Uthållighetsträning: lugna pass är inte bortkastad tid

Denna upplevda ansträngning kallas RPE – rate of perceived exertion. Det mäts subjektivt genom att man skattar hur det känns, oftast på en skala från 1–10 eller 6–20, beroende på vilken skala som används. Känns det ansträngande eller hårt motsvarar det ungefär 7 av 10 på en tiogradig skala, vilket motsvarar 15–16 på den klassiska borgskalan.

Kroppen vet mer än klockan

Idag när nästan alla tränar med pulsklocka är det lätt att tro att kontrollen sitter i siffrorna. Att rätt tempo eller rätt puls avgör kvaliteten. Men kroppen vet ofta bättre.

Hjärnan väger in allt:

• sömn
• stress
• väder
• underlag
• livet i stort

Den tar hänsyn till både det du är medveten om – och det du inte är. Vill du veta hur snabbt du ska springa dina intervaller är tempo och puls därför trubbiga verktyg. Ingen dag är den andra lik. Men en sak är konstant: hård ansträngning känns alltid hård.

Forskningen pekar åt samma håll

• 3 × 3 minuter
• 2 minuters vila
• intensitet: 6, 7 eller 8 av 10

Man mätte hur mycket tid löparna spenderade över 90 % av VO₂max – alltså där intervallträning ger mest effekt. Resultatet var tydligt. En ansträngning på 6 av 10 gav för lite stimulans, medan 7 av 10 gav en bra effekt. Att pressa upp intensiteten till 8 gav däremot ingen ytterligare träningsnytta. 7 och 8 gav alltså samma resultat. Det fanns ingen vinst i att pressa hårdare än 7. Det enda som ökade var slitaget, återhämtningstiden – och hur jobbigt passet kändes.

Kroppen styr rätt

I studien fick löparna styra helt efter känsla. Ingen klocka. Inget tempo. Ändå hamnade de rätt. En ansträngning på 7 av 10 som kännetecknas av:

• tung men kontrollerad andning
• du kan säga enstaka ord
• du är ansträngd, men inte nära att krascha

Det verkar alltså som att om du lyssnar kan kroppen reglera intensiteten bättre än klockan.

Den oväntade detaljen

Det mest intressanta var kanske hur intervallerna faktiskt sprangs. De genomfördes inte i jämn fart, utan med en något snabbare start som sedan övergick i ett gradvis avtagande tempo – allt för att hålla en konstant känsla genom hela intervallen. Resultatet blev mer tid nära VO₂max, vilket utmanar den klassiska idén om jämna intervaller.

Vi springer för hårt

Många intervallpass ser likadana ut. Det känns bra i början. Du springer lite för fort. Sedan blir det en kamp. Du vill att passet ska ta slut. Det leder till mindre tid i rätt zon, sämre kvalitet och mer slitage.  Och kanske viktigast är att du blir mindre sugen på att göra det igen. Motivationen sjunker. Kontinuiteten bryts.

Våga testa

Testa om du kan lite på din hjärna nästa pass:

• 3–5 × 3 minuter
• 2 minuters gåvila
• sikta på 7 av 10 i ansträngning
• justera farten under intervallen

Målet är inte att träffa rätt siffror på klockan. Målet är att träffa rätt fysiologi. Klockan kan du titta på efteråt. Det är ganska intressant. Du blir inte bättre av att träna så hårt som möjligt. Du blir bättre av att träna så effektivt som möjligt – och göra det igen. Och igen.

Mer om intervaller här.

Det viktigaste att förstå är att du inte tränar laktattröskeln direkt. Den utvecklas som ett resultat av hur effektivt kroppen producerar, transporterar och använder energi. Och det börjar inte vid tröskeln. Det börjar i basträningen.

Spring långsammare än du tror

Zon 2 – ett lugnt tempo där du kan prata obehindrat (ungefär 60–70 procent av maxpuls) – är en viktig del av basträningen där en stor del av utvecklingen faktiskt sker. Forskning från bland andra Iñigo San Millán visar att kroppen här befinner sig nära en metabol balanspunkt där det råder jämvikt mellan laktat som produceras och återanvänds, samtidigt som mitokondrierna arbetar nära sin optimala kapacitet.

Det är i det här tempot du:

• bygger mitokondrier
• förbättrar syreupptag och transport
• lär kroppen använda fett och laktat effektivt

Det är här du bygger motorn. Och kanske viktigast är att det är ett tempo du kan återkomma till dag efter dag.

Laktat – från restprodukt till resurs

• laktat är ett bränsle
• det transporteras mellan muskelfibrer
• det används av hjärta, hjärna och långsamma muskelfibrer

Problemet uppstår först när produktionen går snabbare än kroppen hinner ta hand om det. Och det är just den balansen du tränar när du springer lugnt.

