Rätt svar på frågan om hur lång den maximala ljusräckvidden Trail Speed Elite är var 90 meter. Följande person som har svarat rätt har utsetts till vinnare av sin alldeles egen Trail Speed Elite:
Stort grattis – du kommer att få mer information via mail.
Den välkände veteranlöparen och träningsexperten Pete Magill är den äldste, hittills kända, amerikan som sprungit 5 000 meter på en tid under 15 minuter. Magill, som vid 47 års ålder klockades 14.49 för fyra år sedan, lägger stor vikt vid just avslutningen på träningspassen. Han menar att vad man gör kvarten efter den avslutade löpträningen påverkar två mycket viktiga komponenter – dels hur väl kroppen tillgodogör sig den genomförda träningen och dels hur väl förberedd kroppen kommer att vara inför nästa träningspass.
Magill är övertygad om att många löpare skulle få ut betydligt mer av sin träning om de fokuserade lite mer på just de avslutande 15 minuterna. Istället för att hasta in i duschen och sedan sjunka ner i soffan – eller rusa vidare till nästa punkt på dagsschemat – bör man ha en genomtänkt rutin för hur man avrundar dagens träningspass. Dels för att motverka muskelstelhet och allmän trötthet efter träningen, och dels genom att snabbt fylla på energidepåerna efter passet.
Att lyckas avsätta tid för en bra och funktionell avslutning på träningspasset handlar kanske mer om att förändra sitt synsätt på träningen – än på egentlig tidsbrist. Nedvarvningen bör alltid vara en integrerad del av en genomtänkt träningsplan, just för att den har större inflytande på passets träningsresultat än några extra kilometer. Träningsmängden är nämligen inte alltid den bästa indikatorn på hur effektivt man tränar.
Här är sex nycklar för en lyckad nervarvningsrutin, som är lämpliga att laborera med för att få ut maximal effekt av den tid du ändå lägger på att träna.
1. Avsluta lugnt
Försök att stå emot impulsen att tömma ut de sista krafterna under träningsrundans avslutande kilometer. Påbörja då istället nedvarvningsfasen genom att successivt sänka tempot i löpningen. Det sista hundratalet meter kan gärna gå i långsamt joggingtempo.
Om du tänker dig att intensiteten under träningspasset beskriver en mjuk normalfördelningskurva, där toppbelastningen sker någonstans i mitten av passet, så får du en bra bild av hur krafterna bör fördelas (se figur). Genom att gradvis och kontrollerat först höja och sedan sänka belastningen kan kroppen bättre tillgodogöra sig träningen. Det är nämligen under den avslutande fasens låga intensitet som kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. Man kan givetvis variera den avslutande, lugna joggen med en stunds lätt cykling eller simning, vilket kanske är skönt under riktigt kalla vinterdagar då man snabbt vill komma inomhus.
2. Stretcha rätt
Begreppet stretching har nagelfarits en hel del under de senaste åren och dynamiska rörlighetsövningar har fått ett större utrymme i många träningsupplägg. Men efter en löprunda är det just den statiska stretchingen som spelar en viktig roll. Då handlar det nämligen inte om att öka rörelseomfånget i lederna utan snarare att återställa ”slaglängden” i trötta muskler och senor.
Fokusera på lårets bak- och framsida, de inre och yttre vadmusklerna samt på höftböjarna. Håll varje stretchposition i 30-60 sekunder så att musklerna får tid att slappna av och återgå till full längd. Känslan ska vara en blandning av ett lätt obehag och en skön sträckning. Upprepa varje övning minst en gång, det vill säga stretcha varje muskel minst två gånger.
För att stretcha effektivt måste du fokusera på det du gör. Att halvhjärtat dra igenom övningarna samtidigt som du pratar med en träningskompis ger knappast önskat resultat.
3. Ta hand om småskavanker
Som löpare har man ofta något ställe på kroppen där man förnimmer en viss irritation eller lätt smärta. Minuterna direkt efter stretchingen är den rätta tidpunkten för att vidta lämpliga åtgärder så att inte besvären tilltar och i värsta fall utvecklas till en fullskalig överbelastningsskada. Det handlar om att kyla ömmande områden och att stärka svaga muskler. Lägg till exempel en ispåse på ett ömmande knä eller gör fotgymnastik, som att skrynkla ihop en handduk med tårna, för att stärka ett svagt fotvalv.
4. Fyll på vätska
En grundförutsättning för att kroppens återhämtningsförmåga ska fungera optimalt är att vätskebalansen snabbt återställs efter ett ansträngande träningspass. Såväl borttransporterandet av slaggprodukter som cellernas återuppbyggnad är beroende av att blodcirkulationen kan ske så effektivt som möjligt, och för detta måste det finnas tillräckligt med vätska i blodomloppet.
