Ironman Kalmar närmar sig!
Motala måhända vara SM, men för de allra flesta är Kalmar störst och viktigast. Nu ska träningen vara gjord och det är ingen idé att panikera och köra fler långa och tunga pass.
– Nu ska man fokusera på att köra lättare pass för att hålla igång. Matar man på de sista dagarna med träning lyckas man egentligen bara med att försämra sitt utgångsläge, säger Mikael Nelker.
Har man inte lyckats få ihop den träning man planerat inför stundade tävling poängterar han att man bör ha en målsätning som därefter också är realistisk. Annars är det lätt att bli besviken.
– Har man inte fått ihop den mängd träning som krävs för en ironman bör man heller inte ha alltför höga förhoppningar. Tyvärr finns det inga genvägar och det är ingen idé att försöka göra något som kroppen inte är tränad för bara några dagar innan tävlingen. Triathlon är inte en fotbollsmatch där man kan få stolpe in och slå bättre lag på tillfälligheter. På full ironmandistans får man det resultat man förtjänar. Det är klart man kan ha en bra dag, men det kommer inte hjälpa mer än att lindra en aning om det stora jobbet med träningen inte är gjord. Man ska rannsaka sig själv och ta en rejäl funderare om det verkligen är möjligt med det man hoppas kunna åstadkomma, säger han.
Ta det lugnt med träning sista dagarna
Så hur kan man lägga upp träningarna nu då?
– Försök simma ofta de sista dagarna, inte långt eller hårt men det är viktigt att hålla sim-musklerna alerta och flytläget intakt. Cykla kan man göra om man bara rullar och lägger in några femmor strax över tävlingsfart. Springa är ok men inget över 5-7 km och inga längre fartinslag än 500-800 meter. Sova, äta och dricka är det bara att ösa på med.
Sömn kan vara en av de viktigaste delarna att få till, men kanske också svårast. Jag skulle säga att man ska strunta i att kolhydratladda, eftersom man inte tränar nämnvärt denna vecka så kommer depåerna i kroppen vara proppfulla tills på lördag om man bara äter allsidigt efter kostcirkeln. Risken är att man stökar till det med tarmarna om man utsätter dem för onormala intag av märkliga substitut.
Som sagt, med vanligt folkvett kommer man långt. Lyssna inte på massa ”experter”, man ska göra det man mår bra av. Var extra skeptiska till folk med goda råd som försöker sälja något. Testa inget nytt under dagarna som är kvar! säger han.
Några tips och idéer för att undvika de fallgropar som Kalmars förrädiska bana bjuder på:
Simningen:
- Ställ dig i en grupp där du är bekväm. Är du en 1:12-1:14h simmare så ta hellre 1:10-gruppen än 1:15.
- Öppna lugnt, det finns ingen anledning att starta hårt eftersom det är rullande startordning.
- Hitta rytm och andning, och försök slappna av och tänk teknik före tryck. Det är relativt långa raksträckor på simbanan och sjön är ganska stökig, så risken finns att poolsimmarna slingrar sig sakta fram medan vana öppet-vatten simmare har det lättare. Historiskt får man inga snabba tider generellt, vilket vittnar om att banan sannolikt är korrekt uppmätt.
- Öka inte trycket sista delen då man tjänar ytterst lite på detta och det kommer bara ta energi från resten av loppet.
- Att ligga på fötter är suveränt om man är bra på det. För lite mer ovana simmare kan ligga vinge vara bättre, d.v.s. man ligger direkt vid sidan några decimeter ner på en annan simmare. Bägge sägs spara 15-20% energi givet samma hastighet.
Cyklingen:
Nyckeln till en ironman finns här: hur man disponerar cyklingen. Proffsen kan måhända avgöra ett lopp här men vi amatörer gör det bäst om vi skyndar långsamt. Utan vetenskapligt bevis bör man klara en 20-25 minuter långsammare maraton än vad man skulle göra om man endast sprang 42,2 km. Om ens PB från Sthlm Maraton ligger på 3:15 så är det alltså underkänt med 4h i Kalmar. Då har man cyklat för hårt. Självklart kan man rada upp undantag här men nu generaliserar vi. Den gamla tumregeln; tappa 5 minuter på cykeln så tjänar du 10 minuter på löpningen stämmer nog ganska bra för de flesta. Så de bästa tipsen på cykeln är:
- Vinden är den största boven på denna flacka bana. Låt inte banprofilen lura dig, 18 mil i 7-12 m/sek kan knäcka även den bästa. Använd de partier där du har medvind för att spara på krafterna och använd dem istället under de partier du upplever motvind.
- Ligg lågt och mata på. Känslan är vårt bästa verktyg, pulsen kan vilseleda dig en dag som denna.
- Två gels i timmen samt en flaska sportdryck är ganska lagom när det kommer till näringsintag.
- Hög profil bak men ta hellre det lilla hjulet fram eftersom en krängande framgaffel i 5-6h kommer förstöra din core inför löpningen.
- Sista milen bör man välja en lättare växel och mentalt förbereda sig för det roligaste… att springa drygt 4 mil med krispiga ben.
- Sist men inte minst är det bra att veta; Kalmars cykelbana är 182 km lång…
Löpningen:
Löpbanan är på tre varv, varav de första två är på 15 km och det sista på 12 km. Fantastisk publik och snabb bana. Kort sagt en suverän bansträckning. Det är svårt hitta något att gnälla över här. Med schyssta ben kan man verkligen göra en snabb maraton som avslutar denna mäktiga dag.
Personligen använder jag mig av ett belöningssystem under löpdelen:
- På första varvet får jag inte stanna för energi utan bara ta den i farten när jag saktar ner.
- Under andra varvet är det tillåtet att gå vid varannan alternativt var tredje station för att ta in energi.
- På sista varvet gäller inga regler utan då är det överlevnad som gäller. Men kom ihåg att jogg är väldigt mycket snabbare än gång. Håll er springande; kramper, smärta och olust är vad en ironman innebär. Bit ihop och kom ihåg att ingen gillar en fegis men alla älskar en Järnman!
Glöm inte:
Registreringen stänger kl. 17:00 på torsdag.
Öppettider för registreringen på Expot:
– Onsdag kl. 14:00 till 18:00
– Torsdag kl. 08:00 till 17:00
Till registreringen ska du ha med dig:
– ID-handling
– Giltig triathlonlicens. Du kan ha en tävlingslicens från förbundet (300kr). Du kan också köpa en endagslicens på plats vid registreringen. Endagslicensen kostar 170 kr. Svenska deltagare måste även ha medlemskap i en förening som är ansluten till Svenska Triathlonförbundet.
Läs mer här om starttider och annat viktigt att veta.
Här hittar du startlistor för respektive startgrupp.