Fällan många hamnar i

• för hårt för att bygga maximalt
• för lugnt för att utveckla fart

Och ofta med en känsla av att man tränar mycket men står still.

Det som faktiskt fungerar

• spring merparten runt 75-80% av passen lugnt
• lägg in kontrollerad kvalitet strax under tröskel
• tänk långsiktigt och bygg successivt

Det räcker långt. Det är i grunden samma principer som i de norska modellerna – ett strukturerat sätt att bygga bas över tid. För motionärer ofta i form av “norska singlar”, för elit som dubbeltröskel. När basen är stabil kan du lägga till variation runt tröskeln och spetsa formen med hårdare pass inför tävling.

Summan över tid

Det avgörande är inte det perfekta passet. Det är hur många bra pass du kan göra i rad. När träningen är tillräckligt kontrollerad för att du ska kunna komma tillbaka nästa dag, då börjar det hända saker.

Laktattröskeln är inte något du träffar exakt. Det är något du bygger. Och det byggs inte av ett enskilt pass, utan av ett system av träning som hänger ihop. När grunden är tillräckligt stark behöver du inte jaga din tröskel längre. Den flyttar sig själv.

Men egentligen är det inget nytt. Uthållighetsidrottare har länge tränat ungefär på samma sätt: mycket lugnt och lite hårt. Forskning på elitidrottare i sporter som löpning, cykling och längdskidor visar ett återkommande mönster: ungefär 80 procent lågintensiv träning och 20 procent högintensiv.

Vad är zon 2?

I en modell med fem träningszoner motsvarar zon 2 ungefär 60–70 procent av maxpuls. Det är ett tempo där du fortfarande kan prata i hela meningar – snabbare än en promenad men långt ifrån tävlingsfart.

På den intensitetsnivån arbetar kroppen nästan helt aerobiskt. Musklerna använder framför allt de långsamma muskelfibrerna som är rika på mitokondrier, cellernas energikraftverk.

Forskning av bland andra Iñigo San Millán visar att zon 2 ligger nära en metabol balanspunkt. En lagom mängd laktat bildas, vilket gör att energiproduktionen kan fortsätta.

Samtidigt används laktatet som ett viktigt bränsle i musklerna, så produktion och användning ligger i balans. Mitokondrierna arbetar effektivt och fett bidrar fortfarande i stor utsträckning till energiförsörjningen.

Med tiden leder träning i zon 2 till

• fler och effektivare mitokondrier
• bättre fettförbränning
• effektivare transport och användning av laktat.

Det är lätt att tro att basträning bara handlar om att springa lugnt och samla på sig många mil. Det beror förstås på – men vill du bli riktigt bra krävs förmodligen lite mer.

Basträning – mer än volym

När löpare pratar om basträning handlar samtalet nästan alltid om volym. Fler mil. Längre pass. Mer tid i lugnt tempo. Det är inte fel. Den aeroba kapaciteten byggs långsamt och kräver kontinuitet över tid.

För hälsa och välmående fungerar lugn löpning året om. Men vill man utvecklas som löpare är basträningen snarare en del av en större helhet. Den ska förbereda kroppen för det som kommer senare: tempopass, fartökningar, tröskelpass och hårdare intervaller.

Den dubbla grunden: uthållighet och snabbhet

En bra träningsbas består inte bara av lugna pass. Den innehåller också korta fartinslag som hjälper kroppen att behålla snabbhet och löpekonomi.

Hoppar du över basfasen och går direkt på hårda intervaller får du sällan ut maximal effekt av träningen. Kroppen saknar helt enkelt förmågan att ta emot belastningen. Resultatet kan bli skador eller överträning.

Den här typen av grundläggande förberedelse gör också att kroppen senare kan hantera hårdare pass – som till exempel norska intervaller – betydligt bättre.

Vi har olika bas

Hur basträningen ser ut beror på var du befinner dig när du börjar. För nybörjare handlar basperioden främst om att vänja kroppen vid belastningen. Börja gärna med promenader, sedan gång-löpning och därefter gradvis öka löpningen.

Konditionen förbättras ofta snabbare än kroppens strukturer, som senor, ligament och bindväv. Du kan alltså känna att du orkar mer än kroppen egentligen är redo för. Därför är tålamod viktigt. Skynda långsamt.

Har du däremot sprungit i många år finns redan en stabil aerob grund. Då behöver du ofta mer variation: progressiva långpass, tröskelpass och fartlek.

Basträning handlar också om att göra kroppen robust. Olika typer av koordinationsövningar och styrketräning hjälper muskler och senor att tåla belastningen när träningen senare blir hårdare.

Norska singlar-ansatsen

Hur passar då Norska singlar-ansatsen in i detta?

Jag har själv tränat enligt den ansatsen i ungefär ett halvår. Jag blir sakta bättre och flera indikatorer, som HRV, sömn och vilopuls, tyder på att kroppen trivs med upplägget. Ibland stoppar jag in norska intervaller, lägger in lite mer lugn träning eller till och med en vilodag. Men i stort sett följer jag upplägget.

