När priset för prestation blir för högt


Enligt en och annan artikel är kondition en färskvara som kan försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Du tappar form, men vad är form egentligen?

Fysisk fitness

Form och kondition används ofta som synonymer. Kondition mäts med syreupptagningsförmåga, men hur mäter man form? På engelska säger man physical fitness. Fitness är samma ord som biologerna använder för anpassning och det ligger närmare form och formbar än kondition och syreupptagning. Träning är anpassning.

Form kan ses som summan av tre delsystem: energi-, kropp- och nervsystem. Att vara vältränad betyder inte bara ett hög syreupptagningsförmåga, det krävs även muskler, stödjande strukturer och ett utvecklat nervsystem.

Energisystemet

Energisystemet består bland annat av anaerob och aerob energiproduktion. Det handlar om hur bra du är på att använda syre och på att förbränna mat.

Detta system tappar mest på kortaste tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna tunnas ut och mitokondrierna (cellens kraftstation) att minska. Så kondition är till viss del en färskvara. Systemet blir snabbt återställt om du börjar träna igen. Det du tappar men återfinner på en vecka har du egentligen aldrig förlorat.

Kroppssystemet

Kroppssystemet byggs av ben, muskler, senor, fascia och ligament. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar hålls uppe av ett skelett, knyts ihop av fascia och hålls samman av huden. Träning, särskilt styrketräning, stärker detta system. Det är ett robust system, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas.

Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad och anpassar sig till det liv du lever. Benvävnaden bryts ner av osteoklaster och byggs upp av osteoblaster. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs ihop på olika sätt om du springer eller sitter.

Styrketräning ökar muskelvolymen genom att öka antalet cellkärnor som bygger muskelprotein. Om du slutar träna upphör proteinsyntesen, men du tappar inte cellkärnorna. De finns kvar som en sorts muskelminne i de avlånga muskelfibrerna. Därmed finns det ledig kapacitet då du återupptar sin träning.

Nervsystemet

En stor del av det som kallas muskelminne är minnet av hur musklerna utför rörelser, kroppens position och balans. Det är ett robust system som också kallas proprioception. Har du en gång lärt dig cykla kan du det resten av livet. Om du inte cyklat på några årtionden känns det vingligt, men det dröjer inte länge innan du cyklar som vanligt.

I hjärnan finns även dina minnen. Du tappar inte minnet av hur tränade och du vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Om du vill tillbaka i bra form är chansen stor att du kommer i form efter en längre period utan träning.

Det viktiga är att ta det första steget. Om det var längesedan du tränade bör det vara ett litet steg. Då kommer du hitta formen igen.

Det viktigaste är att hålla motivationen levande. Det säkraste sättet att tappa formen är att tappa lusten. Om du inte tycker det är värt ansträngningen kommer du inte att träna.

Huvudbild: Ryan McGuire / Pixabay

Foto: Gerd Altmann / Pixabay

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med norska intervaller. Du måste testa dina gränser för att lära dig var gränserna går. Andra dagar känns det bättre med lugna pass. Lugna pass ger dig värdefull egentid. Du kan lösa problem eller bara vara där du är.

Oavsett typ av löpning kommer din hjärna att vara förändrad när du är klar. Dina tankar blir en aning mer positiva. Du oroar dig mindre. Ditt minne och din hjärna är lite bättre. Du tänker bättre.

Det är inget du inbillar dig. På senare tid har forskning visat att löpning är ett superpiller. Det hjälper mot det mesta och det gör det bästa av det du har.

Nya nervceller

I slutet av 1990-talet visade forskare att möss som springer skapar nya nervceller i hjärnan. Tidigare trodde man att det var omöjligt. När du sprungit 30-40 minuter skapas små celler i hjärnan. De blir en del av din hjärna om de kommer till användning inom några veckor.

Bättre minne

Nya nervceller är bra för att lagra nya minnen, men de behöver också kopplas samman i de befintliga nätverken av nervceller. Det sker i synapserna. En studie som publicerades 2019 visade att ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Friskare hjärna

Ny forskning visar också att löpning minskar förekomsten av det giftiga ämnet kynurenin i hjärnan. Därmed minskar löpning risken för depression, ångest och schizofreni.

Bättre hjärna

Löpning kräver avancerad navigationsförmåga, minneshantering, planering, övervakning av omgivningen och beredskap att reagera. Allt detta sker samtidigt som motoriska kommandon från hjärnan får kroppen att springa.

Löpares hjärnor har därför mer aktivitet i områden som är viktiga för arbetsminnet, multitasking, fokus, uppmärksamhet, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information. Löpning tycks alltså stärka hjärnans struktur och funktion, vilket ger ett visst skydd mot åldrande.

