Så här kan det gå när man inte håller koll på varvräkningen
Jared Budzinski var på väg mot en överlägsen seger på 800 meter, trodde han. Problemet var bara att han missade ett varv…
Källa: Flotrack.org
Blogg
Blogg
Ny tävling under Vansbroveckan
Under Vansbroveckan arrangeras Vansbrosimningen 4 juli och Vansbro triathlon 27 juni och nu slår man alltså även upp dörrarna för ytterligare en tävling under denna vecka, Vansbro Swimrun. I denna tävling tävlar du antingen i par eller så kan du passa på att utmana kompisgänget eller arbetskamraterna i ett stafettlag. Tävlingen passar alla dem som vill testa på Swimrun.
Hur fungerar det om man vill tävla i stafettlag?
– I stafettmomentet tävlar man i ett lag där de tävlande gör var sin sträcka. Det finns sex sträckor, varav tre är simning och tre är löpning. Stafettlaget består alltså totalt av sex deltagare och kan bestå av både herrar och damer. Det räcker med att en person, en lagledare, anmäler ett lag. Det går att lägga till lagmedlemmar och ändra i efterhand om till exempel en skada eller sjukdom skulle uppstå, säger Madelene Håll, kommunikatör för Vansbrosimningen.
Hur förbereder man sig bäst inför denna tävling?
– Konditionsträning, både löpning och simning, dels för att variera sig och göra träningen mer kul, dels för att vara beredd på att ta en annan sträcka om en lagmedlem inte skulle kunna delta. Det är ingen extrem bana på något vis, men det kan vara bra att känna till att löpningen delvis går i obanad terräng. För simning i öppet vatten är det alltid bra att träna i just öppet vatten, som skiljer sig mycket från att simma i bassäng. Sikten och inte allra minst temperaturen skiljer sig från inomhusbassängen.
Ska man simma med våtdräkt är det a och o att testa dräkten innan i vatten, för att vara säker på att den sitter bra och har rätt egenskaper, att den till exempel inte tar in alltför mycket vatten – som gör att det blir svårare att simma. Ta med en kompis och simma i öppet vatten, det gör det både mer säkert och roligare!
Varför ska man vara med i Vansbro Swimrun?
– För att det är något man kan göra tillsammans och samtidigt är riktigt kul. Vi ser det som ett perfekt tillfälle att samla kompisarna eller arbetskamraterna inför sommarledigheten.
Det finns startplatser för 100 lag i partävlingen samt platser för 50 stafettlag. Anmälan till Vansbro Swimrun öppnar 10 februari. Start och mål är på Vansbrosimningens arena alldeles vid Västerdalälvens strand.
Foto: Mickan Palmqvist
Läs mer om tävlingen och anmäl dig här
Blogg
Flyg fram i spåret! 4 tips för bättre löpteknik
1. Kolla tekniken
Spring med armarna rakt ut, som ett flygplan, och gärna på ett löpband. Be någon filma dig från olika vinklar. Ju mer kroppen kränger och vrider, desto sämre är det.
2. Sträva uppåt
Sträva efter en stolt hållning, försök att lyfta huvudet fem centimeter högre. Skjut fram höften så att du undviker en ”sittande” löpstil. Låt armarna pendla parallellt med kroppen, svinga dem inte framför dig. Håll huvudet hyfsat stilla.
3. Öka din rörlighet och styrka
Många kontorsarbetare svankar och har gamnacke. Stretcha framsidan av höften och bröstet för ökad rörlighet, och styrketräna ryggens baksida.
4. Börja i rätt ände
Många vill börja springa bättre genom att sätta i fotbladet först, som elitlöparna gör. Men tänk hellre tvärtom – fotbladsisättningen kommer sist, som ett resultat av att din löpteknik fungerar bättre. Fokusera istället på tipsen under punkt 2, samt att ta kortare steg så att fotisättningen hamnar under kroppen.
