Cancerfonden arrangerar idag på flera ställen runtom i landet lunchpromenader för att belysa hur motion kan motverka cancer. Jag tycker det är ett toppeninitiativ och kanske kan vara en start för en ny lunchvana. Att komma ut på lunchen är för många av oss nordbor enda sättet att få dagsljus under det mörka vinterhalvåret.

Kan du inte medverka vid någon av promenaderna så kan du haka på Saras ( aka Träningsglädje) virtuella promenad. Det ska jag göra! Klockan 12.00 i 30 minuter.

Läs mer här

För hälsan- mot cancer!

Nu är bebis mer än 3 månader och jag tar lite avstamp för ett nytt kapitel i träningen. Jag var ”nybörjarultra” innan hon kom och stärkt av det jag lärt mig och motiverad av framtida mål har träningen en annan ansats nu. Jag ska bli mitt bästa jag. Det bästa jag kan bli. Det kommer ta tid. År. Jag kan inte jämföra mig med de som inte har små barn hemma och har tränat i flera år och medan jag varit gravid och nu ammande  utan jag fokuserar bara på min resa. Från där jag är. Till dit jag ska.

Det handlar inte bara om ultra- jag är sugen på swimruns och kanske blir det en Ironman men främst är det distanser på upp till 100 miles som jag ska knäcka.

Jag har inte en klar träningsplan varje vecka- men jag är snabb på att ta de möjligheter jag kan skapa.

Några lågglykogena morgonpass där jag följer hur pulsen beter sig. Jag är uppe i att jogga 30 minuter nu i snigelfart.

Ett pass där jag ställer vagnen och tassar snabbt uppför en kort backe någa gånger för att få lite flås och löpstyrka.

Rörlighet tränar jag lite varje dag. Oftast med lillspark som smajlande supporter med på mattan. Hur mysigt som helst!

Och så styrkepasset som lite otippat seglat upp som ett av mina favoritpass. En dag i veckan försöker jag ta mig dit. Utöver det tränar jag bäckenbotten och bålen men känner mig väldigt stark där med bra kontroll. Lite aktivering hela dagarna.

På gymet är det fort in och ut som gäller. För mig är styrketräningen skadeförebyggande och löpstöttande. Dessutom för att kroppen ska orka med vardagen på ett bra sätt- bebis väger över 7 kilo nu och det är mycket bära då ryggen ska vara uthållig.

I lördags körde jag följande: //= övningen jag växlade med

Armhävningar på bosuboll (instabilt som attan)// front squats med 20 kg-stången

Bred rodd i maskin // Utfallssteg med 10 kg viktplatta

Enarmsrodd med 15 kg hantel // Skridskosteg med 15 kgplatta

Ryggresningar // 5 frivändningar och sen 10 pressar med 20 kgstången

Woodchopper där jag lyfter benen växelvis samtidigt

Jag kände inte av detta pass så mycket och det kändes ganska lätt under tiden- förutom armhävningarna. Så jag ska öka på lite vikt men är försiktig med att belasta bäckenet ”rakt över” fortfarande så det blir högre repetitioner och lägre vikt.

Alltså jogging/gåggingrundor. Som ibland får avbrytas då bebisen vill ha mamma. Oftast går det hur bra som helst. Nöjdare bebis får man leta efter. Förutom på kvällen.

Nog om det.

Jag är inte så mycket för massa saker. Men bra saker gillar jag. Sånt som gör löpningen lättare och smidigare och det varierar vad de sakerna är. När jag tassar ut tidig morgon har jag på och med mig följande saker:

Pulsklocka med GPS

Jag har fått hem en TomTom multisportklocka. Jag har lite svårt för instruktionsmanualer så det tog lite tid innan jag fick igång den men till min glädje är den väldigt lätt att använda. Snygg också! Jag har haft en Garmin 410 innan och den har man ju inte direkt som en klocka men den här passar bra till det med. Pulsmätaren som sitter i klockan kanske inte funkar så bra när det är kallt- den måste ju ligga mot huden under eventuella långtröjor. Men annars är det en bra allroundklocka. Testade att ställa den på intervaller idag och det var väldigt lätt. Jag vet inget om batteritiden men den laddas ju lätt med USBkabel i datorn. Hittills får den 8/10 vavavoom.
Men som vanligt vill jag slå ett slag för att strunta i tekniken och springa på känsla. Det är fortfarande det jag gör men gillar att följa min puls och det kan jag göra smidigt nu utan pulsband runt bröstkorgen som jag inte gillar. 

