Så här klarar du långpassen inför maran
Nu börjar vi närma oss maran och det är hög tid för riktiga långpass. Hur tycker du man ska lägga upp de passen inför loppet?
Ett långpass innebär att man är ute en längre sträcka än vad ett normalt distanspass är. För någon som är van att springa distans på 45 minuter åt gången kan ett långpass vara 60 minuter långt och för någon annan kan ett långpass behöva vara över 1:30 långt.
Om dina långpass inledningsvis är 60 minuter långa så kan du stegra längden på dessa successivt, men för marathon behöver du aldrig gå över 3 timmar. Mina längsta långpass inför ett marathonlopp är vanligtvis upp till 2:30. Det räcker att köra långdistans en gång per vecka.
Behöver man tänka på något speciellt när man springer långpass när det gäller längd och fart?
Syftet med långdistansträning är att anpassa kroppen till långvarigt arbete. Det innebär att man har ett lågt tempo och intensiteten ska inte vara högre än att man orkar prata. Springer man för fort blir det en alltför hög påfrestning på kroppen om man också ska vara ute en längre tid. Ett sådant hårt pass tar lång tid att återhämta sig ifrån.
Vill man utmana sig själv är det bättre att lägga in en fartökning efter ca 1 timmes och 20 minuters löpning på exempelvis 2*10 min eller 1*20 min eller 1*30 min. Fartökningen kan göras i planerat tävlingstempo men tempot innan/efter det bör vara betydligt lugnare.
Med långpass förbättrar man främst musklernas förmåga att effektivt utnyttja syre och ökad förmåga att använda fett som bränsle. Dessutom stärks skelett, leder och senor för långvarigt arbete.
Hur ska jag ladda upp inför passen? Hur gör jag med energi under och efter passen?
Under pass längre än 1,5 timme är det viktigt att fylla på med vätska och energi som till exempel sportdryck, gel, banan eller bars. Träna gärna på att få i dig samma typ av energi som du planerar att ta under marathonloppet för att se hur magen reagerar.
Det är viktigt att äta ordentligt direkt efter ett långpass eftersom immunförsvaret är nedsatt, man brukar tala om ”ett öppet fönster”. Försök få i dig en ordentlig måltid inom 1,5 timme efter avslutat pass och ät gärna någonting mindre direkt efter passet, exempelvis mjölk, russin, banan eller chokladdryck.
Inför ett långpass är det bra att, som inför alla träningspass, vara utvilad och pigg i kroppen (inget hårt intervallpass dagen innan). Se gärna till att du har ätit en ordentlig måltid cirka 3 timmar innan passet och ett litet mellanmål någon timme innan.
Har du några bra motivationsknep att ta till när det känns extra motigt?
Långpassen är framförallt jobbiga mentalt. För att göra långpassen roligare och lättare kan man bland annat:
- Springa tillsammans med andra. Om dina vänner inte vill springa lika långt kan det i alla fall underlätta att få sällskap en bit på vägen.
- Dela upp rundan mentalt så att du först riktar in dig på att springa 10km och sedan 10km till osv.
- Belöna sig själv med vätska och snacks under vägen. Jag brukar bestämma i förväg att jag får ta vätska och energi när jag sprungit ett visst antal kilometer, exempelvis att jag efter 15 km får ta min första tugga på energibaren och sedan får jag dricka lite var 5:e kilometer, detta gör att jag hela tiden har mål att se fram emot.
- Utforska nya områden och springa i inspirerande miljöer. Ta gärna med pengar/tågkort/busskort så att du kan ta dig tillbaka hem utan att behöva springa hela vägen.
- Springa lugnt! Gå inte ut i för hårt tempo på dina långpass, då kommer det kännas tungt både fysiskt och mentalt innan du hunnit komma halvvägs!
- Lyssna på musik eller podcasts, det brukar hjälpa till att få kilometrarna att ticka snabbt!
—–
Kolla gärna in Runday där Charlotte är en av löpledarna
—–
Vill du råga Charlotte eller någon av våra andra coacher om träning? Bli i så fall träningskompis och skicka dina frågor direkt till dem på Funbeat. Vi presenterar frågor och svar löpande här på Min Utmaning.
Den vi utsett till vinnare den här veckan är 
Vinnarna av boken är
