2013 - Sida 34 av 43 - Runner's World

Blogg

Vad ska du äta före, under och efter?

26 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 5642

Före
Hur lång tid innan ett träningspass du ska äta är svårt att säga, det beror på hur snabbt din kropp bryter ner maten, vad du ska träna och på vad du äter. Många tycker 1,5 till 3 timmar innan är lagom. Äter du relativt nära träningen brukar en lite lättare och inte för fet måltid vara att föredra. Allt för fet eller syrlig mat ligger kvar längre i magen och kan störa träningen. Starkt kryddad mat eller bönor/linser kan också få magen ur balans om du inte är van.

En regel du kan ha är att måltiden innan träning ska innehålla: protein som byggstenar till dina muskler, kolhydrater som energi till dina muskler och vitaminer/mineraler så att du håller dig frisk och kan utföra arbete med dina muskler. Det kan vara:

En fullkornssmörgås med skinka och avokado
En tallrik fil med müsli och en skivad frukt
En knäckemacka med kokt ägg och ett glas juice
Pannkaka med keso, skivad banan och bär

Under
Vad och hur mycket du bör dricka kan variera. På träningspass som är kortare än 60 min klarar du dig på vatten. Du bör dock vänja dig vid att dricka då långvarig aktivitet utan tillförsel av vätska höjer kroppstemperatur och även pulsen.

Hur mycket vätska du förbrukar under ett träningspass beror på temperatur och intensitet. Här följer en tabell med ungefärliga mängder som många gånger är omöjliga att få i sig under själva aktiviteten, då gäller det att vara väl förberedd och fylla på ordentligt efteråt.

Är träningspasset längre än 60 min kan du med fördel använda en sportdryck då den förutom vätska också tillför socker och salter som kroppen behöver. Då vissa har svårt att hantera stora mängder kolhydrater i vätskeform (exempelvis under tävling) är det bra att under träningspass vänja kroppen succesivt. Vid långa pass kan du även använda en sportdryck som består av en blandning av glukos och fruktos (läs på innehållsförteckningen). Dessa sockerarter har skilda upptagningsvägar och drycken blir på så sätt skonsammare för magen. Ett tips är också att variera vätskan med något att tugga, en bulle eller en bit banan brukar funka.

Efter
Efter träningen ska du få i dig ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och protein. All hård träning är nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden av ny muskulatur. Ett komplett återhämtningsmål direkt efter träningen hjälper också kroppen att lagra in ny energi i musklerna vilket gör att du orkar med träningen på eftermiddagen eller dagen därpå bättre.

Återhämtningsmålet ska alltså bestå av två delar, snabba kolhydrater och protein. Hur stor mängd kolhydrater du behöver beror på hur mycket du väger, hur hårt och hur länge du har tränat. Tränar du ett stenhårt konditionspass är 1 g/kg en bra utgångspunkt, medan du efter ett rent styrkepass kan minska på intaget. Proteinbehovet i återhämtningsfasen är det samma oavsett om du utför konditions- eller styrketräning. Det finns anpassade återhämtningsdrycker men för de allra flesta räcker det med vanlig mat. Det du behöver få i dig för bra proteinsyntesen är 10 g essentiella aminosyror (vilket motsvarar 15-20 g fullvärdigt protein) och snabba kolhydrater.

Något av följande är bra som återhämtningsmål och ger 20 g protein och 60-70 g kolhydrater:

1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk
1 dl russin + 5 dl mjölk
2 bananer + 5 dl mjölk
6 dl chokladmjölk
2/3 liten ask keso och 15 torkade aprikoser

Exempel på snabba kolhydrater (g kolhydrater)

1 banan (20)
1 dl russin (40)
1 skiva ljust bröd (12)
2 dl nyponsoppa (23)
2 dl sportdryck (15)

Protein finns i följande (g protein)

5 dl mjölk (17)
5 dl fil/yoghurt (17)
100 g keso(12)
1 ägg (7)
2 skivor ost eller skinka (7)
1 st. recoverydryck (20)

Känner du att du inte klarar av att äta ett återhämtningsmål går det givetvis bra med ett tillskott, se bara till att det även innehåller kolhydrater och inte bara protein. Självklart ska du senare under dagen eller kvällen också äta en komplett lunch, middag eller ett mellanmål beroende på när du tränat!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på – Fråga dietisten!