Feta löparskor

Jga älskar mina Hoka Conquest! Visst de ser helt bananas ut men oh så sköna de är och snälla mot min 3-mån-efter-födsel-kropp. Funkar bra på mina grus/asfaltsrundor det blir nu men ut i vass terräng får bara Inov8 hänga med. Men för långa asfaltspass kan jag varmt rekommendera Hokas. Conquestserien är inte lika ”klumpig” som andra Hokas uppfattar jag.

Flipbelt- som bra höftstöd

En bonus med fiffiga flipbelt är att jag kan tipsa om att det klämmer åt höfterna bra. Det är riktigt skönt om du är eller varit gravid. Ger lite extra stöd åt höfterna även om det förstås inte är utformat för det och inte ska ersätta ett ergonomiskt bälte. Men jag gillar känslan av mitt. Drar ned det lite lägre och så klämmer det åt. Annars är bältet väldigt fiffigt för att ha med sig telefon, toapapper, en flaska vatten, nycklar..u name it!  Och jo- man kan ju ha det i fickorna men det sitter bra utan att rassla i bältet.

En bra podcast – i ett öra

Det är inte så roligt att lyssna på stadsljud så nu passar jag på att lyssna på podcasts så fort jag är ute. Antingen lyssnar jag på Endurance Planet eller på Ben Greenfield Fitness. Lär mig massa nytt som oftast leder mig in på vetenskapliga artiklar för att läsa vidare och en del hamnar här i bloggen. Ibland riktigt nördigt.

Kramande underställ och sköna kläder

Jag bryr mig inte så mycket om hur jag ser ut mina tidiga morgnar men att klä på sig sköna träningskläder som man sen inte märker av för de gör sitt jobb. Det gillar jag. Just nu springer jag i tights, strumpor, sportbh och underställströja från Falke. Ni hittar en del av utbudet på Runners Store. Det är såpass varmt ännu så jag tar bara en funktionst-shirt över och sen ett pannband.

De här morgonpassen är min egna stund varje dag. De gör hela dagen bättre. Att tassa fram genom höstlöv i frisk hög luft- det gör gott för hjärta och själ!

Men på ett bra sätt. Bry dig om andra. Intressera dig. Fråga. Lär. Inspireras.

Men do your thing. Vet att mer än att bry sig om vad du gör, tränar, har för mål, väljer för mat, kläder, postar på Instagram så bryr sig människor mest om hur de själva uppfattas än hur andra gör det.

Gå till dig själv och känn efter.

Och som vanligt: Jämför dig inte med någon annan. Alla har sin helt unika resa till träningslokalen, ut i löpspåret, i bikinin eller baddräkten. Att det går bra eller dåligt just då, känns bu eller bä går inte att värdera utifrån någon annans prestation. Det går inte att jämföra sig. Du är du. Du är unik. Ditt bagage är unikt och det är det du har att utgå ifrån idag.

Mindre energi på att undra över hur andra uppfattar dig. Mindre energi på att stressas över vad andra gör. Vad de tränar.

Mer energi på att bli ditt bästa jag. Från där du är idag. Till dit du vill.

Vilket intresse! Vad roligt! Det kom så många mail med bra motiveringar så jag lottade.Och jag fick lotta ut en plats till- snällt va?

Till er som inte vann: Det finns platser kvar på alla lopp. In och anmäl er fort!

Så. Stort grattis till:

Johanna Osbeck till 34 kilometer och

Magnus Plantin till 26 km reflexbana

Linda Anstrin – inte bestämt sig än

Ser fram emot att se er där! Mail kommer med kod för anmälan.

Grattis igen! Och ni andra- hoppas ni får en plats och vi ses där!

Själv kommer jag tassa 36 km reflexbana om kroppen är redo. Ser verkligen fram emot det.

