Förra veckan var den första med lite mer fart på länge.

På måndagen sprang jag de 7 km till dagis med 5 kuperade i 4:40 fart i mitten.

I tisdags joggade jag tillbaka till jobbet 11 km med en sväng med Maria.

I onsdags körde jag lite löpskolning och styrka utanför huset.

I torsdags sprang jag hem från Ulrika Hoffers föreläsning efter att ha juicat en herrans massa god juice och ätit av det Ulrika hade med och bjöd på. Var raketbränsle för de var nog mina snabbaste 6 kilometerna någonsin. Swosch hem.

Fredagen blev en jogg till jobbet 7 kilometer.

I lördags hittade jag en tid för barnvakt och fick till 14 kilometer fartlek inklusive en rolig fin sväng i Hagaparken där jag hittade ett kul spår i skogen bakom Fjärilshuset. När jag stannade vid ett rödljus så sa det bara pang i knäet. Som en låsning. Testade för menisk men ingen solklar smärta och ingen smärta alls efteråt och vilade igår och joggade lätt lätt fem kilometer imorse. Kände ingenting.

Så tillbaka till planen med mer fart. Uthållighet har jag som sagt men vill få upp farten så imorgon blir det morgonjogg (mest för att jag är på kurs och ska orka sitta still hela dagen).

På kvällen 6 x 1000 meter med 1-2 minuters vila med N

Onsdag: Styrka

Torsdag: Morgonjogg 45 minuter cirka

Fredag: Stor dag med massa jobb så förmodligen vila

Lördag: Långpass med fartökning i mitten 20-30 kilometer med N.

Imorgon är det dessutom Skypemöte med coachen. Jag vet att den träning som kommer bli är ungefär den jag tänkte träna förra året men inte blev av. Nu är frågan om jag kan få den att bli av. Hej 4 am rise och 8- mils helger. Hej sikta mot målet. Sikta ordentligt! Hej verkligen ge det en chans i 7 månader. Hej utmaning.

Hej vecka 42!

Ett starkt gäng underbara tjejer som debuterade som ultralöpare på Tjejmarathon 2012. Såna här bilder, såna här veckor när jag räknar minuter- de ger mig enorm kraft och glädje!

Det du fokuserar på. Det du riktar din uppmärksamhet mot, får energi. Det växer. Oavsett vad det är.

Fokuserar du på att du är sen. Tänker du inte att du försöker komma i tid.

Tänker du på att morgonen blev rörig. Då tänker du inte på att stanna upp och ta nytt grepp om dagen.

Får du ett  halvtaskigt mail och svarar lika illa, så fortsätter den mailkonversationen i den andan. Snäser du och är kort och otrevlig så skickar du ut den negativa energin och ger den energi att växa.

Hänger du upp dig på att du inte gör det du tänkte, inte känner som du vill känna, inte tränar som du vill träna och är där du vill vara så minskar du chanserna att tänka de tankarna, som får dig att känna det du vill som får dig att tycka bättre om ditt läge och ger dig bättre möjlighet att göra de val som tar dig framåt.

Det är konstruktivt att reflektera över varför saker inte blev som det var  tänkt men ibland så hamnar vi helt onödligt i en nedåtgående spiral av negativa av tankar som kan sabba en hel dag- bara för en liten skitsak. Och det är såna saker jag pratar om förstås- skitsaker!

Klarar vi av att börja mata det positiva så växer det. Riktar vi ljuset bort från det som gick fel till det som gick bra, till det du vill ska gå bra framöver- är det lättare att det faktiskt gör det!

Snap out of it som man säger på engelska! Snap out of it och mata de positiva tankarna. Mata mata mata dem!

Helger tycker jag ska vara som att sätta sig själv på laddning. Jag är sällan trött fredagar-iallafall inte sådär som man brukar höra att folk är. Jag somnar aldrig (aldrig!!!) i soffan, inte vid nattning utan det är vid 22.00 nästan exakt som jag blir trött och lägger mig. Men visst blir det lite mer sova på helgen. En halvtimme här och där varje morgon och lite lugnare fart. Så lugnt det går när man har en överenergisk 4-åring. Som eftersom hon äter så bra inte tar slut vid 4-snåret utan bara köööör även om klockan blir 21 och vi inte kommit isäng. Herreminje.

