Ljudet är snabbare än ljuset

Det sägs att den genomsnittliga svensken lägger på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen, men om man frossar ofta tycks det som om kroppen blir sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt. 

Det själviska fettet
Orsaken till detta går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna ”bryr sig om” är sin egen överlevnad. Det har resulterat i att fettet blivit kroppens största organ, större än huden, levern och musklerna. Men ”fetma-generna” har inget överlevnadsvärde längre. Tvärtom minskar de chansen till överlevnad. Evolutionen är dock en långsam mekanism. Det kommer att ta tusentals, kanske miljontals år, innan människan programmerats om. I väntan på det får man programmera om sig själv så gott det går och det här inlägget kanske kan ses som sådan programkod.

Ämnesomsättning och immunförsvar
När flercelliga organismer utvecklades var deras överlevnad avhängig inte bara förmågan att lagra energi för tider av svält utan också för att överleva infektioner. Immunsvaret är oerhört energikrävande. Vanlig feber ökar energiförbrukningen med 10 procent för varje grad som kroppstemperaturen stiger, blodförgiftning med upp till 50 procent. Undernäring, d.v.s. brist på energi, ökar infektionskänsligheten. Följaktligen har de molekylära system som reglerar ämnesomsättning och immunförsvar utvecklats tillsammans och är ömsesidigt beroende av varandra. De hänger ihop.

Under miljontals år var undernäring det främsta problemet, men nu är tvärtom för mycket energi och det inflammatoriska svaret på fetma och andra livstidsfaktorer som är det stora problemet. Vi rör oss t.ex. mycket mindre och vi äter mer.

Fettvävnaden – kroppens största organ
Men varför är fett – kroppens smarta sätt att lagra undan energi på – farligt? Fetma ökar risken för diabetes typ 2, belastningsskador, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, gallsten och vissa former av cancer. Men fett är inte bara ett passivt energilager, det är i lika hög grad ett aktivt endokrint organ som påverkar hela kroppen. Fettvävnad producerar bl.a. hormonerna adiponectin, som spelar en viktig roll i regleringen av blodsockernivåer och skyddar mot vissa cancerformer, och leptin, som reglerar aptit och hunger. Fettvävnaden är således kroppens största organ (hos de flesta). 

Fett påverkar oss på olika sätt beroende på var det finns. Underhudsfettet skyddar muskler och organ och bidrar också till att bekämpa infektioner och att läka sår. Fett som hopar sig runt lår (”ridbyxlår”) och rumpa (”päronform”) är också i huvudsak ofarligt, medan fett som samlas i fettdepåer inne i buken mellan tarmarna är livsfarligt. Män löper större risk än kvinnor p.g.a. hormonella skillnader och den farligaste människoformen är en mage utspänd av bukfett och tunna lemmar.

Loranga och Masarin är roliga men har ingen bra kroppsform. 

I takt med att vi åldras tunnas det saftiga och friska underhudsfettet ut och händerna blir knotigare, medan risken ökar att det farliga bukfettet växer. Årsringarna lägger sig på varandra som dubbelhakor och bilringar. Bukfettet infiltrerar vitala organ och startar kemiska processer som skadar kroppen. Det bildas cytokiner, däribland interleukin-6 (IL- 6), som orsakar kronisk inflammation, och TNF-alfa, som har kopplats till cancer.

Bukfettet tycks även påskynda åldrandet. I ett experiment skar man bort bukfettet hos tjocka labbråttor. De levde sedan betydligt längre än råttor som fick leva med sitt bukfett och cancerfrekvensen var mycket lägre. Tyvärr är det inte lika lätt att operera bort bukfett på en människa, eftersom fettvävnaden är sammanflätad med blodkärl och organ.

Muskler – kroppens näst största organ
Även musklerna fungerar som ett organ. De är inte passiva köttbitar, utan ett dynamiskt system som förändras när det används och musklerna är fettets största fiende. Muskler skapas av rörelse, fett av ickerörelse. De är varandras motsatser.

Två kilo fett väger lika mycket som två kilo muskler men är slabbigare och tar mer plats.

Hos stillasittande människor tar fettet över kroppen och glider in mellan muskelfibrerna, så att musklerna liknar marmorerat kött. Fettet tränger även in i enskilda muskelceller i form av lipiddroppar. Dessa droppar av fett, som förekommer i både lever och muskler, blockerar omvandlingen av glukos. Detta förklarar varför smala stillasittande personer riskerar att få diabetes. Det är inte bara hur mycket fett vi har, utan var det finns, som påverkar hälsan.

