Du vet väl att stora rumpmuskeln är kroppens största enskilda muskel? Jo, så är det, och det muskelpaketet är en stor drivmotor till exempel när du springer och i i princip alla explosiva idrotter. Många atletiska rörelser har sitt ursprung i höften och i förlängningen också i rumpan. Så vad händer då om rumpan sover som ett par halvtomma ICA-kassar? Jo, du tappar driv och explosivitet. Här kommer därför fem övningar som utmanar rumpan på olika sätt och kommer att göra det svårt för dig att sitta ner på några dagar. Och du behöver ju inte göra alla övningar under ett och samma pass. Lägg till ett par av övningarna i dina vanliga träningspass.

Hip thruster

Kanske den mest rumpisolerande övning som finns. Den kommer helt enkelt inte undan.

Sitt på golvet med raka ben och ryggen mot en bänk. Ta en skivstång (ett hett tips är att lassa på viktskivor först så att du smidigt kan rulla den över benen i nästa steg. Jag lovar, några viktskivor orkar du) och rulla den över benen upp till höftvecket. Lyft nu upp höften (håll i stången med händerna så att du inte dräller den i golvet) och klättra upp med skulderbladen över kanten på bänken. Pressa nu upp höften så högt du kan mot taket så att du blir en rak linje mellan huvudet och knäna. Tryck till i toppläget och sänk sedan ner höften mot golvet igen och börja om.

Bulgarian split squat

Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Lägg upp ena foten bakom dig på bänken, antingen som på bilden, eller med tårna i. Gå nu ner i en enbensböj där överkroppen går rakt ner, utan att luta fram. Pressa dig tillbaka upp till start. Du kommer antagligen få ändra fotställningen lite när du böjer på benet. Se till att du står tillräckligt långt fram så att du har plats för höften.

Korsade utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv snett framåt åt höger med höger fot och korsta vänster ben bakom, så långt fram att foten nästan är i samma höjd som höger. Vila foten på fotryggen och gå ner i ett djupt utfall. Luta med fördel lite framåt. Pressa dig tillbaka upp och ta sedan ett kliv snett framåt åt vänster.

Enbent rakt marklyft

Stå på vänster fot och håll en hantel i höger hand. Höger fot har du i luften bredvid vänster. Fäll fram överkroppen och lyft samtidigt höger ben upp i lyften utan att rotera i höften. Armen med hanteln går rakt ner mot golvet. Dra med baksidan på benet och rumpan så att du ställer dig upp igen.

Utfall med diagonal fällning

Stå med en hantel i höger hand vid höger axel. Lyft vänster fot och ta ett kliv framåt samtidigt som du fäller fram överkroppen och sträcker hanteln mot vänster fot. Pressa dig explosivt tillbaka och upprepa. Se till att klivet framåt är kraftfullt och snabbt så att du måste bromsa in med rumpan på vägen ner och explosivt på vägen tillbaka. Du kan till och med göra ett hopp framåt och tillbaka.

 

 

 

---

Krämig, perfekt mogen avokado kan vara bland det godaste som finns, och nyttigaste! Inte nog med att den i sig innehåller massor av bra näringsämnen, den får dig dessutom att ta upp näringsämnen från annan mat bättre. Dessutom håller du dig mätt längre om du lägger till avokado till din mat. Det är såklart fettet i avokadon som gör att du håller dig mätt. Fettet är av samma sort som i olivolja, fett som din kropp älskar och som kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar och är bra för hjärnan.

Och det är inte nog med det! Äter du mycket avokado (och gärna mycket fet fisk och nötter) kommer du att få en mjukare och mindre torr hud och hår över tid. Du kan till och med mosa avokado och gno in den i håret som hårinpackning eller lägga moset i ansiktet som en ansiktsmask.

Förutom att äta den som den är, i sallader eller på macka, kan du använda avokado i de flesta delar av menyn – till frukost, som tilltugg och dessert för extra krämighet.

Frukost

Avokadosmoothie, cirka 2 till 3 stora smoothies

• 1 stor och mogen avokado
• 2 ½ dl tärnad honungsmelon (en stor klyfta)
• Saft från ½ pressad lime
• 2 ½ dl mjölk
• 2 ½ naturell yoghurt
• 1 msk honung

Mixa alla ingredienser i en matberedare eller med en stavmixer tills den är krämig och fluffig.