Jag har varit med min familj, hejat på Madde, träffat Maria utan träningskläder (med andra kläder dock). Lekt massor med E. Sprungit 15 kilometer typ snabbdistans till och runt i Hagaparken med knäkänning som resultat. (Bara tvärt började göra ont vid ett rödljus- nu är jag paranoid!). Hängt med faster som är på besök, syster och med N förstås.

Solen har skinit, vi har sovit bra. Haft picknick utanför huset och jag har ätit massa god mat.

Idag var vi alltså på Hässelbyloppet och hejade på Madde som flög fram på fina 45:22. Såg massa andra duktiga löpare och blev lite sugen att kanske knäcka sub 45 koden till nästa år? Det är svårt att veta ens vad jag skulle springa i nu om jag bara drog på. Inte skulle det gå fort iallafall.

På kvällen har jag och Madde också haft första mötet inför Tjejmarathon 2014 och efter det har jag jobbat väldigt fokuserat med att göra träningsprogram till adepter. Att göra program är lika delar fakta och teori som lite konst. Alla är olika. Alla motiveras av olika saker. Alla har olika pusselbitar som träningen ska passa in emellan. Runt. Alla tränar för olika saker och har olika styrkor och svagheter. Jag blir lika glad för snabbare snittfart per kilometer som att få höra att en känsla inför något är lättare. Att det är roligt. Att ”nu är jag motiverad”.

Nu är det bums isäng inför de första två dagarna på en ledarskaps och coachutbildning! Sov gott!

Jag är en sucker för choklad. Och jag vet att jag inte är ensam!
Här har jag testat ett nytt grepp:
Smält 200 g mörk Fairtradechoklad över vattenbad. När chokladen smält rör du ned lite basmüsli, lite hackade nötter, lite cocos eller vad du känner för.
Bred ut på bakplåtspapper. Låt svalna. (Försök!!)
Bryt i bitar- njut!
Går att äta direkt från frysen. Tyvärr!

Imorgon går ett riktigt historiskt lopp av stapeln. Sörmlands Ultra. Loppet är fulltecknat för första gången och jag vet att det är flera som debuterar på ultra. KUL! Önskar jag kunde vara där!

Jag sprang loppet 2011 och det gick inte alls. Åt helt fel och var inte så stark uthållig då men kom i mål iallafall!

Den dag jag kallar mig erfaren på ultra- då har jag tappat respekten för utmaningen det är att springa långt. Det är mycket som kan hända- speciellt i terräng.

Men kanske kan jag ge några tips ändå. Hoppas det.

1) Börja i din takt, låt dig inte dras med. Att dra på sig det minsta mjölksyra i början av ett långt lopp har du inget alls för. Är du orolig för att orka- gå i backarna från början! Var nitisk med det.

2) Ät och drick. Men tänk på att tar du det lugnt och det inte är så varmt så har  du rätt lätt att få i dig rätt mycket vätska. Ät inget konstigt du inte är van vid. Ät ordentligt tidigt i loppet- det är DÅ du har kontroll på magen. Den fysiologiska regeln säger lättsmälta saker som inte kräver massa blod till matsäcken för att bryta ned maten. Blodet behövs i musklerna. För mycket fett kommer störa upptaget om du inte är van vid det. Var noga med tecken på elektrolytimbalans.

3) Smörj in fötterna! Ljumskar. Lite varstans. Sportslick is Da bomb men har du inte det så är mängder med vaselin bra. Är det fuktigt  och regnligt är det störe risk för skav.

4) Sätt upp delmål- och fira dem! Hur du tacklar loppet mentalt är individuellt- ”du är halvvägs” kan knäcka en person och peppa en annan. Bryt ned loppet och ta den horisont du orkar med just då. Ett steg till orkar du alltid. Så är det väldigt tufft- ta ett steg. Ett steg till. Räkna dem. Ta sikte på en krök, en medlöpare, en vätskestation. En Snickers. Lyssna på Foo Fighters.