De vita blaffarna (LD) är lipiddroppar, de små, mörka bollarna (M) är mitokondrier.

Eftersom fett och muskler slåss om samma kropp, innebär mer fett färre mitokondrier eftersom muskelceller har fler mitokondrier än fettceller. Mitokondrier är cellernas kraftverk och bränner fett och ju mer fett i förhållande till muskler, desto svårare blir det för kroppen att bränna fett. Flest fettförbrukande mitokondrier finns i uthållighetsidrottarnas långsamma muskelfibrer.

Myokiner i musklerna
Forskarna Markera Febbraio och Bente Pedersen visade 2002 att även muskler är endokrina organ och att träning leder till att muskeln producerar ett slags hormoner som kallas myokiner som kommunicerar med resten av kroppen. De identifierade IL-6 som det vanligaste myokinet, alltså samma inflammatoriska cytokin som produceras av överflödigt fett. Men IL-6 som produceras under träning har positiva effekter, som att öka graden av fettförbränning och motverka inflammation. Skillnaden är att överviktiga personer tenderar att ha låga men konstanta nivåer av IL-6, vilket leder till kronisk inflammation. Personer som tränar ökar temporärt halterna av IL-6 upp till hundra gånger. Sedan sjunker nivåerna rejält under några timmar. Personer som tränar har därför mindre inflammation i kroppen. 

Forskarna tror nu att det kan finnas hundratals myokiner, och att de till stor del är ansvariga för de positiva effekterna av träning. Myokiner påverkar musklerna, skelettet, bukspottkörteln och immunsystemet. Forskarna tror att de också påverkar hjärnan genom frisättning av nervcellernas gödningsmedel BDNF.

För några år sedan identifierade forskare vid Harvard ett nytt myokin som kallas irisin och som utsöndras i blodet under träning. När irisin kommer ut i vävnaden omvandlar det vitt fett – och djupt liggande bukfett – till mer hälsosamt brunt fett. Irisin påverkar dessutom gener som även de ökar tillgången på tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan.

Leptin i fettet
Fett-generna driver oss att äta för mycket, vilket är en anledning till varför de flesta dieter är dömda att misslyckas. Fettet är själviskt, det vill hålla oss feta. Orsaken är bl.a. hormonet leptin som bildas i proportion till fettcellernas storlek i fettvävnad. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan så att kroppsvikten håller sin jämvikt. Ju större fettceller, desto mer leptin och svagare aptit. Om fettcellerna däremot krymper – t ex genom bantning – då stärks aptiten. Efter allt för mycket frosseri under en julhelg med höga nivåer av leptin, slutar hjärnas receptorer i hypothalmus för leptin att fungera som de ska. Orsaken tros vara inflammationer i hjärncellernas yta som förstör receptorerna för leptin.

Leptinreceptor LEP-R fångar upp leptin vid cellytan. Bild: Cell.

Genom att äta lagom med bra mat och motionera, kan flödet och receptorerna för leptin återställas. Det finns studier som visar att motion påverkar känsligheten för leptin.

De själviska fettgenerna utvecklades och spreds för att de gav ett överlevnadsvärde. Men de har spelat ut sin roll när det finns stora energilager en biltur bort i närmsta snabbköp. Det bryr sig dock inte generna om. De har ingen aning om vi springer på savannen eller kör ferrari. De bara fortsätter kopiera sig själva. Men gener är inte allt. Tack vare våra hjärnor kan vi programmera oss själva. Motion ökar mängden BDNF som gör hjärnan plastisk och villig att förändras. 

Normalt går man upp några kilo varje decennium. Jämviktsvågen är lite felinställd och gynnar en svag viktuppgång hellre än en svag viktnedgång, som ju på sikt skulle kunna leda till döden. Det är normalt. Men det är inte normalt att gå upp flera kilo per år och att bli fet och orörlig. En fet zebra skulle bli uppäten på nolltid, samma med en fet hominin och vi är homininer. De själviska fetgenerna löper amok i stillasittande kroppar och de älskar söt och färdigtuggad mat. Mina bästa råd är att undvika långvarigt sittande, motionera, ät bättre mat och fasta ibland. 