Vikten av att noggrant fylla på sina vätskedepåer är ett budskap som löpare ständigt bombaderas med i olika sammanhang, vilket gör att de flesta också är noga med att dricka direkt efter ett avslutat löppass. Men törsten är faktiskt inte alltid en tillförlitlig indikator på hur mycket vätska du behöver få i dig. Ta därför för vana att dricka 2-3 deciliter vatten ett par, tre gånger under de närmaste två timmarna efter träningspasset. Urinen ska inte vara mörkgul och lukta starkt, utan snarare vara ljusgul. Ser urinen ut som vatten ska du däremot lugna dig med att dricka tills urinen återfått normal färg.
5. Ät kolhydrater snabbt
Expertisen är tämligen ense om att glykogendepåerna har ”dörrarna vidöppna” de närmaste 15-20 minuterna efter en uthållighetsprestation. Det är därför viktigt att direkt efter avslutad löpträning tillföra någon form av kolhydrater för att snabbt fylla på energiförråden.
Om detta sker i form av någon skräddarsydd återhämtningsdryck, energikaka eller standardprodukt som till exempel bröd, frukt, yoghurt eller chokladmjölk är ditt eget val. Här kommer överväganden som kostnader, bekvämlighet och den egna övertygelsen in i bilden. Huvudsaken är att man får i sig de välbehövliga kolhydraterna i omedelbar anslutning till nedvarvningen.
En del löpare väljer faktiskt att äta denna snabba återhämtningsmåltid innan de stretchar. Pröva dig fram till vad som fungerar bäst just för dig med hänsyn till dina nedvarvningsrutiner.
6. Träna din grundstyrka
Många löpare tycker det är svårt att finna tid för den viktiga kompletterande styrketräningen i en tidspressad vardag. Men man måste inte genomföra separata styrketräningspass, utan kan få märkbara resultat med några väl valda styrkeövningar efter ett normalt distanspass. Långpass och snabba tempopass är mindre lämpliga att kombinera med styrketräning, eftersom kroppen då oftast är ordentligt sliten efter löpningen. Välj två eller tre löppass per vecka, då du lägger till några lämpliga styrkeövningar, främst för bålmuskulaturen. Det behövs inte mer än tio minuter för att det på lång sikt ska ge både en bättre hållning och en mer effektiv löpteknik.
Specialized lanserar nu ett helt nytt koncept, en linjecykel och triathloncykel i ett, speciellt anpassad för tjejer – Specialized Alias. Triathlon och cykling som idrott växer bland kvinnor. Alias löser behoven för de som inte vill investera i eller förvara två olika cyklar för olika ändamål.
Specialized Alias är en carboncykel anpassad från kort- till medeldistans i triathlon eller vanlig landsvägscykling. Vill man ha den för triathlon har man en neutral sadelstolpe och sätter på de aerobars som följer med cykeln, för att få en aerodynamisk position. Till landsvägscykling byter man sadelstolpe till en mer upprätt sittposition.
En box att fästa på överröret, för att förvara energikakor och gel att, finns att köpa till (ingår i Alias Sport Tri). 
Specilized Alias finns i följande tre modeller:
Andy Potts uteblev i sista stund på grund av problem med ett ben. Snabbsimmande Potts brukar hålla takten på simsträckan och vara först upp ur vattnet. Nu blev det en mer defensiv simning bland herrarna, där ingen drog upp tempot, och det var en stor grupp som kom upp ungefär samtidigt ur vattnet. På cyklingen handlade det om Andrew Starykowicz (USA) som låg i ledning och Luke McKenzie (AUS) som gick om halvvägs. Strax innan T2 gick Starykowicz om igen och var först in till växling för löpning, med McKenzie bara 59 sekunder bakom. McKenzie gick om Starykowicz på löpningen och var nu i ledning med Sebastian Kienle (GER) bakom sig. Bakifrån jagade Van Lierde som gick om först Kienle och sen McKenzie när det var ca 15 km kvar. Det var också så slutställningen blev 1:a Van Lierde, 2:a McKenzie och 3:a, Kienle.
Resultat herrar:
1. Frederik Van Lierde (BEL) 8:12:29
2. Luke McKenzie (AUS) 8:15:19
3. Sebastian Kienle (GER) 8:19:24
4. James Cunnama (RSA) 8:21:46
5. Tim ODonnell (USA) 8:22:25
6. Ivan Rana (ESP) 8:23:43
7. Tyler Butterfield (BER) 8:24:09
8. Bart Aernouts (BEL) 8:25:38
9. Timo Bracht (GER) 8:26:32
10. Faris Al-Sultan (GER) 8:31:13
På damsidan var vinnaren från Kalmar, Jodie Swallow (USA) med i tätgruppen på simningen. Att hon simmar snabbt är känt då hon var först upp ur vattnet i Kalmar, före herrarna! Här var hon andra dam upp ur vattnet.
