Det är 9e året för Workout Åre. Jag är så glad och stolt och galet imponerad av grundarna som är goda vänner till mig. Deras personligheter är själva basen till årets bästa event. Det är inte bara jag som galet partiskt förstås, säger det. Många fler säger det också! ”Årets bästa event”. Har du varit där så vet du det.

Har du inte varit där så har du chansen att uppleva det. Att det blir bättre för varje år är också till din fördel!

Jag är också så himla glad och stolt att jag får vara med och instruera i år igen. Jag kommer hålla en lite annars löpteknikklass där vi tittar lite på vad som faktiskt kan krävas för att springa skadefri och så ett terrängpass och förstås topptur med Magnus!

Förra året var jag höggravid och på sidan om men i år ser jag fram emot att gå all-in på flera fronter.

Häng på låset för imorgon kl 12.00 släpper anmälan här!

Kommer INTE se ut såhär i år!

Alltså PEPPEN! Motivationen! Det saknar motstycke just nu. Jag skrev igår att jag har flow och det har jag även om jag blev matförgiftad i förrgår och kroppen reagerade starkt på Davids fantastiska behandling samtidigt. Den kan göra det. Feberkänning och öm i hela kroppen-nästan som influensa så det trodde jag att jag hade. Men det var bara riktigt mycket som släppte i ryggen och bäckenet.

Men en väldigt lugn dag igår med massa sofftid med lilla gosnosen har gjort sitt och nu är jag på g igen. Ligga där och snosa på hennes duniga lilla huvud och lyssna på joller, bli dragen i håret och ..bara vara! Det gör så gott. Det är så viktigt.

Jag är så tacksam över min kropp som bara levererar. Den hade kunnat ge sig och kapitulera för alla basillusker som är i omlopp med den sömnbrist jag lever med. Men nej. Den bara levererar. Dag ut och dag in.

Jag är så galet motiverad just nu. Så beredd att slita. Även om jag inte har en tydlig träningsplan så vet jag precis vart jag ska. Nålen är satt i kartan och massa roliga delmål på vägen.

Jag längtar ut på morgnarna. Längtar till gymet. Längtar till vartenda pass. Uppskattar det enormt. Att ha två barn och få pussla in träningen har jag lyckats vrida till att verkligen uppskatta träningen.

Att ha varit skadad har gjort mig än mer motiverad att träna smart och rätt och ta hjälp av min egen kunskap och den hjälp jag har omkring mig. Jag rehabbar fortfarande men kan öka distans och intensitet lite nu.

Jag är så galet peppad och det ska bli så fantastiskt kul att få satsa framåt igen. Jag längtar efter att få känna den där smärtan man bara får när man sprungit riktigt långt. Den när lungorna vänder sig ut och in. Längtar!

Typ. Forskarvärlden producerar allt fler rapporter om hur viktig tarmhälsan är för både hälsa men nu även prestation. Med över ett kilo bakterier att släpa runt så vill vi förstås gärna att de ska jobba för oss, inte emot. Efter till exempel en antibiotikakur och eller dålig kost med mycket socker så kan tarmflorans hälsa störas rejält. Jag hörde på nyheterna att en av fyra har problem med magen och det finns ju en och tusen anledningar till det.

Jag tror stenhårt på att min mage styr hur jag både mår och presterar. Att ta extra väl hand om magen inför mina framtida ultralopp kommer vara en viktiga strategi.

Nu har forskare genomfört en studie på som studierade hur uthållighet (i simning !?) för möss var påverkad med olika tarmflora. Grunden för studien är att vårt antioxidations ensymsystem skyddar mot den oxidativa stress som träning utgör och den påverkas av hälsan i tarmen.

Man fann flera saker i studien men intressant var att uthållingheten hos de möss som hade en bra tarmflora var bättre. Jag kom inte åt hela studien tyvärr men sammanfattningen hittar ni här.

Jag driver ju lite med raw food ibland. Inte för att jag inte tycker raw food är bra men för att vissa påståenden är helt knasiga.

Däremot så gör jag gärna raw food ibland, bara att jag inte måste kalla det för det. Det går bra att äta ändå.

Men det här är raw food eller raw gottis när det är som bäst tycker jag!

När jag var på Möten och Eventmässan på Kistamässan förra veckan blev vi i Yasuragis monter bjudna på något som var så gott så gott! Jag fick veta vad de innehöll och försökte återskapa dem i söndags. Men gjorde om lite-förstås!