Jennie Johansson – Leg. dietist AXA Sports Club

Blogg

Ny vinnare och ny tävling för vecka 13

25 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 234

Den vi utsett till vinnare den här veckan är Camilla Renz som tränar hårt inför kommande triathlonträningar där naturligtvis simning är en viktig del av uppladdningen.

Ett stort grattis från oss på Powerade, Funbeat och Runner’s World. Ett simkit värt 1000 kr från Head Swimming kommer snart i brevlådan.

Min Utmanings pristävling vecka 12
Den här veckan är det en helårprenumeration på Runner’s World (eller Bicycling alt. Fitness Lifestyle) och en löparjacka (totalt värde 1199 kr) som står på spel.

Vår löparjacka är ett ett prefekt skydd mot väder och vind. Jackan väger endast 94 gram, går att packa i sin egen ficka, har reflexer på armarna och bra andningsmöjligheter. Lycka till!

Allt du behöver göra för att vara med och tävla om veckans pris är att registrera dig som medlem i Min Utmanings grupp. Sedan räcker det med att du registrerar 100 min träning som vanligt här på Funbeat för att ha chansen att vinna.

-> Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat och vinn!

Blogg

Stärk fötterna!

av Runners World Antal visningar: 640

TÅSTRETCH
I den här övningen arbetar de små tåmusklerna, vilket förbättrar balansen och ökar flexibiliteten i fötterna.

Så gör du
Sitt ner. Placera ett tjockt gummiband runt tårna och pröva sedan att spreta isär dem. Känns motståndet för litet, vira gummibandet ett extra varv så att det spänner tajtare runt tårna. Spreta med tårna i fem sekunder och upprepa tio gånger på varje fot. Gör övningen tre gånger i veckan.

VADSTRETCH
Motverkar smärta i fot och häl.

Så gör du
Stå som på bilden framför en vägg och rotera knäet på det bakre benet från position klockan 12 till klockan 13. Luta framåt tills du känner en mild stretch i övre delen av vaden. Håll positionen i 30 sekunder, byt sedan ben. För att komma åt den nedre delen av vaden, flytta fram den bakre foten en decimeter, böj knäna och upprepa stretchen. Bra att göra direkt efter ett löppass.

TÅHÄVNINGAR
Stärker vadmusklerna och ledbanden nära hälen.

Så gör du
Stå på ett trappsteg (eller liknande) med halva foten hängande utanför trappsteget. Gå upp på tårna med båda fötterna, lyft sedan en fot från trappsteget och sänk den andra foten långsamt tills hälen hamnar under trappstegets nivå. Låt sänkningen av foten ta tio sekunder eller mer. Sätt ner den andra foten på trappsteget och gå upp på tå igen. Upprepa tio gånger på varje fot. Gör övningen tre gånger i veckan.

FOTVALVSSTRETCH
Ökar flexibiliteten och motverkar smärta i fotvalvet.

Så gör du
Sitt på en stol. Lägg den ena foten över det andra benets knä, fatta tag i tårna och dra dem försiktigt upp mot vristen, vilket stretchar den sen- och muskelvävnad som binder hälen samman med tårna. Håll positionen i tio sekunder och upprepa tio gånger på varje fot. Bra att göra direkt efter ett löppass.

Blogg

Är det dags att sätta upp ett nytt mål?

23 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 216

Mål: Att bli mer uthållig
Långpass ökar din uthållighetförmåga, bränner fett och gör att de kortare löppassen känns lättare. Se till att varannan helg sakta ner på ditt vanliga långpasstempo med en minut per kilometer, och spring i stället 2-3 kilometer extra. Och på långpassen helgerna däremellan: Korta ner långpassen till halva distansen.

Mål: Spring din första tävling
En kommande tävling ger mening åt varje träningspass. Förbered dig genom att gradvis öka längden på ditt långpass tills du känner att du utan problem skulle klara tävlingsdistansen. Har du möjlighet, pröva att springa en bit av tävlingsbanan, särskilt någon av de tuffare bansträckorna.

Mål: Att komma i ett par jeans som blivit för trånga
Ju längre du är ute och springer, desto mer kalorier förbrukar du. Brukar du normalt springa i 20 minuter, lägg till ett par ”gå springa gå-sekvenser”, där du går en minut och springer en minut och går en minut igen. Fortsätt med det tills du kommit upp i 45-60 minuter. Avsluta alltid med 10 minuter lugn promenad. De dagar du inte springer, promenera upp emot 60 minuter.

