Programmet är designat för att starta tisdag 18 juni (vecka 25) 2012 och är baserat på en kombination av både landsvägscykling och mountainbike.

Programmet är anpassat för dig som ”medelgod cykelmotionär”, siktar på en tid mellan 3,5-5 timmar och som har möjlighet att träna fyra gånger i veckan.

Lägg in träningsprogrammet i din kalender på Funbeat här

Vi kommer att släppa en instruktionsvideo med teknikövningar här på Minutmaning.se i slutet av juni, håll utkik! Tills dess kan du se flera av Fredriks träningsfilmer på vår TV-sida.

Lycka till – alla instruktioner finns här nedanför och vid programmet på Funbeat.

—

För varje pass i träningsprogrammet står det:

Vilken typ av cykel du bör använda, ”Cykel” betyder att du kan köra vilken typ av cykling som helst, landsväg, MTB, spinning, trainer etc, men när det står ”Cykel – Mountainbike” betyder det att du helst ska träna på den cykel som du ska köra CykelVasan på.



Eftersom man vid MTB-träning ibland kan vara ute i skogen när man kör sönder cykeln eller gud förbjud, vurpar och slår sig, är det obligatoriskt att alltid ha med sig följande utrustning:

– Slang (+ lagningslappar)
– Minipump
– Multiverktyg
– Telefon

Beskrivningar av träningszoner och förkortningar för varje träningsövning finns förklarade här nedanför:
.

TRÄNINGSZONER
:

Zon 1 – Återhämtning – mycket lätt

Zon 2 – Distans – lätt (prattempo)

Zon 3 – Snabbdistans – något ansträngande

Zon 4 – Tröskel – ansträngande 

Zon 5 – Syreupptag/kondition – mycket ansträngande (hög puls och flås)

Zon 6 – Sprint (anaerob) uthållighet – extremt ansträngande (flås efteråt)

Zon 7 – Maximal sprint – maximal ansträngning (< 10 sekunder)



ANP – Anaerob produktionsträning
Träning för toppfart och anaerob uthållighet. Tränar förmågan att kunna utvinna mycket energi på kort tid från anaeroba processer. Denna typ av träning ger även viktiga aeroba anpassningar eftersom flera fysiologiska system är involverade i både aerob och anaerob energiproduktion. Dessa anpassningar har en relativt snabb svarstid, d.v.s. de sker snart efter träningspasset, vilket är anledningen till att denna typ av träning är mycket effektiv i en ”toppningsperiod”.



Träningen är bra att genomföra på trainer/testcykel eller enkel miljö/terräng där det är lätt att ta ut allt utan att bli störd. För de som vill vara bra uppför kan träningen med fördel genomföras i uppförsbacke. För att verkligen skapa ”tävlingskänsla” och kunna ta i maximalt kan man t.ex. träna ”långspurter” eller starter med andra. En klassisk ”spyaträning”… enjoy!



Tränas i zon 6 och upp mot 7 i början eftersom du ska köra MAX från start och mot slutet mer eller mindre bara ”överleva”. Puls är inte applicerbart eftersom intervallerna är så korta, men troligen bör du hamna uppe i zon 3 eller högre. 30-60 sek intervaller på max med lång vila mellan (minst två gånger så lång som arbetsintervallen). Kadensen är lite individuell p.g.a. den höga arbetsbelastningen och du bör prova dig fram till vad som känns bäst.



CMS – Cykelspecifik maxstyrka
Målet med träningen är att få bättre maximal styrka på cykeln (tramprörelsen) utan att musklerna blir större, d.v.s. lära musklerna att aktivera många muskelfibrer, koordinera kontraktionerna av alla muskelfibrer, koordinera alla inblandade muskler, stärka kopplingen nerv till muskel och stärka muskler i bål och armar som håller dig kvar på cykeln och ”förmedlar” kraften.

Tränas i zon 7, alltså med fullt fokus, maximal insats och rörelserna ska vara så explosiva som möjligt med den givna växeln. Arbetsintervallen är ca 5 sek och vilan ca 4:55 minuter så att du hinner återhämta dig nästan helt.

Du kan prova dig fram och variera dig mellan dessa fyra strategier (men främst 1-3 eftersom det är styrka som är målet): 

1.      ”Råstyrka” – LF:HV – Låg fart (0-15km/h) med hög växel (t.ex. 53/11-13)

2.      ”Acceleration” – LF:LV – Låg fart (0-15km/h) med låg (t.ex. 53/13-21)

3.      ”Konstant” – HF:HV – Hög fart (25-40km/h) med hög växel (t.ex. 53/11-13)

4.      ”Snabbstyrka” – HF:LV – Hög fart (25-40km/h) med låg växel (t.ex. 53/13-21)

Du kan även köra sittande eller stående och även växla mellan vilket ben du ”börjar med i tramptaget”. Tränar du på testcykel eller trainer kan du starta från ”stillastående”.

