Eftersom många i min löpargrupp Terrible Tuesdays ska springa Marathon imorgon så skickade jag precis ett förhoppningsvis peppande mail. Inget revolutionerande men förhoppningsvis finns det lite saker att tänka på för alla. Många är trots sin kapacitet nybörjare på denna legendariska distans vilket bäddar för diverse fallgropar.

Här kommer det ifall någon av mina läsare är intresserade. Om inte, vänd blad.

P.S Inlägget är något vinklat för 3-timmars löpare.

Hallå!

Jag vet exakt hur ni känner er idag. Förståligt om ni kanske inte ger 110% på jobbet. Fokus ligger på morgondagen.
Är gruvligt avundsjuk. Känns som om alla ska gå på årets fest och jag är inte bjuden. Får tålmodigt vänta på alla stories och upplevelser istället för attt vara med och skapa dem.
Är för första gången nästan glad över att jag är småskadad så jag slipper bli riktigt bitter som valde att inte köra….

Ville bara ge er mina varmaste lyckoönskningar och försöka dela med mig av mina bästa råd då jag varit i er exakta sits för inte alls länge sen.
Sub 3 är för de flesta av er något som ni givet er potential borde göra i sömnen. Men det är en sak vad man borde springa på och vad man faktiskt springer på.
Stockholm Marathon är på samma distans som Berlin, London & Paris men är inte i närheten av samma typ av tävling. Utan att ha vetenskapliga bevis så skulle jag vilja säga att stocjholm är ca 2-3 minuter långsammare än de nämnda för en 3-timmars löpare. I och med banans karaktär så finns det även större sannolikheter för kramp, syra och övermod tack vare Västerbron och hemmapubliken. Andra varvet är klart tuffare än första och då inte bara pga tröttheten. Ni måste ha någon/några minuter på kontot efter halva distansen om ni ska klara magiska 3h.
Det här med att öka efter 25-30 kilometer och springa med en negativ split är lika troligt som att skönheten sitter på insidan 🙂
För att undvika ge er hundra detaljtips så ska jag hålla det enkelt. Därför är mina bästa tips följande:

1.) Spring fort där det är möjligt och ta det ”onödigt” lugnt där det är tufft.
Även om er IQ faller handlöst vartefter ni blir trötta så använd det ni vet. Ni bor för faan i Stockholm, att Västerbron kommer två gånger är ingen överraskning. Slå av lite sista delen av Södermälarstrand så ni har krafter att ta av. 1% motlut känns som 10% efter 25 km. Forcera inga såna avsnitt utan utnyttja istället nerförslöpningen som oftast kommer direkt efter.

2.) Använd publiken
Börjar humöret tryta så använd den publik som har pallrat sig ner. De kan tänka sig se passiva ut men med några ”Kom igen för fan” så lovar jag att de lyfter er framåt.
Jag kör alltid det och för mig så funkar det. Se till att ni vet var släkt och vänner kommer stå så blir det en morot att komma dit och se stark ut. Tvinga dem ner!

3.) Nutrition – Ät & drick för faan!
Hör jag att någon av er INTE har med sig en endaste gel eller dylikt så bryter jag faan kontakten. Om ni dricker er första sportdryck vid kilometer 30 så får ni skylla er själva om grafen över er hastighet ser ut som en vinballe. Det går inte att prestera på denna distans i farter runt 4:00 min/km om man inte har jämnt energiflöde och ser till att vätska upp kontinuerligt.
Förutom på den första stationens sedvanliga kaos skulle jag dricka vid varje station samt skicka ett glas över nacken. När hade ni för mycket energi i kroppen sist?

4.) Utnyttja varandra – spring i grupp
Hade jag varit er så hade jag hållt ihop en tight grupp så länge som möjligt. Skit i farthållaren. Han kan antagligen springa på 2:35 och kommer ligga som en pansarvagn hela loppet.
Ni kommer åka fysisk- och känslomässig berg & dalbana vilket gör att ni kommer springa mindre jämnt.

Jag plus flera andra kommer stå på raksträckan precis innan Djurgårdsbron på 2:a varvet vid kilometer 28. Håll till höger och gör er synliga om ni vill ha sportdryck, pepp alt en high five.
Vi ska försöka snappa upp er så gott det går men hjälp oss gärna genom att påkalla uppmärksamhet.

Make me proud now boys and girls!

Nelker

”Jaha, cykla ett tempolopp. Det är väl inte så jobbigt. Om jag inte går ut för hårt och syrar ner mig så borde det inte vara värre än ett pass snabbdistans löpning?!”

Ungefär så resonerade jag i bilen upp samtidigt som jag smed listiga planer för hur jag skulle utnyttja mina styrkor och svagheter för att slå den personen som satt shotgun bredvid mig. När personen i fråga dessutom berättade att hon kört 2h stenhård cykel på morgonen med ”Le Peloton” så kände jag segervittring. 

Märkligt hur elak ens hjärna är. Största skälet för att jag skulle köra detta lopp var för att få mitt 20-30 minuters maxtest ur världen. Att ge järnet på träning är väl en sak men jag vet att när man sätter på sig en nummerlapp så tar man fram det där lilla extra. Men bara för att två träningskompisar började hetsa mig att ”du kan väl inte förlora mot en tjej” så vaknade djävulen i mig. 

