Variera din sommarträning med vattenlöpning

1. Kom igång
Sätt på dig våtvästen och testa ditt löpsteg där vattnet inte är djupare än att dina fötter kan snudda vid botten; det hjälper dig att få till en bra, upprätt hållning. När du känner att du har fått in rörelsetekniken springer du vidare mot djupare vatten. Spring nu i fem minuter, vila i fem och repetera övningen två till fyra gånger. Vid varje träningstillfälle minskar du successivt på vilopauserna och ökar längden på löpsekvenserna tills du klarar att vattenlöpa 30 minuter i ett sträck.

2. Öka intensiteten
Börja med en lätt ansträngningsnivå – inget flämtande och flåsande. Efter några träningstillfällen kan du gradvis snabba på stegen så att din andhämtning motsvarar den du brukar ha när du springer i medelhögt tempo på land.

3. Kör några simintervaller
Simma en bestämd sträcka eller en bassänglängd, vila i 20-30 sekunder och simma sedan en längd till, något snabbare. Vila nu i en minut och simma två längder i lätt tempo. Vila i en minut och avsluta med två till fyra längder i snabbt tempo. Ta så långa vilopauser du behöver efter varje snabb längd.

4. Träna som på land
När du springer långdistans i vattnet springer du helt enkelt lika länge som du brukar göra på land. Om du vill köra tempoträning, till exempel intervaller eller fartlek, kortar du precis som på land ner steget och ökar stegfrekvensen. Längden på löpsekvenserna och vilopauserna ska motsvara de du har när du springer på land.