Mål: Att löpa kontinuerligt under en månad
Planera fyra träningspass för varje vecka. Spring exempelvis 30-45 minuter på tisdag och torsdag, löp lite längre på lördagen, och lite kortare på söndagen. Du behöver inte få dåligt samvete om du missar ett träningspass. Se bara till att inte missa nästa.

Blogg

Spring bort din ängslan i Ångestloppet

22 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 279

Ångestloppet arrangeras av den medlemsstyrda organisationen Fountain House. Loppet är ett sätt att uppmärksamma omgivningen på att psykisk ohälsa finns överallt, men att lösningen inte är att tiga ihjäl de sjuka.

– Ångestloppet är ett sätt att uppmärksamma omgivningen på att psykisk ohälsa finns överallt, men att lösningen inte är att tiga ihjäl de sjuka, säger Gunilla Byström, ansvarig på Fountain House. Dessutom är fysisk aktivitet och att finnas i sociala sammanhang, som ett dagligt arbete, viktiga faktorer för alla människors självkänsla.

– Hundratals människor springer tillsammans uppför en 209 meter lång backe på Södermalm i Stockholm, fortsätter Gunilla Byström. För att få oron, sorgen, stressen och smärtan ut ur kroppen uppmanar vi deltagarna att skrika loss under loppet.

Tid: Lördagen den 23 mars, kl. 14.00
Start: Götgatan, start vid hörnet St:Paulsgatan, Stockholm

Ingen förhandsanmälan krävs för att delta. Alla deltagarna kan anmäla sig på plats och erhålla startnummer. Men, det går även att föranmäla sig på www.facebook.com/fountainhousestockholm.gotgatan

Fountain House kommer att öppna portarna till sitt klubbhus på Götgatan 38 redan kl 12.00 med musikuppträdanden och försäljning av kaffe, korv med bröd m m. Ett antal finfina Ångestloppsprodukter kommer att säljas i samarbete med handlarna på Götgatsbacken.

Blogg

Löparcoachens bästa råd för vårens lopp

21 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 291

Minska på veckovolymen
Har du sprungit 70 kilometer och tränat två styrkepass per vecka bör du nu minska till 50 kilometer löpning och ett styrkepass per vecka när du närmar dig loppet.

Kör kortare intervaller
Spring kortare intervaller men i ett högre tempo och med längre vila. Om du under vintern till exempel kört 5 x 5 minuter och vilat halva löptiden mellan intervallerna (det vill säga 2.30 minuter enligt exemplet), kan du nu köra till exempel 8 x 2 minuter i lite högre tempo, men med lika lång vila som löptid.

Korta ner långpassen
Ska du springa maraton kan du korta ner dina långpass när loppet börjar närma sig från till exempel 25-28 kilometer till 20-22 kilometer och i mitten av passet istället lägga in en fartökning i ditt tänkta maratontempo.

Spring inte för långt
Ska du springa ett lopp på 10 kilometer behöver du inte springa längre pass än 14-16 kilometer.

Kör testlopp
Testa dig själv på träning eller spring kortare tävlingar, dels för att lära dig ta i lite mer och dels för att få tävlingsvana. Det är nyttigt att skaffa sig tävlingsrutin och man tar alltid i lite mer om man har nummerlapp på bröstet och konkurrenter omkring sig. Testlopp eller kortare tävlingar ger också en fingervisning om din form så att du kan sätta realistiska mål.

Fokusera på löptekniken
Löp intervaller på bana eller plant underlag ibland, då du fokuserar på din löpteknik och ditt löpsteg. Be gärna en kompis filma dig, eller be en rutinerad löpare ge dig feedback på fotisättningen, armarnas rörelser och höfternas läge. En förbättrad löpteknik är ett enkelt sätt att förbättra din prestation.

Spring i lätta skor
Skaffa en lätt träningssko eller tävlingssko som du använder på intervallpass och tävlingar. En sådan sko är oftast smidigare och mer följsam, vilket gör att löpsteget blir mer aktivt än i en tung träningssko.

Sista touchen
Här kommer ett förslag på den sista veckans träning inför en viktig tävling, till exempel ett tiokilometerslopp på en lördag.

