De flesta har någon gång upplevt orken tryta mitt under en härlig löprunda. Efter de första tecknen kan det gå ganska fort. Benen känns som cementblock, andningen blir allt tyngre och dina spänstiga kliv blir alltmer släpande.

Negativa tankar far genom huvudet. Du vill bara stanna och ta den närmaste vägen hem – i snigelfart. Så vad gör man när man släpar sig fram likt en bil som hackar sig fram på startmotorn då bensinmätaren slagit i botten?

Du blir plötsligt torr i munnen, känner dig svag och tappar tempot
Om du har sprungit i upp till 75 minuter och börjar känna dig törstig och svag så har du förmodligen druckit för lite. Receptet är enkelt: Drick vatten eller sportdryck. Om du är ute på en längre tur än så och kroppen börjar kännas kraftlös så har du förmodligen tömt dig på energi. Då behöver du snabba kolhydrater, till exempel sportdryck, gel, russin, banan eller godis, det vill säga glukos som snabbt kan omvandlas till energi i dina muskler.

Om du inte har ätit tillräckligt och befinner dig någonstans på mitten av ett långdistanspass så kommer du inte att kunna återställa energibalansen även om du hinkar i dig litervis med sportdryck under den sista hälften av löprundan. 

Det beror på att din kropp måste omvandla kolhydraterna till nedbrytbart socker innan musklerna kan tillgodogöra sig energin. Därför är det bra att börja fylla på energidepåerna innan du börjar känna dig matt och kraftlös. Se till att få i dig ett litet mål kolhydrater var 45:e till 60:e minut. Om du springer snabbare än vad du normalt brukar göra kan dina glykogendepåer tömmas snabbare och då kan du behöva äta något lite oftare.

Plötsligt känns distansen du ska springa övermäktig
Många löpare behöver släppa tankarna på löpningen och den ansträngning de har framför sig och istället fokusera på något annat. Räkna träden som du springer förbi, böj verb eller fantisera om något roligt du ska göra efter loppet. 

Samtidigt är det viktigt att inte glömma bort att känna in kroppens signaler då och då, liksom att hålla koll på när man senast drack eller åt, särskilt om man springer ett långlopp eller långpass. 

Det värker i framlåren, baklåren eller i vaderna
Om man pressar sig hårt är det inte ovanligt att man får ont i lårmusklerna och i vaderna. Det är inte annat att vänta mot slutet av ett långt eller intensivt träningspass, eller i en tävling. Men om smärtan är intensiv, slå av på takten. Promenadpauser och stretching kan minska smärtan så att du kan springa vidare.

Självförtroendet sviktar inför uppgiften
Om du misstänker att du kommer att nå en punkt då du kommer att överväldigas av tvivel gällande din kapacitet under ett långlopp eller ett långpass kan du överväga att rekrytera en löparkompis som kan hjälpa dig att kriga mot ditt dåliga självförtroende.

Att ha en löparkompis kan ge en mental kick när du behöver. Du behöver inte ha en följeslagare under hela distansen, utan någon som kan hoppa in och springa med dig från den sträcka där du känner på dig att du kommer att få det riktigt jobbigt, mentalt och fysiskt.

Om du får det motigt mitt i ett lopp och inte har någon peppande löparkompis med dig kan du istället söka stöd hos löparna omkring dig. Att uppmuntra, le mot eller göra tummen upp till andra löpare som delar kampen med dig frigör nämligen endorfiner.

Målet är nära, men du är utmattad och klarar knappt en meter till
Det här läget kan man föreställa sig att man tar en kopp och skopar upp den sista energireserven. Du kanske känner dig som en seg deg, men säg till dig själv: Jag har tränat för det här. Jag ska hitta den där sista droppen energi och fixa det här. Jag kommer att klara det. 

En annan strategi är att föreställa sig trådar som löper från vardera arm och som för varje armpendling drar dig närmare mållinjen. Syftet är att hålla armarna i rörelse eftersom benen följer armarnas rörelser. 

Du kan också dela upp den resterande distansen i kortare segment. Fokusera på att avverka en kilometer i taget. Känns det för långt, sikta in dig på en lyktstolpe eller ett trafikljus i taget. Man kan kalla det för ”förhandlingslöpning”.

Koncentrera dig på att sätta den ena foten framför den andra och intala dig själv att du bara ska klara sträckan fram till nästa delmål. När du kommit dit tar du nästa, och nästa… Ju fler sträckor du lägger bakom dig, desto mer ökar självförtroendet. Tillslut är det så liten bit kvar att du vet att du klarar det, och plötsligt är du i mål. 

För att det inte ska bli obalans mellan de tre musklerna i lårets baksida, vilket kan leda till skador, är det viktigt att hålla varje muskel flexibel. Gör du bara en stretchövning för baklårsmusklerna, stretchar du alltså bara en muskel. Följande sekvens med yogapositioner stretchar samtliga tre baklårsmuskler.

Gör övningarna efter ett löppass och håll varje position i 30 sekunder. Har du inte ett yogaband, använd ett hundkoppel eller ett bälte.

T-BEN BÖJ (Yttre hamstring)
Stå med fötterna isär med tre decimeters avstånd, forma dem som ett slarvigt T. Böj dig snett fram åt höger tills du känner ett lättare motstånd. Upprepa med lätt böjning åt vänster sida.

RAK FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Stå rak, böj dig framåt och lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj på knäna och/eller vila händerna på en låda.

BREDBENT FRAMÅTBÖJ (Inre hamstring)
Stå bredbent, böj överkroppen framåt, lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj lite på knäna och/eller vila händerna på en låda.

SITTANDE FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Sitt med raka ben, böj dig fram och ta tag i tårna. Om det är för svårt, ”förläng” armarna med ett yogaband som löper bakom fotsulorna och upp längs vaderna.

DRAGNING MED YOGABAND (Centrala och yttre hamstring)
Ligg på rygg med benen rakt upp. Lägg ett yogaband om ena foten. Dra benet mot dig. Håll kvar. Dra det sedan till höger, och till vänster. Håll emot. Byt ben, upprepa.

BEN MOT VÄGGEN (Cental hamstring)
Ligg på rygg, lägg benen och baken så nära väggen du kan. Håll positionen så länge det känns bekvämt.