Hej mammamaffian som också läser! Och hej du som är nybliven mamma och tycker allt är lite läskigt och alla har så mycket åsikter och tycker så mycket och känner prestationsångest i ditt föräldraskap. Jag kommer också med tyckanden. Men ta dem inte till dig om det inte känns rätt!

1) Lär dig lyssna på din instinkt. Jag har aldrig haft så starka instinkter som runt mitt föräldraskap och även runt förlossningen. Ju mer vi frågar runt om hur vi ska göra med saker desto mer tappar vi tid till att lyssna till vår egen röst och viktigast av allt- barnets! Att vara närvarande med sitt barn är lösningen till många problem. Ägna tid åt att uppfatta och lära sig tolka sitt barns signaler snarare än att googla svar på nätet- där finns en stor potential till ett betydligt lugnare och mysigare liv både för dig och barnet.

2) Undrar du något- kontakta en barnsjuksköterska eller barnmorska. Delta för all del i diskussionstrådar på diverse sajter men risken är att du blir väldigt förvirrad. Jag har hört om diskussioner som spårat ur totalt och lämnar föräldrar med dåligt samvete snarare än större kunskap.

3) Skaffa mammamage-appen! Och följ den nitiskt! Din mage har haft nio månader på sig att bli sitt största. Du har varje vecka, varje dag hunnit vänja ditt rörelsemönster och bäckenbottenstöd till en allt större framvikt men på bara något dygn (eller kortare, eller längre) så har kroppen förändrats helt enormt på kort tid och du måste vara väldigt försiktig med att börja belasta den och belasta den rätt. Jobba inifrån och ut. Har du, som jag, tränat aktivt fram till förlossningen så är det absolut inte bara att sätta igång utan just den här drastiska förändringen som förlossningen innebär kräver att du börjar lära om rörelsemönster från början. Jag sprang 16 mil innan jag blev gravid. Idag är min dotter 8 månader och jag har tagit det så lugnt så jag är uppe på 90 minuter. Jag räknar med ett års full återhämtning och då kunde jag ändå tassa omkring i nionde månaden. Respekt för kroppen. Respekt för din kropp och din takt.

4) Jämför dig inte med andra! Det finns många därute som prompt ska visa upp platta rutiga magar tidigt efter förlossningen. Det säger inget om hur de inre magmusklerna fungerar och att deffa sig i form när man ammar är rent korkat. Du vill inte släppa ut det gift som lagras i kroppsfettet i bröstmjölken. Ta det lugnt. Ät bra och hälsosamt. Allt har sin tid.

5) Ta hand om din rygg! Knuffa inte vagnen framåtböjd uppför backen. Gå nära vagnen med aktiv bäckenbotten och ta gärna underhandsgrepp på handtaget. Och ta hand om ryggen. Du lyfter och bär och att lyfta bebis ur vagn, spjälsäng, från skötbord och bil sliter. Ta mitt ord på det. Aktivera bäckenbotten, böj på benen och låt dem jobba. Och när du står upp- sträck på dig- du är ju #badass!

Dagen innan barn nr 2 anlände. Uj så trött jag var på att släpa runt den här magen 10 dagar över tiden!

Kanske har du anmält dig till ett lopp och undrar hur du ska lägga upp träningen för att få livet att funka? Kanske är du sugen på lite mer inspiration? Kanske vill du komma bort en helg och äta gott, sova bra, spaa och träna mycket eller lite. Kanske vill du ha hjälp med löpteknik? Bli rörligare, få fler verktyg i din träningsbank?

Isåfall hoppas jag att du vill följa med till världens mysigaste, godaste Högbo i april! När våren är i full sving och morgnarna är ljusa! Jag, Sara, Sofia och personalen på Högbo ser så fram emot att få ta hand om dig där.

Hela helgen med fika och middag fredag, dignande frukostbuffé, lunch, fika och 4-rätters middag med efterrättsbuffé lördag, frukost och lunch söndag, spaentré och allt från löpcoaching till inspirerande föreläsningar och yoga kostar 3700 med del i dubbelrum.