Jag tror jag gjorde såhär. Redigera med något torrt (havregryn) eller löst (kokosolja) om det inte håller ihop eller går att rulla.

I en bunke:

En påse aprikoser- ca 200 g (osvavlade att föredra men det fanns inte på min affär just då, då blir de betydligt mörkare)

En näve mandlar och valnötter

Citronskal från en halv ekologisk citron- viktigt! Inte använda besprutat skal!

Riv i lite färsk ingefära.

Klicka i en-två matskedar av kokosolja

Dra igång en stavmixer och mixa till en grov sörja. Addera mer av ingredienser för att få en bra konsistens.  Rulla bollar- kanske i kokosflingor.

Och tro för guds skull inte att det här är sockerfritt eller nyttigt bara för att det inte är strösocker i. Det är mycket socker i aprikoser. Men flera bra saker i också.  Kanske något att ta med på långpasset!

Det bästa träningspasset tycker jag är när man är riktigt närvarande. Det som får vara en paus från något helt annat. Där du gör något som utmanar och tids nog stärker dig. Som tar dig framåt och lämnar dig lite lätt euforisk efteråt!

Att motionera är det mest hälsosamma men nu pratar jag träning.

Styrka för löpare bör, som jag skrivit innan, stärka de muskler och rörelser som vi behöver för att springa bättre- både mer energisnålt och med mindre skaderisk. Löpning är en monoton rörelse i ”ett led” framåt, men för att röra dig framåt så behöver kroppen rotera lite.

I gymet tycker jag att man, för att vara effektiv, kan tänka:

Styrka

Uthållighet

Explosivitet

Balans

Rörlighet

Proprioception-  alltså koll på var kroppen är i förhållande till resten av världen. Typ. Det får man ofta till i balans och rörlighetsövningar också.

Att få till de här delarna under en vecka kan vara ett sätt att både bli en bättre löpare rent snabbhet och uthållighetsmässigt och även alltså förebygga skador. Att orka ha en bra hållning och kunna ta kontakt med bålen när du springer- bra! Att ha bra balans där djupa magmuskler slår på först i ett läge där du tappar balansen och således kan återfinna den- bra! Att ha alerta benmuskler som är redo att tugga såväl som tusingar som långpass- bra! Att jobba på rörligheten i de leder som gärna stelnar till i vårt övriga liv- jättebra!

Styrke, balans och rörlighetsövningar kan göra så stor skillnad i din löpning så du anar inte! Det är lättare att upptäcka obalanser mellan höger och vänster sida också när du jobbar med styrkeövningar.

Ett gym behövs förstås inte för detta även om jag upptäckt att speglarna är min bästa vän. Och stången och frivikterna.

Jag jobbar på rörlighet, balans och djupa bålmuskler hemma för det kan jag göra med bebisen.

Sen fokuserar jag på styrka och explosivitet i gymet. Två pass i veckan där jag lägger krut på tunga basövningar på, helst, måndagar och mer rygg, bål och lite vad jag känner för på torsdagar. En idealisk vecka.

Igår skulle jag inte haft tid egentligen. Men det var sportlov på N’s crawlkurs och han var hemma strax efter 19. Inte min idealtid att träna då jag får svårt att varva ned men det var bara att passa på! Det tar 2 minuter från dörren till att jag var inne i gymet.

Jag fick till ett riktigt bra pass som jag delar med mig av! NOGA med teknik och andning. Jag kör helst barfota för att låta fötterna jobba. Mitt vänsterben är mitt stora problem fortfarande men det blir bättre för varje vecka. Det faller gärna in då jag tappar kontakt med baksidan men nu vågar jag lägga på lite vikt i benböjen.

Körde superset rakt igenom:

1)

6 set marklyft från 8or på 40- 4or på 70 kilo.

växlade med

Assisterade strikta (rakt upp) chins med gummiband runt knäet

2)

3 set benböj med 40 kg x 10

växlade med

armhävningar på hantlar som rullade iväg x 10

3)

Pressar (clean) med några frivändningar först x 10 med 20 kg stång

växlade med

Squatjumps (alltså benböjshopp) med 10 kg platta i famnen x 10

Sen avslutade jag hela kalaset med att gå igenom gymet med utfallssteg med 10 kg viktplatta rakt upp ovanför huvudet. Försökte börja göra dips med den på slutet men jag darrade rejält.

Just nu är jag on a roll och i flow. Nerverna är lugna. Jag känner mig stark och i balans även om nattsömnen är katastrofal. Jag vet att det inte är ett beständigt tillstånd men jag njuter av känslan av att bli starkare varje vecka. Varje pass.