LÄS MER
Starkare steg för snabbare tider
Experten tipsar: 3 övningar för ett starkare löpsteg
RW-passet: Teknik för snabbare löpsteg
Blogg
Så håller du dig frisk resten av vabruari
Vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.
Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på inte bort infektionen.
Grundregeln är att aldrig springa när du känner dig sjuk, men när du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner kan du testa ett lättare träningspass för att se hur kroppen reagerar. Till exempel yoga, core eller lugn styrketräning.
För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten.
För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att:
- Äta regelbundet
- Duscha och byta kläder och få i dig energi snabbt efter att du tränat
- Sova 7-8 timmar om natten
- Tvätta händerna ofta
- Undvika chipsskålar som haft besök av många händer, etcetera
Hur mycket försämras formen efter 1-2 sjukveckor? Hur ska du lägga upp träningen för att ta dig tillbaka så snabbt som möjligt? Så här svarar coach LG Skoog:
– Jag brukar säga till mina adepter att för varje dag du legat i feber så tar det 2-3 dagar innan du är tillbaka i gammal form igen. Så om du har haft feber i fyra dagar innebär det att du bör ge det 8-12 dagar innan du är tillbaka igen. Kör lugna distanspass plus lite styrketräning de första 4-5 dagarna, därefter kan du lägga in lite lätta intervallpass och tröskelpass.
Blogg
Liten guide till jättemånga dubbla hopp
Ja, jag är lite speedad. I morse släppte den nämligen ÄNTLIGEN! Vi tränade på double unders, alltså hopprepshopp där hopprepet går två varv på varje hopp. Min historia med double unders har fram till idag varit kantad av frustration. Frustration och könsord. Och blod. Jag har varit så dålig på det och inget har kunnat göra mig så frustrerad och arg som double unders. Jag kan inte räkna gångerna jag har slängt hopprepet i golvet och skrikit åt det. antingen bara rakt ut, eller sammansatta och multipla könsord. Jag är inte så grov i mun annars, men double unders har lockat fram det sämsta hos mig. Och ont har det gjort också. Bilden nedan är från en tidigare double unders-session. Det översta piskrappet blödde. Det där är armen. Jag vill inte ens tänka tillbaka på hur mina skinkor såg ut…
Idag däremot! Coach Jakob sa några förlösande ord. Framför allt att man alltid ska ha ett mål när man hoppar. Det har jag inte haft. Jag har bara köttat på och försökt hoppa så många som möjligt. Varje gång.
Idag började jag med att hoppa två singelhopp och sedan två double unders. Ökade på tills jag hoppade fem singlar och fem dubbla. Den drillen var perfekt! När jag hade kört den ett tag testade jag att maxa och lyckades persa med 25 double unders.
Om du är där jag var förut, och kastar hopprep åt alla håll och vrålar obceniteter – lugn. Andas. Och tänk ut en plan. Hoppa inte bara planlöst. Växla mellan singel- och dubbelhopp i olika mönster. Och håll inte på för länge, för då kommer du att bli galen. Och se till att ha ett speed rope med riktigt smal vajer. Dels för att det är lättare att veva fort och för att det inte lämnar lika elaka spår på huden om du råkar piska dig själv. (Svårt att tro om man kollar på min bild, men det är så.)
Filmen på drillen med fem singlar och fem dubbla filmade jag efter dagens pass. Det är typ tagning tolv eftersom jag var så trött att jag bara fastnade. Ni får ha överseende med det.
Lycka till!
Blogg
Så gör du löpningen till en naturlig del av vardagen – året runt
Människan är byggd för rörelse och vår alltmer stillasittande vardag måste därför kompenseras med regelbunden fysisk träning. Gång och löpning är den mest grundläggande och lättillgängliga träningsformen av alla.
Men många som springer ser tyvärr löpningen som en sommaraktivitet. När höstmörkret sänker sig över landet ställer de undan löpskorna till nästa vår, trots att vinterns lugna och avspända distanspass lägger en viktig grund för den som vill göra framsteg i löpspåret under sommarhalvåret. Höst- och vintervädret är dessutom oftast skönare att träna löpning i än heta sommardagar, även om detta såklart är individuellt. Du som drar dig för att träna i kyla kan gå från finväderslöpare till att se löpningen som en naturlig del av tillvaron året runt. Här är fem av våra bästa tips.
