Varning för julen och en liten jultävling

Dags för start. Det är maraton. Du står tillsammans med tusentals andra förväntansfulla löpare. Stämningen är hög. Glädje och glömska. Några timmar senare är alla tysta och sammanbitna. Ingen minns – ingen vill minnas – att det gör ont att springa ett maraton. Tånaglarna lossnar, buken krampar och benen värker. Efter drygt tre timmar springer du i mål, vinglar runt en stund och lägger dig ner. Du har ont precis överallt. Aldrig mer, tänker du. Samtidigt känner du dig stolt. Du klarade det. Yes! Otroligt, vad bra jag är. Du pratar med andra löpare medan du haltar hemåt. En ny känsla tar form i hjärnan. Stolthet, en känsla av att ha klarat något. Kanske – men bara kanske – skulle jag kunna göra det lite bättre nästa gång. Den där känslan att du aldrig mer vill springa ett maraton, som du kände efter 30 km, tonar bort. De blodiga blå naglarna återfår sakta sin normala färg. Nya tankar ersätter gamla minnen. Några månader senare anmäler du dig till ett nytt maraton.

Selektiva minnen
I våras publicerades en studie som visade att många maratonlöpare utvecklar en selektiv minnesförlust, och glömmer bort hur ont det gjorde att springa ett maraton. Forskarna studerades 62 löpare under ett maratonlopp. Direkt efter att löparna sprungit i mål fick de fylla i en enkät om hur intensiv smärtan var, om hur otrevligt det kändes, och om vad som kändes positivt och negativt. Efter 3 till 6 månader kontaktades de igen, och då skulle de återskapa minnena efter målgången. De flesta av dem underskattade smärtan de hade upplevt, både i fråga om intensitet och obehag. De mindes i snitt smärtan som 3,2 på en 11-gradig skala, fast den faktiska smärtintensiteten direkt efter målgång var 5,5.

Det fanns dock ett samband mellan den smärta de verkligen upplevde efter målgång och den smärta de mindes – de som hade haft mest ont tenderade att minnas loppet som mer smärtsamt. En annan faktor var löparnas känslor: de som tyckte det var mest otrevligt, tenderade att minnas mer smärta än de som gick i mål lyckliga.

Det är sen länge känt att smärta påverkas av sammanhang, mening och känslor. En studie visade att kvinnor överskattar smärta de upplevt efter någon form av gynekologisk kirurgi jämfört med en förlossning. Att föda barn är en känslomässigt positiv upplevelse, medan gynekologisk kirurgi inte är det. Om inte smärtan glömdes bort skulle det kanske inte födas så många barn. Rädsla är ofta ett minne av smärta, som gör att vi undviker det som gav oss smärta.

Tacka vårt dåliga minne
Selektiv glömska har sannolikt en evolutionär bakgrund, eftersom människor sprang och utsatte sig för mycket smärta i kampen för att överleva. Belöningen i form av en lyckad jakt trängde säkerligen bort obehagliga minnen.

Det är alltså viktigt att löpning är roligt och ger någon slags mening, eftersom det ökar chansen att man glömmer hur ont det faktiskt gör ibland.

Jag brukar gå ut lugnt och sedan öka farten i takt med att självförtroendet ökar. Det är roligare att springa om, än att bli omsprungen. Jag vill också gå i mål med känslan att jag kunde gjort det lite bättre. Det ger motivation och mening.

---

För två månader sedan twittrade många om en studie som påstods gå på tvärs mot rådet att stå upp och jobba. Det var inte sittandet, utan brist på rörelse, som var problemet enligt forskarna. Så kan man då sitta lugnt? Nej, jag tror inte det. Dels finns det metodologiska problem med studien, dels finns över 10 000 publikationer som kopplar sittande till dålig hälsa och så sent som nyss kom ännu en studie som kanske skrämmer upp de sista kvarsittarna.

Sittsjukan
Sammantaget visar de studier som finns att minskat sittande är bland det viktigaste man kan göra för en hälsosammare livsstil. Långvarigt sittande är kopplat till ett flertal sjukdomar, bland annat fetma, typ 2-diabetes och cancer. Denna koppling finns även om man motionerar regelbundet. En studie från tidigare i år visade att de som sällan tränar och dessutom sitter mycket, löper en nästan åtta gånger större risk att dö i förtid jämfört med de som tränar ofta och sitter lite.

Förr satt människor oftast på huk. De satt knappast åtta timmar per dag utan var tvungna att resa sig upp för att jaga och samla mat varje dag. Nu är det många som lever större delen av sitt liv sittande. De enda muskler de aktiverar är musklerna till fingrarna som hamrar på tangentbord, tummar på mobiler och fingrar på fjärrkontroller. Allt detta kan göras sittandes.

I veckan kom en ny studie med ytterligare bevis för att sittande är skadligt. I studien undersöktes relationerna mellan stående, fetma och metabola syndromet (ett samlingsnamn för ett antal faktorer som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom), med och utan motion. Totalt ingick 7075 personer i studien.