DS – Distans
Träning för att vänja kroppen och huvudet vid långvarigt arbete. Genom distansträning tröttar man bl.a. ut musklerna fiber för fiber så att man börjar aktivera nya (snabbare) muskelfibrer som inte är vana vid uthållighetsarbete, man ökar mängden enzym för fettförbränning och genom att upprepa tramprörelsen många gånger (tänk på god teknik) ökar rörelseekonomin.



Träningstid är för de allra flesta mellan 2-6 timmar och körs i zon 1-2 med en kadens på 80-120rpm. Intensiteten bör hållas jämn under distanspass, men kortare och inte allt för ansträngande utflykter upp i intensitetszonerna gör absolut ingenting. Detsamma gäller för kortare perioder av väldigt låg intensitet eller vila, t.ex. vid utförsbackar eller stoppljus, det är det totala arbetet under passet som är det väsentliga.



Distansträningen kan även innehålla andra övningar, t.ex. EB, HLK, HK. Dessa kan, beroende på vad syftet med dem är, utföras i början eller slutet av distanspasset.



Denna typ av träning används även för att ”fylla ut” träningstiden om de övningar som är föreskrivna inte tar så lång tid som står på schemat.



Det är viktigt att du är noga med att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum under dessa pass, t.ex. dricka sportdryck och äta en banan eller något liknande varje timme. Gör du inte det är risken stor att du får lågt blodsocker och därmed blir trött. En av de viktigaste uppgifterna för denna typ av träning är att vänja musklerna vid långvarigt arbete. Då är det synd om du blir trött p.g.a. lågt blodsocker innan du hunnit belasta dina muskler optimalt. Inom cykelsporten är det vanligt att man stannar för att fika mitt i passet vid långa träningar. Detta ligger ju förstås helt i linje med att fylla på för att orka belasta musklerna. Tänk dock på att inte låta fikastoppen bli för långa, max 20 minuter.



EB – Enbensträning
OBS! Kräver s.k. clipslösa pedaler (SPD) där du klickar fast en kloss under skon i pedalen. 



Tränar förmågan att driva på pedalerna runt hela tramptaget, även de s.k. ”dödlägen” (där vevarmarna är vertikala) där det är svårt att överföra kraften effektivt.



Klicka ur ena foten och trampa med bara ett ben med ”drag” runt hela pedalvarvet. Det är särskilt viktigt att fokusera på ”dödlägena”, d.v.s. kl 12 (pedalen högst upp) och kl 18 (pedalen längst ner) i tramptaget.



Ta 10 sek som vilointervall, där man passar på att ”byta ben”. Siffran efter EB anger hur länge du kör med respektive ben. EB1 är alltså 50sek med ett ben och 10sek för att växla ben. EB2 är 1:50min med ett ben och 10sek för att växla ben, EB3 är 2:50min…



Tränas ofta i samband med uppvärmningen/nedvarvning vid intervaller eller som del i distanspass för att bryta monotonin. Belastningen kan varieras beroende på hur det känns för dagen och den allmänna inriktningen på passet.



OBS! Stretcha gärna musklerna på framsida lår och dina höftböjare efter ett pass som innehållit enbensträning. Denna typ av träning ställer stora krav på dem och de får jobba i ett förkortat läge.



HLK – Höglågkadens

Träning för att vänja benen vid förändringar i rörelsehastigheten i tramprörelsen, vilket kan vara jobbigt för nervsystemet. Eftersom detta främst är en teknikövning så spelar inte intensitet allt för stor roll, men den bör hållas relativt jämn genom hela övningen. Man kan köra i zon 1-3 beroende på dagsform och känsla. Man bör växla mellan ca 50-70 rpm och 100-130rpm. Hur lång tid som ska spenderas med varje kadens anges genom siffran efter HLK och under hur lång tid man ska växla mellan hög och låg kadens efter det, t.ex. vid HLK1 20min ska man växla mellan hög och låg kadens varje minut i 20min.



HK – Högkadens

Intervaller med högsta möjliga kadens som du kan bibehålla med god teknik, d.v.s. utan att studsa på sadeln och med mjuka rörelser. Högre kadens än ca 140 rpm är dock oftast inte nödvändigt. Kan du hålla 140rpm med god teknik genom hela intervallen är det bra nog och du kan istället fokusera ännu mer på att vara avspänd än att höja kadensen ytterligare.