Var tacksam att du kan springa. Var tacksam för här och nu.

5) När det börjar göra ont- säg hej till smärtan. Förvånas inte. Det gör ont. Det är en del av det. Blir alltid lika förvånad när jag hör folk bryta för att det gör ont. (Pratar inte om skador nu) Det är inte farligt. Distrahera dig- eller ta den till dig. Mal ned den.

När det börjar kännas tufft- det är då du står vid vägskälet till att ge upp eller ta vägen mot okänd destination. Öppna dörren till så mycket mer ork och kraft än vad du trodde att du hade. Det är nu du hittar den. Gör den till din. Upplever den. Tar med den in i mål och ba wow! Jag kan! Och får uppleva hur häftigt det är att ta sig igenom den där gruvan av tvivel, smärta och vimmelkantighet.

Men mest av allt- njut! Heja på varandra! Peppa! Tacka funktionärerna- till skillnad på stora kommersiella lopp så står de här för att de älskar det här. De här loppen är gemenskap. Hitta nya vänner. Lär dig, dela med dig. Ta hand om dig! Ta hand om andra. Ha riktigt jäkla roligt! Och berätta gärna här hur det gick!

Lycka till!

Jag hade förmånen att ha med mig  Sara till landet förra helgen. Vi har pratat om det ett tag så det var mysigt att det äntligen blev av. En lugn helg med mycket frisk luft, god mat och lugn och ro! Tror vi båda behövde det.

På söndagsmorgonen satte vi oss i läsrummet och spelade in en pod. Vi förberedde oss faktiskt inte mycket utan det blev fritt prat men med fokus på den komplexa hälsan.

Bilden nedan snodde jag från Saras blogg- den är mycket hälsa och kärlek för mig: den där mössan är säkert från 60-70-talet och är min pappas. Den och gamla slitna kläder, en kratta i handen och omgiven av skog, ängar och de jag tycker allra mest om- då är jag lycklig och då- då är jag hälsosam.

Här hittar du den podden men även massa andra bra program som Sara spelat in!

Tänk dig att vara hur rik som helst men vakna och vara jättetrött, ensam (kanske inte själv men ensam för alla vill bara åt dina pengar). Och inget känns meningsfullt att göra.
Tänk att vakna trött för du har jobbat för mycket och livet är pressat och stressat och du känner bara hur du inte hinner något.
Tänk dig att vakna utsövd och se fram
emot dagen. Bli glad för det lilla. Det enkla.
Det tycker jag är rikedom. Då känner jag mig rik.
Idag är jag miljonär.

Jo det är sant! Jag tycker om att coacha mig själv, träna som jag vill och när jag vill men det finns en person i världen (vad jag vet) vars träningsfilosofi jag helt köper, vars attityd och värderingar jag delar (nåja de jag vet om) och vars resultat och #badass attityd jag beundrar. Någon jag vet att jag kommer lita på och lyssna till.

Han heter Tim Waggoner och han är en fd elit Ironmantriatlet men senast vann han Leadman 2012 (som innebär 5 lopp på en vecka med bland annat 16 mil löpning med 8 mil upp och 8 ned, samma distans på MTB, ett fjällmaraton och lite annat- #badass).

Jag har lyssnat på ”Lucho” som han kallas i över ett år nu på Endurance Planet ofta på mina långpass och jag brukar försöka gissa vad han ska svara. Han har en enorm kunskap men som ”stay home dad” till två barn även respekt för att ”livet går före” och gav upp sin elitironmankarriär när barnen kom. Hans approach till ultralöpning stämmer med min och hans träningsfilosofi därtill.

Lucho bor i Colorado uppe i bergen och har (förstås!) varit fullbokad med adepter men efter jag gick i mål på BRR, berättade om min fajt mot magen och hur revanschsugen jag är så accepterade han mig och jag är så så glad!

Status nu är att jag har fått ett enormt frågebatteri och sen ska vi ha Skypemöten. Min tanke är också att jag får mer inspiration till hur jag själv coachar för ultra samt att jag kan krama ur mer av min egen potential. För alla gristidiga mornar till trots så är jag ganska lat :).

