Påsk, ägg och choklad.

Den senaste veckan har jag varit i Monte Gordo, Portugal med Springtime Travel, veckans tema – löpning. Mina Runner’s World kollegor LG och Anders har också varit här samt många andra bra ledare och resenärer.

Jag har haft en fantastisk vecka och jag hoppas alla löpare som varit här även haft det bra. Härligt att få lite sol så här i mars och börja morgonen med soluppgång på stranden. Jag har sprungit varannan dag vilket jag inte gjort på länge, hittills verkar hälen vara ok. Den var lite mera öm efter gårdagens 15 km bergspass (gå/jogg) men det var de värt. Nu hoppas jag ännu en gång att den är på väg tillbaka och kommer blir frisk till den här sommaren … 4:e sommaren med samma mål (jag gjorde illa fot/häl NYC marathon 2 nov 2014). TÅLAMOD verkar vara temat med den här skadan.

Nu till veckans tema, för två veckor sedan skrev jag om dagens frukosttrend. Den här veckan tänkte jag fortsätta med mejeriprodukter som är tvådelat i media. Ingen har väl missat den trendiga och super populära kvargen, som finns i alla smaker och former. Den anses vara ett hälsosamt val medan mjölken ibland får dålig press. 

Mejeriprodukter är ett bra sätt att få i sig kalcium, protein och vissa produkter är även berikade med A och D vitamin. De flesta mejeriprodukterna är behandlade på olika sätt för att få produkten som vi köper i affären men den är mer naturlig än t. ex. läsk.

Generell regel om vad bra mat är:

• Vet du var maten kommer ifrån, med andra ord är den naturlig? Vi vet till exempel var mjölken kommer ifrån och de flesta har träffat en ko på nära håll. Med andra ord ett bra matval.
• Titta även på ingredienslistan; ingredienserna står i mängdordning. Känner du igen ingredienserna (skulle du använda samma om du gjorde produkten själv?) Mindre ingredienser som du ”inte känner igen” är oftast bättre.

Samma regel gäller för mejeriprodukter som med alla andra livsmedel, man bör äta varierat. Så att enbart leva på mejeriprodukter är inte att rekommendera. Jag tycker inte att man ska dricka 1 liter mjölk när man kommer hem från skola/jobb. Det är bättre att äta ett riktigt mellanmål till exempel fil, flingor och smörgås än att temporärt stilla hungern med väldigt mycket mjölk. Jag tycker inte att man bör dricka sig mätt på mjölk till lunch/middag utan bli mätt av maten och inte eller att man ska äta kvarg till varje måltid. Variera det du äter!

Så vad är det för skillnad mellan till exempel laktosfria produkter, kvarg, keso och mjölk? Här kommer svar på lite vanliga frågor om mejeriprodukter.

Är mjölk farligt?

• Nej, mjölk är inte farligt! Men du ska inte bara dricka mjölk! Ät varierat.

Vad är bäst, laktosfri eller ”vanlig” mjölk?

• Är man laktosintolerant har man inte enzymet laktas som bryter ned laktosen i mjölken, detta leder ofta till magproblem (diarré /uppblåst mage) när man äter produkter som innehåller laktos. Har man inga problem (symptom) när man äter/dricker produkter med laktos så kan man välja ”vanliga” mejeriprodukter, är du laktosintolerant eller reagerar negativt till laktos väljer du laktosfritt. Produkterna har likvärdigt näringsinnehåll.

Är kvarg det bästa mellanmålet?

• Det beror på vad du är ute efter man måste titta på olika saker, hur mycket protein behöver du? Kvarg är proteinrikt. Vid hög träningsmängd/intensitet behövs även kolhydrater, då är alltså inte enbart kvarg det bästa alternativet.

Kesella eller kvarg?

• Det är i stort sett samma sak, kesella är en av Arlas kvargvarianter.

Keso eller kvarg?

• Välj den du gillar bäst. De är ganska likvärdiga, keson har lite högre fettmängd.