Här kan du läsa om Högbo. Här kan du läsa mer om eventet! Vi har även en facebooksida och helgen kallas förstås för #Vavavoom-helg!

Varmt välkommen!

Många av oss är sk weekend warriors. Vi försöker stuva in träning under veckan men är vi uthållighetsidrottare så blir det oftast mest träning på helgen. Under veckan pusslas det och skruvas loss tid för att träna och det är inte alltid lätt. En utmaning i sig.

Vi inspireras av eliten och lägger till både utrustning och kost för att förbättra vår prestation. Runt träningen.

Men många går miste om både att minska risken för skador och öka prestationen genom att inte ta in atlettänket i resten av vardagen. För bara sisådär hundra år sen, och senare än så, så krävde vår vardag betydligt mer fysisk aktivitet, styrka och rörlighet. Vi åt renare, sov mer och jobbade hårdare- fysiskt! Allt det här vet ni. Startsträckan från att tvätta för hand till att göra en burpee är betydligt mindre än att sitta framför en dator med dålig hållning, gå ned i tunnelbanan, byta om i ett omklädningsrum och sen sätta igång med dagens WOD eller dagens löppass. Vi är stagnerade. Stela. Rör oss för lite i för enkla banor och kroppen tappar sin vana att röra sig i alla plan som vi är skapta för.

Vi kan inte leva som de kenyanska elitlöparna men vi kan göra en massa små saker i vardagen för att vara lite mer som den atlet vi försöker vara när vi faktiskt tränar.

Träning är nedbrytande och återhämtning och förberedelse inför nästa pass är så mycket mer än att ta en proteinshake efter och byta om till träningskläder innan.

Jag är ju inte mycket för att komplicera saker men även om jag gillar uttrycket ” det är bara å springa” så kanske det inte riktigt funkar i ett liv där vi sitter ned, stressar, sover för lite och för dåligt eftersom vi har en massa mobiler och paddor i sovrummet. Vi andas avgaser, går i uppbyggda skor som tar bort fotens naturliga rörelsemönster och sen vips förväntar vi oss att kroppen ska prestera funktionellt några timmar i veckan.

Aint gonna happen fellas! Det du gör de 23 andra timmarna förutom den du kanske tränar har enorm påverkan på vad som händer under det där distanspasset, WODen eller vad det kan vara. Du tar med dig allt du gjort och allt du tänker in i din träning. Ett bra pass eller ett dåligt beror förmodligen mer på vad du gjort sen sista passet än vad du gjorde förra gången du tränade även om det förstås spelar stor roll och ofta är det du tänker på:

Sist sprang jag fortare här.

Förra veckan lyfte jag tyngre.

Vad segt det känns idag.

Du är du. Du är en atlet. Du kan vara atletisk. Om du vill. Jag tror att om man ser sig själv som en atlet, som jobbar mot ett mål så kommer man forma sin vardag till en vardag som är hälsosam och atletisk. En atletisk vardag. Sitt på den. Nej sitt inte på den förresten, stå på den. En atletisk vardag kan vara att orka stoja med två barn, bära hem tung mat, orka skoja med sin käraste och fråga en kollega hur det är. Orka lyssna närvarande. Orka vara glad. En atletisk vardag är en där du levererar med överkapacitet i dina måsten och dina val. Det handlar inte automatiskt om att vara deffad och i fysisk toppform benchmarkat mot någon annan. Men benchmarkat mot ditt unika liv.

Ditt mål. Som jag gissar att du har. Vad ska du göra idag för att stötta det? För att intervallpasset, styrkepasset, morgonpasset, simningen, trainerpasset imorgon ska bli bra? För att du ska orka ta det till dig inte bara genomföra.