Om det var defensivt på herrarnas simning var det tvärtom på damernas cykling. Aldrig tidigare har det varit så offensiv cykling på damsidan. En tätgrupp med Meredith Kessler (USA), Swallow, Leanda Cave (GBR), Amanda Stevens (USA), Rebekah Keat (AUS), Michelle Vesterby (DEN), Gina Crawford (NZL), Caroline Steffen (SUI), Liz Blatchford (GBR) and Rachel Joyce (GBR) hade ett bra tempo och samarbete och höll de andra bakom sig. Joyce var först till T2 med Kessler precis bakom och Swallow och Vesterby strax bakom.
Förhandsfavoriten Carfrae var åtta minuter efter Joyce och Kessler till T2. Skulle Carfrae som är duktig löpare kunna ta in på Joyce och Kessler? Det krävdes 24 km innan Carfrae var ikapp och gick om och behöll därifrån sin ledning till mål och nytt banrekord. Med fantastiska löptiden på 2:50:38 slog hon sitt gamla banrekord. Det var dagens tredje bästa löptid, bland herrar och damer! Med sluttiden 8:52:14 slog Mirinda Carfrae också den fyrfaldiga VM-mästaren Chrissie Wellingtons tid från 2009, 8:54:02.
Resultat damer:
1. Mirinda Carfrae (AUS) 8:52:14
2. Rachel Joyce (GBR) 8:57:28
3. Liz Blatchford (GBR) 9:03:35
4. Yvonne Van Vlerken (NED) 9:04:34
5. Caroline Steffen (SUI) 9:09:09
6. Caitlin Snow (USA) 9:10:12
7. Meredith Kessler (USA) 9:10:19
8. Michelle Vesterby (DEN) 9:11:13
9. Gina Crawford (NZL) 9:14:17
10. Linsey Corbin (USA) 9:17:22
27. Eva Nyström (SWE) 10:02:20
För svenskarna är det tufft att acklimatisera sig från regnig höst till tropisk värme. Denna dag var det ovanligt varmt tills det blev lite molnigt på eftermiddagen. Calle Brümmer gick om Niklas Nilssons tid från 2006, 9:25:30, som den näst bästa svenska tiden på Hawaii, när han förbättrade sig med exakt 20 minuter från förra året och gick i mål på 9:13:09. Den bästa svenska tiden har alltjämt Roland Larsson på 8:59:10 från 1989.
Sök alla resultat här.
Många Stockholmslöpare ser Hässelbyloppet som en fin och snabb avslutning på tävlingssäsongen. Men söndagens väder indikerade inte alls vintersäsongens ankomst och de rekordmånga 5 568 löparna hade därmed extra fina förutsättningar för bra resultat på den flacka milbanan. 51 manliga löpare var under 35 minuter och 476 var under 40 minuter. På damsidan var 35 löpare under 40 minuter och 169 under 45 minuter.
Musael Temesghen, svensk mästare på 5 000 m, bestämde sig sent för att springa Hässelbyloppet och gjorde en direktanmälan först ett par timmar före start. Vid sju kilometer tog han chansen i en seg backe och ryckte ifrån ifrån de övriga fem i tätgruppen och sprang ohotad i mål. Tvåa blev SM-trean på maraton, Haben Idris från Hässelby med 30.33 och på tredjeplats hittar vi årets SM-vinnare på 3 000 m hinder – 19-årige Napoleon Solomon från Fredrikshof.
På damsidan tog Cecilia Kleist från Akele sin första seger. Hon tog tidigt ledningen och låg ensam i täten under loppets andra halva. På slutet tog dock 17-åriga Isabelle Brauer från Hässelby in och gick i mål sex sekunder efter Kleist.
Fler resultat från Hässelbyloppet hittar du här
Hallå!
Om en timme påbörjar min långa resa hem, 24h innan jag får träffa min familj igen. Har varit en väldigt annorlunda och omtumlande semester. Inte många stunder som man har kunnat slappna av ordentligt utan jag tror att det kommer dröja några veckor innan alla intryck har sjunkit in och jag kan njuta av vad jag har upplevt och åstakommit.
Här kommer min race report, som vanligt något nerkortad. Somnade kvällen innan redan kl 21:00. Vaknade av mig själv runt 03:00 och bestämde mig att det var ingen idé att försöka somna om. Vi begav oss till startområdet med endast det vi skulle simma i plus de kläder man ville kunna byta om till efter loppet. Allt annat var inlämnat dagen innan. Efter en process av vägning, body marking och incheckning så fixade man det sista med cykeln. Fyllde på flaskorna, pumpade däcken något lösare än vanligt då den varma temperaturen får luften i hjulen att expandera samt ordnade med lite annat.
Efter 30 minuters väntande och medans starten för proffsen gick så stod två tusen personer ganska sammanbitna på piren innan det var dags att hoppa i vattnet och simma till startlinjen.
Simningen, 3.8km utan våtdräkt. 1:07:09. 870:e plats(?)
