20 på, 10 av
Du har nog hört talas om tabata tidigare. Träningsupplägget där det är fullt ös i 20 sekunder och total vila 10 sekunder och som du sedan upprepar åtta gånger. Men har du testat? Upplägget kräver lite pannben eftersom de där 20 sekunderna känns betydligt längre efter några varv än i början, och de där 10 sekunderna känns kortare och kortare. Under de 20 sekunderna är det maximal ansträngning som gäller och när du vilar gör du ingenting, stå bara och glo och fokusera på att ta ett par djupa andetag. Du kommer inte att hinna återhämta dig på 10 sekunder, men du kan ju ge kroppen chansen att återhämta sig så mycket som möjligt och det gör du bäst genom att andas.
Det går att köra vilka övningar som helst i tabataform, men bäst funkar det om det är övningar där det verkligen går att trycka på och ta ut sig flåsmässigt på kort tid, till exempel olika hopp eller burpees; eller rörelser med kort rörelseomfång där du kan mosa ut max ur en muskel med många repetitioner som till exempel bicepscurls eller knäböj utan vikt. Statiska övningar, som olika plankor funkar också bra.
Det är ett roligt och effektivt upplägg, perfekt för snabba pass när tiden inte riktigt räcker till. Ett pass tar 4 minuter, men du kan lätt lägga flera pass på varandra och bygga på till 8, 12 eller kanske 16 minuter.
Lycka till!
Upplägg 1, 4 minuter
4 varv av:
- 20 sekunder armhävningar
- 10 sekunder totalvila
- 20 sekunder burpees
- 10 sekunder totalvila
Upplägget med kombon armhävningar/burpees kommer att köra slut på dina bröstmuskler. Kör 4 minuter och vila 2 minuter. Kanske har du kraft till 4 minuter till?
Upplägg 2, 16 minuter
8 varv av:
- 20 sekunder upphopp
- 10 sekunder totalvila
- 20 sekunder planka
- 10 sekunder totalvila
- 20 sekunder utfallshopp
- 10 sekunder totalvila
- 20 sekunder situps
Här kommer du att varva fyra övningar, åtta varv. Varje varv tar två minuter. Det blir jobbigt. Alltså jättejobbigt. Sa jag att det blir jobbigt?
