Hur ska jag träna löpning när jag blir äldre?
Vi både lever längre och är friskare än föregående generationer. Men åldrandet påverkar förstås vår prestationsförmåga, även om allt fler lyckas bibehålla den i allt högre ålder. Så här tar du höjd för det – hela löparlivet ut.
Många av dagens svenska 70-åringar har en fysisk prestationsförmåga och en hälsoprofil i paritet med när deras föräldrar var i 50-årsåldern. Det visar såväl praktiska erfarenheter som vetenskapliga undersökningar.
Det finns naturligtvis flera förklaringar till varför vi både lever längre och har ett bättre och friskare liv än generationen före oss. En viktig faktor är ökade kunskaper om hur vi kan träna effektivt genom hela livet. En annan är att många har tid och möjligheter att regelbundet genomföra balanserad och effektiv fysisk träning.
Löpning är den träningsform som de flesta enkelt kan anpassa till sin individuella förmåga och de förutsättningar som råder där man bor. Till skillnad från förr är det i dag också mer allmänt accepterat att ägna sig åt löpning – oavsett om vi är snabba eller långsamma, tävlings- eller hälsoinriktade, unga eller gamla, män eller kvinnor. Enkelheten, de högst påtagliga träningseffekterna och det faktum att man kan springa i princip när och var som helst – allt detta gör löpning till den mest lättillgängliga träningsformen av alla.
Nyckeln – träna allsidigt
Vill du få ut optimalt av din löpträning bör du emellertid komplettera den med några andra viktiga träningskomponenter som löpningen inte riktigt tillgodoser. Förutom träningen av cirkulationsapparaten (i dagligt tal ofta kallat kondition) behöver du nämligen också träna styrka, rörlighet, balans och koordination. Gör du det på ett effektivt och smart sätt kommer du både kunna undvika tråkiga skadeproblem, löpa bättre – och förhoppningsvis åldras på ett mer gynnsamt sätt.
Vilka kompletterande träningsformer du bör ägna dig åt utöver löpandet beror delvis på i vilket skede du är i livet. Under vissa perioder i livet behöver du prioritera vissa träningskomponenter, för att vid senare tillfällen lägga större vikt vid något annat.
När du planerar din träning bör du också ha respekt för att vi svarar olika på olika typer av träning och att vi även påverkas av åldrandet på olika sätt. Trots dessa genetiskt betingade skillnader kan det ändå vara intressant med en generell översikt på hur du kan utforma och anpassa den kompletterande träningen allt eftersom åren går. Så – här har du ditt löparliv!
0–20 år
Ungdomsåren har en stor betydelse för hur vi utvecklas motoriskt och vilka träningsrutiner vi etablerar för framtiden. Däremot är träningsexpertisen rörande enig om att en alltför tidig specialisering bör undvikas.
Det är bättre att från förskoleåldern och fram till övre tonåren prova på så många olika idrotter och träningsformer som möjligt. Då skaffar man sig en allsidig rörelsebank och bygger samtidigt upp en stark och robust rörelseapparat – en viktig plattform för all typ av framtida träning.
Friidrotten är sedan länge föregångare när det gäller att utforma en genomtänkt träningslära för ungdomar. Även om en individ visar förutsättningar för en viss gren tidigt låter man ändå alla ungdomar prova på såväl uthållighetsbetonade som styrke- eller teknikinriktade grenar. Då får utövarna en allsidighet som man har stor nytta av i all framtida träning.
20–30 år
I tjugoårsåldern kan man belasta kroppen relativt hårt och ändå återhämta sig snabbt. Råkar man ut för någon typ av överbelastningsskada repareras skavanken ofta hyfsat snabbt så att man kan återgå till full träning. Under de här åren hittar man oftast den typ av träning som man både får bäst effekt av och trivs bäst med. Många specialiserar sig nu på en viss idrott som de försöker bli så bra som möjligt i.
Samtidigt är det viktigt att man motverkar en alltför ensidig träningsbelastning. Åtminstone två träningstillfällen per vecka bör man genomföra allsidig grundstyrketräning. Den bör absolut innehålla flera så kallade coreövningar för muskelkorsetten i bålen, men också övningar för uthållig styrka och hållfasthet i ben och armar.
