Tre enkla övningar som ger extra fart
Många av oss vill springa fortare – kanske är det därför det inte råder brist på träningsupplägg som syftar till just det. Men det finns genvägar till en högre fart. Att jobba med din biomekanik kan vara ett effektivt sätt att höja tempot.
Att visualisera att du springer på blött gräs samtidigt som du försöker hålla dina tår torra är ett fiffigt trick för att förbättra den så kallade dorsiflexionen i fotleden – det vill säga då du böjer tårna uppåt mot framsidan av dina underben. Du kommer automatiskt att göra detta med hjälp av den här övningen och därmed korta din markkontakttid med cirka 1–2 procent. Och ett lättare, snabbare steg ger högre fart – det är bevisat.
I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, jämförde forskarna elitlöpare med nybörjare, och såg då att elitlöparna hade en högre grad av flex i fotleden vid frånskjutet när de sprang som fortast.
I en annan studie på löpares biomekanik, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg man att löpare automatiskt sänker sin tyngdpunkt när farten höjs genom att flexa mer i höfter, knän och fotleder. Dorsiflexion av fotleden gör också att du automatiskt landar på mellanfoten, och att du landar med foten under kroppen i stället för framför den.
Så förbättrar du din dorsiflexion
Testa att jobba med din dorsiflexion under en avgränsad del av ett löppass, till exempel under 100 meter eller 2–5 minuter. Öka sedan längden eller tiden långsamt därifrån. Rätt vad det är kommer du att flexa järnet – utan att ens tänka på det.
Jobba upp ett större rörelseomfång och mer styrka i tår och fotleder med hjälp av de här övningarna. Gör dem tre gånger i veckan mellan uppvärmningen och ditt löppass.
Hopp för tårna
Hoppa rep under några minuter. Försök att landa på mellanfoten, och när du skjuter ifrån så drar du upp tårna mot underbenen.
Jobba med fotleden
Jogga med överdriven dorsiflexion av fotleden, men håll steget kort och fötterna nära marken – ungefär som om du springer över 7 centimeter höga hinder. Öka sedan till 15 respektive 20 centimeter. Gör detta i 2 x 15 meter, med 15 meter joggvila mellan.
Enbenshopp
Flytta vikten till höger ben och hoppa framåt på höger ben, samtidigt som du drar upp vänster ben i höfthöjd. Hoppa fram ett steg till med höger, och släpp därefter ner vänster fot igen. Använd dina armar för att driva dig framåt. Fortsätt att hoppa framåt på höger ben (lyft och sänk vänsterbenet som tidigare) i 15 meter. Jogga i 15 meter, byt sedan ben. Repetera 2 gånger.