Här nedan kan du jämföra ingredienser och näringsinnehåll på de olika produkterna (olika märken varierar något).

Keso (4%) innehåller: pastöriserad mjölk och grädde, syrningskultur, salt, ystenzym.

• Energiinnehåll 100g: 100 kcal, 4 g fett, 1,7 g kolhydrater, 13 g protein.

Keso (1.5 %) innehåller: pastöriserad mjölk, salt, vasslepermeat, modifierad stärkelse, syrningskultur, ystenzym.

• Energiinnehåll 100g: 80 kcal, 1,5 g fett, 3,2 g kolhydrater, 12 g protein.

(Mindre fett har alltså fler ingredienser).

Kvarg (0.2 %):mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym.

• Energiinnehåll 100g: 64 kcal, fett 0,2g , 3,3 g kolhydrater, 12 g protein.

Kvarg smaksatt utan tillsatt socker: pastöriserad mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym, förtjockningsmedel (modifierad majsstärkelse), naturlig vaniljarom, syra (citronsyra, sötningsmedel (Acesulfam K, aspartame), färgämne (betakaroten).

• Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 0,2 g fett, 3,5 g kolhydrater, 11 g protein

(Mera ingredienser på den smaksatta, ett bättre val kan vara att smaksätta själv?)

Jämför med vanlig mjölk

Mjölk (3% röd): mjölk, vitamin D. Lågpastöriserad.

• Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 gram fett, 4,8 g kolhydrater, 3,4 g protein

Mjölk (1,5% grön): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.

• Energiinnehåll 100g: 45 kcal, 1,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein

Mjölk (0,5% blå): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.

• Energiinnehåll 100g: 40 kcal, 0,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein.

Röd, grön eller blå?

Röd eller grön – växande barn

Grön eller blå – friska vuxna.

Jämför med yoghurt

Yoghurt naturell: Högpastöriserad mjölk, mild yoghurtkultur, vitamin D.

• Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 g fett, 3,8 g kolhydrater, 3.4g protein

Mjölken/yoghurten innehåller färre ingredienser, mindre eller lika mycket energi, mindre mängd protein men mer kolhydrater jämfört med kvarg och keso. Inget av alternativen är bra eller dåligt men jag skulle inte enbart äta kvarg. Jag ser många som ”lever” på kvargprodukter men är rädda för andra mejeriprodukter.

Är mer protein bättre?

Det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein, jag vet att jag sagt detta förut. Vi behöver 0,8–2,0 gram (vissa upp till 2.4 – till exempel äldre) protein per kilo kroppsvikt och dag.

Springer man ca 5 ggr/veckan behöver man ca 1,5 gram/kg och dag. Väger du 70 kg betyder det ca 105 gram protein per dag. Delar du upp detta på dina måltider är det ca 20–25 gram protein per måltid (ungefär 3 dl fil, 125 gram lax, 125 gram kyckling, 1,5 dl keso/kvarg (alternativt 4 dl mjölk), 1ägg.

Blir man starkare av mer protein?

Får man i sig för mycket protein kan det leda till att man inte får i sig tillräckligt med till exempel kolhydrater eller fett. För mycket energi från alla energigivande ämnen inklusive protein leder till att man lagrar det som fett. Man blir alltså inte starkare av mer protein.

Läs mer om protein här.

Vad är bäst som återhämtningsmål?

Direkt efter träning är protein från komjölk ett bättre alternativ än sojamjölk, tyvärr finns det inte studier som jämför andra mjölkalternativ. Man behöver öven fylla på med kolhydrater för optimal återhämtning.

Vad ska man tänka på med de olika mjölkalternativen?

Några olika mjölkalternativ; sojadryck, mandeldryck, havredryck, kokosdryck med flera.

Det finns massa olika mjölkalternativ idag, vilken som är ”bäst” beror helt på vilken du tycker smakar bäst och vad den ersätter. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter. Dricker du komjölk som återhämtningsmål då är du främst ute efter proteinet, havredryck innehåller till exempel mindre protein.