Vad ska du äta till lunch då? Hur lite kan du komma undan med att sitta idag och slå ur höftböjaran ur action? Vad blir det till mellis? Till middag? När ska du lägga dig? Hur ska du behålla lugnet och en positiv målbild?

Var en vardagsatlet, börja nu!

Forskning har visat att träning får så kallad epigenetiska förändringar i musklerna som är tillfälliga förändringar i arvsmassan genom miljöpåverkan- som träning!

Det här hjälper nysta i garnet om hur fysisk aktivitet är bra för hälsan i form av förbättrad ämnesomsättning och minskad inflammation.

Forskningen kan hjälpa att motivera att fysisk aktivitet ska användas för att både förebygga och behandla några av våra ökande välfärdssjukdomar som fetma, diabetes och hjärt- kärlsjukdomar.

Läs mer om studien från KI här.

Jag fick en idé om att testa att äta helt vegetariskt en månad. Hela familjen. och direkt började jag tänka på vad vi skulle välja bort. Inte vad vi skulle välja in. Och glömde en kort stund att leva som jag lär. Inga förbud. Så mycket lättare och roligare att fokusera på det man ska göra än det som ska bort. 

Så. Den här veckan när du säkert INTE ska göra något. Omformulera till vad du SKA göra. Det är så mycket roligare. Om du ”inte ska vara uppe så sent” så kanske du sks tänka att du ska börja läsa en bok i sängen klockan X. Och det kan hjälpa även med saker du SKA göra som låter jobbiga. ”Gå upp tidigt för att hinna träna” kanske måste fyllas på med att ”… så jag får den där sköna känslan resten av dagen och definitivt hinner med det.”

Hur du formulerar saker i huvudet kommer göra den största skillnaden i hur väl du genomför dem och hur det känns att tänka på att de ska göras. Enkelt men inte lätt!  #GÖRT 

Jag har en sån här dag idag.

När något fruktansvärt händer så måste det få vara just fruktansvärt. Det kommer alltid vara det. Det kommer aldrig bli ”ogjort”. Det kommer alltid ge en klump i magen när man tänker på det.

Men i sinom tid kan man försöka ta med sig något konstruktivt från det som hänt.

Och så länge jag kommer ihåg ska jag använda den 15 februari till att påminna om att  lära sig eller uppdatera sig på hjärt- lungräddning. 

Det kommer alltid vara läskigt att våga agera om det skulle behövas. Men har du uppdaterade kunskaper så blir tröskeln lite mindre. 

Lär dig. Uppdatera dig. Och ha telefonen med när du springer! 

Jag har just läst ut Kelly Starretts Ready to Run. Kellys namn dyker upp lite överallt i den internetvärld jag lever i och jag har otroligt respekt för hans kunskap och sätt att resonera. I USA är han enormt renommerad för sin kunskap om kroppen och hur man får den att fungera optimalt.

Han jobbar mycket med crossfit och därifrån hämtas nog inspirationen till MobilityWOD. Alltså en session träning att göra varje dag- fast för rörlighet.

Det kostar förstås. Men det kan nog vara värt det för dig som har dålig rörlighet, svårt att veta hur du ska jobba med den och kanske har små gnisslanden i kroppen som varslar om skada- på-väg.

Kellys filosofi är att alla ska klara av att utföra lite basic underhållningsarbete på sig själv.

In och kika och se om det kan vara något för dig!

I Blossoms premiärpod gjorde Sara en soppa. Jag hörde med ett halvt öra och gjorde en inte alls likadan soppa men den blev så god.

Det nya i mitt skafferi är chiliflakes. Hur man ska dosera dem lärde jag mig the hard way. Jag råkade ha i lite mycket och det rök både ur näsa och öron på mig när jag smakade soppbuljongen. Hujeda. Men sen blev det gott. Såhär gjorde jag. Tror jag. Med lite mer chiliflakes.