Han är klok som en bok den här mannen. Ta fem minuter och inspireras här av hans ord och de fina bilderna!

För ett år sen var jag på det första Healthy Business och gick därifrån med sidor av klottrade anteckningar. Jag var så inspirerad av allt nytänk och alla duktiga smarta människor som var där. Inspirerades av Carolina Klufts sunda tänk runt sin träning och allt det nya tänket med ”Hälsans Return of Investment”.

Efter idag är jag lika inspirerad och tacksam för att jag var inbjuden men även väldigt fundersam. Jag är inspirerad för att jag fått input i det jag vill jobba för och vad jag tycker är viktigt i ett verksamhetsintegrerat hälsoarbete. Men jag är fundersam över att vissa satsningar mer riskerar att skapa ett A och B-lag. De som är hälsosamma och genast sträcker fram armen när det ska tas blodprov, hoppar på cykeln och trampar glatt i ett submaximalt Vo2maxtest för att ge företagets årsredovisning en ny siffra. Och de som vet att de kommer sänka snittet. De som behöver komma igång. Behöver få en mjukstart, skiter fullständigt i chefens maratonsatsning och vill att det är ok att ta en hälsosam promenad och ”trivas på jobbet”. 

Idag var det Charlotte Kalla och Paulo Roberto som intervjuades under titeln ”vinnarskallar”. Medarbetarhälsa, Hälsans ROI och vinnarskallar? Blodsmak, spräckta läppar, brutna näsben och 35 timmars träningsveckor? Det är enorma prestationer och det finns citat att hämta som att Kalla sa att hon inte gynnas av att älta förluster men det var en intressant ribba att sätta. När man ska prata medarbetarhälsa. Tänker jag.

Och alla nydanande tester och prover. Konditionstester som benchmark. Som kloka Mats Olsson (Kairos Futures hälsoforskarguru) som ställde frågan ”all denna data och allt detta mätande i olika appar och tester- vem äger den datan?”

Vad ska vi mäta? Vi vet att kondition är viktigt, men ska vi mäta företagets hälsa på medarbeternas kondition eller kan man vara jäkligt ohälsosam med bra kondis? Det tror jag. Det har jag varit.

Mats har själv någon sorts mokajäng som ”petar” honom i ryggen och är en ledsen gubbe på en skärm när han suttit ned för mycket. Jag kan tänka mig att det är en fiffig grej för anställda att ha. För sig själva. För sin egen del. Som hjälp. Men bara för sina egna ögon.

Swedbanks Lars Friberg och EuroAccidents Thomas Petersson fokuserade på lite ”back to basics” vilket jag gillar. Inte så mycket Vasalopp, olympier och teknologi utan mer ”trivas på jobbet”. Och jag tror mycket finns i det. Och individfokus. ”Möta folk där de är” pratar jag gärna om. Tror fasen jag ska kalla det ”Surdegshälsa”.

Marie Hallander Larsson var klockren!

Flera företag hyllades för att ha sänkt sjukfrånvaron, bland annat SJ som tillsatt ”hälsoinspiratörer”. I vissa yrken är verkligen sjukfrånvaron ett problem och statistiken är en bra parameter. I flera branscher, bland annat den jag verkar i, är sjuknärvaron ett större problem. Jag bryr mig inte så mycket om vår korta sjukfrånvaro. Den är låg! Jag vill nästan höja den- tänk om folk kunde vara hemma när de var sjuka? Ha ron att vara det!?

Dagen avslutades med fantastiska Christer Olsson. Han är helt underbar att lyssna på. Lånade med mig mycket klokt av det han sa.

Ja jag är inspirerad av att ha ett nätverk med människor som brinner för de här frågorna, höra inspirerande case men fortfarande så är the million dollar question den som Lars Friberg kastade ut i publiken, ungefär:

De här som inte är hälsosamma. Inte vill vara med på hälsosatsningarna, hur kommer vi åt dem?