Måndag: Vila
Tisdag: Korta intervaller 16 x 1 min. De första åtta loppen springer du i din milfart med 30 sekunders vila emellan. Följande åtta lopp springer du snabbare än din milfart med en minuts vila.
Onsdag: Distans 8-12 kilometer lugnt. Träna gärna lite rörlighet också.
Torsdag: Vila
Fredag: Lätt distans 20 min samt 4-5 korta stegringslopp à 100 meter där du ökar från 50 till 90 procent av din maxfart.
Lördag: Tävling 10 km

Kolla in LG Skoogs blogg på Runner’s World

Blogg

Lisa Nordén favorit i Premiärmilen

20 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 160

Intresset för Premiärmilen har ökat för varje år och till söndagens lopp är drygt 4000 anmälda i förväg. Premiärmilen avgörs på en bana över 10 km och arrangörer av loppet är Hässelby SK och Spårvägens FK.

Loppet har även lockat flera av landets bästa löpare. Bland herrarna kan nämnas Hässelbys fjolårsvinnare Haben Idris, Spårvägens Olle Walleräng och Hammarbys Johan Hydén.

Bland damerna är den finländske OS-löparen Sandra Eriksson anmäld, liksom som VM-tvåan på 100 km, Huddinges Kajsa Berg.

En intressant start gör även bragdguldsmedaljören och OS-tvåan i triathlon från ifjol, Lisa Nordén. Lisa har tidigare visat att hon står sig bra i konkurrensen från de kvinnliga elitlöparna. Vid Tjejmilen 2010 kom hon tvåa efter segrarinnan Isabellah Andersson, och har även en tredjeplats i Tjejmilen 2006 på meritlistan.

Mer information loppet hittar du på Premiärmilens hemsida.

Blogg

Testat

19 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 199

Senaste veckan har inneburit en handfull av träningstester inom både cykling & simning. Inget som min tränare har lagt in utan det har blivit så tack vare att tillfället uppstått samt att simtränarna oftast jobbar mer utifrån eget huvud snarare än lyssnar på vad varje enskild gruppmedlem har på schemat.

I söndags skulle jag och några andra göra Lisa sällskap när hon skulle göra en race simulation inför en halv ironman. Vi började med ett simtest som jag verkligen kan rekommendera för att se var man ligger formmässigt. Det innebär en totaldistans av 1900 meter uppdelat i två set. 500, 400, 300, 200, 100 meter – 30 seks vila + 4×100 meter, 20 seks vila = 1900 meter.
Efter första setet får man sin nettotid på 1500 meter samt kollar puls. Sista 4×100 skulle avklaras progressivt. Vi gjorde detta i långbana utan drafting.
Ingen succé för min del tidsmässigt men väldigt nöjd över hur jag disponerade krafterna. Höll planen om att inte köra hårdare än att jag i teorin skulle klara av att köra hårt på cykeln efteråt.
Tiden blev ca 24:45 (osäker på att jag räknade 100% rätt på vilorna) vilket innebär ca 1:38 per hundring. Låter inte så imponerande kanske men finns gott om tid att hinna förbättra det.
Bättre gick det idag då vi hade 4×100 med 250 meter sim/teknik mellan reps. Uppgiften var på varje hundring att köra första 50:an i fart 1-4, avslutande 50:a var alltid max.
Man kan tydligt se var jag behöver förbättra då mina splits blev 1:20, 1:17, 1:13 resp 1:10. Alltså, tillräckligt snabb för att nå mitt mål på 60 min på en IM sim men alldeles för dålig uthållighet.

Igår fick jag frågan av George Bjälkemo om jag ville sällskapa honom på ett cykeltest hemma hos Team Snabbares Pål Török.Tydligen hade SCT´s Nisse Svensson satt nytt wattrekord på 30 minuter på Påls Computrainer vilket George ville slå. Osannolika 377 watt hade Nisse fått till.
Jag hade egentligen ingen som helst lust att testa formen. Dels var jag sjukt sliten efter söndagens 8 mils mountainbike utflykt och dels visste jag inte vad det skulle vara bra för i nuläget. Var dock väldigt nyfiken på hur en computrainer är kalibrerad i jämförelse med min egen skräptrainer som jag vet är lite av en glädjemätare. Sagt och gjort, hoppade upp i sadeln.

