Att springa i värme

Inför årets första ultralopp tänker jag tillbaka på mitt första ultralopp: Swiss Alpine 2012. Jag hade sprungit 30 km, då en gnagande smärta kändes utmed vänstra knät. Jag försökte springa, men smärtan tilltog. När stigningen upp mot bergstopparna började gjorde det så ont att jag blev tvungen att gå. Det började åska och regna. Jag haltade uppför Alperna bort till Keschütte. Jag haltade, var genomblöt och vindarna iskalla. Jag hade sett fram emot detta lopp i två år. Swiss Alpine var mitt mål och orsaken till att jag började blogga.

Ont i knät.

Jag började räkna tid, för något måste man sysselsätta hjärnan med. Kanske tar det 13 timmar om jag haltar fort, tänkte jag. Löpare rusade förbi mig och ropade uppmuntrande ord. Nerför gjorde det särskilt ont. Strax efter högsta toppen, när det gjorde som ondast, bestämde jag mig för att springa. Jag ville inte halta i mål. Jag skrek AJAJAJ och rusade nerför branterna. De som nyss lunkat förbi mig tittade lite förvånat när jag kom springande i 4:30-tempo. Det var 20 km kvar. Efter några kilometer försvann smärtan. När det var fem kilometer kvar blev jag trött, men jag kunde hålla ett ganska bra tempo och sista biten spurtade jag i mål. Jag ser nästan lite galet glad ut, som man kan se på loggan till den här bloggen som visar målgången. Någon timme senare kom smärtan långsamt tillbaka. Jag hade ont i några veckor, sen kunde jag springa 5-6 kilometer igen. Det var lärorikt och sedan dess har mitt knä hållit ihop. 

En dialog om smärta
Ultralöpning och smärta hör ihop. Det gör ont att springa långt. Ändå springer man, för man vet att det går över och man vet att ingenting är på väg att gå sönder. Vad är smärta? Studier visar att ultralöpare tål smärta bättre än andra. Men är inte smärta just en signal om att något har gått sönder? Nej, det måste det inte vara. Smärta är ett fenomen i hjärnan. Utan hjärna, ingen smärta. Det finns inga smärtsignaler till hjärnan och det finns heller inte något smärtcentrum i hjärnan. Det vi kallar smärta, är en sammanställning av information och en slags förhandling mellan hjärnan och det perifera nervsystemet. 

”Det gör ont”, säger nerven. ”Nja, jag är inte så säker på det. Jag gjorde illa mig där för en månad sedan och det var inte så farligt”, säger hjärnan. ”Men det är ju en massa celler som har skadats”, säger nerven. ”Äsch, det är snart fixat. Kroppen läker sig själv. Ingen fara, så det gör nog inte så ont heller”, säger hjärnan. ”Jaha, det hade jag glömt. Jag har inte lika bra minne som du”, säger nerven. ”Nä jag vet”, säger hjärnan.

Smärta är en åsikt
Den australiska professorn i neurovetenskap, Lorimer Moseley, berättade en historia om hur han var ute och gick i bushen när han kände att något rispade huden på benet och han hoppade till lite, sen fortsatte han att gå. Att gå i bushen och få en rispa är något hans hjärna förväntar sig. Det brukar hända. Kort efter det svimmande han. Han hade blivit biten av en mycket giftig orm. Han överlevde. Ett halvår senare gick han återigen i bushen och fick även den här gången en liten rispa – då hoppade han omkring och skrek i flera minuter som om han var i livsfara. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan minnet av smärta och betydelsen av smärta och ormbettet tidigare spelade en avgörande roll i bedömningen. Smärtan sitter i huvudet, inte i den kroppsdel som blir skadad eller rispad. 

Säg att du skadar en kroppsdel. Hjärnan frågar sig: Vad betyder det här? Vad ska vi göra? Den jämför inkommande signaler med befintlig kunskap. Sen skickar hjärnan ut en signal: smärta. Syftet med smärta är att skydda organismen, att öka chansen till överlevnad. Om något håller på att gå sönder, då skickar hjärnan kraftfulla signaler som gör det väldigt smärtsamt att använda den kroppsdelen. Håll dig stilla, säger hjärnan. Såvida du inte måste springa för livet. Då skriker hjärnan spring.

Den kända hjärnforskaren Ramachandran skrev i sin bok Phantoms in the Brain att: ”pain is an opinion”. Med det menar han att smärta är ett yttrande om organismens hälsotillstånd snarare än ett svar på en skada. Det finns ingen direkt koppling från smärtreceptorer till något smärtcentra i hjärnan. Det finns så mycket interaktion mellan olika centra i hjärnan, som syn och känsel, att ett synintryck kan ändra en smärtupplevelse helt och hållet. Lorimer Moseley berättade t ex att en cyklist som hade problem med ett knä i uppförsbackar, kände samma smärta när de gav honom visuella signaler som lurade honom att han cyklade i en uppförsbacke. 

I en studie från 2007 kunde smärtforskarna Arnoud Arntz och Lorimer Moseley visa att personer som utsattes för kyla upplevde smärtan olika (grafen till höger) om de fick röda eller blå visuella intryck.