Arbetsintervallen är 30 sek med 1:30min i zon 1 mellan intervaller (du kan förstås ha en annan längd på vilan om det känns bättre). Tränas i zon 3-4 men eftersom pulsen tar ett tag att höjas brukar den hamna i zon 2 till 3 i slutet av intervallen.



Naturliga och spontana HK kan med fördel läggas in i distanspass för att bryta monotoni och få växla tempo, t.ex. i lättare utförsbackar eller i medvind.



MT – Mellantröskel (”sweet spot”)

Koncepten ”mellantröskel” och ”sweet spot” (som det ofta kallas på engelska) är egentligen samma sak. Båda beskriver ett intensitetsområde som ger stor träningseffekt på viktiga uthållighetsparametrar tack vare att intensiteten är tillräckligt hög för att ge mycket träningsanpassning per tidsenhet och men samtidigt tillräckligt låg för att du ska orka lägga mycket träningstid i det området (som grafen nedan beskriver).



Termen ”mellantröskel” kallar jag så eftersom intensiteten ligger mellan den mindre kända laktattröskeln (där kroppen förbränner störst mängd fett per tidsenhet) och den mer välkända ”mjölksyratröskeln” (där benen börjar bränna efter ett tag). Intensiteten ligger i gränsområdet mellan zon 3 och 4. Kadensen bör hållas normal, d.v.s. 80-120rpm, men du kan gärna variera kadensen inom det spektrumet om du vill. När du tränar på testcykel eller på trainer är det lättare att hålla en hög kadens (110-120rpm) och är därför bra tillfällen att träna det.



SC – Specifik central kapacitet
Träning för att öka hjärtats maximala pumpkapacitet (slagvolym) och därmed förmågan att pumpa ut syrerikt blod till de arbetande musklerna samt förbättra de syreupptagande förmågorna i de cykelspecifika musklerna. Pulsen är en viktig faktor i denna träning och ska upp över tröskelpuls. Träningen ska alltså genomföras i zon 5, men det kan ju ta ett par minuter att komma upp i rätt puls så stressa inte. Tanken är att man ska arbeta på en och samma belastning åtminstone så länge att man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket för de flesta tar 2-3 minuter. Tid till utmattning (vilket för övrigt kallas TMAX) på denna intensitet är ungefär 5-10min. Denna arbetsbelastning är så hög att man måste vila ungefär lika lång tid som intervallens längd innan man kan genomföra en ny med rätt intensitet.



Intervallernas längd är att beteckna som medellånga i uthållighetssammanhang (2-6 minuter långa) och oftast med lika lång vilointervall som arbetsintervall. De kan läggas upp med fast intervallängd eller som pyramider eller stegar, exempelvis 2-3-4-5-4-3-2min.



Kan med fördel köras t.ex. i en backe som tar ungefär lika lång tid som intervallen, men kan förstås även tränas inomhus på trainer eller testcykel. Kör du ute så är det lämpligt att köra i sådan terräng att du kan hålla jämnt tempo genom hela intervallen och inte blir hindrad av t.ex. kurvor, snabba utförsbackar eller trafikljus ute på vägarna.



ÅH – Återhämtningsträning

Träning som syftar till att snabba på återhämtningen, genom ökad blodcirkulationen, högre kroppstemperatur och kanske lite frisk luft.



Träningszon 1 (kortare utflykter upp i zon 2 är helt ok) och gärna en relativt hög kadens (90-120rpm)
om man cyklar. Denna träning kan dock mycket gärna genomföras med alternativ aktiviteter, t.ex. jogging, inlines, wetvest, simning, rullskidor, skidor etc., om du är väl van vid den träningsformen. Träningstiden är inte särskilt viktig men bör vara längre än ca 15min och helst inte överstiga 2 timmar. Dessa pass kan man gärna passa på att ta extra mysiga vägar och stigar, stanna och njuta av naturen eller på ett trevligt café…

MTB-teknik
Utöver den fysiska träningen som är beskriven relativt ingående i träningsprogrammet är det normalt sett en bra idé att lägga en del tid på att skaffa sig en bra teknik på cykeln som mountainbikecyklist. CykelVasan är visserligen ett tekniskt enkelt lopp, men med en bra teknik blir cykling i terrängen avsevärt mycket säkrare, snyggare, skojigare och snabbare.

Tekniska moment att öva på:

– Bromsa och växla
– Balans
– Kurvtagning
– Ta sig över hinder

---

Hur ska jag generellt tänka kring vad jag äter och dricker veckan innan loppet. 