Jag valde att starta längs ut till vänster där mer konflikträdda simmare håller till. Bestämde mig t o m för att starta bakom den främre linjen så att de fick slåss utan mig och så jag istället kunde simma i min takt bakom dem innan jag sökte upp rätt grupp/fötter/vatten.
Visade sig vara ett genialiskt beslut, inte en sammandrabbning de första tusen metrarna. Hade knappt mer än nuddat en annan simmare förrän det var dags att vända. Mestadels simmat ensam men med folk som låg på mina fötter. Tyvärr svängde jag av lite tidigt vid vändpunken och simmade in med rusningstrafiken vilket gjorde att på hemvägen var det mycket stökigare. Ett par rejäla sammandrabbningar men inget värre än normalt.
Kändes väldigt bra 2/3 innan jag fick syn på slutet. Då skickade hjärnan signaler om att det snart var klart och musklerna började strejka lite. Fick anstränga mig på att kriga vidare och vips så var man framme. 1:07:09, nytt PB på distansen trots ingen dräkt och ett rejäöt yttervarv. Hetsade inte upp mig för mycket men altid skönt att komma iväg bra. Belönade mig med ett mindre stressat ombyte och såg till att få rejält med solskyddsfaktor samt kissa.
Cyklingen, 180.2 km, 1350 höjdmeter. 5:06h.
Det var massor med folk på banan, rusningstrafik är bara förnamnet och omkörningar skedde på insidan, utsidan och där man minst anade det. Jag valde att inte stressa upp mig initialt, spara på krafterna och vänta till loppet börjar på riktigt. Efter en mil i Kona för att dryga ut cykelbanan var det dags att cykla upp till Landsvägen Queen K som tar en hela vägen bort till vändpunken i Hawi och tillbaka. Jag cyklade väldigt avvaktande första timmen då jag märkte att det gick en bra bit över 40 km/h trots att man knappt låg över 200 watt. Fortsätter vinden blåsa åt det här hållet samt ökar i styrka kommer krafterna behövas när vi kommer tillbaka mot stan.Höll min plan i ca 2h innan jag började trycka på lite till, kändes som om benen hade outtömliga krafter och jag fick anstränga mig för att inte köra mer aggressivt. Upp till Hawi var det medvind/sidvind så den beryktade stigningen var väldigt snäll i år. När vi vänt och körde ner så var det motvind vilket nästan var en besvikelse då man ville testa på alla beryktade cross winds som sägs kasta folk av vägen. Istället blev det en ganska seg och behaglig nerförskörning. Sista fem-sex milen var ganska tuffa då det blåste upp samt började bli ganska varmt. Började äta mer samt verkligen hälla iskallt vatten över mig vid varje aid station. Kände en smygade huvudvärk som jag verkligen inte ville skulle få fäste. Sista 3 milen gick långsamt, mycket solokörning från min sida och koncentrera mig för att inte gå för hårt. Aldrig upplevt 5h gå så snabbt, utan större besvär var man framme med hyfsade ben att springa med. 228watt i snitt vilket kanske var lite väl defensivt nu i efterhand.
Löpningen, 42.2 km. 3:31h
Igen ett längre byte för att hinna med att kissa på en toalett, mer solskydd och på med strumpor & skor utan slarv. Ut med grymma ben. Planen var att springa första avsnittet på 16 km utan att stanna tills man kommer till Palani Road där det är en monsterbacke på några hundra meter som jag skulle gå uppför för att sedan springa resten.
Planen höll, första 15 kilometrarna tog 1:06 och då saktade man ändå in vid vätskekontrollerna och gick lugnt uppför de backar som kom. Efter Palani så var det fortfarande bra men nu började jag tyvärr återfå mer och mer huvudvärk. Visste av erfarenhet när jag tränar nere i Cannes att jag lätt får det av värme & vätskebrist. Började gå i varje aid station och hällde litervis med isvatten över mig samt drack & drack Cola. Tyvärr var det en envis huvudvärk som gjorde mig illamående så farten blev lidande. Under banans varmaste del, nere i Energy Lab började jag dock må bättre. De liter vätska jag fått i mig samt all is hade fått effekt. Kunde avsluta sista 11-12 kilometrarna med flaggan i topp. Inga hastighetsrekord men tro mig, det går långsamt när det är +30 grader ute och fuktigt som i en bastu där ett fyllo just hällt hela hinken över aggregatet.
Sista 400 metrarna på Alii Drive på väg mot mål är ett episkt minne. Att få gå upp och höra speakern ropa ens namn är magiskt. Något som jag verkligen hoppas ni som läser detta får uppleva någon gång i livet!
Sluttid 9:53:05.
Är nöjd, har nog fysiken att bättra det men första gången man är här så vill man ta sig i mål för egen maskin löpandes. Har inte flygit över halva jorden och offrat allt för att gå en marathon i solen för jag skulle minsann visa folk hur man cyklar. Man är ändå en fluglort här. Kom in som 520:e man i mål. När jag ska hit igen, för hit ska jag tillbaka då kan jag nog testa gränserna lite mer. Oklart om det blir redan nästa år eller längre fram i tiden.
