Därför ska du testa att höstvila
Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig viloperiod där kroppen och även det mentala får återhämta sig.
Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.
Vila helt eller hålla i gång lätt?
Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket du vågar vila.
Längden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill hålla i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre.
Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt uppstartskavanker som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel – det blir verkligen just vila!
Olika upplägg – vilket väljer du?
Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.
Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att börja bygga upp någonting nytt efter vilan.
Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva uppstarten efter viloperioden kan öka risken för uppstartsskador om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila kan vara två, tre veckors tid totalt.
Kort distans och ökad fart
Ett annat sätt att vila kan vara att köra en aktiv viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du ett till två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av fart som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan.
Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss löparmuskeltonus vilket kommer göra igångsättandet av den nya säsongen blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker.
Så mycket kan du springa under viloperioden
Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett aktivt löppass i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer helvilan.
Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning, samtidigt som du aktiverar dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna.
Viktigt att tänka på, om du väljer att köra alternativa pass under löpviloperioden, blir att inte köra för hårt – för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen. Om du kör för hårt kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.