Om du har det stressigt och får klämma in träningen så kommer här 5 saker att tänka på:

1) Ska du verkligen träna? Eller räcker det, helt ärligt, med en promenad i dagsljus och några andningsövningar för att få ned stressen, upp hälsan och faktiskt få större effekt på ett senare pass när du kan ta det till dig?

2) Vad behöver du i träningen idag? Ofta är det övningar man inte gärna vill göra. Det är roligt att göra sånt man är stark i. Men det är när man gör något man inte är bra på/stark i som det händer grejer

3) Ta en minuts ”ställtid”. Nu är det träning. Inte facebooktid. Inte Instagram. Nu är det du och din kropp och om du ställer in dig på det så kommer du få ut mer av passet, kunna ta i både hårdare och mer korrekt och även uppfatta om något är lite kajko någonstans.

4) Ta en minut efteråt också. En minut på rygg med slutna ögon. Tacka dig själv. Tänk igenom vad du gjorde. Hur känns kroppen? Den känslan av att ”jag gjorde det” gör tröskeln till nästa träningspass som tar emot mindre.

5) Tid. Har vi lika mycket av. Det handlar bara om att prioritera och se möjligheter bland utmaningar för utmaningar finns det massor av.

Bakslag. Av alla de slag. Viktuppgång. Snoozat bort ett morgonpass. Fräst och snäst fast du skulle vara lugn och pedagogisk. Oordning fast det skulle vara struktur. Förkyld fast du skulle vara frisk.

Vad än bakslaget är så har du precis samma möjlighet att vara på väg framåt från den nya startpunkten. Även om den är längre bak nu. Ibland kan bakslag faktiskt vara ett stort steg framåt på grund av läxan du lär dig av det eventuella misstaget.

Var du än är. Även om det är ett sämre utgångsläge i förhållande till ditt mål. Så kan du röra dig framåt idag igen.

Bild: @rundtramp

” Är hon alltid sådär nöjd och glad?” frågar de flesta om lillspark. Svaret är ja- men inte på nätterna. Jag trodde inte det var möjligt att vakna såhär ofta när man nästan är 8 månader, att det går att sova kortare perioder nu än förr men oh yes!

Så för att alla andra ska få sova lugnt så gör jag varje natt cirka 10 totalt oergonomiska lyft ur spjälsäng, till säng, tillbaka till spjälsäng. Av 10 kg bebis. Halvt i sömnen. Och det går inte att göra dem som en squat. Det blir att sträcka sig framåt med tyngden en bit utanför kroppen och det sabbar ryggen som låser sig och jag får nerver ikläm.

Så enkelt är det. Och så svårt. Men bara att jag vet vad det är som jäklas gör att jag blir lugn. Löpningen i sig är helt ok. Bland det mer ergonomiska jag gör men det blir för mycket rotation för den redan trötta ryggen så då skriker nerverna.

Jag hade aldrig kunnat ana att det var något sånt här som skulle hindra mitt återtåg till ultra. Kroppen är i övrigt otroligt stark men utsätts för saker som gör att jag inte kan träna som jag vill. Det låter så banalt ur det perspektivet. Det spelar ju ingen roll. Det viktigaste är ju att ta hand om bebisen och orka vara en bra mamma trots sömnbrist. Då kommer träningen inte ens i andra hand. Den får vänta tills den kan ta plats. Tills jag kan ta den till mig.

Men den här veckan har jag fått till bra träning och bra motion, väl avvägt. Lite mindre än jag tänkt, men väldigt bra. Jag kör utan strikt plan och struktur men skriver in lösa planer i kalendern och går sen på dagskänsla.

För livet styr kroppen som i sin tur styr träningen. Träningen är inte livet. Jag har flera nätter när jag insett att jag inte kommer få sova tillräckligt många timmar stängt av alarmet och vilat mellan 06-07 istället. Tiden som annars är vigd för min #morgontass.

Jag yogar och Soma’r varje dag. Morgon och kväll och ibland där emellan. Yogamattan är utrullad bredvid kökssoffan hela tiden hos oss. Jag har fått till tre morgontassar. De är inte direkt träning men en egen stund som väcker kroppen. I måndags körde jag styrka med fokus på marklyft och chins. Sen kör jag ett pass till styrka när jag fokuserar mer på balans och bål. Utöver det sprang jag ett kort backintervallpass på en cirkelslinga i onsdags. Ingen hastighetsmätare utan bara på en tid jag skulle passa. Hade 40 minuter så värmde upp 10, sprang backar i 20 minuter och joggade ned 10 innan jag hämtade stora tjejen hos en kompis.