1. Skaffa rätt utrustning
Det har under de senaste åren skett mycket på utrustningssidan, inte minst för att underlätta löpning under vintertid. I specialbutikerna finns lätta och varma löparkläder för alla väder. Temperaturen är sällan så låg i syd- och mellansverige att den omöjliggör löpträning. Däremot utgör hala underlag en skaderisk. Skaffa därför någon typ av löst broddsystem eller investera i ett par specialutformade dobbskor.
2. Träna på dagtid
Många tycker att det känns otryggt att träna i vintermörkret. Du både ser och syns sämre och de normala träningsrundorna fungerar därför ofta sämre än under det ljusa halvåret. Kvinnliga löpare känner sig också mer oroliga för att bli överfallna i mörkret.
Ett tips är då att träna under lunchen och istället förlänga arbetstiden på eftermiddagen, om så behövs. Känslan av att kunna träna i dagsljus under vintern och att komma hem färdigtränad direkt efter jobbet är väl värd lite logistiskt pusslande.
3. Träna i grupp
Att vid ett par tillfällen i veckan ha en fast grupp- eller kompisträning inbokad i almanackan underlättar avsevärt. Vetskapen om att andra löpare tänker ge sig ut i vinterkylan gör att eventuella funderingar på att ställa in träningen snabbt kommer på skam.
4. Släpp aldrig löpningen helt
Det är absolut okej att dra ned på antalet löppass under vintern och istället lägga in längdskidåkning, spinning, cirkelträning eller simning. Det viktiga är att behålla minst två löppass per vecka. Fart och distans är då av sekundär betydelse, men håll dig runt åtminstone 30 minuter träning åt gången.
Att regelbundet belasta kroppen med just löpningens rörelsemönster är det viktiga. Det gör att man underhåller hållfastheten i muskulatur, senor och ligament och dessutom aktivt håller igång den viktiga löptekniken, vilket faktiskt ingen annan träningsform förmår.
5. Det sitter i huvudet
Vänta inte till senhösten innan du bestämmer dig för att fortsätta din löpträning även under vintermånaderna. Det är nu i september du måste ha planen klar för hur du ska bygga vidare på den löpkapacitet, som du skaffat dig under de senaste månaderna.
Björnar går i ide under vintern. Då bygger hängivna löpare uthållighet och muskulär och mental styrka inför framtiden, samtidigt som de effektivt bekämpar stillasittandets förbannelse.
Blogg
Ser du sol – UT!
Jag är en sådan där person som har jättemånga nyårslöften och som dessutom kommer på fler och fler ju längre tid det går på året. Mitt bästa nyårslöfte i år är att sluta tycka synd om mig själv när jag tränar. Om det är ett väldigt jobbigt pass börjar jag så småningom tycka mycket synd om mig själv och då ger jag mig själv legitimitet att ge upp lite grann – det är ju så synd om mig. Nu har jag bestämt mig för att det inte är ett dugg synd om mig – jag är där frivilligt och betalar pengar för att vara där. Slut på tjurhakan helt enkelt.
Idag kom jag på ett nytt – om det är sol ute SKA jag gå ut lite på lunchen. Sagt och gjort. 20 minuter promenad i en helt ljuvlig sol blev resultatet av det löftet idag. Det enda problemet med det löftet är ju att jag inte ville gå in igen. Men i morgon får jag, enligt SMHI, en ny chans.
(Och angående den gröna pricken på min arm. Jag har ingen aning om vad det är. Förmodligen blev jag beskjuten med grön laser av någon på taket på SALK-hallen. Eller så är det solen som spelar ett spratt.)