Mitt test fick kortas ner till 20 minuter då jag krampade illa samt hade strålande smärta i bägge benen. 290 sketna watt mäktade jag med……mer fanns inte i min späda kropp.
George däremot krigade på som en hjälte. Med facit i hand öppnade han nog lite för försiktigt och när han insåg det brann han upp i försöket att höja sitt snitt med bara 4 minuter kvar. 370 watt är ändå ett sinnessjukt bra resultat. Dessutom finns det alltid 2-3% felmarginal vilket gjorde att han i princip uppnådde samma resultat som Nisse.
Skall tilläggas att alla vi tre är ca 190 cm långa och väger 78-80 kg. Med detta sagt så ska jag försöka undvika de tävlingar där dessa två gossar är med….

Nu ska jag strax dra iväg till Bosön för att panga av 6×1000 + 4×400 meter löpning. Det enda gren som jag faktiskt är anständig på.

Mike

Blogg

Nu startas ett nytt fjällmaraton i Sälen

av Runners World Antal visningar: 230

– Tanken kom upp första gången för ett och ett halvt år sedan. Vi har noterat att det är ett stort sug efter den här typen av evenemang. Intresset är så stort att flera andra lopp inte kan ta emot alla som vill delta”, säger David Andersson som är en av initiativtagarna till Fjällmaraton Sälen.

– Vi kommer att erbjuda ett maratonlopp och en halvmara (42,2 samt 21,1 kilometer). Målet har varit ett lägga en förhållandevis snäll bana, att springa 42 km är en rejäl utmaning i sig och kräver inga extrema stigningar för att det skall bli tufft, säger tävlingsledaren Johan Bäckman.

Huvuddelen av loppet kommer att gå på små fina fjällstigar och markerade leder. Arrangörena vill också bjuda alla deltagare på en löparhelg lite utöver det vanliga och därför får alla deltagare möjligheten att efter loppet njuta av fri entré på Experiums bad- och saunavärld. Ett barnlopp kommer också att arrangeras för att hela familjen skall kunna delta.

– Målsättningen är att den första upplagan av tävlingen ska locka minst 500 deltagare. Arrangemanget är dock ett långsiktigt projekt och vi är beredda på att köra minst tre år innan vi kan utvärdera utfallet av det, förklarar Johan Bäckman.

Läs mer om loppet på Fjällmaraton Sälens hemsida

Blogg

Tjejläger på Tjörn

av Runners World Antal visningar: 185

Fyra dagar fyllda med härlig cykling i vacker bohuslänsk miljö med flera ledarledda grupper för alla, från elit till motionär. Välj hur fort och långt du vill cykla. De olika grupperna strålar samman för gemensamma luncher ute på banan och det finns en följebil för de som vill byta grupp under dagen.

Det finns möjlighet att vara med på Ted Ås triathlonträning med simning i Sundahallen på fredagen och löpning på lördagen. På Träningskliniken blir det ett Core-och ett Yogapass.

Hotell Nordevik i Skärhamn är huvudkvarter där det serveras gemensam middag varje kväll. Här finns också en fin 50-tals bar om man vill hänga lite på kvällen. Den flerfaldiga vinnaren från Kalmar och OS-cyklisten, Camilla Larsson är ledare.

Datum 9-12 maj, Kristi Himmelfärdshelgen
Kostnad 2800 kr (boende tillkommer). I avgiften ingår:

Frukost, lunch och middagsbuffé
Fyra dagar med ledarledd träning
Föreläsningar
Rullande servicebilar
Core- och Yogapass
Dusch, bastu och gym på Träningskliniken
Går även att boka massage

Boendealternativ:

Egen madrass på Träningsklinken 100 kr/natt
Vandrarhem 375 kr/natt
Hotell Nordevik 400:-/natt

Anmälan är bindande och görs via mejl till info@traningskliniken.com. Betalning görs till bankgiro 5795-5551, senast tre veckor innan lägret.

Blogg

Ny vinnare och ny tävling för vecka 12

18 mar 2013 av Runners World Antal visningar: 174

Den vi utsett till vinnare den här veckan är Magnus Bosson som under den senaste veckan klarade att nå sitt veckomål med fyra löppass, två simpass och två cykelpass. En riktig klassikervecka med andra ord.

Ett stort grattis från oss på Powerade, Funbeat och Runner’s World. En löparjackan Fast Wing Jacket (värde 1000 kr) från Salomon kommer snart i brevlådan.

Min Utmanings pristävling vecka 12
Den här veckan är det simprylar från Head Swimming som står på spel. Någott som naturligtvis är ett perfekt komplement till träningen inför Vansbrosimmet. Lycka till!