I rapsolja svetta en lök med en vitlöksklyfta en morot och foten på en broccoli i skivor. Ha i en grönsaksbuljongtärning, lite gurkmeja, liiite chiliflakes (eller mycket för rök-i-öronen-effekt) och peppar. Stjälp i vatten och koka upp. Låt koka ett tag och gör något annat en stund.

Stjälp i kyckling eller fisk i bitar och broccolihuvudet i bitar. Låt koka upp med lite kokosmjölk, eller mycket. När det är nästan klart, har du i risnudlar eller tunt skuren vitkål och låter dem koka med några minuter. Smaka av. Mer chili? Örtsalt? Peppar? Klipp i massor av färsk koriander. Stjälp upp i djup tallrik. Ha på ännu mer koriander. Eller ha i thaibasilika istället om du inte gillar koriander. En bra soppa efter en dag ute när man känner sig lite ruggig!

Vad är det bästa upplägget att träna för en ultra? För 16 mil? För ett maraton?

Det finns otaliga program att köpa online och flera olika skolor: Hudson, Canova, Lydiard med fler. Olika sätt att formtoppa, kolhydratladda. Springa lågglykogent eller med raketbränsle.

Man söker ofta efter det optimala träningsupplägget utanför sig själv. Från externa källor. Hen säger att man ska träna styrka flera gånger i veckan. Någon annan säger att det bara är att springa. Någon säger att fler hårda pass är bra. Några säger att Mafetone (lågintensiva pass på en fast puls) är det som är skonsammast men mest effektivt.

Man tittar på hur andra tränar. Man läser om någon som sprungit jättefort elller jättelångt. Eller både och. Och man vill göra likadant.

Och man kan låna träningspass, övningar, inspiration men man kan aldrig låna någon annans träningsupplägg.

Svaret på vad som är optimalt ligger- tada- inom dig. Och kanske inom din eventuella familj och dina långsiktiga prioriteringar.

För du är du. Där du är idag är du för att du levt ditt liv hittills och lever ditt liv just nu. Och imorgon. Din kropp skickar dessutom ganska tydliga signaler till dig om hur det står till och vad den behöver och klarar av. Motion behöver den och klarar av väldigt ofta. Träning, inte alltid. Det kan stå intervallstege på det där programmet och du kan klura på hur du ska få in det i den här hektiska torsdagen medan din kropp klurar på hur du ska täcka upp för flera dagars dålig sömn, stress på jobbet och infektionen som ligger och lurar.

Vi har alla vår helt egna unika bakgrund in i varje intention att träna. Aldrig detsamma som någon annan. När du och jag gör samma övning så får den helt olika effekt på oss. För vi är olika. Mina vänner utan barn har helt andra förutsättningar att träna än jag. Jag kan se det som ett hinder för mig. Eller så ser jag det som det är och utgår ifrån det jag kan göra där jag är med det jag har och har mina prioriteringar solklara för mig.

Det kan vara optimalt att lägga långpass varje söndag eller var tionde dag men du börjar få dåligt samvete över att du aldrig är där på söndagarna  för familjen. Då är inte  långpass varje söndag optimalt för dig. Då kanske det är varannan vecka även om det rent fysiologiskt inte leder till maxad superkompensation.

Det kanske är optimalt att köra massa galna funktionella övningar på gymet men för att hinna både dit och även springa så får du inte ihop tiden. Det blir inte lika utmanande övningar med gummiband och en kettlebell hemma- men det är det som är optimalt i ditt liv för då hinner du faktiskt få till passet och inte missa middagen med familjen.

Löpningen är aldrig en enskild aktivitet som går att lägga rakt över livet. Det måste passas in i livet. Det kan aldrig vara optimalt om det bygger på en helt externt ihopsatt plan. Det optimala är inte en perfekt mängd träning på en viss tid och distans utan ett optimalt pussel där du får byta ut bitar efterhand du lägger pusslet. En hörnkant kanske får hamna i mitten ett tag.  Det kan få knuffa undan onödiga saker. Det kan få ta plats där andra viktiga saker har plats då och då. Men det kommer aldrig bli hållbart om du inte får till balansen med de övriga delarna.