Blogg
Trapplöpning deluxe – Häng med till toppen av Empire State Building
Suzy Walsham från Australien tog hem sin sjätte seger i Empire State Building Run-Up när årets upplaga avgjordes onsdagen den 4 februari. Klockan stannade på 12:30 efter att Walsham tagit sig från bottenplan och upp för de 1 576 trappstegen till takets utsiktsplats på 86:e våningen. Thomas Dold från Tyskland leder just nu ligan över flest vunna lopp, ett rekord som Walsham kommer att matcha om hon vinner sin sjunde seger nästa år.
Årets herrlopp vanns dock av en tysk, Christian Riedel, på tiden 10:13. Fjolårsvinnaren Thorbjørn Ludvigsen från Norge fick nöja sig med en andraplats, tre sekunder bakom Riedel.
Snabbaste tiderna hittills
År 2006 satte österrikiskan Andrea Mayr det nuvarande rekordet på 11:23 medan snabbaste herre är Paul Crake från Austrialien som tog sig till toppen på imonerande 9:33 år 2003.
Här kan du läsa mer om Empire State Building Run-Up
Amerikanska Runner’s World gjorde en video från 2012 års lopp. Inspireras av ett minst sagt tufft trappträningspass…!
Blogg
Veckans triathlet: Kathrin Mörtel
Namn: Kathrin Mörtel
Ålder: 42
Längd: 170
Vikt: 58
Klubb: I2IF
Hemsida/ blogg: https://kathrinmortel.wordpress.com/
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Som ung provade jag på flera olika sporter, fotboll, handboll, orientering och alpin skidåkning.
Jag fastnade till slut för den alpina sporten men nådde aldrig till någon högre nivå och slutade som tävlingsaktiv i tonåren. Jag fortsatte däremot som engagerad ledare och tränare fram till dess att triathlonintresset slukade mig med hull och hår.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag har kommit fram till att det var slumpen (eller ödet?). Det föll sig helt enkelt så att jag var mentalt redo för nya utmaningar i livet och samtidigt mötte någon som fick mig att våga prova på en triathlontävling. Det var sommaren 2011. Jag vågade och vann, skulle man kunna säga! Sedan dess är jag fast och hoppas det blir för evigt.
Vilken distans satsar du på?
– Halvdistans och ironman. I sommar ska jag tävla i Motala också, långdistans.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Jag är mamma till tre barn och arbetar som chef för 50 medarbetare på BUP vilket innebär en ganska pressad livssituation för mig. Jag har ett snävt tidsutrymme för träning under veckorna, det krävs planering och disciplin. Jag har förlagt måndagar och fredagar som träningsfria dagar (vilodagar), då jobbar jag istället längre de två dagarna. Alla övriga veckodagar är min målsättning två pass per dag, ibland lyckas det, ibland inte.
Hur lägger du upp träningen över året?
– Hittills haft svårt att inrätta mig i för mycket struktur. Jag är nog lite av en vilde när det gäller träningsupplägg, dels på grund av min personlighet men också för att jag måste anpassa mig till min ostyrliga familj och arbetet. Sedan är det så att jag inte har så stor koll på hur jag brukar lägga upp mitt träningsår för jag har inte hållit på så länge och dessutom hade oturen att bli ganska sjuk under förra året. Men lite ramar har jag förstås.
På hösten blir det lite friare, då tränar jag på känsla och njuter av att göra det som faller mig in. Min vän Calle Brümmers mantra klingar inom mig att vila från grenspecifik träning under minst en månad på hösten. Jag orkar inte riktigt hålla ut i det men det ger ändå en vilsam känsla att kunna tänka så.
På vintern blir det dels mer styrketräning och fokus på kraft. Simningen blir det lite mindre av vintertid. Jag är dels allergisk mot klor och blir förkyld av att simma i bassäng för ofta. Jag som har svårt att få ihop tid till träning får prioritera vilken träning som ger bäst avkastning för mig och där får simningen oftast ge vika för löpning och cykel.
