Den som vill utvecklas som löpare måste vara beredd att träna såväl mycket som tålmodigt under lång tid. Det betyder inte automatiskt att ”mer alltid är bättre”. Oavsett vilken nivå du tränar på finns det en viss träningsmängd och en viss intensitet som är den mest utvecklande. Därför gäller det att hitta den optimala träningsbelastningen.

Maximal träning ger sällan de bäst resultaten
De flesta löpare har en utpräglad tävlingsattityd, vill kontinuerligt utveckla sin förmåga och se konkreta framsteg. Den som har lämnat nybörjarstadiet och börjat tävla mer regelbundet vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så snabbt som möjligt. 

I grunden är en sådan inställning självfallet positiv för någon som vill löpa längre och snabbare. Precis som med träning för alla uthållighetsidrotter betyder emellertid effektiv löpträning långsiktighet och därmed kontinuerlig ansträngning under flera års tid innan man ska nå sin fulla potential.

Det innebär följaktligen inte att man i alla lägen måste – eller ens bör – träna på sin maximala nivå. Bara för att man klarar en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Vi måste helt enkelt lära oss att skilja på maximal och optimal träning.

Varför hårdare träning leder till sämre resultat
Otaliga är de löpare som spänt sin båge för hårt och efter en period med hård regelbunden träning bittert fått erfara att de förväntade tävlingsresultaten har uteblivit. Inte sällan har en stigande formkurva och lovande tider på träningspassen plötsligt förbytts i frustration och besvikelse när man väl gett sig in i tävlingssammanhang. Löptempot som man utan problem klarat av på träning blir plötsligt omöjligt att hantera på tävling.

Förklaringen finns i kroppens förmåga att tillgodogöra sig den genomförda träningen. Även om du till synes ha klarat av den aktuella träningsbelastningen, har du inte lyckats tillgodogöra dig träningen på rätt sätt.

Kroppen har nämligen två anpassningsnivåer. Vid den högsta träningsbelastningen som kroppen kan hantera utan att bli skadad eller överbelastad sker ingen formförbättring. Alla system jobbar för högtryck mellan de olika träningspassen för att reparera och återuppbygga det slitage som den genomförda träningen har orsakat. 

Kroppens kapacitet räcker emellertid inte till för att bygga upp den vävnad som gör dig mer rustad för att möta nästa träningsbelastning. Istället går alla resurser åt till att försöka bibehålla ursprungsnivån på ditt kapillärnät, de energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna och hållfastheten i dina senor och muskler. Du klarar nätt och jämt att återhämta dig mellan träningstillfällena och det finns inget utrymme för den förbättring som du eftersträvar, den så kallade superkompensationen.

Optimal träningsstimulering
En bättre avvägd träningsbelastning betyder visserligen att kroppen utsätts för en ansträning och ett slitage som gör att du känner dig ordentligt trött efter träningspassen, men belastningen blir inte större än att kroppen klarar av att bygga upp en viss extrakapacitet under den efterföljande återhämtningen. Alla resurser går inte åt till att reparera den nedbrytning som träning faktiskt orsakar, utan utrymme ges också till en viss förbättring av såväl cirkulationsapparaten som de energigivande processerna i muskelcellerna. Du står därmed bättre rustad inför nästa träningspass.

Förutom längden på återhämtningsfasen (tiden mellan de olika träningspassen) har kvaliteten på vilan stor betydelse för kroppens förmåga till återuppbyggnad och därmed möjligheten till att tillgodgöra sig träningen. Det är därför viktigt att man som löpare hela tiden anpassar sin träning till hur stor belastning man utsätter sig för under alla de timmar då man inte tränar.

Den mentala biten har också stort inflytande på hur väl man kan tillgodogöra sig olika träningspass. Ständig stress på jobbet eller stora svängningar i känslolivet är faktorer som påverkar och som därför bör vägas in i träningen. De riktigt tuffa träningsbelastningarna ger bäst resultat när man känner sig psykiskt och emotionellt i balans och kan fokusera fullt ut på träningen.

Tävlingsperioden blir den kritiska punkten
Under vinterns uppbyggnadsperiod är det förhållandevis enkelt att balansera träningsbelastningen mot återhämtningen eftersom merparten av träningen genomförs i relativt lugnt distanstempo och variationerna från dag till dag oftast är måttliga. 

Att hitta den optimala träningsbelastningen blir betydligt svårare när tävlingssäsongen närmar sig. Nya, snabbare inslag gör att träningsdoseringen inte längre är lika självklar och enkel att hantera. Ett vanligt misstag är att man ligger kvar på samma träningsmängd som under vinterns uppbyggnadsperiod trots att många träningspass går betydligt fortare. 

Högre intensitet i träningen innebär att belastningen blir avsevärt högre på kroppen och att kraven på återhämtning ökar, varför man bör reducera träningsmängden något. En naturlig förändring av träningsplanen borde alltså vara en något reducerad träningsmängd, men många löpare har svårt just att dra ned på träningens omfång när tempot höjs. På så sätt får de en träningsbelastning som är betydligt högre än vad de kan hantera. Följden blir att de förväntade tävlingsresultaten uteblir och man stangnerar på en viss prestationsnivå.