Jag låter kanske gnällig nu men allt mitt researcharbete har gett mig ganska mycket insikter i att företag samvetssatsar på enkla ”friskvårdsaktiviteter” men skillnaden som gör skillnaden – är ofta andra saker. Personalen knäpper gärna på sig stegräknaren när de känner sig respekterade, lyssnade på, bekväma med att företagets kommunicerade kultur överensstämmer med den upplevda kulturen. När hälsa respekteras som något individuellt. När man har KASAM- Känsla av Sammanhang. DÄR börjar hälsa på arbetsplatsen. Sen är allting möjligt.

Tack Ola och company för en jätteintressant dag med inspiration och funderingar i goodiebagen!

Nu har jag tagit två lugna veckor efter BRR och det är dags att börja med någon sorts ”grundträning” igen. Jag har ingenting jag tränar specifikt för förrän EPIC Årefjällsloppet i slutet på mars och två veckor senare är det TEC för fjärde gången men herregud ska jag aldrig sluta springa det där loppet jo nu är det sista jag lovar! För ett tag! 🙂

Jag ska förvisso springa läckra Österlenmaran men det ser jag mest som ett roligt långpass!

Så det finns all tid att börja om från början. Kan man springa 16 mil så är det inte direkt uthållighet som det behöver jobbas med just nu. Man måste våga tappa lite specifikt för att inte ligga och nöta samma sak året runt. Jag kommer ta ned distansen litegrann under oktober och november och sen börja jobba upp den igen.

Det jag inte har det är bra mjölksyratålighet. Jag har inte så hög Vo2Max, min tröskelfart ligger rätt nära min distansfart och mina intervallfarter ligger rätt nära mina tröskelfarter. Om jag var ett hus skulle man kunna säga att det är väldigt lågt i tak men huset är väääldigt långt.

Det är nästan tragikomiskt hur litet spann jag har att jobba med: I lördags sprang jag tusingar i 4:20-4:30 fart. Och jag har enormt svårt att springa så mycket snabbare än det. Spannet är så litet och det är inte så konstigt- jag är en uthållighetsmaskin.

Och uthållighetsmaskin ska jag vara nästa år också för loppen på agendan handlar just om det. Men därför så passar det väldigt bra nu att lägga in lite mer intensitet. Även om det är så himla jobbigt!

Men ett litet breakthrough idag! Jag har alltid avskytt tröskelpass. Det är för jobbigt för att man ska njuta, det är för långt för att det ska hända något hela tiden. Men nu har jag börjat gilla dem! Nu blev det inte så långt- 1 km uppjogg, 5 km på 4:40-4:50 fart på den rullande kuperade vägen hem från jobbet till dagis via Pampas men jag lyckades stänga av och bara springa! Riktigt skönt! Tänker att den här farten ska jag jobba upp så jag kan hålla den i 20 km. Det är ett bra mål och det kommer ge lite untz till min 16-mils fart också.

Så veckoträningen kommer se lite annorlunda ut nu fram till jul. Ett intervallpass, ett tröskelpass, fortsättning med morgonpassen som  ger ett enormt mervärde till långpass: Springa med låga glykogennivåer i kroppen är ett av mina nyckelpass och hade det inte varit för dem hade jag inte tagit mig i mål på BRR. Då hade jag inte klarat av att gå så tom på kolhydrater i 6 mil.

Den här veckan blir och blev det:

Måndag: 7 km med 5 km tröskel

Tisdag: 10-12 km morgondistans med fröken Maria

Onsdag: Styrka- mkt ben åt alla håll, bål, rygg.

Torsdag: Lunchintervaller

Fredag: Om jag hinner: 10-15 kilometer distans

Helgen: Styrka och en morgonjogg. Helgen ska få vara fri så ofta det går. När man tränar för en ultra och det närmar sig loppet så blir det alltid rätt tufft på helgen så jag ska njuta av att kunna vara spontan. Det är en återhämtning det också.

Jag ser fram emot att åka massa skidor också- ett enormt bra sätt att träna kondition på ett skonsamt sätt men med nästan hela muskelmassan engagerad (speciellt när man inte är så vass på tekniken).

