Förbättra din hälsa och lev längre genom att cykla eller gå till jobbet.

Nu är det snart dags för årets Vasaloppsvecka.

Den tunga träningen bör vara avklarad, vissa har fått många mil i benen andra få. I år har i alla fall vissa delar av Sverige haft mycket snö och jag tror inte arrangörerna stressar över snön inför årets starter.

Till och med innerstan i Stockholm har snö och jag gjorde min skiddebut igår på Stadion. Jag älskar ju bana och det är ju alltid trevligt att träna på Stadion. 

Sammanfattning av passet:

• Jag stakade i ca 50 min.
• Skidorna var vallade och redo inför förra vintern (eller vintern innan) men då kunde jag absolut inte ha pjäxor på grund av trasselhäl och operation.
• Jag måste öva mer innan jag vågar åka skidor på nästa läger med skidlandslaget.
• Jag har stora svårigheter att byta spår.
• Däremot klarar jag stadions nedförsbackar galant (jag är lite rädd för nedför på skidor och cykel om jag ska vara ärlig:/ inget jag är stolt över).

(lagom backe:)

• Jag trodde jag skulle ha träningsvärk idag men mina triceps är oberörda. Det får bli ett tuffare pass nästa gång… fast det verkar som jag bara har en fart…
• Jag körde om en person, han visste inte att det var tävling.
• De ser mycket lättare ut på tv! Efter att ha spenderat mycket tid med elitskidåkare trodde jag att jag skulle vara bättre…men nej man måste tydligen åka skidor för att bli bra – typiskt!

TIPS till Vasaloppet:

1. Det är viktigt att inte hoppa över måltider från nu och fram till start.
2. Ät gärna extra kvällsmål kvällarna innan start.

TIPS Bananpannkakor: 1 dl havregryn + 1 ägg + 1 banan, servera med turkisk/grekisk yoghurt, bär och honung.

3. Dra ned på fiber dagarna innan start, detta kan ge en ”lättare” känsla i kroppen.
4. Se till att du har vätskebalans dagarna innan loppet.

TIPS Kontrollera att färgen på din urin är klart till lätt ljusgult. Mörkt gult = drick mera.

5. Ät en ordentlig frukost innan start.

TIPS Gröt med banan+ russin + mjölk, mackor, juice, ev. kaffe är en bra frukost. Idrottsmat/tävlingsmat behöver inte vara krångligt. Ät det du är van med och som du tränar bra på. 

6. Om du är känslig mot någon specifik mat, undvik denna dagarna innan samt under tävlingsdagen.

Innehållsförteckning på ett urval av maten som serveras under loppet finns här.

7. Var noga med att fylla på energi. Detta är ofta A och O för ett lyckat resultat. Gå INTE på känsla utan fyll på med något vid varje station, du kommer kanske inte känna hunger eller törst.

Vad som serveras under loppet kan du se här. 

8. Ta gärna med något eget kolhydratrikt livsmedel som torkad frukt, gels eller liknande, det kan behövas om du får en energidipp mellan stationer.

9. Drick något vid varje station.

 10. PROVA INGET NYTT PRECIS INNAN START! Ibland när man är lite nervös kan man bli osäker på sin plan eftersom andra gör annorlunda. 

LYCKA TILL och njut så länge det går;)

KOM IHÅG – Det kommer kännas toppen efter!

KOM IHÅG – Alla kommer att ha dippar under loppet — pannben! eller som OS tjejerna säger ”gräv djupt i källaren” … alltså kämpa!

Trevlig helg!

---

OS!!!!! Jag älskar OS! Vilka prestationer vi sett hittills. Guldtjejerna blir fler och fler.

• Charlotte och Stina – jag är SÅ glad för att de gjorde vad alla räknade med – vilken press!
• Hanna – gjorde det ingen räknade med (jag tror knappt hon själv trodde att detta skulle hända).
• Frida- gjorde det alla räknade med (medalj) och tog ett steg till (slog förhandstippade Shiffrin och tog guldet).

Idrott kan vara så underbart!

Dessa tjejer!!!

Sedan har vi naturligtvis våra silver: Sebastian med ett fantastiskt och otippat silver och Charlotte som kunde ladda om och leverera på ännu ett lopp. 