Nu under vintern kanske det kan vara bra med lite kyla också. Kyla leder nämligen till frisättning av myokinen irisin, som ökar mängden brunt fett i kroppen. Syftet med det är att du ska frysa mindre genom att det bruna fettet  – som är proppfullt med mitokondrier (och därmed ser brunt ut) – använder vitt fett som bränsle för att skapa kroppsvärme. Det kan vara något att tänka på medan du står och fryser – det är ganska bra för dig.

Motion förbättrar den kognitiva förmågan, förlänger livet och minskar risken att utveckla depression. Om det fanns ett piller med motionens egenskaper skulle folk betala vad som helst för det. Att motionera är dessutom i stort sett gratis.

Varför motionerar då inte alla? Det har troligtvis med motivation att göra. Om motivationen är låg, vill man inte anstränga sig. Man tar bilen, hissen och chipsen. Jag tror dock fler skulle resa sig upp och gå, ifall de visste hur lite som behövs för att förbättra hälsan. Man kommer faktiskt väldigt långt med raska promenader. När man börjat gå, är nästa steg att bli en löpare. Det är nästan en naturlag. Jag tror det finns i oss. Barn reser sig upp, går och springer. De är motiverade och ”kan sälv”. När det slutar vara roligt att bli bättre och att utvecklas, då har man blivit gammal.

Den bästa investeringen i ditt liv

Det finns inte många aktiviteter som ger en så hög avkastning i förhållande till insatsen som motion. Till skillnad från många andra investeringar som ger avkastning på lång sikt, ger motion avkastning direkt. Om man tränar klokt kan en timme motion ge 5 timmar extra liv tillbaka. Risken att drabbas av depression minskar med mer än hälften. Men den största direktavkastningen märks på den kognitiva förmågan. Den sker i samma stund som du springer.

I en ny studie har japanska forskare från Ritsumeikan University tittat lite djupare hur varaktighet och intensitet påverkar tankeverksamheten. I studien används ett Stroop-test för att mäta den kognitiva förmågan. Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva texten, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten.

Strooptest

Till exempel, om ordet ”blå” visas i röda bokstäver, ska du trycka på knappen för röd. Det kräver även uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det kräver uthållighet för att upprätthålla uppmärksamhet och impulskontroll. Det anses vara ett bra test av kognitiva funktioner och även av uthållighet.

Bilden ovan visar de kognitiva resultatet efter det första experimentet där tolv män cyklade 20 minuter lågintensivt motsvarande 30 procent av VO2Max (trianglar), 20 minuter måttligt intensivt motsvarande 60 procent av VO2Max (grå cirklar), eller 40 minuter lågintensivt med 30 procent av VO2Max (svarta kvadrater). Lägre ”interference poäng” indikerar bättre kognitiv förmåga. Försökspersonerna gjorde strooptest före, under och efter cykelturen.

För de båda lågintensiva passen är effekterna jämbördiga i början, men förbättringarna håller i sig längre efter det längre lågintensiva träningspasset. Vid högre intensitet är förbättringen både mycket större och varar längre.

I studiens andra experiment cyklade 15 män med måttlig intensitet under 10 (tomma cirklar), 20 (grå cirklar), eller 40 minuter (svarta cirklar). Grupperna som cyklade 20 och 40 minuter presterade lika bra i de kognitiva testerna till en början, men en halvtimme efteråt drog gruppen som cyklade 40 minuter ifrån. De som cyklade 10 minuter förbättrade sig minst.

Blir man smartare av löpning?

Det tycks alltså finnas hjärneffekter redan vid måttlig motion motsvarande raska promenader. Mer behövs inte för att sätta fart på hjärnan. Det saknades en kontrollgrupp för placeboeffekten, men gruppen som tränade 10 minuter förbättrade sig inte lika mycket. Genom att köra lite hårdare eller längre tycks hjärnan förbättras ytterligare. 

Det man ta med sig från studien är att det är viktigt för hjärnan att hålla igång. Motsatsen till motion – stillasittande – är kopplat till en rad sjukdomar. Hjärnan har utvecklats för att förutsäga effekterna av motoriska rörelser. Hjärnan vill arbeta, den vill aktivera muskler och tankar. Det är det vi har hjärnan till.