Tack alla ni för visat intresse!
Kommer uppdatera bloggen med bilder och fler reflektioner från veckan men här har ni tillsvidare. Nu väntar min taxi på mig…
Mahalo!
Maui Mike
– Hälen började krångla mer när vi kom hit, berättar Eva.
– Har varit på olika behandlingar för att få någorlunda kontroll över den. Får se hur det går på lördag, men jag har i alla fall fått till några bra träningsdagar och pass här på ön.
Banan på Hawaii är tuff, inga varvbanor med chans till publikkontakt och stöd. Simningen startar med vattenstart från Dig Me-beach, det vill säga en bit ut i vattnet. Cyklingen går från Kona ut på motorvägen Queen-K längs lavafälten och till öns nordligaste ort, Hawi, där man vänder samma väg tillbaka. Löpningen börjar behagligt längs vattnet på Alii Drive innan man är tillbaka på den varma asfalten på Queen K. Sen kommer löpbanans tuffaste del, Energy Lab, där det blir ännu mer hett och många får bekänna färg.
Detta passar Eva.
– Jag gillar banan. Simningen är ok. Cyklingen passar mig perfekt om jag är i form. Samma gäller löpningen, gillar att bara köra på rakt fram utan behöva tänka och en massa kurvor hit och dit.
Hur fungerar du i värmen och luftfuktigheten?
– Svårt att säga. Första gången jag tävlar här. Men jag hoppas och tror att jag kommer fixa värmen.
Stenhårt startfält
Hur ser du dig själv bland dom andra tjejerna, vilka är dina främsta konkurrenter?
– Alla. Det finns några huvudfavoriter och jag är inte en av dem. Siktar på någonstans mitt i fältet av de 35 startande, då är jag nöjd. Det är det tuffaste startfältet du kan tänka dig och en tävling dit alla kommer för att prestera på topp. Så det kommer bli stenhårt! Jag ska försöka att göra mitt eget lopp. Förhoppningsvis hänger jag med någorlunda på simningen och sedan cykla bra. På löpningen hoppas jag på att min onda häl är med. Har inga tidsmål.
Hälen har tagit mycket stryk på grund av mycket tävlande som det tuffa poängsystemet för att kvala till Hawaii kräver.
– Det tvingar många, däribland mig, att tävla mycket. Jag verkligen försökt med allt de sista veckorna för att få ordning på hälen. Hoppas den håller hela tävlingen.
Kl 18:00 börjar sändningarna och kl 18:35 startar Eva i världens mest mytomspunna triathlontävling.
Foto:Thule
Hi!
Klockan är nu 13:30, sitter på vår veranda, blickar ut över Stilla Havet medans jag försöker smälta min amerikanska portion av Macaroni and Pastrami. Strax ska jag packa ihop påsarna inför loppet och lämna in dem tillsammans med cykeln. Ni som kört en Ironman vet hur mycket trassel det är med alla förberedelser, speciellt om det är på en bana man aldrig har kört tidigare. Blir lätt att man stressar upp sig och överdriver alla möjliga scenarion som kan uppkomma. Jag försöker censurera alla råd man fått av sina träningsvänner och folk på plats. Har kört ganska många tävlingar senaste åren och vet ungefär vad som passar mig.
På just detta lopp har tävlingsledningen dessutom ordnat att så få som möjligt skall tvingas bryta. Väldigt omtänksamt eftersom de flesta har rest väldigt långt och offrat mycket för att komma hit. Det finns t ex extra simglasögon längs med hela simbanan, sex bilar med bike mechanics längs cykelbanan samt väldigt genomtänkta aid stations där det även finns reservdelar och verktyg till cykeln om olyckan skulle vara framme. På löpningen är det en vätskekontroll varannan mile där man kan få is, spunges, vätska, gels, bars, pretzels, cola etc. Tydligen ett enormt publistöd längs med stora delar av banan vilket brukar hjälpa mig.
Hur kommer det gå då kan man fråga sig?! Ja, jag har funderat fram följande scenario efter det lilla jag vet. Kom ihåg hur rätt jag fick i Kalmar. Denna gång hoppas jag dock att jag får fel 🙂
Simningen, 3.8 km utan våtdräkt.
Banan går rakt ut 1.9 km för att sedan vända 180 grader och ta en tillbaka samma väg.
Kristalklart vatten, aldrig djupare än att man kan se botten vilken ger en psykologisk boost.