Som diagrammet nedan visar så löpte män som stod 6 timmar varje dag 32 % lägre risk att utveckla fetma. För kvinnor var risken 35 % mindre. Stod de upp 12 timmar per dag var risken reducerad med 59 resp. 47 %. 

Källa.

Kopplingen mellan mängden stående och minskad risk för fetma samt metabola syndromet var särskilt tydlig hos motionärer.

Stå upp och andas ut mer fett
För några år sedan gjordes en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna andades mer och förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man står upp hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 extra kilokalorier. 

Om vi antar att ett kilo fett motsvarar 9000 kcal, betyder det att man förbrukar 4 kilo fett under ett år genom att stå upp hela arbetsdagen. Fett består mest av kol, samt en del väte och syre. Vi kan maximalt andas ut 0,01 gram kol med varje andetag. Bara genom att stå upp pustar vi alltså ut 4 kilo fett i atmosfären varav 3,5 kilo kol och ett halvt kilo vatten, fast en del vatten (syre + väte) tar sig ut ur kroppen på andra sätt.

Stå upp för hälsan
Vi är gjorda för vila och aktivitet, inte för vila och sittande. När inaktivitet i form av sittande är det ”aktiva” livsmönstret, stängs grundläggande system i kroppen ner, och blodsockernivåer, blodtryck och LDL-kolesterol byggs upp. Det är som om kroppen förbereder sig för att dö och går ner i viloläge. Sittandet påverkar även rygg och nacke. Kroppen är inte gjord för att sitta på timme efter timme. Den är gjord för att användas, för att stå, gå, springa och klättra.

Hur går man då från sittande till stående? För det första måste man skapa nya vanor. Jag tror det är bäst att börja smått. Börja med tio minuter efter lunch och/eller efter fikat. Öka gradvis. Börja gärna stå upp tillsammans med någon kollega. Skaffa ståmatta och ståbord. Avbryt långa möten med regelbundna bensträckare så att du inte sitter längre än en timme. 

Hemma kan du tänka på att stå upp vid reklamavbrott. Sitter du mycket framför datorn, kan det vara värt att skaffa ett ståbord eller en inte fullt så dyr justerbar och portabel bordskiva från Freedesk att ha på skrivbordet hemma.

Jag fick ett mail från ett företag som heter Freedesk som hade en finurlig lösning. Den gör jag gärna lite gratisreklam för.

Mer om sittsjukan:
Om sittsjukan
Sittande ökar risken för fettlever
Det är inte löparna som är sjuka 

---

En oundviklig följd av att man åldras är att man blir långsammare. Om man försöker kompensera det genom att öka mängden löpträning, ökar risken för skador. Men enligt en ny studie räcker man längre som löpare om man stärker musklerna i underbenen. Det är nämligen inte stegfrekvensen som förändras, utan steglängden. För varje år, tar vi lite kortare steg. Det kan åtgärdas med styrketräning.

I studien såg man att äldre löpare i snitt hade samma stegfrekvens som de yngre, omkring 165 steg/minut. Men de tog kortare steg. Eftersom hastighet = stegfrekvens x steglängd, gjorde det de äldre löparna långsammare.

Enligt forskarna minskade både steglängd och löphastighet med cirka 0,5 % per år mellan 20 och 60 års ålder. Det blir 20 % på 40 år. Kraften i fotleden minskade dock med hela 48 procent, alltså mer än en procent per år. Forskarna såg ingen plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan en mer linjär nedgång som var relativt konstant år från år.

Löparna i studien sprang på löpband medan de filmades. 20-åringarna sprang i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Denna fartminskning satte forskarna i samband med kortare steg och mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av vadmusklerna, dvs den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre vadmuskeln på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa förbinds av hälsenan på baksidan av foten och är viktiga när man trycker ifrån med foten.

Eftersom löpare i snitt tappar över en procent av muskelkraften i vadmuskulaturen varje år, är det sannolikt mycket effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt, särskilt om styrketräning är en ny vana. Forskarna föreslår en kombination av långsamma, tunga och snabba, explosiva övningar.

Styrketräning ger effekt
Styrketräning är även viktigt för cyklister. En studie visade att en cyklist i 60-årsåldern förbrukar 17,6 % mer energi än en 20-åring. Det beror inte på dålig teknik, utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en studie från 2012 jämförde man en grupp 52-åringar med en grupp 26-åringar som båda tränade styrka tre gånger i veckan. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %, medan 26-åringarna stod still. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet mellan åldersgrupperna som man fann i studien på cyklister.

Dessa resultat tyder på att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är.

Lite plyometri efter skidgången
Efter skidgångsspasset i onsdags stannade några av oss kvar och gjorde en del explosiva, plyometriska hoppövningar som stärker vadmuskulaturen. Att springa är ju på sätt och vis att hoppa på ett ben, så det kändes bra att hoppa skridskohopp uppför backen. Det är gravitationen som är motståndet.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

När jag kom tillbaka till jobbet gjorde jag några hällyft medan jag stod vid skrivbordet. Alla var uppslukade av sina datorer, så ingen märkte att jag rörde mig upp och ner som en nyfiken surikat. 

