• Visualisera dig själv i första person – ungefär som att du är kameran. Ranka sedan bilderna av dig själv från 1-10, där 1 är suddig och 10 knivskarp. Målet är att göra dem skarpare och skarpare.

• Aktivera dina andra sinnen när du skapar dina bilder, så att du också föreställer dig vad du kommer att höra, känna, lukta och smaka.

• Öka gradvis tiden du har bilden i huvudet. Många har svårt att föreställa sig ens 30 sekunder, men med träning kan man visualisera hela loppet eller passet för sitt inre.

• Använd bilderna under din uppvärmning. Fråga dig själv vad ditt mål för dagen är – och visualisera sedan det som krävs för att uppnå det. Metoden är också användbar under vilan vid intervallträning.

• Använd bilderna för att återuppleva negativa situationer. Föreställ dig de sista 500 meterna i ett lopp som inte gick enligt din plan – men föreställ dig nu att ditt steg blir bättre, din andning lättare och att du hanterar tröttheten bättre. Fokusera på dessa tre bitar nästa gång du upplever samma sak.

– Löpning har utvecklats från att vara säsongsbetonad träningsform till en helårsaktivitet för de stora massorna. Större tävlingar i Sverige fulltecknas på nolltid och sätter deltagarrekord år efter år. SATS ser stora utvecklingsmöjligheter inom löpning och kommer nu att erbjuda samtliga medlemmar möjlighet till professionell löpträning på olika nivåer med elitlöpare från Urban Tribes, säger Mats Oretorp, Commercial Director på SATS.

SATS blir den första träningskedjan som med start 7 januari 2014 erbjuder alla sina medlemmar löpträning med professionella löpcoacher. Träningen riktar sig mot både existerande och nya medlemmar som vill ta sin löpning till nästa nivå.

Träningskonceptet lanseras i två steg; först inomhus med Runners Strength – ett tufft styrkepass som är speciellt utformat för löpare – och utomhuskonceptet Tribe Running med lansering i slutet av mars 2014.

På utomhuspassen joggar upp till 150 medlemmar från olika SATS-center till en och samma plats, centralt belägen i parkmiljö. Denna tribe delas sedan upp i mindre grupper efter snabbhet och hur tufft den enskilda medlemmen vill springa just denna dag. På så sätt kan alla delta, oavsett nivå. Upp till fem professionella löpcoacher från Urban Tribes by Running Sweden leder hela passet.

– Tribe Running handlar inte enbart om löpning – det handlar om att skapa team som bryter barriärer. Team som alla kan identifiera sig med där människor blir hälsosammare, friskare och starkare och lär sig nya saker om sig själv, säger Rubin McRae, huvudcoach på Urban Tribes.

Här kan du läsa mer om SATS Tribe Running

Vi har testat klassen Runners Strength och ger den en stor tumme upp. Klassen bygger på löpspecifika styrkeövningar, spänst och rörlighet. Coreaktivering, funktionalitet och prehabtänk går som en röd tråd genom klassen.

BÄNKHOPP – Får ben- och bålmuskler att ”aktiveras” snabbare under ett löppass.

Stå framför en knähög bänk eller låda. Hoppa upp på bänken med fötterna lätt åtskilda, försök att landa så mjukt som möjligt. Kliv tillbaka ner på golvet. Gör tre set med åtta repetitioner i varje.

UTFALL MED ROTATION – Stärker höfterna, vilket ger bättre balans och stabilitet i frånskjutet.

Placera ovansidan av ena foten på en bänk ungefär en meter bakom dig. Gör ett utfallssteg, vrid överkroppen 45 grader till höger, och sedan tillbaka till utgångsläget. Vrid sedan överkroppen 45 grader till vänster. Gör två set med åtta repetitioner.

HANTELLYFT MED RAKA BEN – Utvecklar de framåtdrivande krafterna i sätesmusklerna och höftböjarmusklerna, vilket är till hjälp i frånskjutet när du ökar farten.

Placera två tunga hantlar på golvet framför dig. Böj dig framåt med ryggen rak och ta tag i hantlarna. Spänn bålen och stjärtmusklerna och res dig upp. Sänk sedan vikterna långsamt ner mot golvet igen. Gör två set med åtta repetitioner.