Strooptest påverkar en viktig del av hjärnan som kallas den främre gördelvindlingen (Anterior Cingulate Cortex, ACC). Den tröttas ut av all impulskontroll. Det leder sannolikt till att den delen av hjärnan anpassar sig och blir bättre och starkare precis som en muskel. Olika kombinationer av motion och strooptest torde vara en av de mest effektiva träningsformerna du kan utföra. Trots allt handlar mycket i livet – och det gäller inte minst konditionsidrott – till syvende og sidst om att stå emot impulsen att ge upp.

En ny och mycket välgjord studie visar på ett tydligt samband mellan mental hälsa och kondition. Resultatet stärker hypotesen att regelbunden motion inte bara förändrar våra kroppar utan också hjärnan och att det i sin tur gör oss mer resistenta mot depression.

Det har tidigare kommit studier som visat att löpning och raska promenader lindrar depression. Tyvärr har studierna varit små och ofta baserade på intervjuer. Faktum är att de inte säger mycket mer än att motion kan vara bra och i alla fall inte skadligt. 

Bild Wikipedia commons

I den nya studien, som publicerades denna månad, har några forskare tagit ett nytt grepp på de gamla studierna. De samlade helt enkelt in de senaste och de bäst utformade studierna rörande sambandet mellan depression och motion. De sållade bort undermåliga studier, t ex alla studier som byggde på att personer själva rapportat om hur mycket de hade tränat. Det är en vanligt metod, men det är ingen bra metod. Ett minne är inte ett faktum.

Minnet är ingen film
Du kanske tror att ögon och öron är som en videokamera, att det du ser och hör är vad det är. Det är det inte. Ögon och öron tar in ljus- och vågrörelser och omvandlar dem till elektriska signaler som skickas till hjärnan. Hjärnan använder denna information för att skapa bilder och ljud som stämmer överens med dina förväntningar. Sedan lagras minnet i korttidsminnet. Om minnet är viktigt, repeteras eller förknippas med starka känslor, lagras det i långtidsminnet. I nästa steg behöver du minnas och hämtar upp minnet. Precis som när minnet skapades, förändras minnet när det hämtas. Ju fler gånger du minns något som hänt, desto falskare blir på sätt och vis minnet. Du ser kanske minnet som en film, men ibland ser du dig själv utifrån och då är det uppenbart falskt.

Efter att rymdfärjan Challenger exploderade 1986 frågade en psykolog flera studenter vad de gjorde vid tillfället. Två år senare ställde psykologen samma fråga och de flesta hade ändrat sina minnen och flera vägrade tro på sina egna tidigare vittnesmål. För att veta att ett minne är sant måste det alltså kontrolleras mot andra personers minnesbilder och mot fakta. Du kan inte vara helt säker på något, eftersom minnet som utspelar sig i ditt huvud är en produkt av dina förväntningar och din fantasi.

Studiens resultat
Forskarna beslutade därför klokt nog att endast använda studier som mätt deltagarnas kondition med objektiva metoder som löpband, cykeltest och Harvard steptest. För att mäta psykisk hälsa användes bara studier med standardiserade test av psykisk hälsa i början och slutet av en studie. Ett tredje krav var att studierna sträckte sig över ett år.

Forskarna samlade ihop alla studier som uppfyllde de vetenskapliga kriterierna och fick ihop en datamängd på över en miljon personer. Personerna delades in i tre grupper baserat på hur vältränade de var. Det visade sig att den sämst tränade gruppen hade 75 procents större risk att utveckla depression jämfört med den vältränade gruppen. Mellangruppen hade 25 procents större risk. Det fanns alltså ett tydligt samband mellan kondition och mental hälsa.

Slut på vilan
Förra veckan tog säsongsvilan slut. Nu kör jag igen. Löpning, skidgång/älglufs och styrketräning. Onsdagens skidgångspass var hårt. Det var det första intervallpasset på länge och dessutom med stavar. Vi gick skidgång upp mot Sidsjön och sedan älglufsade vi uppför en skogsväg och joggade ner. Det var isigt, så ibland blev det tre steg fram och ett tillbaka. Ungefär som livet, fast i livet räcker det med några felsteg så rutchar du ner för hela backen. Men det är bara att gå upp igen. Ett steg i taget. Jag håller med Robert Broberg. Det är bättre att vara ute på hal is och ha det glatt än att gå i lera och sörja.