Det finns så många ”ups and downs” i idrotten och att få betalt i form av OS-guld gör det värt det. Som Stina sa: ”det finns så mycket inom idrotten man inte ser”. Alla idrottare har bra och dåliga dagar, även idrottare har ju ett liv utanför idrotten. Alla på denna nivå lägger all sin tid på detta och marginalerna är små. Man har inte ”råd” med några dåliga minuter…sekunder … på tävlingsdagen.

Att ha sin sämsta dag, vara arg och besviken och sedan kunna svara på frågan ”hur känns det”, ”vad är det för fel”, ”kommer du kunna vända detta?” eller veta att miljoner människor i tv-soffan sitter och gör bedömningar, är den tuffa delen av idrotten. Jag är glad att Calle gjorde en bra start idag (inte medalj men topp 10). Att ha självförtroende är en så stor del av idrotten.

Lagkänsla

Jag träffar många idrottare och är med olika landslag, en sak som leder till framgång är LAGKÄNSLA. Landslag (eller klubblag) som har en bra lagkänsla (både lag- och individuell idrott) levererar oftast bättre än ett lag med dålig stämning. Många tror att individuella idrottare är annorlunda men där är laget så viktigt, kanske just för man gör så mycket själv. Ni som såg skidskyttarna efter Hannas guld förstår vad jag menar. Mona Brorsson (lagkompis) gjorde själv en fin insats i loppet men grät under hennes intervju (pga. Hannas insats) och kunde inte prata om annat än Hannas guld. Det finns även fina klipp när Mona och Hanna inser att Hanna vunnit.

Återhämtning

Jag tycker både Stina och Charlotte var smarta att hoppa över distansen efter deras guld. Hanna fick en ofrivillig extra tävlingsfri dag mellan hennes starter (hon verkade använda denna rätt; att hon fick extra återhämtning istället för att bli stressad över att förutsättningarna ändrades). Återhämtning är SÅ viktigt. Sömn, vila och bra mat är A och O för att kunna tävla på en hög nivå och göra flera starter under en kort period. Man måste också se till att återhämta sig mentalt. Att ta ett steg tillbaka och kanske kliva ur idrottsbubblan i några timmar eller någon dag … viktigare än vad man kan tro.

Man kan inte äta, sova och vara idrott. Man är ju inte sin idrott… men man spendera nästan all sin tid med sin idrott och prioriterar allt utefter sin idrott. Alla idrottare identifierar sig med sin idrott. Bra resultat = jag är bra. Dåliga resultat = jag är dålig. Så är det ju inte – du som idrottare är en bra person även med ett dåligt resultat!

En annan fråga som det pratats mycket om under dessa spel är pengar och vad idrottarna tjänar eller kanske snarare inte tjänar. För er som inte vet det så lever de flesta svenska elitidrottarna på ett absolut minimum. De pluggar halvtid eller har ett halvtidsjobb för att klara sin satsning. Det är svårt att ha ett heltidsjobb som elitidrottare eftersom man reser mycket på tävlingar/läger. Samt att hög träningsmängd kräver mera återhämtning vilket är svårt att få om man stressar från jobb till träning etc.

Självklart har den yttersta eliten bra sponsring eller så man klarar att leva på idrotten. I vissa idrotter finns även prispengar som idrottaren kan leva av. Ibland får jag en uppfattning om att många tror att våra elitidrottare lever ett lyxliv. Man kan vara VM-medaljör och oroa sig över nästa månadshyra.  Många svenska världsklass idrottare har klädsponsring (alltså tränings-/tävlingskläder och skor). Däremot är det många VM- och EM-medaljörer som betalar när de åker på ett mästerskap.

Häromdagen pratade jag med en VM-medaljör där främsta stressen var försörjning (och då menar jag ingen lyx utan boende/mat/tävlingar och träningsläger). En annan var stressad över att VM går i Asien ”det blir ju en dyr resa”. Våra OS-deltagare betalar inte själva OS resan men jag vet att många av dem lagt mycket pengar på att komma dit de är. 