STRETCH FÖR HÖFTBÖJARNA – Förbättrar rörligheten i höfterna.

Gör ett utfallsteg och sänk det bakre benets knä mot golvet. Håll överkroppen rak samtidigt som du pressar bäckenet framåt tills du känner att det stretchas. Håll positionen i en minut. Upprepa tre gånger på varje ben.

Förra veckan lade vi ut en uppskattad artikel om långpass, där vi gick igenom grunderna för hur långpass bedrivs på bästa sätt rent löparmässigt. Men även om du vet att du springer efter en bra plan så kan huvudet spela dig ett spratt. Så här hanterar du några av långpassens vanligaste fällor:

DU ÄR TRÖTT
Sänk tempot och ta promenadpauser. Om du till exempel har sprungit i tre minuter och gått i trettio sekunder, spring istället i en minut och gå i en minut. Om du är ute och springer längre än timme, ät något som innehåller cirka 100 kalorier varje halvtimme för att hålla energin uppe.

DU ÄR UTTRÅKAD 
Att springa tillsammans med någon, kolla pulsen och kilometertider, ägna sig åt ordlekar eller problemlösningar håller hjärnan igång. Du kan till exempel räkna stegen i två-minutersperioder för att kontrollera att du håller jämn fart.

DU TVIVLAR 
Det är inte ovanligt att plötsligt börja tvivla på att man kommer att klara den nya, längre löprundan som man gett sig ut på. Motverka negativa tankar med positiva mantran som ”Jag klarar av det här.” Eller: ”Jag är stark.” Dela upp distansen i etapper, ta gångpauser och fokusera bara på en etapp i taget.

DU HAR SPRUNGIT FEL 
Det är frustrerande att springa fel, särskilt om det innebär en omväg när löppasset är långt i sig självt. Lägg in fler eller längre promenadpauser. Efteråt kan du belöna dig själv med något extra, som en god middag.

DU ÄR TÖRSTIG, HUNGRIG, FRUSEN ELLER OBEHAGLIGT VARM
Den här typen av problem förebygger du genom att förbereda dig ordentligt innan löpasset. Använd ett vätskebälte och ta med energikakor eller energigel. Om vädret är kyligt, knyt en långärmad tröja runt magen. Är vädret varmt, se till att ha tillräckligt med vatten för att kyla av huvudet var 10:e till 15:e minut. Placera gärna ut vattenflaskor utefter löprundan iförväg så att du har extra gott om vatten att dricka och skölja dig med under varma dagar.

– Running Sweden var i många år ett perfekt namn. Vi höll på med löpträning i Sverige, så inget namn kunde passa bättre än Running Sweden, säger huvudtränaren Rubin McRae. Men snart kommer vi också att finnas i Norge och Finland. Dessutom jobbar vi sedan en tid tillbaka med triathlon. Så Running Sweden beskriver inte längre hela verksamheten. Vi har blivit större än vad det namnet säger.

I Sverige blir företagets nya namn – till att börja med – Urban Tribes by Running Sweden. I Norge och Finland kommer företaget att heta Urban Tribes. Framåt halvårsskiftet nästa år kommer Urban Tribes att ha cirka 150 certifierade löptränare som jobbar regelbundet i Oslo, Helsingfors, Göteborg och Stockholm.

– Jag kan utan att tveka säga att intresset för löpträning är extremt stort i Norden. Och det har en direkt påverkan på Urban Tribes. Vi märker att fler och fler företag visar intresse för löpträning i grupp, säger Urban Tribes vd Colm O’Callaghan.

Det nya namnet, Urban Tribes, speglar vad företaget verkligen sysslar med. Det handlar inte bara om löpträning utan det är större än så: att skapa grupper som spränger gränser, grupper som människor kan identifiera sig med, grupper där människor blir starkare, mer hälsosamma och vältränade, och lär känna nya sidor hos sig själva.

– Vi kallar grupperna för tribes, alltså stammar på svenska. Och all vår verksamhet sker i storstadsområden, så namnet Urban Tribes känns helt rätt. Det passar i alla länder och om alla sporter, säger Rubin McRae.

Här kan du komma i kontakt med Urban Tribes by Running Sweden.