Löpning förändrar din hjärna

När du springer blir din hjärna bättre på flera sätt. Därmed blir du bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras och du ser livet lite mer från den ljusa sidan.

När jag känner mig nere tvingar jag mig ut på en löptur. De första minuterna är jobbiga, sedan når jag en platå i ungefär 20 -25 min. Därefter blir det bara bättre.

Foto: Emma Simpson / Unsplash

Forskarna kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain, eller ETAP. En del säger mjälthugg, andra håll (71 % säger håll enligt min omröstning just nu på Instagram, så då skriver jag håll fast jag säger mjälthugg). På engelska kallas det side stitch, på finlandssvenska stickningar. Island vinner dock med hlauparstingur.

Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken. 76 procent av alla löpare som drabbas drar ner på tempot, 12 procent bryter och 12 procent springer genom smärtan.

Vätska och mat

I en studie fick 23 individer springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 procent vid ett tillfälle, och endast 13 procent klarade sig helt och hållet. Det förklarar varför håll ofta infaller efter en vätskekontroll. Mat innan träning gav upphov till håll hos 52 procent. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till håll.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. Före 20 års ålder drabbas 77 procent av håll jämfört med endast 40 procent efter 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder.

Mellangärdesnerven och håll

Det finns ett samband mellan håll och smärta i skuldran på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven (latin: nervus phrenicus) går till skulderspetsen, men även till diafragman och till områden i buken.

Som bilden visar går mellangärdesnerven från hjärnstammen ner till lungorna. Den förgrenar sig och en nervgren går in i din lever. Om du inte andas tillräckligt djupt kan du uppleva refererad smärta, dvs att smärtans orsak finns någon annanstans än där du upplever den. Det kanske vanligaste exemplet på refererad smärta är smärta i vänster arm i samband med en hjärtinfarkt.

Det är förmodligen därför det gör så ont att springa och att olika personer upplever smärtan från olika ställen. Mellangärdesnerven är en av de viktigaste nerverna i kroppen på grund av sin roll i andningen. Den aktiverar lungornas andningsmuskulatur.

När du springer förändras andningen. Andningen kanske blir mer ytlig och ojämn. Det stör signaleringen från nervgrenarna och det leder till att du upplever smärta, oftast i sidan av kroppen.

Andas med magen

Det bästa sättet att sätta stopp för problemet är att ändra andningsmönster i några minuter. Andas in två gånger genom näsan och sedan en lång utandning genom näsa eller mun (in – in – uuut). Upprepa några gånger. Du behöver inte stanna utan kan fortsätta springa medan du andas.

Du kan testa detta andningsmönster under långa träningspass. Jag började med 3-2 andning för åtta år sedan och sedan dess har jag nästan aldrig drabbats av håll (åldern spelar kanske också viss roll). En av fördelarna med rytmiska mönster som 2-1 och 3-2 är att du samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda mönster (2+1=3 och 3+2=5) så att du landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning när diafragman är aktiverad. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen.

Lyssna på kroppen och träna kroppen

När det är varmt på sommaren ges välvilliga råd om att du ska dricka mycket. Det är lätt att tolka mycket som för mycket, alltså utöver törst. För mycket vätska (gäller särskilt sportdryck) ökar risken för håll som studien ovan visade. Det är bäst att dricka som vanligt, alltså efter törst. Kroppen är inte dum i huvudet. Om man svettas mycket blir man törstigare och dricker mer.

Det kanske går att förebygga håll genom att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln – transversus abdominis – som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Det fungerar åtminstone bättre än att ta upp och hålla i en sten, som var standardtipset när jag växte upp. Ibland fungerade det, ibland inte. Ungefär som placebo.

Foto: Manfred Richter / Pixabay

När det inte går som du tänkt ska du inte se det som ett misslyckande, utan som en chans att utvecklas. Ett misstag är en lärdom. Fysiska och mentala hinder är utmaningar, inte anledningar att ge upp.

Jag tror det handlar om flera saker: om mindset, om att förenkla din träning och att inte ta sig själv på för stort allvar. Testa nya saker. Våga gå utanför din komfortzon och att våga misslyckas.

Jaga inte de som springer snabbare. Öka inte farten bara för att du är omgiven av snabba, mer erfarna, löpare. De är inte bättre än dig, de har bara tränat mer. Anpassa dina förväntningar. Om du känner ångest inför träningen är du på fel spår. Det håller inte i långa loppet. Lyssna på de som tränat mer, men det är du som avgör vad som känns rätt för dig.

1. Att inte lära av sina misstag

Det allvarligaste misstaget är att inte lära sig av sina misstag. Sedan du föddes har du lärt dig genom att testa och misslyckas. Barn som lär sig gå följer ingen träningsplan. De tror de kan. De testar och ramlar och testar igen. De testar tills de kan gå.