Så nu är det bums isäng för 05.20 ringer klockan för att hinna möta upp Maria. Skriver på hemmadatorn och här har jag lite roliga bilder:

Älskade Byron Bay i solnedgång. Breaket närmast bilden är ett av mina favoriter!

Och två år senare såg det ut såhär på mornarna när jag jobbade i Åre…

VI vet oftast vad vi vill. Och vad vi tänkt göra. Oftast också faktiskt vad som brukar distrahera oss och var det går fel.

Oftast är det att det går lite för fort på dagarma som gör att man missar målet. Förändring tar tid och behöver lite kärlek och uppmärksamhet. För att inte trilla in på den gamla invanda vägen behöver hjärnan hjälp att tänka om.

Ge den tid. Ge dig tid.

Ge dig själv fem minuter på morgonen för att reflektera över vad du vill lyckas med under dagen. 5 minuter på förmiddagen- är det på rätt väg? Är jag på väg att trilla dit? Eller är det high-five med dig själv?

5 minuter på eftermiddagen. Sitt i lugn och ro. Samla dig. Styr om eller fortsätt framåt.

Fem minuter på kvällen. Inte i sängen. Innan. Med en post-it lapp. Tre bra grejer från dagen. Tre saker att komma ihåg till imorgon.

Som de flesta vet coachar jag i min enskilda firma. Och i den här bloggen varvar jag tränings och hälsotips (och inspiration hoppas jag!) men skriver förstås inga konkreta program.

Men jag tänkte ni skulle få hänga med på en cirka 10 månader lång resa där min systers pojkvän Eric ska gå från ”0-100” aveende löpning.

Eric är jättestark och tränar regelbundet på gym men har inte sprungit regelbundet på sex år. Han råkade slå vad som en sak där han sa ” om XX så springer jag Fjällmaraton nästa år” och eh ja. Det slog in så nu är det dags att börja träna!

Nedan är en bild från hur det såg ut efter Erics första löprunda. Det är ingen överdrift att säga att Eric inte har NÅGON kondis alls just nu- även om den har förbättrats lite de senaste veckorna då han börjat jogga.

Eric är en stor kille med mycket muskler men även det jag kallar ”byggarmage” och löpningen kommer ju förstås att äta lite på hans muskelmassa men han kommer få både hälsovinster och konditionsvinster av en sån här satsning.

Idag tog vi en liten joggingtur på 5 km i terräng och från och med nu börjar Eric följa ett ganska enkelt program bara för att komma igång!

Vi kommer att använda Maffetone metoden för att bygga en aerobisk bas. Jag tycker ”maf” funkar bra för de som inte tränat alls, återhämtar sig från skada, tar ett säsonsbreak men det måste fnulas lite med värdena för att det ska funka tycker jag. Jag tycker tex inte att man har samma puls på cykel som när man springer som Maffetone själv förespråkar. Och att träna MAF när man redan är väldigt uthållig tycker jag heller inte är en rolig idé men här funkar det med sin skonsamhet bra och Eric kommer få motiverande förbättringsmått genom att göra testet regelbundet.

När vi lagt en ok bas börar vi lägga in mer kvalitet.

Tanken är att få till 3 löppass i veckan med gradvis ökad distans och försöka styra stegen bort från asfalt och grus till skog för att vänja alla små muskler, senor och ligament vid att springa på ojämnt underlag. Eric tycker inte löpningen är rolig alls och mitt mål är att han ska motiveras av att se sin kondition förbättras.

Utöver detta är det rörlighet och styrka på schemat och det har han rätt bra koll på. Han jobbar mycket så det gäller att träna smart och göra de pass som behövs.

Nästa veckas träning rent löpmässigt är därför:

1) 40 minuter MAFtest

2) 40 minuter med terränginslag i MAF

3) 60 minuter varvat gång och MAFpace

Utöver det styrka och rörlighet.

Som ni märker är det verkligen från scratch! Med 10 månader så kan vi ta det lugnt och försiktigt. Och kanske att Eric börjar tycka att det är lite roligt också. Det skulle ju göra det hela så mycket lättare!:) Heja Eric- eller hur? 

(OBS! Oklart varför han snott in sig i Ikeakassen, nu står han upp när han kommer hem).