Så mitt tips, börja sponsra elitidrottare (tro mig de minsta bidragen är välkomna). Det är ju trevligt när vi (för visst är det VI ..) får medaljer och våra elitidrottare är väldigt bra förebilder. Bra resultat leder till att fler vill idrotta och att vi får fler aktiva barn och en större bredd!  Visst blir man inspirerad, även som vuxen, att träna när det går bra på mästerskap!

Hoppas alla får en trevlig helg och hinner med att både titta på OS och själv vara aktiv!

---

Jag sitter på Arlanda och väntar på mitt flyg till Gällivare, jag ska träffa skidåkare på riksidrottsgymnasiet där.

Gruppen bredvid mig pratar mat; vad man ska/inte ska äta/trender etc. Det är inte konstigt att våra idrottsungdomar är allmänt förvirrad över vad som är bra mat.

Vad är bra mat?

Bra mat och kosthållning är när …

… man har energibalans

… man har näringsbalans

… man har vätskebalans

… man äter varierat

… man tajmar sitt intag så det passar vardag med jobb, skola, träning

… när man gör bra matval så ofta som möjligt

… man njuter av maten man äter

… maten inte skapar stress eller dåligt samvete

… man sitter ned och äter i lugn och ro

… man tuggar maten

… man väljer så naturliga produkter som möjligt, känner du igen ingredienserna?

… man reflekterar över att man faktiskt äter

… man äter 3 huvudmål; frukost, lunch, middag samt mellanmål utefter behov.

… man äter tills man är mätt

… man anpassar sitt energiintag utefter träningen man gör; mer träning = mer mat

… man inte skippar måltider

… man klarar av att vara KÄLLKRITISK … alla råd/tips/trender är inte för alla.

Man kan äta allt men inte jämt!

God och fin mat:

---

För att prestera måste man ha balans i allt. Sömn, mat, vätska, träning och i livet i allmänhet.

Här kommer två tips på hur du kan ha koll din vätskebalans (ett lite lättare och ett som kräver matte).

Tips 1:

Kontrollera färgen på ditt kiss – det lättaste och absolut smidigaste testet (här får man ju inga exakta värden men du får en fingervisning på om du bör dricka mera).

Ditt kiss ska vara lätt ljusgult och inte mörkgult. Kisset är antagligen lite mörkare på morgonen men bör vara ”mindre” färgstarkt under dagen. 

Nästa kräver lite mera tankeverksamhet …

Tips 2

Räkna ut hur mycket du svettas i timmen utan labb och utrustning(du behöver en våg).

(Använd kilo och liter)

A. Vikt före träning (kg): (kissa innan vägning, helst vikt utan kläder)

B. Vikt efter träning (kg): (kissa och torka av dig innan vägning, helst vikt utan kläder)

C. Viktförändring under pass (kg): (A-B = C)

D. Träningens längd (minuter/60):

Vätskeintag:

X. Flaskans vikt (före passet): 

Y. Flaskans vikt (efter passet):

Z. Hur mycket du druckit: (X – Y = Z) (1 gram = 1 ml).

(OBS! kom ihåg att väga flaskan innan du fyller den så kan du ta bort flaskans vikt: alltså Z – flaskans vikt).

U. Urinmängd: Bäst är det om du mäter hur mycket du kissar mellan vägningarna, alternativt uppskatta urinmängden och använd 0.3L per besök.

När du har alla dessa värden kan du uppskatta hur mycket du svettas (liter/tim): (C+Z-U) / D (tid) 

OBS! Använd kilo och liter

• C = viktförändring under pass (exempel: 3.8 kg)
• Z = vätskeintag (exempel: 0.8 L)
• U = urinmängd mellan vägningar (exempel: 0.6 L)
• D = träningstid (exempel: 120/60 =2 tim)

 Exempel:

(C+Z-U)/D 

(3.8 + 0.8 – 0.6)/ 2 = 2 L/tim

Hoppas inte detta är för luddigt skrivet.

Det här en uppskattning, man antar bland annat att all vikt man förlorar är vätska. Man förlorar även kolhydrater och fett, uppskattningsvis 0.5 kg på två timmars träning. Vid vätskeförlust över 2% av kroppsvikten kan prestationsförmågan försämras. Tappar du mer än detta bör du dricka mera under träningen.