Ansatsen säger egentligen inte så mycket om periodisering. I sin enklaste form upprepas samma vecka om och om igen: tre kontrollerade subtröskelpass och resten lugn löpning.

Det är lätt att förstå varför modellen blivit så populär. Den är tydlig, ger bra återhämtning och gör det möjligt att träna kontinuerligt utan att slita ut sig.

Men den väcker också en intressant fråga.

Är norska singlar egentligen bara basträning året om?

I praktiken hamnar nästan all träning i två intensiteter: lugn aerob löpning och kontrollerat arbete strax under den andra laktattröskeln. Det utvecklar precis de egenskaper som man normalt bygger under en basperiod, som mitokondrier, kapillärer, fettförbränning och laktathantering.

Samtidigt innehåller träningen sällan sådant som brukar komma när tävlingarna närmar sig: VO₂max-intervaller, riktigt snabb löpning och mer tävlingsspecifik fart.

I klassisk periodisering utvecklas träningen ofta i tre steg. Först bygger löparen basen med mycket lugn löpning. Därefter följer en mer specifik period. Till sist toppar man formen med snabbare pass och minskad träningsvolym.

Norska singlar hoppar i stort sett över de sista stegen. Tanken verkar i stället vara att om tröskeln flyttas uppåt över tid så följer tävlingsfarten med. Det gör modellen stabil och hållbar. Många kan träna vecka efter vecka utan stora svängningar i belastning. För mig och många drivna motionärer passar det perfekt.

I praktiken liknar ansatsen därför en mycket välorganiserad form av basträning. Det räcker långt för de flesta. Men vill man maximera prestationen behövs troligen fortfarande en period av mer specifik träning och en tydlig toppning inför tävling.

För några år sedan läste jag om en studie där forskare minskade löpares effektiva kroppsvikt med 5–10 procent för att se hur det påverkade prestationen. Resultatet pekade på tydliga förbättringar – flera procent snabbare tider på både 5 och 10 kilometer.

Rent mekaniskt är det logiskt. Det kostar energi att förflytta kroppens massa uppåt i varje steg.

När teorin mötte verkligheten

Jag bestämde mig därför för att gå ner fem kilo inför ett lopp. Jag lyckades. Jag kände mig lätt på startlinjen. Ändå blev jag inte snabbare.

Jag tappade kontrollen över kroppen. Magen krånglade, tröttheten slog till tidigt och motivationen försvann. Till slut började jag gå halvvägs och stapplade i mål på min sämsta tid någonsin. Jag lärde mig att kroppen kräver bränsle. Sedan dess äter jag därefter.

Svaret är enkelt: människan är inte en maskin. Vi är biologiska varelser.

Fett är inte dödvikt. Fettvävnad fungerar som ett aktivt organ. Den producerar hormoner, lagrar energi och stödjer normal fysiologi. När jag tappade några procent av min kropp tappade jag mer än massa – jag tappade funktion.

När energin inte räcker

Nyare forskning bekräftar min upplevelse. I en studie på 1 030 maratonlöpare undersökte forskare hur låg energitillgång påverkar prestation – alltså när energiintaget inte matchar träningsbelastningen. I mer uttalad form utvecklas tillståndet till Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), som påverkar proteinsyntes, skelett, fertilitet, immunförsvar och prestationsförmåga.

42 procent av kvinnorna och 18 procent av männen uppvisade tecken på otillräcklig energitillgång. De sprang signifikant långsammare än löpare med motsvarande kapacitet och god energibalans. Risken att behöva medicinsk hjälp under tävlingsdagen var dessutom ungefär dubbelt så hög.

Forskarna såg ingen tydlig skillnad i BMI mellan grupperna. Det handlar alltså inte om hur du ser ut. Det handlar om hur du äter i relation till din belastning.

Många underskattar sitt behov. Uthållighetsträning dämpar ofta aptiten. Många tror att några kilo mindre automatiskt ger bättre tider. Över hälften av dem med låg energitillgång uppvisade dessutom inget klassiskt ätstört beteende.

Det syns inte alltid utanpå.

Lättare är inte alltid snabbare

Jag hade ingen ätstörning. Men jag manipulerade mitt energiintag för att väga mindre. Det räckte.

Det som börjar som en “smart tävlingsstrategi” kan snabbt bli ett ohållbart mönster. Kroppen prioriterar överlevnad framför prestation. När energin inte räcker drar den ner på återhämtning, hormonbalans och uppbyggnad.

Prestation kräver energi. Utan energi springer du inte fortare. Du springer sönder.

Och det som började som en strategi kan sluta i ett verkligt ätstört beteende.

Behöver du råd och stöd som närstående eller drabbade kontakta Riksföreningen mot ätstörningar