– Framför allt ska du tänka på att äta balanserad mat av hög kvalitet och vid regelbundna måltider. Se till att du äter ordentliga mål minst tre gånger om dagen. Har du möjlighet så lägg gärna till två mellanmål. En del prövar kanske att lägga om kosten radikalt några månader innan loppet för att hoppas maximera sin träning. Det tycker jag man ska akta sig för. Det kan ge motsatt effekt.

Hur skiljer sig kosten från person till person? Alla mår väl inte bra av massor med kolhydrater tex?

– Förr i tiden var det populärt att äta extra mycket kolhydrater de sista veckorna innan loppet. Nu har forskning visat att det är väldigt individuellt hur man regagerar på olika typer av kost, till exempel mår en del bra av kost med mycket fett medan andra presterar bättre med kolhydratrik kost.

Vad är viktigast – mycket kolhydrater, protein eller fett inför Vätternrundan?

– Fett och protein är lika viktigt som kolhydrater. Några dagar innan loppet kan det dock vara en god idé att fylla på kroppens kolhydratnivåer. Ät gärna fullkornspasta, fullkornsbröd och potatis men glöm inte bort proteinerna. 

Vad är det viktigaste jag ska tänka på att äta och dricka precis innan loppet?”

– Börja gärna morgonen med en rejäl grötfrukost. Försök också att få i dig lite protein för det kommer du att göra av med under loppet. Tänk på att portionera ut proteinet! Enbart en proteinshake på morgonen är inte optimalt eftersom kroppen bara klarar att ta upp lite i taget. Se också till att få i dig ordentligt med vätska. Vätskebrist, om bara en liten sådan, kan inverka stort på prestationen under loppet. 

Vad bör jag äta och dricka under loppet?

– Framför allt snabba kolhydrater, protein och ordentligt med vätska. Energikakor med snabba kolhydrater och protein fungerar bra för många. Precis som med sportdryck handlar det om att pröva sig fram innan loppet. Vilka kakor passar dig och vilka tål du inte?

– Jag har sett cyklister som äter rostade mackor med apelsinmarmelad. Kanske lite opraktiskt i fickan men gillar du något speciellt så försök ta med dig det. För de flesta funkar sportdryck bra. En variant kan annars vara en halv energikaka och vatten, det ger ungefär samma innehåll.

– Med vätskan är regeln: drick lite hela tiden och regelbundet så att kroppen hinner ta upp vätskan. En deciliter var tionde minut är en tumregel men det är så klart individuellt beroende på kroppsvikt och hur mycket du svettas.

Det låter som att du tycker vi ska strunta i lasagne-stoppet i Hjo?

– Nja, det beror på hur ditt mål med loppet ser ut. Personligen tyckte jag att sådana matstopp tog för lång tid. När jag cyklade Vättern blev jag lite störd av att ha tappat så mycket tid just vid lasagnen. Det inverkade mest negativt. Och du klarar dig på vätska och energikakor runt Vättern.   

Finns det något generellt som är bra att äta efter loppet?

– Protein och kolhydrater, gärna den snabba sorten, direkt efter loppet för att återställa muskeldepåerna och påskynda återhämtningen.

---

Hur ska jag ladda upp inför Vätternrundan?

– En så lång prestation som Vätternrundan är i princip en kamp mot kolhydratsdepåerna i musklerna. När de tar slut blir du tvungen att sänka tempot och det blir mycket jobbigare (trots att farten är lägre).

– Det är starkt rekommenderat att ladda upp med mycket kolhydrater, ungefär 200g mer än vanligt per dag. Ett vanligt misstag många gör är att äta mer av allt de sista dagarna innan loppet. 

– Du behöver du inte ladda upp mer än normalt med fett, protein, fibrer och vitaminer, det gör bara att du blir vansinnigt mätt utan att få i dig tillräckligt med kolhydrat. Ät därför som vanligt, men lägg till väldigt rena kolhydratskällor, exempelvis juice, läsk, kex, lösgodis eller någon kommersiell produkt för kolhydratsladdning.

Läs mer om hur du laddar med mat inför Vättern enligt kostexperten Anna Sjögren

– Var inte rädd för att köra ett pass dagen innan loppet där du kör på en del hårt. Du behöver naturligtvis inte köra dig helt slut, men att få lite högintensiv träning förbereder kroppen för prestationen dagen efter genom att utsöndra en del prestationshöjande hormoner och ökar kolhydratinlagringen.

– Hur mycket och hårt du ska köra är individuellt och beror bl.a. på vältränad och van att cykelträna som du är. Lagom är troligen att cykla ca en timme i mestadels lugnt tempo men där du lägger in 5-15min (vilket kan delas upp i 2-5 intervaller) i hyfsat hårt tempo.