I fredagskväll sprang jag mitt längsta sammansatta pass hittills sen början av december. Jag har joggat längre men inte sprungit i lite snabbare fart. Igen- ingen avancerad tidtagning utan hade lovat vara hemma till 17.30 och klockan var 16.45. Var redan ganska varm från morgontass och bad i simhallen så joggade en bit och gled sen in i något som närmast måste liknas tröskel. 30 minuter lite kuperad sväng och sen nedjogg 5 minuter. Kändes bra även om nerverna ”går igång” så fort jag måste parera något som hjärnan inte var beredd på. Lurigt.

Igår skulle jag springa ett kort långpass. Men efter den stökigaste natten ever, där jag blev väckt 5 ggr fick jag igen prioritera att vila. Och kom på den briljanta idén att göra så som jag tänkte göra sen: dela upp långpasset. Även om det var så kort så kort.

Så jag sprang en lugn snöig pulsig mil på morgonen och sladdade in till stora tjejens knattefotbollsträning. Sen tog jag 7 kilometer till på eftermiddagen. Och jämfört med förra helgens 15 kilometer på bara asfalt, i Hokas där jag efteråt hade ont hela dagen så var detta en ren seger! Jag var pigg, det kändes lätt. Jag kände mig positiv och jag fick inte ont. Nu ska jag fortsätta på samma sätt: Öka på tiden på morgonen, och öka på ett kortare pass på eftermiddagen.

Målet är fortfarande Black River Run 19 september. Revansch på 16 mil. Det finns massor av fantastiska lopp och äventyr över hela världen men detta år är det nära och litet som gäller. Leva det lilla stora livet med de små barnen. Hjärtat säger det. Och kroppen också.

Vi faller lätt in i gamla vanor när vi tränar. Ja när vi lever överhuvudtaget. Det tar emot att göra nytt och göra om. Lägga till och utmana. Jag försöker i gymet att göra annorlunda varje gång.

Att inte gå in med ett färdigt schema kan vara svårt, speciellt om man är ny. Men det finns ofta, med lite fantasi, något att variera övningen med som förbättrar den. För när du väl tränar så ska du utmana dig. Sen ska du låta kroppen återhämta och superkompensera sig. Saker som balans och rörlighet bryter inte alls ned lika mycket som hård träning gör och där kan du verkligen gå lös. Men se till att du bibehåller god form hela tiden i alla övningar: bra hållning i rygg, andningen med och knän på plats.

För oss löpare så kan styrketräningen användas till att förstärka och förbättra löpningen. Det man absolut inte gör när man springer är ju att stå på två ben. Och det gör vi ganska ofta i gymet. Eller hur?

Det finns säkert flera övningar du gör där du kan lägga till en dimension till:

Armhävningar på ett ben i taget, på bosuboll, med förflyttning, med knäuppdrag, med upphopp…listan kan göras lång.

Pressar med hantel- testa göra dem gåendes med knäuppdrag och känn hur bålen får jobba.

Springa med fötterna i TRX, 3 x 1 minut planka där du rör dig framåt, ”springer med fötterna”, har armbågarna eller fötterna på bosuboll, växelvis lyfter ena foten, sträcker ut armen framåt..ja så länge du inte står helt stilla så är plankan en fantastisk övning.

Samma gäller helgens eventuella långpass. Ibland är det bra att bara tassa fram i lugn mak i X antal minuter men tänk om du lägger in fem stycken backar i mitten? Eller ett segment med terräng i 3 x 10 minuter. Springer lite baklänges eller sicksack var 10e minut? Bara för att utmana och chocka kroppen lite.

Låt fantasin flöda!

Och vadå heja maskinerna? Jo men igår när jag var på gymet och reflektarade över hur stor yta de här värdelösa maskinerna för insida lår och utsida lår tar. Och alla andra stora gråa elefantprylar som isolerar som bäst en muskelgrupp. Så tänkte jag faktiskt om. För på gymet där på förmiddagen var några till åren äldre damer som hade börjat träna och föryngra sig. Och nej- de kommer inte gå in och ta en viktplatta och fara runt med den barfota som jag gjorde. Men de kan tryggt gå fram till maskinen och läsa hur man ska göra och sen gå därifrån och känna att de tränat. Ja- det är bättre med viktbärande träning och det får de också hjälp med. Men bara att man kan gå in och genomföra ett träningspass själv och känna sig trygg med att man gör rätt trots att man är helt ny. Det gillar jag. Sen gillar jag att PTn på mitt nya gym hjälper dem med assisterade dips, kettlebellsvingar och annat så de vågar sig bort från dem. Men each to their own som jag brukar säga.

