Boosta Lidingöloppsformen med kuperad tröskel
Att hitta rätt flyt och nivå i förhållande till den växande tröttheten är en utmaning. Det kräver träning – och även om det bara är en månad kvar till Lidingöloppet finns det fortfarande tid att vässa formen. Ett eller flera pass i högre fart på kuperad terräng kan ge löparen både bättre teknik och känsla för rätt fart. Just kuperad tröskelträning kan därför bli ett nyckelpass i slutspurten mot Lidingöloppet.
Så här kör du passet
Låt uppvärmningen på 10-20 min i din lugna fart ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan ska innehålla lätt kupering, just för att springa avslappnat i kupering är en nyckel till ett bra Lidingölopp!
Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och spring en pulshöjande koordination på 15-20 sekunder i din bekvämt snabba fart. Vila ner 1 minut innan det sen blir det tröskellöpning som innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!
På det här tröskelpasset har vi som mål att ”blanda” 5 minuters tröskelavsnitt med 10 minuters tröskelavsnitt. Efter varje tröskeldel bryter du av med vila på 45-90 sekunder. Vilan kan vara allt från lugn ”jogg” till lätt gående vila eller helt stående vila. Anpassa vilan till vad som känns bäst för dig, men generellt sätt kan man utgå från att ju snabbare tidsmål du har desto viktigare blir det att även ha en aktiv vila på passet.
Fart och ansträngningsnivå
Gällande farten och intensiteten är tanken att du på 5-minuterslöpningen ska springa snäppet snabbare än just tröskel, så på de avsnitten är målet att jobba på ganska tufft, men inte springa dig ”intervall-slut”. Sen på 10 minuters ska du verkligen vara noga med att hitta ett bekvämt tröskeltempo. Så här kan det till och med vara snäppet lugnare än när du kört tröskel tidigare. Hitta din flytrytm!
På din tröskelsträcka, ska du korta ner steget något uppför och försök anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. På 5-minutaren får du dock jobba på lite tuffare uppför för att få extra träningseffekt.
I utförslöpningen jobbar du med relativt kort steg så du får en mjuk utförslöpa och sen övar du på att ”släppa på din fart” sista biten av backen och ”ta med dig gratisfarten” till fortsättningen av din löpning efter backen. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna i kuperingen på tröskelintervallsträckan. Siktar du inte mot riktigt snabba tider får du givetvis bryta av med gång uppför om det behövs för att det ska vara ”tröskel”.
Efter tröskelintervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretchar ut löpmusklerna.
Riktfarter och tidsupplägg utifrån ”tidsmål” på Lidingöloppet 30 km:
• Tidsmål snabbare än 2.00:
5-10-5-10-5-10 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg eller jogg hela vilotiden. Runt 3.40-3.45 min/km på 5 min delarna och strax under 4.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)
• Tidsmål på 2.15:
5-10-5-10-5-10 mininuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara jogg på hela vilan eller en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 4.00-4.05 min/km på 5 min delarna och strax under 4.10-4.15 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)
• Tidsmål på 2.30:
5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.25-4.30 min/km på 5 min delarna och runt 4.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)
• Tidsmål på 2.45:
5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.50-5.00 min/km på 5 min delarna och runt 5.10 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)
• Tidsmål på 3.00:
5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.20-5.25 min/km på 5 min delarna och runt 5.35-5.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)
• Tidsmål på 3.15:
5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.40-5.45 min/km på 5 min delarna och runt 5.55-6.00 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)
• Tidsmål på 3:30 eller helt enkelt klara det utmanande loppet inom maxtiden.
5-10-5-10 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 6.10-6.25 min/km på 5 min delarna och runt 6.25-6.45 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 30 min)
Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!
