Man måste vara en enorm löpartalang för att kunna utvecklas genom att bara springa en gång i veckan. Men visst, en gång är alltid bättre än ingen gång eftersom du underhåller kroppen så att du kan komma igång snabbare när du vill börja löpträna mer seriöst.

Om du bara springer ett pass i veckan är det viktigt att hålla ner tempot för att undvika belastningsskador. Sikta istället på att springa lugnt och långt. Och varför inte skippa en timmes TV-tittande en kväll i veckan och istället gå upp en timme tidigare följande morgon och jogga en halvtimme före frukost? Då har du plötsligt ökat träningsdosen till två gånger i veckan!

---

Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämnesomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.

---

Under de trettio år jag har tränat så har jag alltid sökt efter det perfekta träningsupplägget. Jag har kört tjugotimmarsveckor en säsong. Jag har tränat varje dag i två månader under en sommar. Något år har jag satsat på att bara köra få men stenhårda intervallpass. Alla upplägg har gett resultat – men också haft sina baksidor.

Bäst effekt fick jag när jag hittade balansen mellan korta, hårda pass och långa, lugna pass. Dynamiken i belastningen gjorde att jag utvecklade den styrka, kondition och uthållighet som tog mig längre i mitt idrottande. Men det var också ett upplägg som krävde en ganska hög träningsfrekvens och sju till tio timmar träning i veckan.

Nu ser mitt liv helt annorlunda ut. Några sju till tio timmar i veckan blir det inte, och kontinuitet…ja, det har varit ett kontinuerligt vabbande och jobbande och hämtande på dagis.

Men så i slutet på förra året fick jag ett mejl från en läsare som önskade avsluta prenumerationen. Han var vänlig nog att motivera varför – vi framställer löpning som möjligt att kombinera med familjeliv. Det menade han var en lögn.

Mejlet fick mig att tänka efter. Är det omöjligt att kombinera löpning med familjeliv? Om jag ser till mig själv så har jag ju lyckats så där med det projektet. Samtidigt känner jag många löpare som tycks klara av det galant. Vad är deras hemlighet?

Där och då bestämde jag mig för att göra det bästa av min situation. Ingen annan kommer ju att göra det åt mig. Efter att ha detaljplanerat veckologistiken kring dagistider och klädombyten så tog det perfekta upplägget form. Ännu en gång.

Så började jag mitt nya liv med det nya året. På måndagar sprang jag hem från jobbet, och la in någon form av längre intervaller eller tempopass. Tisdagsmorgnar blev det en lugn jogg tillbaka till redaktionen. Onsdagens lunchlöpning med kollegorna i distansfart växlades under våren upp till gemensamma intervallpass på bana eller i backe. Torsdagar sprang jag hem från jobbet igen, och fart och distans fick då bestämmas lite av hur veckan sett ut. Fredagsmorgnar blev det ett lugnt distanspass tillbaka till kontoret, ibland lite förlängt. Helgen var helt träningsfri och mycket familjeintensiv. Sedan började jag om igen.

Fem pass i veckan, varje vecka under vintern och våren. Utan att sno tid från varken familj, arbete eller fritid. Kontinuiteten gav resultat på ett par månader. Och efter bara några enstaka intervallpass började jag kapa minuter på min transportlöpning. I mitten på maj kunde jag springa Göteborgsvarvet med bara ett enda pass över milen i benen.

Det var det perfekta upplägget.

Men nu är det semester, och vårens perfekta upplägg funkar plötsligt inte alls. Vilsen vacklar jag ut i värmen och solen, utan några fasta tider eller planerade pass att hålla mig till. Visst, det kanske är det som är meningen med semestern; att vara ledig, att springa fritt. Men jag har redan börjat smida på en plan för sommarens träning. För det finns förstås inte ett enda, perfekt upplägg. Varje årstid, målsättning och livssituation har sitt perfekta upplägg. Hur ser ditt ut?

---

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen. Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du som testat någon Training Camp-vecka i Portugal eller Turkiet vet att man med lätthet kan träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

---

Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

---

Berätta i formuläret nedan varför just du vill hylla löpningen med en tatuering och hur du vill att den ska se ut! Den bästa motiveringen, enligt vår jury, vinner sin tatuering (till ett värde av 2 000 kronor).

Vi vill ha ditt svar senast den 25 augusti.

[form code=166]

För att vara med och tävla måste du ha fyllt 18 år. Tatueringen sker på egen risk.
All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.

---