FÖRE STARTSKOTTET
Det är viktigt att komma till tävlingsområdet i god tid före start. Då kan du koppla av och göra de sista förberedelserna inför loppet utan att stressa. Gör så här:
1. Förbered löputrustningen. Plocka fram tävlingslinnet eller tröjan, shortsen och löpskorna kvällen före loppet. Nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet i ena skon. Med cirka ett halvt dygn kvar tills startskottet smäller, finns det gott om tid att packa väskan och se till att allt kommer med.
2. Res lätt. Duscha hemma om du har möjlighet så slipper du bära med dig ett extra ombyte, handduk med mera. Även om många tävlingsarrangörer erbjuder duschmöjligheter kan det ibland bli långa köer av svettiga löpare i de populäraste loppen. Då är det smidigare att ha med ett lättare ombyte med en under- och en överdragströja samt ett par varma överdragsbyxor. Kontrollera också vilken busslinje du ska åka till startområdet. Hur lång tid tar det att gå från stationen till starten?
3. Visa ditt nummer. Även om tiden mäts med chip i en del tävlingar så måste du ändå visa ditt startnummer. Nummerlappen är beviset på att du är registrerad, dessutom är det ofta en attraktiv annonsplats för någon av loppets sponsorer. Fäst därför alltid nummerlappen i brösthöjd fram på tröjan eller linnet så att den syns tydligt.
4. Dags för Bajamajan. Besök toaletten en sista gång och ta med eget toapapper. Ju längre köerna är, desto större risk är det nämligen att toapappret är slut.
5. Skaffa en plastpåse. Det är inte snyggt, men funktionellt. En stor plastpåse med hål för huvudet skyddar hela kroppen mot både regn och kyla.
6. Värm upp klokt. Undvik våta gräsmattor eftersom du kan bli blöt om fötterna. Leta i stället upp ett kort vägavsnitt där du kan jogga fram och tillbaka några gånger.
7. Kom i tid. Ställ dig bakom startlinjen i god tid före start. Undvik att ställa dig för tidigt eftersom du hinner bli både stel och nervös om du får vänta för länge på starten. Håll utkik efter dina medtävlare och smyg in i startfållan i lugn och ro.
STARTEN HAR GÅTT
När loppet har börjat finns det mer att tänka på än att sätta ena foten framför den andra. Tänk på det här:
1. Ha tålamod. Gör inte misstaget att springa för snabbt i början. Det är tyvärr vanligt och brukar leda till att det blir onödigt jobbigt senare i loppet. Sänk axlarna, slappna av i armarna och håll huvudet högt så hittar du snart flytet i löpningen. Försök att inte dras med i dina medtävlandes tempo utan håll din egen fart.
2. Drick tidigt. I till exempel ett maratonlopp är det viktigt att börja dricka tidigt för att energitillförseln ska ske kontinuerligt. I början av varje vätskestation brukar det bli trångt. Sikta därför in dig på att greppa en mugg i slutet av stationen.
3. Passera andra löpare försiktigt. Att springa förbi löpare som lyssnar på musik, kan vara svårt eftersom de inte hör att du är på väg att passera. Var uppmärksam på att löpare med hörlurar inte är lika koncentrerade som andra löpare. Ropa högt till den du är på väg att passera.
4. Håll åt sidan när du saktar ned. Håll dig åt sidan av vägen om du tvingas sänka tempot eller stanna. Då slipper du att bli omkullsprungen av löparna bakom.
5. Vänta med firandet. Visst kan det kännas som du nästan är i mål när det bara återstår några få kilometer av ett långlopp. Men vänta med att ta ut något i förskott. Spara på krafterna, de kan behövas ända in på mållinjen.
LYCKLIGT SLUT
Du är inte klar bara för att du kommit i mål. Några moment återstår fortfarande:
1. Fortsätt framåt. När du passerat mållinjen är du säkert trött. Det är alla andra löpare också. Många av dem du har strax bakom dig vill också komma till den efterlängtade vätskan och duschen efteråt och det kan bli trångt i målfållan. Undvik därför att stanna direkt när du gått i mål. Fortsätt i stället att gå tills utrymmet blir större.
2. Ta på dig något snabbt. I en del lopp kan du få ett plastskydd över dig när du gått i mål som hjälper för att hålla kroppsvärmen. Alternativet är att du byter linnet mot en torr överdragströja så snabbt du kan
3. Lämna tillbaka chipet. Om det är ett lopp som använder tidtagningschip så är det dags att lämna tillbaka det nu. Arrangörerna brukar vara snabba på att klippa av de smala gummi- eller plastbanden som chipet är fastsatt i. Om du ändå vill knyta fast chipet i skosnörena så fäst det strax under snörningsknuten. Då räcker det med att du drar i knuten för att chipet ska lossna.
4. Visa beviset. Häng medaljen runt halsen och njut av känslan av att ha fullföljt loppet. Låt medaljen hänga kvar även på festmåltiden på kvällen. Det ger många uppmuntrande kommentarer.
5. Ät något lätt. Fyll också på med något ätbart efteråt. Både proteiner och kolhydrater behövs för att du ska kunna återhämta dig.
6. Leta upp dina bekanta. Bestäm en återsamlingsplats där du kan träffa vänner och anhöriga efter loppet. En skylt med en viss bokstav eller siffra, alternativt ett stort träd kan vara lämpligt. Kom ihåg att det oftast är lättare för dig att hitta dina anhöriga än tvärtom i en stor samling med löpare som är likadant klädda.
DAGEN EFTER
Tro det eller ej, men det finns löpare som ger sig ut och tränar dagen efter en mara eller ett Lidingölopp. Men de utsätter sig för avsevärda risker. Dels är immunförsvaret omedelbart efter en sådan kraftansträngning försvagat, och dels är risken för skador inte obetydlig.
Träningen är dessutom helt bortkastad. Det framgår av en amerikansk studie där man undersökt en grupp vältränade löpare under en vecka efter ett långlopp. Löparna som vilade totalt återvann benstyrkan och arbetskapaciteten snabbare än de som joggade i 20-45 minuter. Vilan, konstaterade forskarna, gav musklerna möjlighet att läka snabbare. Elitlöpare såväl som normallöpare bör alltså vila minst en vecka. Om du vill, kan du i stället ägna dig åt simning, cykling eller promenader. Då undviker du stötchocken vid löpningen. Det milda muskelarbetet kan rentav påskynda återhämtningen.
LÄS MER
Coach LG tipsar: Så lägger du upp träningen sista veckorna inför Lidingöloppet