Middag

Avokado- och mangosalsa

• 1 mango, skalad och tärnad
• 1 röd paprika, urkärnad och tärnad
• 1 liten röd lök, hackad
• 1 msk socker
• 1 msk olivolja
• 2 msk vitvinsvinäger
• 1 avokado, urkärnad och tärnad

Blanda samman mango, lök och paprika i en skål. Häll i vinäger, olja, salt och socker. Vänd sist ner avokadon försiktigt så att den inte mosas. Supergott till exempelvis ugnsstekt lax.

Dessert

Avokado- och jordnötssmör-pudding (från Minimalist baker)

• 1 ½ mogen avokado
• 1 stor mogen banan
• 1 dl kakao
• 1 dl crunchy jordnötssmör + lite till topping
• 1 dl lönnsirap eller honung

Lägg alla ingredienser i en matberedare och blanda tills det är jämt och krämigt. Häll i lite mjölk om den är för tjock. Fördela puddingen i sex skålar och lägg plast över. Pressa ner plasten på puddingen så att det inte bildas skinn på den. Kyl några timmar eller över natten i kylskåp. Servera med lite vispad grädde och en klick extra jordnötssmör.

Tips! Hur vet man om en avokado varken är stenhårt och träig eller kladdig och rutten? Jo, det finns ett sätt som gör att du inte behöver klämma sönder dem i affären. Du vet den där ploppen som är högst upp på avokadon. Hitta en avokado som du tycker känns bra. Pilla sedan bort ploppen – är det grönt under är den bra, är det brunt under är den rutten.

 

 

---

Om du har en katt eller åtminstone har sett en katt som har sovit någon gång har du kanske tänkt på att katten, när det vaknar, inte på en gång släpar sig till en ny plats där den sätter ner sin rumpa och bara sitter med dålig hållning. Nej, katten sträcker på sig, den sträcker framkroppen och bakkroppen, den töjer ut hela sin långa kropp innan den gör någonting annat.

Nu är det dags för dig och mig att ta efter! Lägg ungefär tre minuter varje morgon på tre övningar som väcker och sträcker din kropp. Det här ska ske innan du hoppar in i duschen eller sätter dig och äter frukost. Direkt från sängen, precis som katten, annars är risken stor att du glömmer bort det. Du kommer att få igång blodcirkulationen och signalera till kroppen att vakna. Förhoppningsvis känner du dig lite piggare i kroppen och kanske blir du till och med av med någon krämpa som irriterat dig.

De tre övningarna gör att du väcker kroppen i alla tre plan: framåt och bakåt, sida till sida och i rotation. Är det något plan som känns lite extra stelt, stanna kvar där lite längre. Ja, då kanske sekvensen tar fyra minuter, men du – det är värt det.

Lycka till!

Gör varje övning en minut.

Hund till hund Ställ dig med fötterna höftbrett och händerna axelbrett i golvet, som ett upp-och-ner-vänt V. Pressa nu in bröstkorgen mellan armarna så att du känner att det sträcker på baksidan av benen, i bröstet och axlarna. Rulla sedan fram med ryggen till en planka och sjunk sedan ner med höften. Spänn rumpan för att skydda ländryggen och sträck upp bröstet så långt som det känns bra. Börja försiktigt och gå djupare för varje repetition.

Sidokliv Stå höftbrett. Korsa höger ben över vänster och sträck upp vänster arm över huvudet. Böj nu överkroppen åt höger och sträck så långt du kan uppåt/åt sidan. Vänster höft strävar ut åt sidan. Kliv tillbaka och upprepa om på samma sida i 30 sekunder. Se till att få flyt i rörelsen så att du hinner några repetitioner. Byt sedan sida, så att du korsar vänster ben framför höger och sträcker upp höger arm.

Liggande rotation Ligg på rygg och fäll höger knä över det raka vänsterbenet. Ligg på vänster sida och sträck fram armarna. Ta nu högerhanden och dra den i en så stor cirkel som möjligt över huvudet tills höger arm är utsträckt åt höger och kroppen är roterad. Jobba på att få ner höger axel och höger knä mot golvet. Lyft högerarmen och gå tillbaka till start. Cirkla så i 30 sekunder och byt sedan sida.

Pausgympa!

Det är ju inte bara på morgonen vi kan känna oss stela och sega. Har du att stillasittande jobb, se till att ta tre minuter mitt på dagen också och kör de här övningarna. Kroppen kommer att tacka dig.

Och så lite höfter

Vill du lägga någon minut till på din morgonrutin? Komplettera då gärna med att sträcka ut höfterna. Ta ett djupt utfallssteg och sätt ner bakre knät i golvet. Sjunk ner ordentligt. Pressa ut det främre knät från dig och vicka lite på rumpan för att lirka lite med höften i flera vinklar. Rotera också upp överkroppen mot det främre benet och sträck upp armen mot taket. Byt sedan ben.