Kommer bli kaos, väldigt många duktiga simmare här vilket gör att många som är vana att cruisa in ostört under timmen nu kommer få samma slagsmål som oss andra dödliga. Jag är van att simma solo och kommer försöka starta lite bakom de värsta testostoronstinna idioterna och simma yttervarv precis som i Kalmar. Hittar jag dock en bra grupp går jag med den. Gissar på en simtid strax över 1:10 trots att jag simmar väldigt bra just nu. Men som sagt, mycket kan hända som man inte kan påverka.
Cykling, 180.2 km.
Samma här faktiskt, en bana som går nio mil rakt norrut upp på en kulle till en som heter Hawi sen tillbaka samma väg igen. Rejäl landsväg, böljande profil, magisk asfalt och en rejäl väggren. Landskapet runt är lavafält vilket innebär inte ett träd så långt ögat når, dvs enormt vindkänsligt och fruktansvärt varmt då lavan reflekterar värmen. Senaste dagarna har det blåst väldigt lite vilket det även väntas göra imorgon så räknar med begränsad vindpåverkan. 6-7 m/sek här räknas som vindstilla 🙂
Kommer vara massvis med duktiga cyklister vilket gör att under de första 10 milen så kommer det vara enorma klungformationer. Domarna är tydligen nitiska och delar ut röda kort till var och varannan cyklist. Jag ska försöka hålla mig utanför dessa formationer men stundtals kommer det vara omöjligt. Rött kort = 4 minuter i en straffbox.
Beräknad cykeltid ca 5:15, give or take 5 minuter. Även här väldigt svårt att gissa pga yttre faktorer som jag inte kan påverka samt att jag inte är i samma cykelform som i Kalmar.
Löpning 42.2 km.
Första delen går längs med havet ut till en vändpunkt 7 km ut. Man springer sedan tillbaka mot stan för att vika av upp till motorvägen där man tidigare cyklade. Efter ha sprungit ca 11 km på denna stekheta och enformiga landsväg så viker man ner mot havet till Energy Lab som är en forskningsstation. Där vänder man sedan och springer tillbaka upp på motorvägen för att genomföra den sista milen på samma glödheta asfalt innan man återser stan igen. Sista hundra metrarna är längs huvudgatan i stan och där kommer man inte se speciellt många triathleter som lyckas hålla tårarna borta.
Beräknad löptid ca 3:30. Då banan är ondulerad samt att det kommer vara som att springa i en bastu så räknar jag med att man måste addera ca 10-15 minuter på sin ordinarie löptid. Har dock känt mig enormt stark senaste tiden så känner jag att det finns mer att ta av så kommer jag springa som en dåre och sikta ner mot 3:15h. Tror dock att det kommer vara osannolikt.
Alltså, runt 10h för mig att komma i mål. Många skulle säga att det är en defensiv gissning. Jag tror att det är ganska lätt att sitta hemma i Sverige och spekulera om saker man vet väldigt lite om. Här på plats är verkligheten mer påtaglig och jag är ganska konfident att man måste vara mer defensiv i sina ambitioner första gången man är här.
Tro mig, önskar inget hellre än gå under 9:45 eller så men det vore att gapa efter mycket…
För att ge er perspektiv. Det är ca 1900 startande här, kommer man in på drygt 10h så är man nånstans 350-400:e gubbe. Råkar man ha en bra dag och får till 9:45 är man typ 250:e man i mål. Sub 9:20-9:25 är där 100:e man går i mål. Det är inte så illa pinkat med tanke på att denna tävling samlar många av världens bästa triathleter…
Följ mig och alla andra på Ironman.com
Starten för proffsen är 18:30 Svensk tid, vi övriga startar kl 19:00.
De kommer följa loppet live tv samt att under athlete tracker får ni löpande splits om hur det går. Jag har race nr #1588 och tävlar i age group M35-39.
Glöm inte följa mig på Instagram @nelker. Omöjligt att ladda upp bilder här då nätet suger.
Mahalo!
Över 2000 tävlande är på plats på Kona, Big Island, Hawaii när VM i Ironman går för 35:e gången. Tävlingen går att följa från Ironman.com. Före detta Ironman-världsmästaren Greg Welch och proffsen Michael Lovato och Matt Lieto kommer att rapportera direkt från Kona. Fokus är att bevaka proffsfältet för att sen övergå till åldersklasserna när proffsen har gått i mål. Sändningarna avslutas när målet stänger 17 timmar senare.
I och med de nya kvaltävlingarna Ironman Kalmar och Ironman Copenhagen har det blivit mer tillgängligt för svenskar att försöka ta en kvalplats till Hawaii. Tidigare var det ca 0-5 svenskar/per år som var med i tävlingen. Nu är det följande 30 st som är anmälda och flera av dom går att följa på deras bloggar:
| Ann-Charlotte Mengel | Anna Melinder | Annika Åström |
| Bibben Nordblom | Carl Brümmer | Emelie Danielsson |
| Eva Nyström | Fredrik Haglund | Fredrik Svanberg |
| Henrik Törn | Johan Kärner | Johan Nyberg |
| Jona Dahlqvist | Kathrin Mörtel | Lars Mattsson |
| Kristian Hallsten | Magnus Magnoy | Marcus Hultgren |
| Martin Flinta | Mikael Nelker | Mikael Ronnle |
| Morgan Pätsi | Olle Nyman | Per Eriksson |
| Pertti Tomminen | Peter Agelii | Petter Sandelin |
| Roger Berggren | Sten Orsvärn | Tomas Edström |
Dig Me-beach är den naturliga samlingsplatsen dagarna innan tävling. Det är även här starten går. Det är en uppvisning av vältränade triathleter. Och en sak kan man vara säker på, det kommer alltid finnas någon som är mer vältränad här!