Våren är cykelns tid, då vill jag komma ut och få in lite mil i benen. Ambitionen är också att lägga på mer fart i träningen. Jag vill gärna köra några lopp i både cykel och löpning.
Vilka är dina svagheter?
– Jag är stresskänslig och otålig. Om frågan avser fysiska egenskaper så är det att jag är superkänslig mot kyla och sömnbrist.
Vilka är dina styrkor?
– Jag är uthållig och målinriktad.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Grundfördelningen mest cykel och minst simning. Min ambition är att bli bättre på löpning i förhållande till min cykelkapacitet så av den anledningen blir det förhållandevis mer löpning just nu. Vid kronisk tidsbrist prioriterar jag som sagt bort simningen lite för ofta.
Vad är ditt stora mål i år?
– Ironman Kalmar under 10h och Vätternrundan under 8h.
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
- Gå med i en förening, hitta nya likasinnade vänner!
- Lyssna och lär men våga gå din egen väg, lita på din känsla. Du kommer att stöta på många kompis-coacher som vill lära dig allt de kan och det blir sällan bra med för många kockar. (Jag tror att coach-risken ökar om man är tjej.)
- Våga satsa om du känner att du vill. Livet är kort, mesa inte med en halvsatsning för att se om du vill fortsätta. Hur ska du veta om du inte gör det helhjärtat? Våga prioritera bort omgivningens sociala krav, investera i bra grejer och tveka aldrig på din förmåga att bli hur stark som helst!
Var tycker du det är bäst att träna?
– På cykel längs en snirklig värmlandsväg en varm sommardag eller
nu blev det svårt, det är inte fel att springa på en stig i djupa granskogen heller.
Hur många punkor innan du bryter?
– Beror på distansen och omständigheterna. Men generellt så ser jag det som ett bra tillfälle att träna mig på att byta däck/tub under press. Har dock inte inträffat en punka för mig, ännu. Jag har brutit en tävling (Motala 2013) och det gör jag ogärna igen, dels med hänsyn till mina medtävlande och dels för min egen skull. Jag vill ta mig i mål om det finns minsta möjlighet.
Värsta och bästa simning:
– Värsta: Min första riktiga triathlontävling, långdistans i Säter 2012. Dåligt väder, 17 grader i vattnet, vobbligt vatten. 200 m efter starten kom syrebristen och därmed paniken. Jag trodde att döden var nära. Jag lade mig på rygg och bad till gud att förlåta mig för att jag utsatt mig för detta dumma påhitt, jag lovade honom att aldrig mera göra något liknande om han hjälpte mig till att komma hem till min familj igen. Jag höll inte mitt löfte
Bästa:
Mallorca IM 11.3, 2013. Jag var jättenervös innan, vi var 500 tjejer som skulle springa ner i vattnet samtidigt. Jag trodde det skulle bli kaos och att jag skulle bli mosad i mitten. Men icke, vi hade övat strandstart med bland annat Patrik Nilsson dagen innan så jag fick en superbra start och känslan höll i sig hela simningen.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 10-15h
Våtdräkt:
– TYR C5
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Quintana Roo, CD0.1
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Adidas passar min fot bra.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Oj, vad svårt, det känns inte som jag har åstadkommit något särskilt att nämna här när jag ser mitt sällskap i listan.
Ironman Kalmar 2012, 10h.30min
Ironman World championship Hawaii 2013
Cyklat på 5.13, ligger 22:a på svenska cykellistan
Stockholm marathon 3.29
Målsättning:
– Bli starkare och snabbare!
Blogg
9 dåliga löparvanor och hur du bryter dem
1. Öka för fort
På väg tillbaka efter en skada? Låt det ta sin tid. Följ 10-procentsregeln – öka inte med mer än 10 procent av distansen varje vecka.
2. Skippa återhämtningsmålet
Ät ett litet mellanmål som innehåller både kolhydrater och protein inom cirka 30 minuter efter avslutat pass så ger du din kropp optimala möjligheter att bygga sig starkare och snabbare.
