Den korta lunchturen håller dig i form, minskar stressen, stimulerar kreativiteten och höjer nivåerna av de hormoner som gör dig lugn och glad.  För att komma igång, sikta på att komma ut på lunchen varannan dag i tre veckor.

Det är ungefär vad som krävs för att starta en ny vana. Så här gör du för att få ut så mycket som möjligt av dina lunchraster.

HITTA EN LÅNG TRAPPA
Gå upp och ner för en eller två trappor i fem minuter. Gå sedan uppför den ena trappan och spring uppför nästa. Gå i 30 sekunder, spring uppför två trappor. Gå 30 sekunder och spring uppför tre trappor. Varva ner för att hämta andan. 

Nästa gång du kör ett trappass, repetera sekvensen ovan två gånger och lägg till ett set eller en trappa för varje nytt pass.

TA MED EN KOMPIS
Dina träningsresultat kommer snabbare om du springer med kompisar. Värm upp och varva sedan 30 sekunder löpning med 30 sekunder gång i fem minuter. Ta sedan ledningen och bestäm löptempot. Spring i en till tre minuter och gå i en minut.

Byt sedan plats med någon av dina kompisar och repetera sekvensen två till fyra gånger. Lägg till en sekvens för varje träningstillfälle. Efter hand kan ni förlänga tiden och farten i varje repetition.

GÅ MER
Om du inte har möjlighet att duscha på jobbet kan du ta en motionsrunda i måttligt tempo så att du inte blir så svettig. Börja med tio minuter promenad som uppvärmning. Alternera sedan 30 sekunder löpning med 30 sekunder gång.

Varva ner med tio minuter promenad. Efter passet kan du göra det bästa av situationen – tvätta dig i handfatet eller använd våtservetter.

ANVÄND DIN ARBETSPLATS
Kör minicirkelträning på jobbet. Placera händerna på skrivbordskanten och gör 10-15 stående armhävningar. Gör sedan tio utfallssteg, och till sist ”plankan” i 10-15 sekunder. Repetera samtliga övningar två till fyra gånger.

Asfalt och terrängspår har både sina för- och nackdelar. De flesta löpare alternerar mellan dessa löpmiljöer och underlag. Men det är förmodligen inte lika vanligt att man tränar på bana. 

Precis som asfalt- och terränglöpning kan banlöpning ha sina nackdelar. Att byta underlag kan alltid medföra en viss risk för besvär, till exempel ömma benhinnor, hälsenor med mera och det krävs lite tid för anpassning – att ”bli ett” med underlaget.

Banorna är dessutom ett lättlöpt underlag, som lockar till riktigt snabb löpning. Därför gäller det att börja försiktigt så att man inte tar ut sig för snabbt. Det leder oftast till besvikelse. 

Många tänker nog att banlöpning är för enformigt för att upplevas som roligt och stimulerande. Men för den målinriktade, som vill utmana sig själv och ha full kontroll på sina tidsförbättringar är banan ett perfekt underlag, för att inte säga träningsredskap.

Med banlöpning är det lättare att få kvalitet i intervallpassen. Tack vare de exakt uppmätta bansträckorna som ger mer exakta mellantider är det lättare att bestämma och hålla en viss fart över en given sträcka. Det innebär i sin tur att kroppen får effektiv träning i att hålla ett av dig bestämt tempo.

Att träna på bana ökar motivationen genom att du får ett direkt svar på din prestation. Banträning ökar också din mentala styrka. För visst är det ”tufft” att löpa på bana, varv efter varv, och kämpa för att hålla ett givet tempo, dessutom kanske ihop med andra löpare. 

Som en extra bonus är banorna alltid välpreparerade och okänsliga för olika vädertyper. Numera är nämligen alla tävlingsbanor så kallade allvädersbanor. Det innebär att de har en beläggning som innehåller en speciell sorts gummi, vilket genererar ett effektivt kraftuttag och ett gott fäste.

I en första hastig tanke kan den oinvigde tro att det inte är någon skillnad mellan asfaltsvägen och allvädersbanan. Båda underlagen kan tyckas lika hårda, jämna och lättlöpta.

Men till skillnad mot asfaltsvägar är allväderbanorna ett ”aktivt” underlag, som påverkar kroppen på ett annorlunda sätt än asfalt. Den lilla rekyl, eller svikt, som finns i banorna gör att löparens måste ha ett aktivt steg för att möta banans eftergift vid fotisättningen och ta emot rekylen som ger ett extra kraftigt frånskjut. Just denna svikt i steget kan vara tröttande i de första passen innan muskulatur och nervsystem anpassat sig till underlaget. 

