Fem lekfulla sommarpass med fart!

FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.

SÅ GÖR DU
Löp 1600 meter, 1200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.

Bob Kennedy, den förste amerikanen att springa fem kilometer under tretton minuter, brukade löpa den här fallande stegen på tiderna 3.57, 2.56, 1.55 och 0.55. Ha som mål att genomföra ett sådant här träningspass var fjärde vecka inför ett femkilometerslopp.

STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20-30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.

SÅ GÖR DU
Löp 1600 meter, jogga 800 meter, löp 3200 meter, jogga 800 meter, löp 4800 meter, jogga 800 meter, löp 6400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.

PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.

SÅ GÖR DU
Löp intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Löp sedan 1 minut i din 1500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.

ALTERNERA
Alla brukar ha någon särskilt tuff övning som ger självförtroende när det gäller formen. Här är ett exempel på ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.

SÅ GÖR DU
Löp 800 meter i högt tempo, jogga 200 meter, löp 300 meter i hårt tempo, avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen fyra till sex gånger. Spring de 800 meterna i din tävlingsfart på tio kilometer och de 300 meterna i din femkilometersfart. Löp också varje intervall något snabbare än den tidigare. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, varpå du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1600 meter/600 meter istället för 800/300.

TRÄNA SOM PRE
Gör som löparlegendaren Steve Prefontaine gjorde; spring en utmanande intervallkombination en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.

SÅ GÖR DU
Löp 400, 600, 400, 200 meter i din 1500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1200 meter. Löp 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din femkilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.

---