Vad är viktigt att tänka på när det gäller cykeln?

– Gör helst inga ändringar som påverkar sittställningen precis innan loppet, det viss säga sadel, styre, skor, pedaler, pedalklossar (att byta till nya som sitter på exakt samma position är möjligen ok om de andra är helt utslitna). Risken finns att den nya positionen gör att du får ont någonstans  mot slutet av loppet.

– Undantagen skulle möjligen vara om du redan har problem och hoppas att denna förändring kommer att vara lösningen eller om du är total nybörjare och någon som är erfaren gällande sittställning tycker att du sitter helt åt h-e…

– Eftersom det för det mesta är helt platt runt Vättern, vilket gör att farten blir ganska hög, är det bättre att satsa på hjul med god aerodynamik än de som är lätta. För de som har lyxen att välja…

Vad är viktigt att tänka på när det gäller klädseln/övrig utrustning?

– Precis som med cykeln bör man inte använda några helt nya kläder på loppet, då kan man vara säker på att det är någon söm eller lapp som börjar irritera. Nu ser det inte ut att bli jätteregnigt till helgen, men helt säker kan man ju inte vara. Även om det inte behövs från start så tycker jag att det är en bra idé att ha med sig en regnjacka, lite varmare handskar, tunn mössan att ha under hjälmen och kanske ett par skoöverdrag.

– Dessa plagg är inte så besvärliga att ha med sig i förhållande till den misär som uppstår om man skulle behöva dem men inte har dem med. Hur mycket man än cyklat i livet är det långt runt Vättern och det brukar vara skönt att smörja in skrevet med byxfett för att vara säker på att slippa skavsår i rumpan…

Är det lite kyligt är det många som frestas att smörja in benen med liniment. Det är faktiskt inte någon bra idé eftersom liniment gör att det KÄNNS varmt på huden varpå kroppen dirigerar ut blod till huden som då kyls mer effektivt än om blodet var kvar djupare i kroppen, där det dessutom gör mer nytta med att transportera syre till de arbetande musklerna.

– Är det lite kyligt eller blött är det bättre att smörja in benen med baby- eller massageolja som skapar en fet hinna som gör att vatten rinner av och värmer en aning.

Vad ska jag tänka på under loppet?

– Försök att äta eller dricka ungefär en gång i kvarten. De flesta äter inte tillräckligt mycket kolhydrater under loppet, det bästa är att dricka sportdryck och äta motsvarande ungefär en gel och en bar varje timme.

– Hur mycket du ska dricka under loppet beror visserligen på hur varmt det är och det är ju ingen idé att dricka så mycket att du måste stanna och kissa onödigt många gånger (1-2 gånger brukar de flesta behöva), sikta på 200-500ml per timme.

– Det går såklart att cykla runt Vättern utan att äta och med en liten flaska vatten, men det går inte lika fort och är mycket jobbigare.

Många får problem med kramp mot slutet av loppet, vilket ofta beror på vätskebrist och/eller saltbrist. Vet man med sig att det brukar rycka i lårmusklerna är det bra att ha lite extra salt i sportdrycken (ca 1krm/liter) eller ta med sig några saltpåsar (”låna” ett par från restaurangen du stannade vid för att äta på vägen till Motala).

– Brist på magnesium kan också orsaka kramp, det finns flera sportdryckstillverkare som har magnesiumtillskott och apoteket har också tabletter. Koffein kan vara uppiggande och öka uthålligheten, ca 500-1000mg totalt sett under loppet kan vara räddningen sista 100km.

– Kör i klunga så mycket som möjligt under loppet. Det är oftast bättre att vänta in en bakomvarande klunga och dela på dragjobbet med dem än att ligga och pumpa på själv. När du cyklar i klunga är det viktigt att tänka på att köra följsamt utan att bromas tvärt, göra kraftiga accelerationer eller att förflytta dig mycket i sidled snabbt.

Se filmen där Fredrik Ericsson visar hur du ligger på rulle

– Kom även ihåg att titta upp, så att du inte bara stirrar på framförvarande bakhjul och överaskas av inbromsningar, väjningsmanövrar eller hålor i vägen. Hjälp även dina med cyklister genom att peka på hinder som refuger, hålor eller cyklister som blir omkörda.

Läs om och lär dig klungans eget teckenspråk inför Vätternrundan

Vad ska jag tänka på efter målgång?

– Att sätta dig ner, äta något gott och glädjas åt en grym prestation!

Reglerna för Vätternrundan: Vila bland annat minst sex timmar innan du kör bil

---