För att bli bättra bör du sträva efter barnets dynamiska mindset. Använd gärna någon typ av dagbok/träningsbok. Börja med att skriva om träningen och lägg sedan till andra delar av ditt liv, för löpning är en del av livet och allt som händer i livet påverkar din löpning. När du misslyckas skriver du varför och ändrar en del till nästa gång. Testa. Reflektera. Testa igen.

2. Öka för snabbt

Som nybörjare är du väldigt motiverad. Du sneglar på de som är bättre och vill träna som dem. Tankar är blixtsnabba, men löpning är en långsam process. Det tar tid att anpassa sig. Konditionen förbättras dessutom snabbare än din kropp. För mycket för snabbt leder till skador.

Lyssna på kroppen och låt den komma ikapp i sin egen takt. Ändra en parameter i taget.

3. Statiska planer och mål

För att bli bättre är det bra med någon form av plan. Men planen är inte lag. När något inte fungerar måste du ändra på planen, annars kommer du att bli skadad eller tappa lusten.

Som nybörjare drömmer du kanske om att springa på en viss tid eller ett visst lopp, men planer och mål som bygger på drömmar tar energi från verkligheten. En dröm saknar kropp. Det är kroppen som måste göra det.

Det finns också en risk att du tappar lusten om du inte når ditt mål eller missar en träningsvecka i din plan.

En plan måste vara flexibel och samma sak gäller mål. Ett mål är inte ett slut, utan ett steg på vägen. Det är du som avgör riktningen.

Låt planen formas i takt med återkopplingen från din träning och dina värderingar. Reflektera. Uppdatera. Om du inte tar tag i hindren på vägen till ditt mål bör du byta mål.

4. Tidshets

Jaga inte tider på varje pass. Se tider som avstämningar, inte som mål.

Som en nybörjare är det enkelt att fokusera på att springa fortare på varje träningspass. Men tiden inte är allt. Det är bra att mäta sina framsteg, men bättre tider är bara en av många indikatorer på att du är på rätt väg.

5. För lite variation

När du börjar springa är det nytt och spännande. Du kanske slutar med andra aktiviteter. Men du utförde andra aktiviteter för att det var värdefulla. Det förändras inte av att du börjar springa. Att ha andra intressen är viktigt om du tappar lusten eller under ett frivilligt eller ofrivilligt uppehåll. Ett liv utan variation tar död på lusten.

Många löpare springer alla sina pass i samma tempo. Man kör sitt favoritpass om och om igen. De lugna passen blir för hårda och de hårda passen för lugna. Men träning är en evolutionär, adaptiv process. Det handlar om att anpassa kroppen till olika utmaningar. Om du gör samma sak slutar kroppen snart att anpassa sig.

Polarisera träningen genom att sakta ner lugna pass och när du är redo kan du pressa dig upp till 85-95 procent av sin maxpuls på hårda pass. Inkludera styrketräning och löpövningar.

6. Följa andra

Det är så lätt att följa andra på Strava, läsa blogginlägg och anta vad som fungerade för någon annan fungerar för mig. Sanningen är att det finns många faktorer som påverkar prestanda. Du ser inte genetiken, epigenetiken, livsstilen och bakgrunden. Sociala media är en kuliss.

Det finns inte ett rätt sätt att träna. Alla tränare och löpare lånar från andra. Lär dig av andra, men våga lita på det som fungerar för dig.

Se på ”experter” men sund skepsis, särskilt när de utlovar snabba förbättringar.

7. Genvägar

Det är frestande att ta den kortaste vägen för att nå ett mål. Du kan ta en genväg, men kroppen kan inte gena. Genvägar ökar skaderisken. Kroppens processer måste ta ett steg i taget. Cellerna måste anpassa sig på en molekylär nivå.

Uthållighetsträning kräver tålamod. Det tar flera år av skadefri träning innan du förstår hur bra du kan bli. Fokusera på träningsprocessen.

8. För lite återhämtning

För att bli bättre måste du träna. Men träning bryter ner kroppen och för mycket träning leder till överträning. För att bli bättre krävs både träning och vila. Kroppen får en impuls att anpassa sig av träning, men det är mat och vila som gör att kroppen anpassar sig.

Ge dig själv chansen att sova 8 timmar varje natt. Om du ska upp klockan 6, lägg dig senast kl 22. Ät tillräckligt med mat. Lämna mobilen i ett annat rum när du äter, sover, tänker och umgås.

9. Fokus på kroppen

Löpning är en kroppsfokuserad aktivitet. Det handlar om hjärta, lungor och muskler. Det pratas om ”tröskel”, ”VO2 max”, ”aerob” och ”anaerob”. Men din hjärna är inte skild från din kropp. Självbild, självförtroende, självkänsla och mindset påverkar din prestation.