3. Hoppa över bålstyrkan
Studier har visat att löpare som gjorde regelbundna bålövningar sprang 5 kilometer 30 sekunder snabbare än löpare som skippade bålstyrkan.
4. Gå ut för hårt
Går du ut för hårt hinner inte kroppen anpassa sig och risken är stor att du går in i väggen. Använd till exempel en pulsklocka så att du kan hålla koll på din fart.
5. Vara din egen läkare
Många löpare försöker att självbehandla och dämpa smärtor med is och värktabletter. Men små åkommor kan bli allvarliga skador om du inte behandlar dem på rätt sätt. Kontakta en läkare, sjukgymnast eller naprapat istället.
6. Strunta i rörlighetsträningen
Förebygg skador och få ett effektivare löpsteg genom att regelbundet sträcka ut kroppen med både dynamiska och statiska rörlighetsövningar.
7. Inte sova tillräckligt
Sover du dåligt påverkas inte bara orken utan även återhämtningen, immunförsvaret och den mentala skärpan.
8. Aldrig vila
Överträning kan leda till allt ifrån skador och sjukdomar till motivationsbrist. Alla träningsprogram bör ha en vilodag plus ett par dagar med lätta pass för att balansera upp tuffa pass. Det är under vilan du blir starkare.
9. Tro att du ska klara allt
Det finns många råd om hur du blir en bättre löpare, men välj de som funkar i just ditt liv och fokusera på dem. Kom ihåg – du började förmodligen löpa för att må bättre, inte bli stressad över allt du borde göra.
LÄS MER
Varningssignalerna du bör hålla koll på
Blogg
Ledarkrönika: Välkommen till vardagen
I januari rivstartar många människor sina nya liv. Det ska tränas hårt och ätas sunt. Igen. Kontrasten är stor i februari – lysrören surrar över dammiga trappmaskiner, månen skiner över tomma motionsspår.
Varför blir det så här? Kanske för att vi strävar efter ideal som inte är särskilt realistiska, och formulerar målsättningar baserade på vad vi kanske en gång klarade av – inte vad vi rimligtvis klarar nu. Förväntningarna på snabba resultat är stora. Genvägarna till våra högt ställda mål går via tillkrånglade träningsmetoder, avancerade dieter och produkter som gör halva jobbet åt oss. Men när vi inte ser något resultat efter en månad så drar vi slutsatsen att det är vi som är odugliga. Och ger upp. Igen.
Jag ska inte låtsas att det är lätt. Det är det inte. Har du dessutom knappt tränat tidigare så är det ännu svårare. Att utveckla en träningsvana som är hållbar över tid – det vill säga för resten av ditt liv – kräver tid, tålamod och viljestyrka.
För att lyckas måste du börja med dig själv. Och det första du ska göra är att sluta se på träning, mat och hälsa som ett sorts undantagstillstånd. Som Mårten Klingberg uttrycker det i nya numret (RW nr 2, 2015): ”Träning ska vara som att borsta tänderna – något man bara gör”.
Var också realistisk. Utgå från hur ditt liv ser ut och hur du ska kunna göra träningen till en självklar del av din vardag. Bestäm dig sedan för att prioritera din träning. Planera in den. Hitta luckor. Men ha inte så höga krav att träningen inte blir av. All träning är bättre än ingen träning; så anpassa innehållet efter vad du klarar just nu. Just här. Idag. Och tänk på att kontinuiteten är din bästa vän. Det viktiga är inte hur fort du springer, eller hur långt eller hur många intervaller du gör. Det viktiga är att du tränar. Resten kommer sedan.
Låter det jobbigt? Det är det. Men bara i början. Funkar det? Ja, garanterat – det är kliniskt bevisat i schweiziska laboratorier. Men du kommer att behöva massor med inspiration och motivation. Det hoppas jag att du hittar på följande sidor. Tålamod, svett och lite jävlar anamma får du stå för själv.
Så välkommen till februari – och välkommen till vardagen. Den kan bli hur bra som helst.
