Mikronutrienter – viktigare än du tror
Du har stenkoll på din träning, kost och återhämtning. Men risken är stor att du ändå missar en liten – men ack så viktig – del i helheten. Forskning visar att en blandning av fem vanliga mikronutrienter kan göra underverk för prestationen.
Mikronutrienter som vitaminer och mineraler får inte lika mycket uppmärksamhet som makronutrienter som kolhydrater och protein, men är enormt viktiga för vår hälsa. De påverkar allt från vätskebalans till ämnesomsättning på cellnivå. En studie genomförd på Ohio State University i USA visar att en blandning av fem vanliga mikronutrienter kan hjälpa dig att kapa upp till tolv sekunder på din kilometertid – inom en månad.
Forskarna bakom studien lät kvinnliga löpare äta en teskedsstor blandning av de tre mineralerna järn, koppar och zink samt karnitin, som bildas av aminosyror i kroppen och även finns i proteinrika livsmedel, och fosfatidylserin, som består av en blandning av aminosyror och essentiella fettsyror.
Alla dessa näringsämnen får du förmodligen redan i dig via kosten om du äter varierat, men det är inte ovanligt att man får i sig för lite av en eller flera – särskilt om man tränar mycket. Ledaren av forskningsstudien, Robert Di Silvestro, professor i nutrition, tror att just det är anledningen till att blandningen hade en så kraftfull effekt på löparna. Brist på mikronutrienter som till exempel järn och zink kan nämligen ha en stor negativ inverkan på prestationsförmågan.
– Brist på mikronutrienter brukar ofta handla om ämnen som har en central roll för cellernas funktion i samband med träning, säger Di Silvestro.
Järnbrist inte ovanligt bland kvinnor
För kvinnor handlar det inte sällan om järnbrist, där menstruation är en av de starkast bidragande orsakerna – särskilt så om man har kraftig menstruation. Har man det finns det skäl att fundera över sitt kostintag i samband med menstruationen.
Om kvinnorna i studien redan hade någon form av brist på mikronutrienter vet forskarna däremot inte, men de menar att det är troligt.
– Vi fokuserade på kvinnor som redan var i god fysisk form och kunde springa fem kilometer utan att det innebar en stor ansträngning, säger Di Silvestro.
Försöksgruppen kunde efter en månad springa tre miles (drygt 4,8 kilometer) 54 sekunder snabbare än innan studien.
Försöksgruppen kunde efter en månad springa tre miles (drygt 4,8 kilometer) 54 sekunder snabbare än innan studien. Och för den här gruppen löpare, som konditionstränar två till tre timmar i veckan, är risken för brist på mikronutrienter förhöjd. Inte minst järnbrist är ett problem för konditionsidrottare, eftersom järnet påverkar de röda blodcellernas förmåga att transportera syre till arbetande muskler. Järn finns bland annat i kött, vilket gör att det är en större utmaning att få i sig tillräckligt för löpare som till exempel äter vegansk kost.
– Järnrika livsmedel som spenat eller järnberikade flingor har tyvärr sämre värden när det gäller upptaget. Det betyder att en begränsad andel av järnet når blodet. Samma sak gäller kosttillskott – de kan inte konkurrera med det så kallade hemjärnet i kött som kroppen tar upp mycket lättare. Men veganer kan till viss del förbättra upptaget av icke-hemjärn genom att äta mer C-vitaminrik kost, säger Di Silvestro.
D-vitamin en bristvara vintertid
Ett annat vanligt problem i Sverige, i varje fall under vinterhalvåret, är brist på D-vitamin – särskilt bland idrottsutövare som tränar mycket. Har man en bekräftad brist kan man därför, utöver att äta D-vitaminberikad kost, även ta kosttillskott från september till april (kroppen producerar D-vitamin själv tack vare solljuset under sommarhalvåret).
Koppar, som bland annat finns rikligt i lever och ostron samt även i mandlar och sesamfrön, är också en intressant mikronutrient ur ett prestationsperspektiv. Forskning har visat att koppar kan påverka din uthållighetsförmåga.
Det är större chans att man får i sig mer koppar från en vegansk diet än vad man får från en diet som innehåller kött
– Koppar spelar en viktig roll i den aeroba energiomsättningen. Vissa kopparenzymer motverkar den oxidativa stressen, vilket i sig förbättrar återhämtningen och lindrar träningsvärken. Det är dessutom större chans att man får i sig mer koppar från en vegansk diet än vad man får från en diet som innehåller kött, säger Di Silvestro.
När det gäller den tredje mineralen i Di Silvestros studie – zink – har forskning visat att en av fem inte får i sig tillräckligt mycket. För löpare har det betydelse, då för låga zinkvärden kan ge ökad träningsvärk. Andra studier har visat att optimala zinknivåer kan gynna den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max).
Magiska ingredienser?
De två andra ingrediensernas roller i Di Silvestros magiska formula är inte helt klarlagda. Karnitin behövs för att transportera fettsyror till cellernas mitokondrier där de kan omvandlas till energi. Karnitin finns naturligt i kött och mejeriprodukter, men även som kosttillskott. Däremot behöver de flesta av oss inte ta kosttillskott för att få i sig tillräckligt.
Det gäller även den femte och sista ingrediensen fosfatidylserin. Det finns studier som har visat att fosfatidylserin kan minska trötthetskänslorna efter träning, förbättra reaktionsförmågan och förlänga uthållighetsförmågan hos både löpare och cyklister. Men studieresultaten är blandade, så här behövs mer forskning.
Varierad kost – en nyckel till framgång
I stället för att styra direkt mot kosttillskottsbutiken är den bästa strategin när det gäller mikronutrienter att se över din generella kosthållning. Se till att du äter varierat så att du får i dig de näringsämnen du behöver så att din kropp fungerar optimalt – då kommer den också att prestera på topp.
Att eliminera vissa livsmedel från kosten kan orsaka brist på olika näringsämnen. Fullkorn är till exempel en bra källa till en mängd mikronutrienter som järn, B-vitamin, magnesium och E-vitamin. Men väljer man till exempel bort kolhydrater ur kosten blir det därför samtidigt svårare att få i sig tillräckligt av dessa näringsämnen.
Vissa mikronutrienter, som järn och D-vitamin, kan man ibland behöva ta i form av kosttillskott. Men för de allra flesta av oss är det bästa och enklaste sättet att säkerställa tillräckliga nivåer via maten. Ät en varierad, balanserad kost, där du samtidigt vinnlägger dig om att få i dig de viktigaste mikronutrienterna – så kommer ditt nästa pers som på beställning.
Fakta: Mikronutrienter är näringsämnen som mineraler och vitaminer, som vi behöver för att kunna upprätthålla en mängd fysiologiska funktioner. Anledningen till att dessa ämnen kallas för mikronutrienter är att de endast behövs i väldigt små mängder, till skillnad mot makronutrienter som vi behöver stora mängder av för att få i oss energi: kolhydrater, proteiner och fetter.