Hoppa i varvning på ultralopp? Tror mina höftböjare gillade variationen!

Den här bakar min faster ofta och idag ska vi göra den till fredagsgottis! Den hette nog från början ”Busenkel hallonkaka” men blev med Storskrots ord bushallonkaka. Vi har ändrat i receptet också. Surprise surprise!

Rör ihop 2 ägg med 1 dl socker, 1 tsk vanillinsocker, 2 dl mjöl (gärna något ”annat” mjöl tex en dl dinkel) och 1 tsk bakpulver. Sen 75 g (nästan en dl) smält smör.

Stjälp upp i smord form (gott med kokos i!) och ”släpp” i så många frysta hallon du vill.

In i ugnen på strax under 200 grader tills det är klart. Man ser när det är klart men runt 20-30 minuter. Pudra eventuellt lite florsocker över.

Fika trevligt!

En munfull rubrik. Och jag skullle kunna skriva massor men nöjer mig med fem aptitretare här!

1) Gör inte friskvårdsmissen. Om ledarskapet är problemet så botas det inte genom att ni börjar stavgå på lunchen. Inte med ekologisk frukt elller löpning på lunchen heller.

2) Sjukfrånvaro och sjuknärvaro Även om det är svårt- våga försöka räkna på eller uppskatta sjuknärvaron. Många företag med stora hälsoutmaningar kan ha låg sjukfrånvaro. Många har inte en sjukdag innan de kraschar. Att ha hög sjuknärvaro är däremot dyrt på flera sätt både när det väl smäller och genom produktionsbortfall med medarbetare som inte presterar som de ska medan de mår dåligt och kanske längtar bort istället för att längta framåt i företaget.

3) Investera och förvänta dig avkastning Köp inte bara tjänster och saker ur ett kostnadsperspektiv. Rätt riktade insatser ska ge avkastning i form av mer lönsamma och hållbara medarbetare som blir starka varumärkesbärare. Strategi, mål och investeringar. Inte lösryckta aktiviteter som kostar. Stor skillnad.

4) Se till att frågorna hamnar på rätt bord. Hälsostrategi för hålllbara medarbetare är en ledningsgruppsfråga. En affärsplansfråga. Sen om man skär korven på tvärsen eller längden det kan bero på företagets verksamhet men det kan inte vara enbart en HR-uppgift eller ett tema eller en rad aktiviteter. Om medarbetarna är företagets business så är medarbetarnas hälsa en del av businessen.

5) Den gamla dängan culture eats strategy for breakfast stämmer mycket bra. Att erbjuda sönderjobbade medarbetare med hundratals övertidstimmar träning på jobbet, men inte ha en kultur som tillåter att man säger att ”nu räcker det, jag måste motionera för att jag ska orka” gör att initiativ faller ganska platt.

Hälsa på jobbet är, som jag skrivit om flera gånger tidigare, mycket mer KASAM och hälsosamt ledarskap än samvetsdrivna friskvårdsinsatser.

Vi är 135 personer som följer Runnerslovespellistan på Spotify. Den är en spretig historia och jag tänkte dela upp den i två nu!

En för de där långpassen när pulsen ska vara lite lugnare och musiken densamma.

Och en mer upbeat för intervaller och sånt.

Snälla! Dela med dig av din bästa träningslåt här i kommentarsfältet så ska jag stuva in den i intervalllistan eller LPlistan. Och kom ihåg att leta upp och följa båda listorna sen.

Idag sprang jag backintervaller. Försiktiga. Men musiken i örat var allt annat. Jag LÄNGTAR till 12e juni då jag får se:

Hyvon Ngetich målgång på Austin Marathon var allt annat än en studie i löpning. Men en studie i hur målfokus kan ta över när det fysiska bokstavligen vacklar.  Blicken i hennes ögon. Så fokuserad och så målinriktad, så övertygad om att hon ska ta sig i mål no matter what så hon gör det på det enda sätt som går trots att hon kollapsat.

Nej. Inte hälsa. Något annat. Något större. Se Hyvon Ngetich fokuserade ögon här.