Det värsta och bästa är att bara du har svaret. Jag jobbar mycket med det här i min coaching. Det står ofta ”känn efter”. ”Våga backa” i mina program. Du kan ta hjälp utifrån med vad du ska göra när du väl ska springa. Vilka pass som ska finnas med i verktygslådan. Men bara du kan känna om du kan ta dem till dig just då. Om de ger eller tar.

Vad som är optimalt är unikt och det vet bara du.

Balansera och optimera. Så har du kött kvar på rumpan att sitta på när du är 90.

Igen: Disclaimer! Vi har inga allergier och jag är inte exert på barnmat. Jag har däremot två glada fiska barn som äter med god aptit och aldrig matvägrat så jag kör på med min egen hemma-barnmats-fabrik. Nu äter ju stora tjejen samma som oss sen fyra år men det här handlar alltså om bebismat för små fnattar runt halvåret och uppåt.

Tidigare skrev jag om frukost och gröt.

Jag har läst på barnmatsburkar jag sett i affärer och det är ju inget konstigt i dem och absolut en supersmart lösning om man fått det lite bråttom men det är ju så kul att göra eget, går så fort och går att göra så himla mycket och varierat så lätt!

Mina grunder är:

1.  Koka inte steka (om inte pankis)
2. Koka gärna under lock på låg värme så det inte försvinner för mycket näring
3.  Skär i rätt storlek: morötter som kokas med potatis tex måste vara i mindre bitar för att bli mjuka samtidigt
4. Ekologiskt så långt det går
5. Inte spenat, rödbetor, mangold som innehåller lite för mycket nitrat för små bebisar. Tomat kan vara lite känsligt också. Annars go!
6. Mosa med gaffel inte stavmixer då det blir väldigt geggigt. Om du inte vill ha det så förstås.
7. Som jag tipsat innan- blir maten för varm, kyl ned med frysta kryddor som persilja, dill eller andra frysta kryddor!
8. Koka en stor portion och frys in i fryståligt glas eller låt svalna och frys in i foliepaket som är lätta att ta med överallt.
9. Inget salt!
10. Ta det försiktigt med för mycket fiber om din bebis inte är så matglad då fiber kan bli väldigt mättande fort.

När det gäller lunch och middag brukar jag tänka:

1. 2-3 grönsaker
2. En kolhydratkälla- som förstås kan vara en av grönsakerna
3. En anmalisk eller vegetabilisk proteinkälla
4. Bra fett så det blir krämig konsistens
5. En god krydda- inte salt men peppar, oregano, persilja, dill, muskotnöt, basilika tex. Rosmarin och timjan blir lätt lite ”barrigt”

Oftast gör jag ”baser” som jag sen blandar med den proteinkälla som står på vår meny för dagen. Eller så blandar jag två vegetariska baser med lite olja och ett ägg eller en klick creme fraice eller lite mosad keso eller avokado.

Några baser jag brukar laga är:

Potatis, morot och palsternacka– skär i tärningar och koka mjuka, Krydda med lite riven muskotnöt, basilika och oregano och stompa med gaffel. 

Quinoa och röda linser: Koka enligt instruxer, de kan ha olika koktid då får man stjälpa i den ena senare.

Hirs och röda linser: Som ovan.

Ris och kikärter: Du kan med fördel köra riset i matberedare först och sen koka med kikärter enligt instruxer. Krydda. Tips: spiskummin passar bra med kikärter!

Sötpotatis och morot: Fina färger och god variant på potatis.

Broccoli och ärtor: Blanda md quinoa eller ris eller hirsblandningen ovan för den blir väldigt ”grönsakig” i sig.

Kött, fisk och annat

Lax med citron, lite peppar och basilika Koka och gaffelmosa.

Ägg Stjälp i ett ägg i rester från tidigare måltid och värm på låg värme och rör om tills det blir en krämig röra. Eller ta fram en bas och gör samma sak. Bästa enkla måltiden med bästa råvaran!