Varningstecken
Med tävlingssäsongen runt hörnet kan det vara på sin plats att vara särskilt observant. De fem tydligaste tecknen på att man inte ligger rätt i sin träningsbelastning och bör lätta på träningstrycket är:

• Du klarar ofta att hålla högre tempo under vissa träningspass än på tävling.
• Du får skadebesvär efter en period då det känts som om formen var ordentligt på gång.
• Efter en längre träningsperiod där allt fungerat bra känns plötsligt alla träningspass riktigt jobbiga.
• Du ser inte längre fram mot träningspassen utan vill i princip bara bocka av dem.
• Du fastnar tidigt i tävlingssäsongen på en prestationsplatå och tycks inte kunna utveckla din tempoförmåga ytterligare.

Undvik problemet
För att inte hamna i en situation där man stagnerar, upplever träningen som tröstlös och föga inpirerande är det viktigt att förstå resonemanget ovan. Effektiv löpträning handlar – stick i stäv mot den utbredda machomyten – inte om att alltid ge 110 procent under varje träningspass. Den som istället sparar reservtanken till de viktiga tävlingarna ger sig själv klart bättre förutsättningar att nå sina mål.

---

1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.

Bob Kennedy, den förste amerikanen att springa fem kilometer under tretton minuter, brukade löpa den här fallande stegen på tiderna 3.57, 2.56, 1.55 och 0.55. Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.

2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20-30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.

3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.

GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring sedan 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.

4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.

GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4-6 gånger. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, var på du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.

5. TRÄNA SOM PRE
Gör som löparlegendaren Steve Prefontaine gjorde; spring en utmanande intervallkombination en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.

GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.

Tagga din träning med #rwpasset

Här hittar du fler pass i serien RW-passet

---

En löpares stortår har mycket att stå i. När foten träffar marken hjälper stortån till att spänna vävnaderna längs fotvalvet. Det skapar en stabil plattform som stöder foten i jobbet att pressa dig framåt. Men om stortån är stel eller skadad på något annat sätt, får den svårt att göra sitt jobb. Gör rörlighetstestet nedan och om rörligheten visar sig vara dålig, gör följande fyra övningar tre gånger i veckan.

RÖRLIGHETSTEST
SYFTE: Att ge besked om tårnas rörlighet
GÖR SÅ HÄR: Använd en hand för att hålla nere de fyra mindre tårna mot golvet, samtidigt som du med den andra handen drar stortån uppåt. Vinkeln mellan golvet och stortån ska vara minst 35 grader, eller stor nog för att du ska kunna stoppa in en glasspinne på högkant under tån. Klarar du inte det? Då lider du förmodligen av hallux rigidus (stel stortå) och kan med fördel göra följande rutiner för att förbättra tåns rörlighet:

1. SÅGA MED KROPPEN 
Utvecklar rörligheten i tålederna (och stärker samtidigt bålen – en liten bonus). 
GÖR SÅ HÄR: Börja i plankposition, med kroppen parallell med marken och lutad mot underarmarna. Tryck hälarna bakåt så du känner att vaderna stretchas. Tryck sedan kroppen framåt så att axlarna flyttas framför armbågarna, och ”såga” sedan med din kropp, framåt och bakåt med hjälp av tår och fotvalv i 30 sekunder. Vila och upprepa 2-3 gånger.

2. MARSCHERA 
Tränar dig i att hålla tårna i rätt position. 
GÖR SÅ HÄR: Lyft vänster ben till höfthöjd samtidigt som du håller höger fots stortå mot golvet. Den ska peka rakt fram. Marschera framåt, landa mjukt på vänster fot samtidigt som du lyfter höger ben. Försök vara avslappnad i tårna samtidigt som de ska ha golvkontakt när du balanserar på ett ben. Marschera i 60 sekunder. Vila och upprepa 3 gånger.

3. STEP-UP MED BENDRAG
Tränar musklerna som håller tårna i rätt läge.
GÖR SÅ HÄR: Stå med högra foten på en step-up-bräda eller ett trappsteg, med vänster fot på golvet. Dra upp vänster knä, samtidigt som du ställer dig på tå på höger fot. Sänk höger häl kontrollerat och se till att den landar direkt i linje bakom framfoten. Återgå till utgångsläget med vänster fot placerad på golvet. Gör 10 repetitioner, byt sedan sida. Upprepa under 3-5 minuter. 

4. DRILLA TÅR
Stärker fot- och tåmuskler och fördelar därmed trycket från fotisättningen över en större yta.
GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna i höftbredd, med tårna pekande rakt fram. Lyft höger stortå, samtidigt som du håller högerfotens övriga tår tryckta mot golvet. Sänk sedan stortån och höj de andra tårna, samtidigt som du pressar stortån mot golvet. Gör tre set med femton repetitioner på varje fot.

---