30–40 år
I trettioårsåldern måste man vara mer observant på återhämtningen mellan träningspassen. Det går ofta att träna lika hårt som när man är i tjugoårsåldern, men man måste vara mer noggrann med såväl nattsömnen som belastningen i vardagen. Just i detta åldersspann bildar många familj och satsar hårt på sin jobbkarriär, vilket ställer höga krav på en balanserad träningsplanering.
Ett grundläggande råd är att behålla dina styrketräningsrutiner och begränsa de intensiva träningspassen till två gånger per vecka. Cirka 75 procent av den totala träningsvolymen bör ligga på aerob nivå. Det betyder att kroppens förbränningsmotor klarar av energiförsörjningen så att minimalt med mjölksyra bildas under dessa träningspass.
40–50 år
Fyrtioårsåldern innebär en svag minskning av muskelstyrkan, så nu bör du ägna lite mer tid åt styrketräning. Det betyder inte nödvändigtvis mer tid i gymmet. Backträning, löpning i kuperad terräng och hoppövningar är grennära former av styrketräning som gör att du behåller klippet i löpsteget bättre.
Många år av löpträning kan innebära en del skador och skavanker. Eventuella problemområden kräver nu extra uppmärksamhet och omsorg. Lägg därför regelbundet in specialövningar för att stärka dina svaga punkter, så att de stör din träning så lite som möjligt nu och i framtiden.
Läs också: Löpning och hjärnhälsa efter 40
50–60 år
I femtioårsåldern kan många klara tämligen respektingivande löpträningsmängder. Men kvalitetsträningen bör inte prioriteras bort. Se till att du genomför ett par mer intensiva löpträningspass varje vecka.
Många märker nu generellt av en påtaglig stelhet i leder, senor och muskulatur. Därför är rörlighetsträning och återhämtning mellan löppassen minst lika viktigt som styrkeövningar. Lägg gärna in cirkelträning som ett återkommande inslag, där du kombinerar övningar för styrka, rörlighet, balans och koordination.
Yoga är också ett utmärkt sätt att bibehålla rörligheten och minska stelhet i leder och muskler. Unna dig gärna regelbunden massage. Egen massage med hjälp av en så kallad foamroller kan också hjälpa till att återställa stela muskler.
Läs också: Inte för sent efter 50
60–70 år
Sextioårsåldern ger sig till känna på samma sätt som föregående tioårsperiod, men åldersförändringarna blir nu ännu mer påtagliga. Hormonella förändringar gör att vi nu blir märkbart långsammare. Därför gäller det att mentalt acceptera det faktum att du inte kan prestera på lika hög nivå som tidigare. Fokusera i stället på rörelseglädjen i att fortfarande kunna träna.
För de allra flesta är det nödvändigt att nu reducera mängden löpträning och i stället ägna sig åt mer kompletterande träning. Låt fördelningen mellan löpning och andra träningsformer växa fram spontant – var lyhörd och lyssna på kroppen.
Läs också: Löpning halverar åldrandet
70+
Sjuttioårsåldern innebär i bästa fall att man fortfarande kan hålla igång ett regelbundet löpande, men här har våra gener ett stort inflytande på hur tufft vi kan belasta våra kroppar. Ofta är det ledproblem som nu begränsar mängden löpning.
Att mixa löpning och gång är ofta en framkomlig väg, men tänk på att behovet av allsidig träning nu är ännu större än tidigare. Lägg därför gärna in skonsam uthållighetsträning för lederna som cykling, simning och längdskidåkning. Fortsätt också att träna styrka, rörlighet, balans och koordination.
Läs också: Bromsa åldrandet med 3-2-2!
Senare års forskningsresultat pekar entydigt på att fysisk träning alltid har effekt – oavsett ålder. Med rätt anpassning till dina individuella förutsättningar kan träningen fortsatt berika tillvaron på många olika sätt oavsett din ålder – livet ut.