Sammanfattningsvis, titta på ingredienslistan – känner du igen ingredienserna? Komjölken innehåller 2 ingredienser, den smaksatta kvargen innehåller 8.  Är att smaksätta en naturlig produkt själv ett bättre alternativ för dig? Eller är du ute efter ett ”to go” alternativ?

Tänk på att … 500 gram kvarg innehåller ca 60 gram protein … det är vissa personers dagsintag av protein.

Många som tränar mycket har ett högt energiintag vilket betyder att de även får i sig mycket protein, då kan det vara smart att byta ut 3 dl kvarg mot 3 dl yoghurt för att minska proteinintaget (ca 36 gram mot 10 gram). Mer är som sagt inte alltid bättre. Äta smart leder till bäst prestation och välmående. Däremot vill du äta mindre mängd så får du ju i dig mera protein på mindre mängd med till exempel kvargen eller keson.

Man kan äta allt men inte jämt, det gäller alla livsmedel, även kvarg och andra mejeriprodukter.

Här kommer några bilder från Portugal.

---

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.

Ronald J Maughan, Louise M Burke med flera.

Utlåtandet har sammanställts av världens mest framstående inom detta område.

För några dagar sedan kom IOKs utlåtande om kosttillskott. För mer information och hela artikeln läs här.

Kosttillskott är:

• Vitaminer/mineraler.
• Energitillskott (kolhydrater, protein).
• Tillskott som direkt hjälper prestationsförmågan (ergogena hjälpmedel).
• Tillskott som indirekt hjälper prestationsförmågan (till exempel D-vitamin).

Vissa av dessa tillskott, om de används rätt, kan hjälpa prestationsförmågan/välmående. Medan andra kan vara skadliga för hälsan, prestationsförmågan samt även skada idrottarens rykte om preparatet är dopingklassat.

Om en idrottare ska använda tillskott bör man gör en fullvärdig nutritionsanalys. De tillskott som är störst på marknaden är ergogena hjälpmedel. De är endast ett fåtal tillskott som har tillräckligt med bevis att de faktiskt har en prestationshöjande effekt. Dessa tillskott är: kreatin, koffein, nitrat, bikarbonat samt kanske beta alanin. Varje individ reagerar olika på preparaten vilket bland annat beror på genetik, mag- och tarmfloran samt kostvanor.

Tillskott ska alltid provas ordentligt under träning innan de används vid tävling/match. Idrottaren måste alltid kontrollera att tillskottet är tillåtet (alltså inte dopingklassat).

Idrottarens hälsa och välmående ska alltid gå först. Idrottaren måste alltid vara medveten om eventuella risker/biverkningar som tillskottet kan medföra. De rekommenderar även att idrottaren tar hjälp av en professionell person för att avgöra om ett tillskott är nödvändigt och man bör göra en strikt ”risk benefit” analys.

Mina noteringar:

• Man blir inte bättre av mer vitaminer/mineraler, 500% över det rekommenderade intaget betyder inte 500% bättre. Man behöver bara 100%!
• De ergogena preparaten hjälper inte alla typer av idrott samt man måste använda ”rätt” protokoll (mängd etc.). De kan inte ersätta förlorad träning eller dåliga kost- och/eller sömnvanor.
• Kom ihåg att det är alltid idrottarens ansvar vad de äter/dricker.
• Tillskott kan vara kontaminerade med andra ord innehålla otillåtna medel.

Klicka här för att komma till antidopings röd gröna lista (visar vad som är dopingklassat).

Det här är en väldigt kort sammanfattning, läs gärna hela artikeln om du är intresserad.

---

Förr brukade man säga att frukost var dagens viktigaste måltid, jag håller inte med. Alla måltider är viktiga, tränar man måste man äta! Lever man, måste man äta! Springer du många mil har du inte ”råd” att hoppa över måltider. Man bör sprida ut sitt matintag under dagen för bästa prestation och muskeluppbyggnad. 

