5 tips som gör att du får ut det mesta av löpträningen

Bästa… tiden att springa
Om du vill få kontinuitet i träningen är det bäst att springa tidigt på dagen. En undersökning från Mayo Clinic i USA visar att människor som springer på morgonen tenderar att träna mer kontinuerligt än andra.

Bästa… sätten att springa utför
Många av oss tenderar att luta oss bakåt och bromsa när vi springer utför backar. Men tricket är att luta med lutningen. I flacka utförsbackar är det bäst att luta sig lätt framåt och låta steget bli längre och snabbare, med landningar på mellanfoten. I branta utförsbackar är ett kortare steg och en högre stegfrekvens bättre. Slappna sen av och låt gravitationen sköta resten.

Bästa… musiken att springa till
Forskare har kommit fram till att löpare som lyssnar till musik under pass på en submaximal intensitet (under 90 procent av max) upplevde ansträngningen som lägre, hade lägre mjölksyrakoncentration i blodet, lägre syreförbrukning och bättre löpekonomi än löpare som sprang utan musik. Nyckeln är att välja musik med en rytm som passar stegfrekvensen.

Bästa… sättet att höja mjölksyratröskeln
Den fart du kan hålla vid mjölksyratröskeln är nyckeln till din prestationsförmåga på distanser från 5 kilometer till maraton, enligt coachen Greg McMillan. Han rekommenderar ett pass som blandar intensiteter strax under, på, och strax över mjölksyratröskeln.
– Man får en hel timmes löpning, men variationen gör att passet inte blir lika slitsamt, säger han.

Tröskelpass á la McMillan

• Värm upp i lätt tempo 10-15 minuter.

• Spring 20 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett två timmar långt lopp i. Jogga 2-3 minuter.

• Spring 10 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett en timme långt lopp i. Jogga 2-3 minuter.

• Spring 5 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 30 minuter långt lopp i.

• Varva ner 10-15 minuter i lätt tempo.

Bästa …rådet
Vila på vilodagarna. 

 

---