Vit fisk Samma som laxen- kanske krydda med dill och lite peppar.

Köttfärs i tomatsås: Koka KRAVfärs i krossade tomater med yttepytte vitlök och krydda med oregano för en god italiensk rätt. Koka gärna med lite kikärter och mosa.

Kikärter i krossade tomater och kokosmjölk med spiskummin Koka och krydda försiktigt.

Röda linser i krossade tomater och kokosmjölk med basilika: De blir härligt mosiga. Noga med att koka ordentligt.

Italiensk kyckling: Koka kyckling med yttepytte vitlök i krossade tomater och lite vatten och krydda med oregano.

Snäll asiatisk kyckling: Koka kyckling i lite kokosmjölk med yttepytte gurkmeja, peppar och basilika.

Ja det var det jag hade tips på nu. Börja försiktigt med små smakportioner och se hur barnets mage reagerar. I jämförelse med hur burkmaten från affären luktar så är det här mumma som du själv kommer vilja smaka på.

Äntligen! Är pengarna överförda och jag fick kvittens igår från personal på Panzi att de kommit fram. Det är lite nervigt att föra över så mycket pengar till ett land som Kongo.

Med det så stänger vi 2014 års insamling på otroliga 225 000 kr! Och börjar om med 2015 års insamling.

Alla är varmt välkomna att springa, det finns platser kvar. Kom och utmana fjolårsvinnaren Torbjörn från Team Nordic Trail eller njut av ett riktigt vackert lopp med EKO-tänk, gott ändamål och fantastisk service!

Vill du samarbeta och har en idé om något vi kan göra tillsammans? Hör av dig till mig!

Och läs gärna mer på vår hemsida.

Kvinnor syr som en del av utbildningen på Maison Dorcas på Panzisjukhuset. Våra pengar stödjer Maison Dorcas arbete både förra året och i år.

Igår när jag storhandlade reflekterade jag lite över vilka varor som är väldigt dyra EKO, svåra att hitta i EKO och vilka som bara är marginellt dyrare. Nu har jag inte räknat på procent men även om 1 kr mer på tex 9 kr är betydligt mer än 5 kr på en hundring så känns det inte så mycket dyrare- eller hur?

Jag försöker handla allt eko men brukar på bet på saker som korv, buljong, blodpudding, bröd, kvarg och kyckling. Det blir bättre och bättre märker jag dock. Efterfrågan fortsätter öka. Annars kan man förstås gå och handla på en annan affär som har just det men det är det här med att använda tiden smart och då handlar jag helst allt på Willys i ett svep.

Men igår hittade jag både ekobuljong och EKOkyckling! Hurra!

Det är dyrare med EKOvaror men Ica och Coop brukar ha ”veckans eko” så då kan man passa på att handla de varorna då. Det var tips 1. Fyra andra varor som inte är så värst mycket dyrare EKO, är fulla med bra näring och lätta att äta och variera till tusen är:

1) Havregryn. Med mer protein / 100 g än keso (om än inte med samma biologiska tillgänglighet) så är havregryn lite mirakelmat. Faktiskt. Fantastiska vattenlösliga fibrer, går att använda i gröt, pankis, musli, biffar…you name it.

2) Morötter Brukar inte vara så mycket dyrare än besprutade. ÄT som de är. Riv i pankissmet och annan mat. Slanta i grytor eller ugnsrosta. Eller gör soppa.

3) Mjölk Också oftast bara någon krona dyrare och KRAVmärkt mjölk betyder att korna både har det bättre och äter bättre.

4) Röda linser Billigt och enkelt att göra linsgryta på (som går att variera till tusen- gör med kokosmjölk och curry eller kanske med tomatbas och mer italienska kryddor). Eller varför inte linsbiffar som du vänder i sesamfrön och steker försiktigt.

Har du fler tips? Shoot i kommentarsfältet!