Få tävlingstips direkt från Dig Me-beach. En av svenskarna är med…
Länkar
Tävlingens hemsida
Livesändning
Leaderboard – liveuppdatering
Athlete tracker – sök och följ tävlandes splittider och resultat under tävlingen
Favoriter – skapa din egen lista med tävlande för att lätt följa dina favoriter
Schema
18:00 – livesändning startar
18:30 – start proffsklass, herrar
18:35 – start proffsklass, damer
19:00 – start åldersklasser
På Instagram och Twitter används #IMKona
Detta är lördagsunderhållning i världsklass!
Kost som motverkar stressfrakturer
En stressfraktur kan börja som en knappt märkbar spricka i ett ben, men övergå i kronisk smärta och ett benbrott som tvingar dig att avbryta träningssäsongen. En studie från Buffalo universitet, visade att de löpare som råkade ut för flest stressfrakturer också var de som konsumerande minst fett. Löpare som begränsar sitt fettintag riskerar att inte få i sig tillräckligt med kalorier i förhållande till vad de förbrukar. Om man inte får i sig fett via kosten kan kroppen heller inte tillgodogöra sig alla fettlösliga vitaminer i maten, som till exempel A, E, K och D-vitamin. Det sistnämnda är extra viktigt för skelettets styrka och hållbarhet. Men, det gäller att få i sig hjärt- och kärlvänligt fett, det vill säga fleromättat fett. Exempel på råvaror som innehåller fleromättat fett är avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor, till exempel raps- och olivolja.
Nyttiga bakterier mot influensa
Ett hårt träningspass försämrar tillfälligt ditt immunförsvar, vilket gör dig känsligare för förkylningsvirus. Ett dagligt intag av prebiotika som bland annat finns i yoghurt, kan mer än halvera förkylningstiden. Det visar en engelsk studie, gjord på distanslöpare. De nyttiga bakterierna ökar nivåerna av en slags molekyl som spelar en nyckelroll i immunförsvarets förmåga att bekämpa virus. Probiotika kallas de nyttiga bakterier som lever i symbios med kroppen och som förebygger sjukdomar. Prebiotika är ämnen som stimulerar tillväxten av probiotiska bakterier och sådana finns i bland annat yoghurt, lök, tomater, vitlök och havre.
Förebygg halsont
Quercetin är en flavonoid och en antioxidant som finns i äpplen, druvor, lök och te. Quercetinet minskar känsligheten för halsinfektioner, som så ofta drabbar löpare under intensiva träningsperioder.
Kost mot järnbrist
Järn är ett mineral som hjälper till att föra ut syre till musklerna. Låga järnnivåer sänker din aeroba kapacitet och minskar din uthållighetsförmåga. Järnbrist är vanligt i västvärlden och inte minst hos löpare eftersom de svettas mycket. Våra kroppar tillgodogör sig upp till 33 procent mindre av det järn som finns i grönsaker än det järn som finns i kött. Men om man kombinerar baljväxter (linser, bönor och ärter), tofu, fullkronsgryn och spenat med C-vitaminrika frukter och grönsaker underlättar man kroppens upptag av järnet i baljväxterna, fullkornsprodukterna och de andra järnrika vegetabilierna. Paprika innehåller mer C-vitamin än de flesta andra grönsaker, apelsiner inkluderade.
Vikten av måttlighet
Som vanligt gäller det att inte överdriva intaget av något eller några få födoämnen. Nästan all överdrift kan få konsekvenser. Till exempel omega3 som är bra för hjärta och kärl; rött kött ger oss mycket järn och proteiner, och grönt te minskar risken för vissa cancersjukdomar. Men, stora mängder omega3 är blodförtunnande, för mycket rött kött ökar risken för koloncancer och överkonsumtion av grönt te kan ge höga levervärden. Att äta hälsosamt innebär alltså inte att fokusera på vissa viktiga ämnen. Det gäller tvärtom att få i sig en bred variation av näringsrika livsmedel.
Hallå!