 

---

När man ska välja sportbehå handlar det förstås om passform och stöd, men också lite om utseende. Här har vi valt ut vårens kanske snyggaste och bästa sportbehåar, både för dig som behöver rejält stöd och dig som klarar dig med en nättare modell.

Nike Flyknit, 800 kronor (se bild ovan)

Rejält med stöd utan att kännas rustningslik. Smidig och snygg.

Adidas by Stella McCartney Adizero, 649 kronor

Topp med knäppning fram, vilket gör den lätt att få på sig.

Reebok Hero Rebel Sports bra, 349 kronor

En lite nättare modell med snygga ryggdetaljer.

Stay in place Cross bra, 499 kronor

Stay in place kommer om och om igen med modeller med bra stöd för större byst. Den här är inget undantag.

Casall confidence sports bra, 599 kronor

Knäppning fram och grymt stöd, även för dig med stora bröst. Casall kan sina sportbehåar!

Kari Traa, Var sports bra, 299 kronor

För dig med en mindre byst är det här en jätteskön sportbehå med uttagbar vaddering.

Better Bodies, Astoria sports bra, 449 kronor

Snygg modell för dig som inte behöver så kraftigt stöd. Sitter skönt över ryggen.

Under Armour, Crossback Clutch bra, 549 kronor

En sportbehå som förutom att vara snygg och ge ett bra stöd, också har en liten ficka fram för nyckeln.

Soc, Mesh Cross Bralett, 299 kronor

Soc erbjuder en av vårens absolut snyggaste sportbehåar. Funkar lika bra på passet som på festen.

H&M pushup sportbehå, 249 kronor

Nu kan ju pushup kännas lite onödigt just på en sportbehå, men pushup-effekten ger ett skönt stöd när man hoppar. Snygg är den också.

 

---

Röd linssoppa

Linser är fulla av fibrer, järn och folsyra.

8 portioner

Värm 2 msk olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Lägg i 4 hackade morötter, 2 hackade gula lökar, 2 tsk torkad oregano tills grönsakerna börjar mjukna, cirka 5–6 minuter. Tillsätt 1 liter grönsaksbuljong, 4 dl röda linser, 2 tsk salt och ½ tsk svartpeppar. Koka upp. Sänk temperaturen och låt sjuda under lock. Rör om då och då och låt stå tills linserna är mjuka, cirka 30 minuter. Rör ner 100 g babyspenat och låt den sjunka ihop. Toppa med riven parmesan.

Vintersallad med quinoa

Quinoa är den enda vegetariska proteinkällan med fullvärdigt protein.

6 portioner

Koka quinoa så att du får 2 ½ dl färdiga gryn. Häll ner den i en stor skål för att svalna. Tillsätt 5 dl riven grönkål, 5 dl riven morot och 1 hackat päron. Tillsätt sedan 1 dl smulad fetaost, 1 dl hackade mandlar och 1 dl russin. 

För att göra dressingen – vispa ihop ½ dl olivolja, 2 msk äppelcidervinäger, 1 msk dijonsenap, ½ finhackad schalottenlök, och salt och peppar. Blanda med salladen och servera.

Frukostkakor med pumpa och kokos

Goda kakor packade med bra kolhydrater och nyttiga fetter.  

Blir 20 kakor

Blanda 5 dl mandelmjöl med 3 dl havregryn, 2 ½ dl kokosflingor, 2 tsk kanel och ½ tsk salt. I en annan bunke, blanda 2 ½ dl pumpapuré (finns att köpa på burk), 1 dl lönnsirap och 1 dl smält kokosolja. Rör ner smeten i mjölblandningen. Skeda upp 20 kluttar på en plåt med bakplåtspapper och tryck till dem. Grädda dem i 150 grader i 25 minuter.

Tips! Rör ner hackade valnötter eller dadlar i smeten innan du gräddar kakorna.

Salviarostad pumpa

Ät den gärna med den rostade kycklingen eller frittatan (se recept nedan) för att ladda med protein och C-vitamin.

6 portioner

Sätt ugnen på 250 grader. Sprid ut 1 kg butternutpumpa skuren i kuber på ett bakplåtspapper på en plåt och ringla över 3 msk olivolja och strö över 1 dl hackad salvia och lite vitlök och salt. Rosta i 30 minuter, rör om då och då

Frittata med lök

En rätt full av A-vitamin och protein – perfekt efter passet.

