Fråga: Hur många olika slags löppass ska jag springa i veckan?

Svar: Istället för att desperat försöka klämma in så många olika löppass som möjligt under en och samma vecka, försök istället att hinna med följande pass en gång under en tvåveckorsperiod: Ett långpass för att bli mer uthållig, ett backpass för att bli starkare, ett pass i lite högre tempo för att bli snabbare, ett löppass tillsammans med en kompis för uppmuntran och motivation – och ett pass där du fokuserar på olika övningar, till exempel intervaller eller fartlek.

(Fråga och svar ursprungligen från Runner´s World USA)

Många löpare ändrar inte gärna på sina träningsrutiner. Det är i och för sig helt okej; nästan all form av löpträning höjer så väl självkänslan som humöret. Ännu bättre blir det förstås när du märker att du blir bättre, och det kan du bli även med ganska enkla förändringar.

Med framstegen växer motivationen och självförtroendet, men det finns en sak du bör tänka på när du växlar upp och det är att bara göra en förändring i taget. Dels för att undvika överbelastningsskador, och dels för att du ska ha exakt koll på vad som fungerar – eller inte.

NÄR DU SPRINGER LUGNT…
Lägg in fyra till åtta 30-sekundersintervaller i dina lugna distanspass. Räkna hur många gånger din högra fot tar mark under varje intervall och sikta på att öka antalet steg i nästa. Ta låga, snabba steg. Den här övningen ökar din stegfrekvens så att du springer mer effektivt.

NÄR DU SPRINGER I UPPFÖRSBACKAR…
Försök sjunga lite lågt när du springer i uppförsbackarna. Du ska med andra ord inte anstränga dig så hårt att du flåsar, stönar och inte kan prata.

NÄR DU SPRINGER SNABBT…
Ta med en kompis. En träningskompis ökar din motivation och ”arbetsmoral”, det vill säga sporrar dig att ge det där lilla extra när du egentligen bara vill stanna eller börja gå. Ni ska inte tävla med varandra, utan uppmuntra varandra att klara dagens träningsmål.

NÄR DU SPRINGER LÅNGT…
Ta regelbundna gångpauser i dina långpass. Om du brukar springa i en minut och gå i en, så minska istället till 45 sekunder löpning, men håll fast vid en minut gångvila. På så sätt orkar du springa längre samtidigt som du får mindre träningsvärk och återhämtar dig snabbare.

NÄR DU TÄVLAR…
Se till att din första kilometer blir den långsammaste. Öka sedan successivt tempot, med undantag för var femte minut, då du drar ner tempot igen. På så sätt sparar du på krafterna så att du känner dig stark – ända in i målfållan.

Vi biter vi ihop och löper oss igenom många obekväma åkommor ; skoskav, värme, blåsor och knäont. Men håll? Den skarpa, huggande smärtan kan få även den mest härdade löpare på fall.

Den exakta orsaken till varför vi egentligen får håll är inte vetenskapligt klarlagd, men det finns många olika teorier. Kramp i diafragman är en vanlig förklaring. Musklerna i diafragman arbetar vid varje andetag och kan precis som dina benmuskler tröttas ut av hård belastning.

Det är därför håll oftare tenderar att drabba nybörjare eller komma krypandes när du trycker på lite extra. Men det finns många knep för att minska risken att hållet sätter P för din planerade löprunda.

Träna upp coremuskulaturen
10 minuters coreträning några gånger i veckan kan göra stor skillnad för din bålstyrka. En starkare och uthålligare bål står emot påfrestningar bättre. Dessutom kommer en starkare överkropp ge dig ett effektivare löpsteg och minska skaderisken generellt.

Ät smart
Vad och när du äter före en löprunda kan göra stor skillnad. Om kroppen fortfarande håller på att smälta maten kommer blodflödet i diafragman att vara sämre, vilket kan orsaka håll.

Mat med mycket fett och fibrer tar också längre tid att smälta och bör undvikas en till två timmar före en löptur. Studier har också visat att juice och andra söta drycker kan bidra till håll. Besväras du ofta av håll, prova att skriva matdagbok, framförallt över vad du äter i anslutning till dina löppass. Då är det lättare att upptäcka vad det är som triggar igång kramperna.

Värm upp
Att fräsa på redan från början kan kännas tidsbesparande för stunden, men kroppen hinner inte förbereda sig på arbetet som komma skall. Några minuters rask gång som övergår i 10 minuters lugn jogg ökar istället förutsättningarna för att du ska kunna prestera. Syreupptagningsförmågan hinner anpassa sig till den ökande påfrestningen, lederna smörjs och musklerna blir mer elastiska, vilket även minskar skaderisken.

Djupare andetag
Andas du för ytligt får du inte ner tillräcklig med syre till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. Andas både in och ut ordentligt! In på två och ut på ett brukar vara en bra regel.

Har du några bra knep att dela med dig av? Tipsa gärna i kommentarsfältet nedan!