SMACK står för Sigtuna Märsta Arlanda Cykel Klubb. Deras vida kända Smack-serie som innehåller både linjelopp och tempolopp körs normalt varje vecka. Väldigt välorganiserade och kvalitéen av de som ställer upp är av yppersta klass. 20 kr kostar det att deltaga och då ingår fika efteråt. 
Stämningen är alltid på topp och folk är lika trevliga som snabba. Nomalt är det ca 60-100 personer startande på varje tempolopp. Man startar var 30:e sekund.

Jag hade startnr 40. Lyckades övertala min Nemesis för dagen att starta före mig som nr 39. Ännu en genidrag av Herr Nelker! Efter några kilometers uppvärmning så var det dags. 
Normalt är vägarna runt Arlanda skönt ondulerade, sällan förekommer några rejäla backar.
Med det sagt tänkte jag att det var väl lika bra att öppna relativt hårt, inget att spara på! Tyvärr var så inte fallet denna gång, banan hade strax innan vändpunkt ett par rätt stökiga stigningar som dessutom var relativt långa. I normalfall hade det väl funkat men när jag hade legat farligt nära rött sedan startskottet så kändes det som att bestiga K2 utan syrgas.

Hade dock inte kämpat förgäves. De 30 sekunders försprång som hon hade på mig var vi vändpunkten nere på ca 20. Jag tänkte att om jag bombar på platen och spar mig lite uppför så kanske det håller. Tyvärr spelade det ingen roll. Efter den kuperade delen på tillbakavägen så märkte jag att avståndet hade växt, ganska mycket också. Nu var det heller ingen fråga om att bomba på platten. Jag var så trött att jag fick koncentrera mig på att ta mig i mål över huvudtaget. Led av håll, lätt krampkänning i högra vaden och åkte t o m ut i gruset en gång när jag inte ens orkade titta upp. En jävla tur att det inte låg ett dike där. 

När jag bröt målsnöret så brydde jag mig inte ens om att stanna klockan. Hade ändå glömt sätta på den direkt efter start utan kom på det några hundra meter in i tävlingen. Det enda jag kunde tänka på var hur jävla skönt det var att äntligen vara i mål och få sluta trampa.

Kl 22:30 efter att ha svullat i mig en pizza och druckit ca 2 liter mjölk kom reultaten upp på Smacks hemsida (www.smack.cc). Lisa 32:20, Nelker 32:36. Snittfart 41.94 resp 41.60 km/h. De bästa på tävlingen denna dag hade kommit in strax under 31 minuter.
Jävla helvete va hon är stark, tänkte jag. Men i samma ögonblick så kom jag på att få stryk av världens bästa tjej kanske inte var så farligt ändå….:)

Kvällens behållning blev dock den data jag lyckades få fram, 325 watt hade jag snittat. Även den snittfart på loppet som jag höll är hela 2 km/h bättre än föregående år då jag körde på samma distans men på en ”lättare” bana. Rom byggdes inte på en dag försökte jag trösta mig med och satte på en Wallander film och lade upp benen i min sambos knä… 

Hörs på den!

Birdlegs

Kan bli slentrian för en bloggstjärna som mig när alla vill bli fotad med en hela tiden.
Vad gör man inte för sina fans!

Som jag nämnde i ett tidigare inlägg så har jag dragit mig för diverse tester & tävlingar i år. Inte likt mig, men då utvecklingskurvan börjar plana ut så har behovet av bekräftelse minskat då man vet innerst inne att resultaten kanske inte kommer leverera samma boost som tidigare. Nåväl, med den sjukdomsinsikten har jag bestämt mig för att svälja stoltheten och försöka ställa upp så ofta det går och passar in i schemat.

Fick frågan om jag ville köra 23 km SMACK-tempo ikväll. Eftersom jag svurit en ed likt Jim Carrrey i fillmen Yes Man så var det bara att ställa upp. Dessutom har jag inte gjort mitt obligatoriska maxtest á 20-30 minuter ännu så detta blir ett perfekt tillfälle. Mitt sällskap upp är av det motsatta könet och fick av Björn att om jag inte lyckas slå henne så får jag straffträning. Att hon nyligen kommit tvåa på OS verkade han inte bry sig om 🙂 Att dessutom min chef kommer deltaga i samma tempo är ytterliggare en morot att inte somna bakom styret.

Har som målsättning att klara ligga runt 310-330 watt ikväll. Farten & tiden får bli vad den blir då prognosen för ikväll är +10 grader & ösregn.
´

Fick för övrigt till första Open Water passet igår i Djurgårdskanalen. Hyfsat många konfunderade östermalmare som var ute och finjoggade runt kanalen. Utöver enstaka hundar som badar i det ”tropiska” vattnet så är det nog ganska ovanlgt med vuxna män i Neopren & badmössa som ligger och plaskar där. Det var faktiskt rätt ok temperatur, 15-16 grader skulle jag tro. Lite stökigt första minutrarna innan händer och ansikte vant sig men efter det var det bara att köra på.

Imorgon kommer den spännande upplösningen om mitt äventyr från SMACK-tempot. Försök att härda ut tills dess…

Nelker