---

Bara för att något är bra, betyder det inte att mer är bättre. Mer träning är bättre än lite, men till slut når man en gräns. Frågan är bara var den gränsen går. Enligt en ännu ej publicerad studie – när den publiceras kommer den säkert i kvällspressen – ligger den gränsen på 55 km löpning. Men ni som springer mer än så behöver knappast vara oroliga. Det viktiga är att ha koll på meningen med livet.

Det finns flera studier …
I studien jämfördes 169 erfarna uthållighetsidrottare mot en kontrollgrupp på 171 stillasittande personer. Jämfört med kontrollgruppen, fann forskarna högre nivåer av kalcium i kranskärlen hos idrottare som sprang mer än 55 km per vecka eller cyklade mer än 150 kilometer i veckan. De som sprang eller cyklade mindre än så hade mindre kalcium.

Den totala mängden kalcium i kranskärlen är ett sätt att mäta risken att drabbas av kranskärlssjukdom. Kranskärl försörjer hjärtat med blod och måste därför vara fria från hinder.

Plack som fastnar i kärlväggarna består delvis av kalcium.

Kruxet med denna typ av studier är att det finns flera andra studier som tvärtom visar att uthållighetsidrottare löper mycket lägre risk att drabbas av olika typer av sjukdomar. Äldre löpare har hjärtan och blodkärl som kan vara upp till 25 år yngre jämfört med stillasittande jämnåriga. I en studie på ultralöpare såg man att deras kranskärl var större och bättre på att utvidga sig. I en studie på äldre idrottare, såg man samma tendens. 

Man vet dessutom inte vad kalcium i kranskärlen betyder för vältränade människor. Vältränade har ofta stabilare plack som inte fastnar i kärlväggarna lika lätt och de har dessutom breda kranskärl. Att enbart mäta mängden kalcium visar därmed inte hela sanningen.

Denna typ av studier har ofta metodologiska begränsningar. Det är förmodligen därför som vissa visar på faror och andra på fördelar, eftersom var och en kan plocka ut sina favoritstudier. Om det finns en ökad risk, är den förmodligen mycket liten och det krävs ganska mycket träning. Men jag tror inte att det är det som är problemet.

För många år sedan skrev jag om en stor studie på vasaloppsåkare. Den visade att risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet hos skidåkare under en 10-årsperiod var ungefär hälften jämfört med en kontrollgrupp. Ju fler avklarade Vasalopp, desto bättre hälsa och lägre dödlighet. I jämförelse med studien ovan är vasaloppsstudien stor – 50 000 åkare jämfört med 169 personer – och man mäter ett faktum – riktiga dödsfall – och inte en indikator för risk som kalcium i blodkärlen.

Det är inte löparskor som dödar
Troligtvis ökar hälsoeffekten som snabbast redan vid 20 minuter träning per dag för att sedan plana ut efter 30 och 60 minuter träning per dag. Mer än så ger knappast ytterligare hälsofördelar för de allra flesta. Det frågan gäller är om kurvan sedan vänder neråt och att motion blir skadlig. Vad är en lagom dos? 

För att veta vad som är lagom, måste man utgå från individen. Ofta känner man vad som är bra, men i vissa fall – som vid ortorexi – då är man beroende av träning och det är egentligen inte träningen i sig som är farlig utan beteendet. Det är inte löparskor som dödar.

Meningen med livet
Vad är stress? Stress är kroppens sätt att mobilisera alla våra krafter, att stärka oss inför en kamp och kommande utmaningar. Det är bra och om vi uppfattar att det är bra, blir vi starkare och mer kapabla att klara av det.

Men stress kan även vara skadligt. När vi inte har kontroll över livet uppfattar vi stress som skadlig. Om löpning mer har formen av tvång och man inte hinner återhämta sig, då ökar sannolikt risken för sjukdom.

Jag tror det är bra att välja det som ger mening; att stanna upp, aktivera framsidan av hjärnbarken och verkligen tänka efter vad som ger mening och kanske skriva ned vad som är värdefullt. När man vet vad man vill, kan stress ses som en bundsförvant. Syftet med stress är att öka vår chans att överleva genom att hålla fast vid det som är viktigt för oss.

Jag tror mer på att välja det som ger mening än att jaga lycka och mål. För personer som satsar hårt, ger hård träning mening och stressen blir därför meningsfull. För oss andra, gäller det att hitta en balans mellan träning, återhämtning och allt annat som gör livet värdefullt. När vi upplever stress som meningsfull, visar studier att blodkärlen är avslappnade som om vi gjorde något roligt.

Meningslös stress drar ihop blodkärlen och förbereder kroppen för en blodig kamp. Men det blir aldrig någon kamp och trånga blodkärl ökar risken för hjärtsjukdomar. Det är alltså inte stress, utan brist på mening som dödar alltför många i förtid. 

Tidigare inlägg i ämnet
Nej löpning är inte farligt. 
Träning håller kropp och hjärna i trim 
Hur lite är tillräckligt?

---