I fredags morse ville alla ha smoothies.

Till N gjorde jag:

Havremjölk

Hampaprotein

Spenat

Päron

Persilja

Riktigt grön och god tydligen.

Till stora lilla tjejen gjorde jag en frukostsmoothie:

Havregryn uppblött i vatten en stund (1 dl)

1 dl havremjölk

1 banan

lite kokos

Den skulle man ju kunna lägga till chiafrön och kanske lite jordnötssmör också.

Till mig blev det min ”vanliga”:

1 päron

en näve spenat

1 näve persilja

Citronvatten

Vetegräspulver

Det är gott och syrligt att ha i lingon också men min gröna är min friska favorit just nu.

Jag vill slå ett slag för att låta fredagsgodiset både bli mer socialt, godare och bättre. Inte direkt nyttigare, eller jo det blir det ju också när man bakar med rena råvaror.

Jag vägrar köpa lösgodis till E. Vägrar. Hela grejen känns fel. Snabbt plocka ihop artificiellt färgade kreationer av glukos och tillsatser för att sen imundigas kanske framför tv:n eller på vägen hem eller än värre på sitt rum. Asocialt, onyttigt och inte alls bra. Tänker jag.

Jag tänker att fredagsgottis ska vi göra tillsammans. Tid tillsammans är ju något man vill ha mer av så det blir winwin på det. Dessutom lär hon sig hur man gör, förstår hur saker blir till. Och vi vet vad vi äter. Vilket ju är mitt motto.

Ibland försöker jag undvika gluten och minska sockret och jadijada men idag ska vi baka, nästan, som receptet säger. Lite mindre socker. Dinkelmjöl istället för vetemjöl och smör istället för margarin om det står det.

Det kommer bli jättekladdigt och äter vi inte upp smeten så kommer det bli några goda muffins att äta tillsammans, i och för sig framför teven (a-amigo-a – a -amigo någon?).

Ha en fin fredag!

Jag fick önskemål om att skriva om mina tips för att hålla sig frisk. Och flera av dessa vet ni ju. Men repetition är alltid bra. Så vi betar av 10 tips!

1) Tungskrapa. Varje morgon. Jag har skrivit om det här förut. Och vill inte ge för mycket detaljer men skrapa tungan det första du gör varje morgon. Tungan rensar ut en del..skit..kan man säga. Jag tror det gör att jag aldrig blir sjuk. Finns på apoteket. Skrapa långt bakifrån på tungan. Innan du dricker vatten så slipper du svälja ned gojset. Uäk. Men gör det.

2) Lägg dig tidigare. Ja det visste ni. Ta inte med telefon och dator in i rummet. Det blå ljuset stör sömncykeln och dessutom ska man inte sova nära telefonen. Hos oss är alla telefoner och datorer borta från sovrum. Alltid. Jag skulle egentligen gärna vilja stänga av trådlösa nätverket också för den här EMFstrålningen är säkert inte så bra för varken vuxna eller barn. Börja med att lägga dig 22.00 senast. Läs en hederlig bok.

3) Ha en stor öppen vas  med vatten i sovrummet. Det hjälper fukta luften. Kanske droppa i lite lavendelolja.

4) Gurkmeja. Det visste ni ocså. Grymt potent mot inflammation. Tas upp bäst med fett så rör ihop det med olja.

5) Avkok på ingefära: Skär slantar av färsk ingefära. Kanske 10 slantar till 1 liter vatten. Låt koka cirka 5 minuter eller längre, och ha mer ingefära eller mindre vatten om du vill ha starkare. Låt svalna lite och drick.

6) Skölj näsan. Koksaltlösning. Häll i ena, låt rinna ut i andra.

7) Varmt om halsen, varmt om fötterna. Hela tiden. N brukar sova med en buff om han känner att något är på g.

8) Ned med gluten. Ned med kött. Ned med mjölkprodukter. Ät snällt, lättsmällt vegomat i alla färger du kan. Låt matsmältningen ta det lite lugnare. Låt antioxidanterna i färgglada grönsaker göra underverk.

9) Omega-3. Jag har just köpt alg omega3, annars tar jag en sked linfröolja, vildlax, valnötter, chiafrön och ekoägg.