Jobba med positivt självprat på träning. Skapa rutiner. Reflektera över ditt mindset. Ett statisk mindset är ett av de största hindren i livet och i träningen. Fundera på varför du gör det du gör. Vad vill du? Vad är det som hindrar dig att komma dit du vill? Jobba med dessa hinder.

Livet är en resa

Jag har varit bra på att lära av mina misstag. Jag är inte rädd för att göra fel. Det snabbaste sättet att lära är att göra fel och ju tidigare jag gör fel, desto bättre. Det gäller allt förutom matlagning. Jag vågar inte misslyckas med mat (mat är för gott) och därför är jag ganska dålig på att laga mat.

Förra veckan vandrade jag 7 dagar i Sarek. Det var en svår vandring och vi gjorde många misstag och lärde oss massor. För att bli ännu bättre fjällvandrare måste vi kanske pröva något mer utmanande nästa gång, men vad är mer utmanande än Sarek i ösregn?

Om du byter träningsprogram för ofta ändrar du på förutsättningarna. Då tappar du den viktiga kopplingen mellan orsak och verkan. Du tappar riktningen.

Du kan lära dig av andra men jämför dig aldrig med andra, för andra är inte du och om du blandar ihop dig själv med någon annan kanske du glömmer varför du en gång började att springa.

När du vet varför du springer behöver du inte vänta på eller leta efter din motivation. Den finns där. Du behöver bara påminna dig själv ibland. Motivation är det driv du skapar när du gör det du måste göra för att komma dit du vill.

Här är mina fem regler för löpare:

1.Träna lugnt på lugna pass

För att bygga upp din uthållighet bör omkring 80 procent av träningen utgöras av lugna pass. Ett lugnt löppass motsvarar 55–70 procent av din maxpuls. Det är så lugnt att du kan prata med fullständiga meningar. 

En del tycker lugna pass är tråkiga, men de är nödvändiga för att bygga en stark aerob bas. De finslipar din uthållighetsmotor. När du springer lugnt flödar elektronerna i dina mitokondrier med maximal effektivitet. 

Lär dig njuta av de här passen. Lyssna på en bok eller pod. Upptäck omgivningarna. Spring med en vän. Meditera.

2. Träna hårt på hårda pass

För att bli bättre måste du lämna din komfortzon. Du kan springa backintervaller, fartlek, korta eller långa intervaller. Det är bra med variation. Ungefär 20 procent av din träning bör ligga i den hårda zonen. Ett hårt pass ligger runt 85-95 procent av maxpulsen. Det är för hårt för att prata, så du får vänta med pratet till efter passet.

Om du springer två pass i veckan kan du köra lite utmanande fartökningar på ett av passen.

3. Vila på vilodagen

Efter ett hårt pass är det bra att lägga in en vilodag. Du kan springa lugnt eller gå om du upplever det som återhämtning, men jag tror det är bra att släppa träningen helt och hållet. Gör något som är kul som inte är kopplat till din löpträning. Variation är nyckeln till all utveckling och du behöver vila för att bygga upp kroppen. Efter en hård dag är cellerna slitna och vila och mat ger cellerna tid och materia för återuppbyggnad.

De är också bra med en längre säsongsvila. Det ger dig tid att göra och tänka på något annat än löpning under några veckor. Det ger dig också tid att reflektera över varför du springer. När du släpper ditt fokus blir du mer kreativ och du kanske ser en annan väg. En längre paus håller därmed liv i din motivation.

En gång per dygn sker den viktigaste återhämtningen i form av sömn. Under djupsömnen skapas dina minnen inklusive dina muskelminnen. Ge dig själv chansen att sova 7-8 timmar varje natt. Om du ska upp kl 6, lägg dig senast klockan 22.

4. Träna alla muskler.

Människan har 640 muskler och de finns för att vi behöver dem. De flesta muskler används om du är aktiv i vardagen, men lägg gärna till två styrkepass i veckan för mer specifik styrketräning.

5. Fokusera på varför du springer

I slutändan är det de som gillar att springa som springer bäst och håller längst. Om du vet varför du springer och älskar att springa, finns det ingenting som stoppar dig. Fokusera på vad som får just dig att springa. Reflektera och uppdatera.

Mina 5 regler för löpare

Ta det lugnt när du springer men utmana dig ibland. Vila när du känner dig trött och prioritera nattsömnen. Använd alla muskler. Reflektera och uppdatera hela tiden ditt varför. Håll dig till några få grundregler. Förändra lite i taget. Det är några av grundreglerna i mitt liv och min träning. Jag är inte du, men förhoppningvis fick du kanske några nya perspektiv på din egen träning.

(Bilder från Pixabay)