Lunchlöpningen som ger dig massor av eftermiddagsenergi
Den korta lunchturen är ett bra sätt att hinna med träningen för dig som har fullspäckade morgnar och kvällar. Lunchlöpningen håller dig i form, minskar din stress, stimulerar din kreativitet och höjer dessutom nivåerna av kroppens lugnande må-bra-hormoner.
Så här kan du göra för att få ut så mycket som möjligt av dina lunchraster.
1. HITTA EN LÅNG TRAPPA
Hitta en ganska lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Jogga lugnt i cirka fem minuter innan du börjar passet. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10-12 repetioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma – beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12-15 minuter.
2. TA MED EN KOMPIS
Dina träningsresultat kommer snabbare om du springer med kompisar. Värm upp med cirka fem minuters jogg. Varva sedan 30 sekunder löpning med 30 sekunder gång i fem minuter. Ta sedan ledningen och bestäm löptempot. Spring i 1-3 minuter och gå i en minut.
Byt sedan plats med någon av dina kompisar och repetera sekvensen 2-4 gånger. Lägg till en sekvens för varje träningstillfälle. Efter hand kan ni förlänga tiden och farten i varje repetition.
3. GÅ MER
Om du inte har möjlighet att duscha på jobbet kan du ta en motionsrunda i måttligt tempo så att du inte blir så svettig. Börja med tio minuter promenad som uppvärmning. Alternera sedan 30 sekunder löpning med 30 sekunder gång.
Varva ner med tio minuter promenad. Efter passet kan du göra det bästa av situationen – tvätta dig i handfatet eller använd våtservetter.
4. ANVÄND DIN ARBETSPLATS
Kör minicirkelträning på jobbet. Placera händerna på skrivbordskanten och gör 10-15 stående armhävningar. Gör sedan tio utfallssteg på varje ben och till sist plankan, antingen statisk eller dynamisk, i 15-30 sekunder. Om du kan stå i plankan i mer än 60 sekunder så välj en dynamisk variant där du till exempel växelvis lyfter benen rakt upp eller växelvis drar in knäna mot armbågarna. Repetera samtliga övningar 2-4 gånger.