6 portioner

Värm 1 msk olivolja i en ugnssäker stekpanna. Fräs 1 skivad gul lök tills den är gyllene och mjuk, cirka 10 minuter. Vispa ihop 9 ägg, ¼ salt och peppar i en bunke. Rör ner 1 ½ dl smulad fetaost och 5 dl tärnad butternutpumpa. Häll ner i stekpannan med löken och rör om lite. Ställ in i ugnen på 175 grader och låt stå tills äggen har stelnat, cirka 30 minuter.

Rostad kyckling

Servera tillsammans med överbliven sallad eller soppa och få en komplett och god måltid full av protein.

6 portioner

Rensa, torka av och lägg en 2 kilos kyckling i en ugnsform. Sätt ugnen på 200 grader. Fyll kycklingen med 1 lök, en citron skuren i klyftor och ett knippe persilja. Blanda 2 tsk olivolja och 2 tsk var av torkad oregano, salt och peppar. Gnid in kycklingen med blandningen och ställ in i ugnen. Låt stå i 1 ½ timme eller tills ugnstermometern visar 75 grader.

 

 

---

Hur många timmar om dagen sitter du ner på din rumpa? Ja, det är smärtsamt att erkänna att det största delen av dagen spenderas på stolen, men för många av oss är det den bistra verkligheten oavsett om det är i bilen, på kontoret eller i tv-soffan. Det kan ju vara skönt att sitta, men alltför många timmars sittande om dagen (du går upp, sitter och äter frukost, sitter i bilen eller bussen till jobbet, sitter på kontoret, sitter på bussen hem, sitter och äter, sitter i soffan…. Ja, du fattar.) gör att våra kroppar mår sämre. Du kan säkert själv känna att du blir lite stel, stum och trött efter en lång dags sittande. Dessutom visar forskning att du fördubblar risken att drabbas av fetma och hamnar i riskzonen för en hel rad hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes om du sitter så mycket.

”Men jag tränar ju på gym två gånger i veckan!”

Ja, det är jättebra att du gör det, men problemet är att det inte hjälper särskilt mycket i ett hälsoperspektiv. Du kan liksom inte radera stillasittandet genom ett par timmars rigoröst tränande i veckan. Det viktigaste är att du bryter de långa sittsessionerna genom att göra små aktiva pauser. Nej, det handlar inte om rena träningspass på jobbet, det finns mycket annat du kan göra för att bli mer aktiv.

• Stå upp och jobba en del av dagen. Du kan till exempel stå upp varannan timme eller fram till lunch, om du inte vill stå upp och jobba hela dagen. Har du inte höj- och sänkbart bord bör du prata med din chef.
• Ta en promenad på lunchen. Och då menar jag något längre än till lunchrummet och tillbaka. En rask promenad på 15 minuter gör susen.
• Ta telefonpromenader. När det ringer till dig, gå runt och prata i stället för att sitta stilla.
• Skriv ut på skrivaren längst bort så att du måste gå en bit för att hämta din utskrift.
• Stå upp när du är på möte. Du blir piggare också, även om mötet drar ut på tiden.
• Ta små pauser under dagen och gör några övningar, till exempel de nedan. Det tar bara några minuter och gör hela skillnaden för din hälsa. Den här lilla cirkeln kommer att bryta stillasittandet, mjuka upp runt skuldrorna, ryggen, axlarna och höfterna och får upp pulsen en smula.

Yogapressar Stå i hunden, som ett upp-och-nervänt V. Rulla fram till en planka och gör en lätt bakåtfällning. Ta det lugnt de första repetitionerna och öka bakåtfällningen allt eftersom. Gör tio stycken.

Djupt utfall med rotation Börja i hunden. Ta ett stort kliv fram med höger fot och sätt vänster hand i golvet. Se till att det sträcker i framsidan på vänster höft innan du roterar höger hand upp mot taket. Kliv tillbaka till hunden och upprepa på vänster sida. Gör fem per sida.

Knäböj med armsträck Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Böj på benen som om du ska sätta dig på en stol som står bakom dig. Samtidigt höjer du armarna framför dig. Gå så långt ner du kan utan att krumma ryggen. Om du vill utmana din bröstrygg sträcker du armarna uppåt över huvudet. Ryggen ska fortfarande inte krummas och du ska inte falla fram med vikten på tårna, så sträck inte högre upp än du kan hantera. Ta ner armarna igen när du reser dig upp. Gör mellan fem och tio stycken.

Avsluta med att rulla ner och krumma ryggen med händerna ner mot golvet och sedan rulla upp och sträcka dig lätt bakåt med armarna upp över huvudet. Gör så ett par tre gånger.

 

 

---