10) Chilla! Stressen över att vara eller hålla på att bli förkyld kan vara den värsta boven av alla. Försök se snuvan som anledning att vila lite. Gör lugn yoga. Tänk långsiktigt och ta hand om dig så du inte blir sjuk igen.

Jag brukar bli förkyld en gång på våren och en gång på hösten. Sisådär tre dagar och det sätter sig alltid i bihålorna. Som att kroppen ställer om till ny årstid. Nu har jag haft min snuva och nu tänker jag trots uppstyckad sömn, amning och snart hård träning hålla mig frisk ända till i vår. Positive thinking tror jag gör sitt också!

KRYA PÅ ER!

Kortisol är ett katabolt hormon som våra binjurar producerar vid stress och även vid träning men även helt naturligt under dygnet.

Förenklat kan man säga att ju intensivare träning desto högra nivå av kortisol. Det produceras då för att stimulera att glukos och fria fettsyror frigörs för att utvinnas som energi i arbetande muskler. Kroppen uppfattar stress som ett behov av snabb energi. Det finns också tecken på att kortisol stimulerar att aminosyror omvandlas till glukos i levern via nedbrytningen av muskelprotein. Förstås en icke önskvärd effekt.

Kortisol har också negativ inverkan på immunförsvaret och forskare har försökt se hur kortisolproduktionen reagerar på olika träning och hur kosten kan förebygga höga kortisolnivåer. Att hålla sig frisk och minska risken för en för stor katabol effekt i kroppen är förstås av intresse.

I vissa studier har man sett att kolhydrater minskar kortisolnivåer, men i andra studier har man inte sett någon effekt. I andra studier har man testat att ta kreatin i samband med både styrketräning och uthållighetsträning (cykling) men inte sett effekt på blodnivåer av kortisol.

Nu har en studie gjorts där man testade både kolhydrater och kreatin. 17 tävlingssimmare  fick antingen 20g kreatin per dag samt 1g maltodextrin per kilo kroppsvikt per dag i sex dagar eller endast maltodextrin. Sedan genomförde de ett hårt progressivt simpass och kortisolnivåer mättes både direkt före och efter simpasset.  Man såg en avsevärt lägre  nivå kortisol hos de som fått både kreatin och maltodextrin.

Hur är detta applicerbart på uthållighetsidrottare? Ja tillskott av kreatin runt en hård vecka av träning eller ”underhållningsdosen” på 5 g per dag (kroppen omsätter några gram själv och är du köttätare får du i dig litegrann därifrån) kanske kan ha en kortisolminskande effekt. Personligen tror jag på att arbeta med en helhet där resten av livet inte är stressande för kroppen så gott det går. Sådär lite naivt ambitiöst.

Träning är och ska förstås vara nedbrytande. En viss del inflammation i kroppen stimulerar kroppens egna antiinflammatoriska system. Men om vi i övrigt belastar kroppen med inflammatoriska ”aspekter” såsom stress, kost och för lite sömn så kanske vi bör försöka undvika att vara ”pro-inflammatoriska” utöver den träning vi utför.

Intressant att nämna då är att  intag av mat generellt är inflammationshöjande men man nu i studier visat att en måltid rik på kolhydrater till större del orsakar höga markörer för inflammation än högfettsmåltider.

Min tolkning är att vi precis som vi vet inte ska vara rädda för fett, speciellt inte omega-3 och att kvaliteten på de kolhydrater vi äter är av stor vikt för att inte belasta kroppen med mer inflammation än vad vi  oundvikligen gör.

Jag skulle kunna skriva vidare hur länge som helst. Men vi delar upp det lite i munsbitar :).

Läs mer om studien här

De snöiga bilderna känns långt borta men snart är vintern här! Och mitt i den ligger Sandsjöbacka trail, en helg med, i år, fem lopp över fem distanser i vacker natur. Sicken löpargodispåse. Sandsjöbacka ligger söder om Göteborg och delar av ett av loppen går på Hallandsleden. Målgång i Slottsskogen.

