Det är bättre att springa än att inte springa
I våras – jag tror det var strax innan Stockholm maraton – larmade media om att löpning är farligt. Stämmer det? Det korta svaret är nej. Det är inte farligt springa. Den här typen av larm verkar återkomma med tio års mellanrum. Senast jag skrev om detta var 2015.
Visserligen dör alla som springer, men det verkar som vi löpare lever omkring fyra år längre än de som inte springer. Dessutom är vi som springer troligtvis en aning friskare under den korta tid vi lever än de som inte springer.
Det finns faror med allt, även träning. Det kan bli för mycket. Du kan drabbas av skador och överträning. Men det inte löpningen som är grundproblemet. Det är snarare ett felaktigt beteende. Du måste inte köra hårt flera gånger i veckan, du måste inte följa ett träningsprogram slaviskt och springa fast du – av olika anledningar – känner dig trött och utmattad. Det är tillåtet att vila och ta det lugnt. Utan återhämtning blir du inte bättre. No pain – no gain är en myt. Det måste inte göra ont för att du ska bli bättre.
Ny krönika ute
I RW nr 4 som finns ute i handeln nu skriver jag ett längre svar om detta, men det fanns inte plats för alla studier som krönikan bygger på så jag länkar och sammanfattar dem här i bloggen istället. Därmed kanske jag också kommer igång och bloggar igen 🙂
Källor till krönika i Runners World nr 4 2025
Oja, P., Memon, A.R., Titze, S. et al. Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Med – Open 10, 46 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00692-x
- Samtliga sporter visar betydande minskad dödlighet, ofta i intervallet −20 % till −27 %.
Citat från studien: “Consistent benefits were observed across multiple studies, with running consistently among the sports associated with the greatest reduction in mortality.”
Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., & Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British journal of sports medicine, 57(15), 979–989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669
- 150 min/vecka moderat aktivitet ger störst effekt på hälsan
- Redan mycket måttlig träning ger stora hälsofördelar
- Mer än rekommenderad nivå ger ytterligare, men avtagande marginalfördelar – ingen riskökning noterades i studien.
Citat från studien: “Substantial health benefits can be achieved from 75 minutes per week or less of moderate non-occupational physical activity.”
Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., Berrington de Gonzalez, A., Park, Y., Katki, H. A., Linet, M. S., Weiderpass, E., Visvanathan, K., Helzlsouer, K. J., Thun, M., Gapstur, S. M., Hartge, P., & Lee, I. M. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS medicine, 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335
-
- Minimal nivå av aktivitet (75 min/vecka måttlig intensitet) gav 19 % lägre dödlighet jämfört med inaktiva personer.
- Rekommenderad nivå (150 min/vecka) gav 31 % lägre dödlighet.
- Maximalt skydd (3–5 gånger rekommenderad nivå) gav 39 % lägre dödlighet.
- Mycket höga aktivitetsnivåer (>10x rekommenderad nivå) ökade inte risken för dödlighet.
Citat från studien: “A person who engaged in leisure-time physical activity at 1 to 2 times the recommended minimum level had a 31% lower risk of death.”
“We found no evidence of harm at 10 or more times the recommended minimum level.”
Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411–419. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023
-
- Studien visar att måttlig löpträning – snarare än hög intensitet – ger bäst långsiktig nyttovinst.
- Störst effekt ger 9–10 km per vecka i lugnt tempo – enkelt att uppnå för de flesta.
- Resultaten stödjer dos–respons-modeller där extra träning ger avtagande marginalnytta, och överdriven aktivitet inte ger ytterligare hälsofördelar
Citat från studien: “The lowest mortality was found among light and moderate joggers who jogged 1 to 2.4 hours per week at a slow or average pace 2–3 times per week.”
Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018). Cross-country skiing is associated with lower all-cause mortality: A population-based follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1064–1072. https://doi.org/10.1111/sms.12980
- Över 200 000 Vasaloppsåkare följdes över tid.
- Resultat: De hade 25–50 % lägre risk för död i hjärt-kärlsjukdom, cancer och all dödlighet jämfört med kontrollgrupp.
- Fler genomförda lopp korrelerade med ännu lägre risk.
Citat från studien: “Participation in a long-distance ski race was associated with a significantly lower risk of death and major cardiovascular events.”
Svedberg, N., Sundström, J., James, S., Hållmarker, U., Hambraeus, K., & Andersen, K. (2019). Long-Term Incidence of Atrial Fibrillation and Stroke Among Cross-Country Skiers. Circulation, 140(11), 910–920. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.039461
- Män med mycket hög uthållighetsaktivitet har ökad risk för förmaksflimmer men samtidigt kraftigt skydd mot hjärtsvikt, stroke, kranskärlssjukdom och för tidig död.
Citat från studien: ”Female skiers in Vasaloppet had lower incidence of atrial fibrillation and stroke. Male skiers had similar incidence of atrial fibrillation and lower risk of stroke. Men with higher number of races and faster finishing times had the highest incidence of atrial fibrillation. After diagnosis of atrial fibrillation, skiers had lower incidence of stroke and death than did nonskiers with atrial fibrillation. This indicates that although on an individual level atrial fibrillation in well-trained individuals is associated with higher incidence of stroke, on population level, risk of stroke is low and that exercise should not be avoided.”
Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493
-
- Löpare hade 27 % lägre risk för dödlighet i alla orsaker jämfört med icke-löpare.
- Löpare hade 30 % lägre risk för dödlighet i hjärt-kärlsjukdom.
- Löpare hade 23 % lägre risk för dödlighet i cancer.
- Ingen ytterligare riskreduktion observerades vid högre doser av löpning (frekvens, varaktighet eller intensitet).
Citat från studien: “Running is associated with a 27% lower risk of all-cause mortality, a 30% lower risk of cardiovascular mortality, and a 23% lower risk of cancer mortality compared with not running.”
Dags för Ultravasan 90
Det var alla källor, tror jag. Själv fortsätter jag springa. I veckan springer jag Ultravasan 90 tillsammans med min dotter Stina. Det är hennes första ultra. Hon lyckades övertala mig att följa med (vilket inte är så svårt). Vi springer tillsammans och målet är att ha en spännande upplevelse och att springa i mål samtidigt.
Antal kommentarer: 1
Jim
Härligt med en uppdatering av bloggen! 👍🏻