3 pass som tar dig till nästa nivå
Här är tre upplägg framtagna av löpcoachen och träningsfysiologen Susan Paul som passar dig som nyligen börjat springa och som har kommit över den första tröskeln. Nu söker du ett sätt att bli snabbare och uthålligare.
Några av passen är lättast att utföra på en löparbana (som normalt är 400 meter), men om du inte bor i närheten av sådan så går det också bra med löpbandet eller en trafikfri eller lugn vägsträcka.
Testa ett av uppläggen varje vecka. När du känner dig redo, öka tiden eller distansen på varje pass med 10-20 procent. Kom ihåg att lyssna på kroppen och var uppmärksam på smärta eller värk som inte är typisk träningsvärk, och som håller i sig under och efter du tränat.
1. Rakt fram – och sväng!
Värm upp med 5 minuter gång. Varva därefter genom att springa på banans raksträckor och gå i kurvorrna. Upprepa 6-8 gånger (eller fler beroende på hur löpstark du är). Ta med en vattenflaska som du kan dricka från efter varje varv. Försök att hitta ett bekvämt löptempo (det ska kännas flåsigt men inte övermäktigt), som du sedan ökar upp allt eftersom kroppen blir mer van vid intervallerna.
På vägen: Använd olika landmärken för att mäta ut dina gång- respektive löpintervaller. Du kanske springer till ett träd, brevlåda eller stoppskylt. Gå därefter tills du har hämtat andan, innan du springer igen.
SYFTE: Ett sätt att hjälpa kroppen och hjärnan att vänja sig vid att öka upp farten under kortare perioder. Varje gång-intervall ger dig en chans att återhämta dig tillräckligt inför nästa hårdare intervall.
2. ”The even Steven”
Värm upp med 5 minuter gång, spring därefter tre varv runt banan. Försök att springa varven i samma tempo, inom 5 sekunder snabbare eller långsammare än föregående varv.
SYFTE: Ett upplägg som bygger uthållighet och lär kroppen att hålla ett jämnt tempo, något du har stor nytta av om du ska springa ett lopp. Det är lätt att sätta iväg i ett högt tempo som sedan är svårt att hålla. När du vet att du har tre jämna varv att springa så måste du hushålla lite med krafterna för att kunna hålla tempot uppe.
3. Växelspaken
I det här upplägget ska du alternera mellan ditt lätta, medel och snabba tempo. Värm upp med 5 minuters gång. Öka därefter upp till lätta tempot (se nedan) som du håler i 3 minuter. Växla sedan till medelfarten och håll den i 2 minuter. Öka därefter till ditt snabbaste tempo i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger innan du varvar ner med 5 minuter gång. Använd den här guiden för att hitta dina tempon:
LÄTT: Prattempo, en fart där du ska kunna prata med en kompis som springer bredvid. Ett tempo som du kan hålla väldigt länge.
MEDEL: Snabbare än det lätta tempot, men det ska inte kännas som om du sprintar. Om någon ställer en fråga ska du kunna svara i meningar på 2-3 ord.
SNABBT: Snabbare än medeltempot. Du ska klara av att säga 1-2 ord men om någon ställer en fråga blir du irriterad eftersom det kräver alltför mycket energi att svara. Men pusha dig inte alltför hårt, känslan ska vara att det är ”okej, men jag vill och kan inte springa så här länge”.
SYFTE: Det här passet höjer pulsen, tränar din kondition och boostar förbränningen. Det håller dig dessutom borta från att hamna i ett och samma långsammare tempo.
– Det är som att krydda till ett recept, säger Susan Paul.
Att lära sig hur olika tempon känns gör att du får ut mer av din träning och eventuella lopp, eftersom du lättare kan kontrollera ansträngningen baserat på distansen eller syftet med passet. Att alltid springa i samma tempo, och därmed rekrytera samma muskelfibrer på samma sätt gång på gång, kan leda till vanliga överbelstningsskador som löparknä.
– Du varvar mellan olika tempon, engagerar olika muskelfibrer och till viss del även olika muskler – vilket gör din kropp mycket mer balanserad, säger Paul.