Jag kommer att föreläsa på lördagen och ska ni vara med får ni gärna önska något speciellt jag ska prata om. Annars hade jag tänkt inrikta mig på balans i kost och träning för en ultrasatsning.

Välj mellan 26 km reflexbana, halvmara, 36 km, mara, ultra eller springa alla tre dagarna i rad. Allt går.

Jag lottar ut två platser till loppet. För att vinna ska du maila mig på adressen här till höger med önskat lopp, varför du vill springa- och ditt namn förstås. Jag drar en vinnare på söndag den 5/10. Jag hoppas vi ses i januari!

Foto: Nallat från hemsidan

Så sprang jag då. Inte långt. Inte fort. Men utan barnvagn och med en (för mig just nu) löpfart snarare än ett joggande. Fortfarande växlat med gång förstås.

Bebisen är tre månader och jag har knipt och tränat och stärkt upp mig nitiskt varje dag från att hon kom ut.

Jag ska inte säga att det känns som det bara är att braka på. Jag tror jag har skyhöga nivåer av relaxin som är det hormon som gör ligament och annat ”löst”. Det känns lite bräckligt. Jag känner mig stark och taggad men det känns som bäckenet sitter lite löst. Det gör det ju förstås inte. Jag är bara extremt försiktig och nojig.

Inte bäckenbotten och inte i musklerna. Där är jag stark.

Så jag fortsätter ta det väldigt lugnt. Ingen stress. Ingen press. Jag ska springa tills jag blir 100 år så några månader hit och dit gör ingenting.

Men jag vill ha en struktur på veckorna och ska under oktober försöka sätta veckomål som så:

4 stycken konditionspass med gång- jogg- löp. Ett ska bli ett långpass. Ett ska sen bli kuperad fartlek. Ett intervaller och ett blir ett backpass. Just nu är det bara att ta sig ut 30-60 minuter beroende på vad jag har för möjlighet. För det mesta försöker jag jobba lite när bebisen sover. Eller lagar mat, tvättar, leker med Skrotmos. Osv. Finns att göra utan att springa så att säga.

Daglig yoga som vanligt men utöver det 3 stycken yogapass från Yogobe. Hinna till en yogasal är bara att glömma. Yoga kan man dessutom göra varsomhelst. Och det har hänt även om det inte syns på Instragram…

Ett styrkepass. Gärna två men det verkar svårt att få till. Överoptimistiskt. Så ett gympass med successivt tyngre belastning i olympiska lyft och annat skoj som stöttar löpningen. Och så ett pass utomhusstyrka.

Mål med träningen ska vara så man får sträcka på tårna. Utmana. Men ska balanseras med det som jag tjatar om: Sömn, kost och resten av livet. Familjen. Träningen ska finnas med i planeringen. Min motion gör mig till en bättre mamma och fästmö. Min träning gör mig mest till en gladare mig själv men den är lite ego. Det är den och då får den stryka på foten. Men jag är rätt fiffig och brukar få till det.

Idag började jag den här veckan med en vilodag med massa promenad och allmänt grejande hemma. Jag har träningsvärk sen testlöpet igår. Imorgon hoppas jag komma ut på en kort tass  på morgonen. Onsdag jogg+styrka. Torsdag jogg+gång+backar. Fredag: morgontass. Helgen ett gympass och ett lite längre jogg+gång utan barnvagn. Utöver det yoga. Som nu strax.

Godkväll!

Äntligen fick man så då röja fram vintergrejer. Visst behöver man inte allt. Jag älskar att rensa ut. Gillar inte att kasta.

Nu har jag bestämt att jag ska samla ihop de varma saker jag har över och ge till några av de som tigger i kylan.Jag har ju min barnvagn att lasta i men kanske får du plats med något i dataväskan eller handväskan.

Som exempel.

Det finns så mycket vi kan dela med oss av som är en riktig #winwin både för oss som ger och de som får. Bjuda på en kopp kaffe. En bok, en spellista till en vän (förut ”bränd cd”). Köpa en extra fralla och kaffe till han eller hon som tigger utanför affären. Ge ett par varma vantar.

Det är värsta egoboosten att ge bort saker. Varför inte börja med ett leende.

Ringar på vattnet.

Ha en fin måndag!