Just nu är det frukosttider bland våra restauranger. Frukostmat är nu trendigt. Titta bara på den gamla hederliga havregrynsgröten. Den har varit tråkig och otrendig (är det ett ord?). Många anser att gröt är något för de som tränar, här håller jag med. Jag hänger med många landslag och jag måste säga att gröt är nummer 1 frukost på läger men gröten fungerar för de flesta oavsett hur aktiv du är.

Nu är alltså havregrynsgröt TRENDIGT! Man betalar ca 100 kr för en tallrik gröt på olika frukostrestauranger. För några år sedan skulle ingen beställa havregrynsgröt som lyxfrukost. Jag hann till exempel prova semlegröten som fanns under en begränsad tid. God! Men jag hade kunnat haft mandelsmöret lite sötare (alltså mera likt mandelmassa) nu var den nog osötad. En parantes om socker: 5 – 10 E% av ditt energiintag kan bestå av socker (WHO och Livsmedelsverket) jag var alltså redo att använda lite av detta till gröten;)

Semlegröt

När man pimpar gröten ökar man energi-och näringsinnehållet samt mättnadskänslan. 1 portion havregrynsgröt (kokt på vatten) innehåller endast ca 130 kcal. Vilket är för lite energi för en frukost.

Hur du kan pimpa gröten:

• Blanda havregrynen med dina favoritfrön så det blir lätt att ta varje morgon (just nu har jag solrosfrön, linfrön och chiafrön).

• Mixa i nöt- eller mandelsmör.
• Koka gröten i mjölk (alt. låt grynen stå i mjölk över natten i kylen och koka på morgonen ev. tillsätt lite vatten).
• Servera med ett mjölkalternativ (t. ex. soja, mandeldryck).
• Servera med varm skummad mjölk, turkisk yoghurt eller keso.
• Servera med bär/frukt.
• Servera med en klick messmör.
• Krydda med kardemumma, kanel eller vanilj.
• Toppa med torkad frukt/kokosflakes.
• Servera med stekt banan (stek en banan i lite smör, en nypa socker och några msk saft från en apelsin eller apelsinjuice, denna tar lite längre tid).

Stekt banan med kokosris.

Just nu är min grötfavorit: havregrynsgröt med en klick jordnötssmör, messmör, kanel och mammas äppelmos + mjölk. Messmöret har jag börjat med sedan jag var med skidlandslaget på läger, bra tips från mina idrottare!

Gröt med messmör, sultanrussin och bananchips.

En annan trendig frukost är avokado och ägg i alla former, ofta serverat på bröd (jag älskar även avokado/ägg med sötpotatis). Problemet är ju ofta att hitta bra avokado, jag har börjat använda fryst avokado (lätt att tina i mikron). Fungerar toppenbra till det mesta. Den är i bitar, så ska man göra en rätt där avokadon har huvudrollen så skulle jag välja färsk. 

Sötpotatis, avokado, ägg.

Smoothies kan man också hitta nästa överallt. Gröna, gula, vita, blå, röda… de finns i alla färger och smaker. Gör en smoothiebowl. Servera smoothien i en skål, toppad med bär, granola och de du har hemma. Här hade jag några rosa minimaränger som garnering.

Några andra favoriter är: bananpannkakor (1 banan, 1 dl havregryn, 1 ägg, lite salt. Blanda och stek).

Risgrynsgröt: jag brukar koka mycket och frysa in i plastpåsar.

För någon vecka sedan hade jag även recept på granola på mitt instagramkonto (_emmalindblom):

https://inkphy.com/user/_emmalindblom/254172066?hl=en

Gröt, ägg, avokado, banan och smoothies är ju alla bra, hälsosamma och goda alternativ. Det är ju toppen när trenderna pushar för bra mat. Sedan att man utan att blinka betalar 100 kr för några deciliter havregryn är ju en helt annan sak.

Trevlig helg och njut av mysiga helgfrukostar!

 

---

Man har gjort en studie i Storbritannien där man jämför de som går eller cyklar med de som pendlar (tunnelbana/buss/bil) till jobbet.