På plats, börjar så smått bli acklimatiserad. Värmen och fuktigheten är tuff att vänja sig vid såkart men en mer osynlig faktor är tidsskillnaden och den långa resan hit. Det tog över 24h inkl tre byten på två av världens mest omständiga flygplatser. Att behöva visa sitt pass och boardingkort var 3:e minut och passera åtskilliga säkerhetskontroller är fruktansvärt förödmjukande och omyndighetsförklarande. Självklart inser jag att det är för allas bästa med den hotbild som ändå finns men det är jävligt enerverande och tidsödande. Väldigt glad dock att jag kom hit nästan en vecka före tävligen då jag fortfarande är riktigt skev i min dygnrytm och inte sover speciellt bra ännu.
Svårt att förklara stämningen här men det är väldigt speciellt. Varenda käft går runt i finisher t-shirts och kompressionskläder. Folk tränar som dårar överallt. Alla man ser ska inte tävla men det är väldigt olika hur folk förbereder sig inför en sådan här utmaning. Less is more är nog det bästa. Klart man måste testa på innan hur det kommer kännas men att springa +20km några dagar före tävling eller cykla 12 mil är hål i huvudet om du frågar mig.
Själv simmar jag 1.5-2 km varje morgon i havet mest för att det är så fruktandvärt härligt. Man kan se botten hela vägen ut till vändpunkten nästan och den är prydd av vackra rev & fiskar överallt. Man får dock se upp då det är rusningstrafik bland bojarna av triathleter i vattnet.
Cyklade 50 km igår på tävlingsbanan med mitt race kit mest som en generalrepetition. Det visade sig vara väldigt nyttigt då min cykel krånglar precis överallt och det var väldigt bra att testa min tävlingswatt på riktigt. I Kalmar hade jag 240 watt i snitt, kommer på lördag försöka ligga i strax under det initialt. Är det motvind som igår hela vägen tillbaka så kommer de extra krafterna behövas. Om inte, ja då dammar jag på lite extra. Inte direkt så att man kan ha för mycket krafter till övers på en Ironman.
Det jag verkligen oroar mig över är löpningen. Kommer bli fruktansvärt varmt och banan är allt annat än platt. Skulle kunna påstå att den håller en tuffare banprofil än Stockholm marathon då det är flera rullande kullar man ska över. Addera dessutom att det kommer vara +30 grader i skuggan och fuktigt som i en regnskog. Lyckas jag hålla mig springande hela maran exkl de vätskekontroller man behöver gå igenom så är jag enormt nöjd.
Tidsmässigt vill jag inte gissa något. Vid gynnbara vindar och mulet väder kan det nog gå en bra bit under 10h om man har en bra dag. Men får man kraftig motvind på tillbakavägen på cykeln samt klar himmel då får man vara glad om man tar sig i mål 🙂
Har identisk race plan som i Kalmar, dvs kommer vara väldigt flexibel under hela loppet och försöka anpassa ansträngningen så gott det går. Självklart ska jag försöka njuta men kan inte låta bli att längta lite tills att det är över…
Hörs dagen före race!
Nelker, bib nr #1588
Att lägga upp en träningsplan är lite som att bocka av en checklista. Korta intervaller för att få upp farten. Check. Tempopass för att höja mjölksyratröskeln. Check. Backpass för att bygga upp styrka. Check. Men på tävling måste du naturligtvis klara av att kombinera alla de här komponenterna vid ett och samma tillfälle. Därför är det klokt att kombinera olika övningar under samma pass för att testa hur det känns, både mentalt och fysiskt.
När du kör ett tröskelpass direkt efter ett kortintervallpass påverkar det syreupptagningsförmågan positivt. Och om du springer intervaller efter ett backpass så lär du dig att hålla farten trots att dina muskler är trötta. Oavsett vilken kombination du väljer får din kropp en unik stimulans som vänjer den att anpassa sig till olika omständigheter.
Blanda korta och långa intervaller på en löparbana med tröskelpass på vägar och stigar i kombination med backar. Växla mellan olika tempon, men försök hålla dig till den distans du brukar ha på ett vanligt träningspass. Om du till exempel brukar springa 6 x 800 meter så ska ditt kombinationspass också ligga på ungefär 5 000 meter.
Kombinerade träningspass kräver att du är fokuserad på din fart och ansträngningsnivå i relation till terrängen. Genom att hålla pauserna korta mellan de olika övningarna – aldrig längre än en minuts vila – tvingas du att ställa om snabbt och fokusera på den nya utmaningen. Det har du nytta av när det väl blir dags för tävling.
Testa ett av följande kombinationspass en gång varannan vecka:
The Michigan
Spring intervallerna på bana och tröskelpasset på en väg eller i terräng. Vila inte mer än en minut mellan varje segment.
SPRING
Terrängsimulator
I terrängtävlingar startar och avslutar man snabbt, och däremellan krävs massor av löpstyrka. Den här kominationen simulerar den kravbilden, på bana och i backe.
SPRING
Tempoökning
Ett pass som blandar banlöpning med landsvägslöpning och där tempot gradvis höjs inom varje segment.
SPRING