Det bästa sättet att träna upp styrkan och tåligheten mot bansvikten i steget är förstås att löpa på bana. Börja i låga farter och öka sedan hastigheten något vid nästa pass. 

Ju större kraft, det vill säga ju högre fart du använder vid fotisättningen, ju större kraft får du tillbaka från banan. Asfalt däremot är ett ”dött” material och genererar ingen kraft tillbaka oavsett vilken fart man löper i.

Den träning som ska utföras på bana är precis den samma som utförs på andra underlag. Fördelen är att utvecklingen kan gå så mycket snabbare och detta med oförändrad kraftinsats jämfört med i terräng- eller asfaltslöpning.

Givetvis är dessa råd individuella, du måste själv hitta en rutin som passar bäst för dig, men jag tror att de flesta tjänar på att ha en fast rutin för sina tävlingsförberedelser. Det hjälper till att minska anspänningen och nervositeten, samt gör det lättare att fokusera på loppet. 

Pröva också olika strategier när du springer lopp. Våga öppna lite hårdare än vanligt någon gång. Testa att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första, eller våga dig på att lägga in en tempoökning i mitten av loppet. På så sätt lär du dig vad som känns bäst och funkar för dig, vilket ger både tävlingserfarenhet och en mental kick.

För min egen del brukade jag alltid raka mig, använda tandtråd, topsa mina öron och ha nytvättade tävlingskläder. Jag tyckte att det var skönt att vara ren och fräsch innan start. Men jag var väl lite fåfäng kanske. Dessutom trivdes jag bäst med en hög utgångsfart. Men det var länge sen. Nu är man glad om man har någon fart överhuvudtaget.

Många lopp startar mellan 11.00 och 13.00, vilket jag tycker är en perfekt starttid. Då blir det enkelt med mat och sömnrutinerna. Exemplet nedan är baserat på denna starttid.

DAGEN FÖRE LOPPET

Mat dagen före lopp på 5-10 km 
Ingen speciell kostuppladdning. Ät mat som du är van vid och tycker om. Undvik alltför starkt kryddad mat som kan reta magen, och även tung mjölmat som palt och pannkaka – det blir lätt som en klump i magen.

Mat dagen före halv- eller helmaraton
Då är det aktuellt med mera kolhydrater i kosten. Se till att både lunch och middag innehåller potatis, ris eller pasta; bröd, frukt med mera. Men överdriv inte portionsstorleken, utan ät hyfsat normala portioner. Här är det även viktigt att fylla på vätskedepåerna lite extra med vatten, juice, sportdryck etc.

Träning dagen före loppet 
Jag tycker man ska vila den andra dagen före loppet, det vill säga på torsdagen om tävlingen går på en lördag. Det ger benen och övrig muskulatur en chans till återhämtning. Dagen före loppet ska man däremot röra på sig.

Dels för att få genomblödning i muskulaturen och dels för att få igång motoriken i löpsteget. Det brukar också vara ett bra sätt att hålla magen i trim – i samband med detta löppass får man ofta göra ”tvåan”. 

Ett lämpligt pass kan vara 25-30 minuter lugn distans samt fyra till fem stegringslopp på 80-100 meter. Avsluta med lite aktiv rörlighet alternativt stretching.

Utrustning 
Lägg fram de kläder du ska tävla i. Overall, uppvärmningströja, strumpor, shorts, linne eventuella löparvantar och mössa – samt skorna förstås.

TÄVLINGSDAGEN

Mat på tävlingsdagen 
Om loppet går klockan 12.00 är det perfekt att äta en förstärkt frukost tre till fyra timmar före starten. Gröt med mosad banan eller sylt, ett par smörgåsar med ost och skinka, ett glas juice och kaffe eller te räcker gott och väl. Fram till start kan du fylla på med 0,5-1 liter vätska i små doser.

Utrustning
Ta på dig de shorts du ska tävla i, uppvärmningströja, overall, strumpor samt dina träningsskor. Packa ner ett par torra strumpor, tävlingslinnet samt tävlingsskorna i en väska. 

Uppvärmning
Cirka 30-40 minuter innan start börjar du jogga lätt, gärna längs tävlingsbanan. Stanna till efter 10-15 minuter och kör lite rörlighet och tänjningar (inte stretching).

Cirka 15 minuter före start tar du på dig ditt torra tävlingslinne, dina torra strumpor samt tävlingsskorna. Då kommer du känna dig ren, torr, varm – och snygg – bredvid dina konkurrenter som är svettiga, blöta och luktar lite illa.

Jogga lite och kör några lätta stegringslopp innan du tar plats bakom startlinjen. Tänk igenom din tävlingsstrategi och fokusera på starten.