Man upptäckte att …

… cykelpendling minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancersjukdomar.

… promenera minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Så med andra ord lämna in din cykel för en check och var redo när snön försvinner (om du inte är hardcore och cyklar året om).

Eller …

Börja gå hela eller delar av vägen till jobbet. Studien nämner inte löppendling men det är också ett bra sätt att förbättra din hälsa.

Det kanske tar lite extra tid nu men du kommer att vinna tid långsiktigt:)

Jag är dessvärre vår/sommar/höst cyklist.

Men gå kan jag göra i alla väder.

Vill du läsa studien:

Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1456

---

Nu är det snart dags för årets Vasaloppsvecka.

Den tunga träningen bör vara avklarad, vissa har fått många mil i benen andra få. I år har i alla fall vissa delar av Sverige haft mycket snö och jag tror inte arrangörerna stressar över snön inför årets starter.

Till och med innerstan i Stockholm har snö och jag gjorde min skiddebut igår på Stadion. Jag älskar ju bana och det är ju alltid trevligt att träna på Stadion. 

Sammanfattning av passet:

• Jag stakade i ca 50 min.
• Skidorna var vallade och redo inför förra vintern (eller vintern innan) men då kunde jag absolut inte ha pjäxor på grund av trasselhäl och operation.
• Jag måste öva mer innan jag vågar åka skidor på nästa läger med skidlandslaget.
• Jag har stora svårigheter att byta spår.
• Däremot klarar jag stadions nedförsbackar galant (jag är lite rädd för nedför på skidor och cykel om jag ska vara ärlig:/ inget jag är stolt över).

(lagom backe:)

• Jag trodde jag skulle ha träningsvärk idag men mina triceps är oberörda. Det får bli ett tuffare pass nästa gång… fast det verkar som jag bara har en fart…
• Jag körde om en person, han visste inte att det var tävling.
• De ser mycket lättare ut på tv! Efter att ha spenderat mycket tid med elitskidåkare trodde jag att jag skulle vara bättre…men nej man måste tydligen åka skidor för att bli bra – typiskt!

TIPS till Vasaloppet:

1. Det är viktigt att inte hoppa över måltider från nu och fram till start.
2. Ät gärna extra kvällsmål kvällarna innan start.

TIPS Bananpannkakor: 1 dl havregryn + 1 ägg + 1 banan, servera med turkisk/grekisk yoghurt, bär och honung.

3. Dra ned på fiber dagarna innan start, detta kan ge en ”lättare” känsla i kroppen.
4. Se till att du har vätskebalans dagarna innan loppet.

TIPS Kontrollera att färgen på din urin är klart till lätt ljusgult. Mörkt gult = drick mera.

5. Ät en ordentlig frukost innan start.

TIPS Gröt med banan+ russin + mjölk, mackor, juice, ev. kaffe är en bra frukost. Idrottsmat/tävlingsmat behöver inte vara krångligt. Ät det du är van med och som du tränar bra på. 

6. Om du är känslig mot någon specifik mat, undvik denna dagarna innan samt under tävlingsdagen.

Innehållsförteckning på ett urval av maten som serveras under loppet finns här.

7. Var noga med att fylla på energi. Detta är ofta A och O för ett lyckat resultat. Gå INTE på känsla utan fyll på med något vid varje station, du kommer kanske inte känna hunger eller törst.

Vad som serveras under loppet kan du se här. 

8. Ta gärna med något eget kolhydratrikt livsmedel som torkad frukt, gels eller liknande, det kan behövas om du får en energidipp mellan stationer.

9. Drick något vid varje station.

 10. PROVA INGET NYTT PRECIS INNAN START! Ibland när man är lite nervös kan man bli osäker på sin plan eftersom andra gör annorlunda. 

LYCKA TILL och njut så länge det går;)

KOM IHÅG – Det kommer kännas toppen efter!

KOM IHÅG – Alla kommer att ha dippar under loppet — pannben! eller som OS tjejerna säger ”gräv djupt i källaren” … alltså kämpa!

Trevlig helg!

---