Vilken fart ska man springa i?
Det här enkla löptestet lär dig hur en viss fart ska kännas – och hur små fartförändringar påverkar pulsen och din upplevda ansträngning.
Jag vill att man reflekterar och är koncentrerad när man tränar, för då får man ofta bättre effekt av passet. Givetvis finns det dagar då det är skönt att bara springa en runda helt kravlöst – men jag anser att det är viktigt att lära känna sin kropp som om man vill fortsätta utvecklas och prestera som löpare.
Ett sätt att göra just detta är genom att få koll på sina ansträngningsnivåer. Här är ett test du kan göra för att bli medveten om fart och ansträngning. Det här testet använde jag själv som elitlöpare. Syftet är att bli medveten om hur kroppen känns i en given fart.
Detta test kan göras på både kortare och längre sträckor, men det är lämpligt att börja på en sträcka som är en kilometer lång.
Lär känna din löpfart-testet!
I detta exempel utgår vi från en löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km). Välj en lättlöpt, platt vägsträcka (eller löparbana) som är en kilometer lång.
Steg 1 – spring en kilometer
Starta klockan och löp en kilometer i en fart som gör att du hinner distansen på så nära fem minuter du kan, utan att titta på klockan under loppet. Spring på känsla och stoppa klockan vid mållinjen. Kolla tiden du hade och även din puls vid målgång. Låt säga att du hade 5 minuter och 14 sekunder och 167 i puls. Vila 3 minuter.
Steg 2 – justera farten
Starta klockan igen och löp en kilometer så nära fem minuter du kan, fortfarande utan att titta på klockan. Justera farten från förra loppet så att du kommer närmare 5.00 minuter den här gången. Tryck av klockan vid målgång, och bedöm sedan din ansträngning utifrån Borgskalan (6–20) innan du tittar på klockan.
I denna fart är kanske 16–17 på Borgskalan rimligt (ansträngande till på gränsen att vara mycket ansträngande). Förhoppningsvis kom du närmare 5.00 minuter denna gång. Nu kanske du fick tiden 5 minuter och 8 sekunder och 169 i puls, eftersom du sprang lite fortare. Vila 3 minuter.
Steg 3 – finjustera
Sista loppet ska du försöka komma ännu närmare 5.00 minuter. Kom ihåg känslan du hade enligt Borgskalan. Försök att reflektera över hur mycket du tog i på de föregående loppen, och ha både farten och Borgskalan i tanken.
Kolla puls, tid och bedöm Borgskalan vid målgång. Förmodligen hamnade du ganska nära 5.00 nu, med något pulsslag högre än innan. På Borgskalan kanske du ligger på samma nivå som tidigare eller ett steg högre.