Att ha koll på hur mycket du svettas i olika klimat kan hjälpa dig att optimera din prestation.

Vad som påverkar hur mycket du svettas:

• Hur tufft och snabbt du springer.
• Klimat; temperatur och luftfuktighet.
• Kläder.
• Träningsstatus (är man mer vältränad, så reglerar man kroppstemperatur bättre).
• Din förmåga att anpassa dig till olika klimat.
• Genetik (vissa svettas mer än andra).

Källa: Asker Jeukendrup

---

Att äta rätt innan träningen är A och O för ett lyckat pass.

Bra förberedelser gör att:

• Man kan ge 100% på passet, att ge 100% betyder inte alltid spyjobbigt utan däremot att man förstår syftet av passet och anpassar fart/distans därefter.
• Att man återhämtar sig bättre och kan tillgodogöra sig passet bättre.

Bra förberedelser förhindrar:

• Att man är hungrig under träningen, vilket kan leda till att man får svårt att fokusera samt att man inte har tillräckligt med energi.
• Att man är för mätt som kan leda till håll och att man känner sig ”tung” i kroppen.
• Mag- och tarmproblem på grund av fel mat.
• Försämrad återhämtning och immunförsvar på grund av energibrist.
• Eftersmak av till exempel rå lök under intervallerna.

Generella riktlinjer:

• De flesta klarar att äta 2–4 timmar innan ett tuffare pass, frukostmat tolererar de flesta bättre än lunch/middag. Med andra ord kan frukost/mellanmål ofta ätas närmare inpå. Vid ett lättare pass, eller styrka klarar de flesta att äta 60-90min innan.
• Många klarar av att äta till exempel en banan precis innan passet.
• Alla är olika. Prova dig fram vad som passar dig bäst.
• Har du trasselmage kan det vara bra att minska på fet, stark eller fiberrik mat eftersom dessa kan trigga magen.
• Undvik mat som ger eftersmak, som till exempel rå lök.
• Har man en känslig mage eller reagerar negativt på vissa produkter, ska man undvika dessa som ger symptom. Kroppen blir extra känslig vid hög intensiv träning.

Vad gör maten på tallriken?

Kolhydrater – ger energi vid högre intensiteter. Hjälper immunförsvar, koncentration samt återhämtning.

Fett – ger energi vid vila och lågintensiv träning. Förhöjer smak samt ser till att de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan tas upp.

Protein – uppbyggnad av vävnader och muskler samt återhämtning och transport.

Vitaminer och mineraler – ser bland annat till att man kan använda energin i maten. Finns i frukt och grönt samt i de energigivande näringsämnena. Se hur mycket frukt och grönt livsmedelsverket rekommenderar här.

Matexempel innan träning (vanlig mat fungerar bra).

Frukost/mellanmål:

• Havregrynsgröt, bär och banan med mjölk. Ljust till mellangrovt bröd med pålägg (ljust om det är nära inpå träningen).

     Havregrynsgröt med banan, torkad banan, russin och messmör.

• Bananpannkaka (1 ägg, 1 dl havregryn, 1 banan) med bär och lite turkisk yoghurt)
• Dubbelsmörgås med pålägg
• Äggsmörgås (vissa har svårt med ägg innan träning)
• Fil med müsli
• Risgrynsgröt/mannagrynsgröt
• Bircher müsli: 1–1.5 dl müsli/havregryn blandad med 2–3 dl yoghurt och torkad frukt. Låt stå i kylen över natten/under dagen och servera med rivet äpple eller bär.
• Smoothie – pimpad med extra havregryn och toppad med müsli.
• Filmjölkslimpa med torkad frukt (lätt att frysa in i skivor och ta upp efter behov – de tinar i väskan).

Middag/lunch – vanlig mat fungerar bra men se till att få i dig kolhydrater eftersom de ger dig energi vid högre intensiteter. Undvik fet mat samt mat med mycket fibrer.

Kantarellpasta

Det viktigaste är att du hittar en matstrategin som passar dig, titta inte på alla andra. I vissa fall måste man använda trial/error innan man hittar den perfekta planen.

Lycka till!

---