4 effektiva sätt att klara Lidingös backar

Inget bygger löpstyrka och kondition så bra som att springa i uppförsbackar. Lutningen tvingar dina muskler att arbeta hårdare för varje steg.  Du blir starkare, inte bara i benen utan i hela kroppen, vilket i sin tur gör dig till en snabbare löpare.

Men trots backträningens överlägsna träningseffekt på muskler, hjärta och lungor är det många nybörjare – och för all del även rutinerade löpare – som gärna tar en omväg för att slippa en backe eller två. Det är inte så märkligt.

Att arbeta mot gravitationen är tufft, både fysiskt och psykiskt. Men med tålamod och dessa enkla knep blir ansträngningen i uppförsbackarna mindre kännbar. Här följer några tips som hjälper dig att besegra backarna.

ANPASSA LÖPSTEGET OCH HÅLLNINGEN
Ta inte backarna i långa, höga kliv. Korta istället ner steget och arbeta med fötterna nära marken. Håll huvudet, bröstet och höfterna upprätt och riktade rakt mot krönet. När du springer nerför: Ta korta, kvicka steg. Luta dig inte bakåt eller framåt utan försök centrera överkroppen i en vertikal linje ovanför dina fötter och ben. 

BÖRJA FÖRSIKTIGT
När du springer ditt första backpass: Jogga först i tio minuter för att värma upp och gå sedan i två minuter. Välj en backe med måttlig stigning och spring lugnt uppför, men endast i fem sekunder.

Gå sedan ner till startpunkt-en och spring uppför igen, denna gång i sju sekunder. Gå nerför, spring uppför i tio sekunder och gå sedan ner till startpunkten igen. Om du känner dig stark kan du repetera sekvensen. När du är klar varvar du ner med 15 minuter jogg.

SKYNDA LÅNGSAMT
När du genomfört ovan nämnda backpass så många gånger att du blivit starkare är det dags att höja ribban. Spring uppför en backe (gärna samma om möjligt) i tio sekunder, gå ner till startpunkten och repetera en gång.

Fortsätt sedan med 2 X 15 sekunder uppför, följt av 2 X 20 sekunder, och gå ner mellan varje repetition. När du klarar hela sekvensen kan du repetera den två gånger och avsluta med att springa uppför i 30 sekunder innan du rundar av passet med 15 minuter nedvarvningsjogg.

VAR KONSEKVENT
Planera in ett backpass var sjunde eller fjortonde dag. Varefter du blir starkare ökar du antingen tiden på backintervallerna eller lägger till en intervall tills du springer tio uppförsintervaller under varje enskilt backpass.

Om du tränar för ett kuperat lopp, försök då anpassa dina backpass så att de påminner om de backar du kommer att möta i loppet. Om motivationen tryter, spring tillsammans med en kompis och turas om att ta ledningen i uppförsbackarna.

”Det finns inga backar där jag bor.”
I så fall kan du springa på ett höj- och sänkbart löpband eller träna på en crosstrainer som kan simulera uppförsbackar. Broar är förstås ett bättre alternativ – liksom trappor. Men spring försiktigt i de sistnämnda om du inte är van.

---