Löpares skador: Iliotibialt smärtsyndrom
Många är de löpare som någon gång råkat ut för iliotibialt smärtsyndrom, en lika smärtsam som irriterande knäskada. Iliotibialbandet är en sena som löper från höften utmed lårets utsida och ner till utsidan av knäet.
När du springer rör sig senan fram och tillbaka över ett benutskott (laterala femorkondylen) som sitter på utsidan av knäleden. Iliotibialbandet kan då bli irriterat och orsaka smärta på utsidan av knäet, men också på utsidan av låret eller i höften.
Är du i riskzonen?
Det finns en hel del faktorer som ökar risken för iliotibialt smärtsyndrom, till exempel att öka den totala veckodistansen drastiskt, inte minst om man dessutom tränar mycket nerförs- eller banlöpning.
Löpare som överpronerar, har en skillnad i benlängd eller svaga höft- och bålmuskler löper också ökad risk för att få problem med iliotibalbandet. Om man inte kan kontrollera höftrörelsen när man springer sträcks nämligen iliotibialbandet överdrivet vid varje steg, vilket kan ge upphov till irritation i senan.
Kan du fortsätta löpträna?
ITBS är en envis åkomma. Vila i några dagar och minska sedan löpdistansen för att undvika en allvarlig inflammation i senan. Att ignorera tidiga symptom kan förvärra skadan.
Rehabilitera skadan
För höftmusklerna gäller styrkeövningar som sidohopp och benlyft åt sidan. För bålmuskulaturen gäller plankan och andra core-övningar. Använd också en skumrulle före och efter löppasset:
Lägg dig på golvet med skumrullen under höften och rulla dig sedan fram och tillbaka över skumrullen så att den masserar både höft och utsida lår. Cykling och långa promenader i intensivt tempo kan öka smärtan så satsa hellre på simning, vattenlöpning eller träning på en crosstrainer.
Förhindra ett återfall
Var ihärdig med den alternativa träningen, styrketräningen och skumrulle-massagen. Byt riktning vart annat eller vart tredje varv när du springer på bana och var försiktig med backlöpning tills inflammationen är läkt.
Problem med iliotibialbandsmärtor minskar oftast om du dessutom kortar ner ditt löpsteg så att den största delen av din kroppsvikt hamnar lite längre fram på hälen eller mellanfoten i samband med fotisättningen. Faktum är att ett fem till tio procent kortare steg kan åstadkomma en stor skillnad.
Tips från eliten
Bolota Asmeron, olympisk 5000-meterslöpare, fick problem med iliotibialbandet när han ökade sin träningsdistans till elva mil i veckan. Jag blev av med problemet genom massage, styrkeövningar och stretching, berättar han.
Ända sedan dess har jag varit fri från skador, vilket förmodligen beror på att jag numera undviker att springa för mycket på bana och är noga med att massera och kyla ner områden som smärtar.