Nerven kan inte identifiera smärta. Den känner bara någon form av stimulans i vävnaden och hjärnan bestämmer sedan vad man ska göra av det, och vad man ska göra åt det, eller om man kan ignorera signalen helt och hållet. Den inledande dialogen mellan perifera nerver och den centrala hjärnan, illustrerar denna signaltrafik. Allt som gör ont är ett samtal, en slags dialog eller debatt mellan centrala och perifera nervsystemen.

Hjärnans viktigaste uppgift är att vara rädd, att vara rädd om oss. Kroppen finns för att flytta på hjärnan och tvärtom och det finns bara en kropp och en hjärna. Det är därför vi hela tiden är oroliga, tänker negativa tankar och har en tendens att överreagera inför det okända – som en okänd skada. Det är hjärnan som avgör trovärdigheten i dessa hot. Smärta är en tolkning av signaler från vävnader som inte har någon betydelse i sig själva, och kan även ignoreras av hjärnan, så att signalerna inte ens når vårt medvetande. Om hjärnan bestämmer att det är ett hot, då gör det ont. 

När din hjärna väl har bestämt sig, skickar den också meddelanden tillbaka som påverkar känsligheten och beteendet hos nerverna. Smärta kan på så sätt föda smärta. Ju mer och längre vi har ont, desto mer sannolikt är det att vi blir överkänsliga. Det som börjar med något litet kan därför ge livslånga kroniska smärtproblem. Då kan det räcka med att man tänker att ryggen ska böjas, för att skapa en smärtsignal.

Några smärtupplevelser
En byggnadsarbetare kom till akutmottagningen efter att ha hoppat ner från ett tak och fått en 15 cm lång spik rakt in genom skon och in i foten. Minsta rörelse var smärtsam och han hade fått smärtlindring. Spiken drogs sedan ut från undersidan av skon. När hans skor togs bort såg man att spiken hade trängt mellan tårna: foten var helt oskadd.

Under andra världskriget behandlade läkaren Henry Beecher svårt sårade amerikanska soldater. En dag tog det smärtstillande morfinet slut. Han bestämde sig då utan att tala med soldaterna att ge dem saltlösning istället för morfin. 40 procent av soldaterna sa att deras smärta lindrades.

De flesta tror nog att smärta är som den franske filosofen René Descartes beskrev det på 1600-talet: ett enkelt signalsystem mellan kropp och själ. Nerver skickar ett tydligt budskap till hjärnan om problemet. Intensiteten i meddelandet står i direkt mekanisk proportion till hur allvarlig skadan är. Utifrån denna modell, antar man att nerven skickar smärta, att signalen är smärta.

Descartes mekanistiska beskrivning av smärta som en signal.

Men hjärnan är inte en passiv mottagare av de meddelanden som perifera nerver skickar till den. Det vore ju märkligt om det vore så. Det är ju hjärnan som är vårt medvetandet, som skapar vår verklighet, framtid och historia. 

Hjärnan utvärderar alla signaler. När en signal anländer till hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på: ”Hur farligt är det egentligen?” För att komma fram till ett användbart svar, använder hjärnan all tillgänglig information – tidigare exponering, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra sensoriska signaler, med mera. Listan kan göras hur lång som helst.

Snart dags för High Coast Ultra
Hur förbereder man sig för att springa 130 km? Man springer förstås – långa pass och jättelånga pass. I helgen tänker jag springa 20-25 km två dagar i rad. Man tänker också en hel del. På hur långt det är och hur ont det kommer att göra. Det är två faktum. Ett annat faktum är att all smärta sitter i huvudet. Det är inte i knät eller foten som det gör ont, det är i hjärnan som intryck och minnen sätts samman till en smärtupplevelse. Därför kan smärta komma och gå, allt eftersom hjärnan tolkar hur det går. Om det går dåligt och om jag tycker att det går dåligt, kommer det sannolikt göra mer ont. Det är något att tänka på. Jag ska tänka att det kommer att gå bra.

Mer om smärta:
Tankekraft
Placebo

En kollega frågade mig idag hur långt jag sprang i helgen. Det blev 50 km, svarade jag. Det var långt, sa hon och bytte ämne som om hon pratade med en galning. Det kanske var tur att vi inte fortsatte och kom in på sommarens 13-milalopp. Det låter sjukt, jag erkänner det. Men att springa 16 timmar är ingenting mot att sitta i en stol åtta timmar. Att sitta still är sjukt. Ordet ’sjuk’ är fornnordiskt och har samma rot (seueg) som mjuk och svag. Den som springer är inte mjuk och svag. Om vi inte är i rörelse blir vi däremot mjuka, svaga och sjuka. Det är alltså sittandet som är sjukt, inte springandet. Det är dock lätt att tillfriskna. Det är bara att sätta sig själv och sin fascia i rörelse.

Snart får vi kanske hjälp att komma upp.

Stoluthållighet
Vi tänker inte på att sittandet är sjukt och onaturligt, för ända sedan den första skoldagen har vi utvecklat en enorm stoluthållighet och vi klarar kortsiktigt av att sitta 8 timmar om dagen, fem dagar i veckan. En jägare från Kalahariöknen skulle inte klara många minuter. Det vi gör blir vi bra på. Vi blir bra på att sitta, men med åren protesterar kroppen mot att hållas fast. Det börjar göra ont här och var. Det börjar ofta med den samling ben som vi ärvt från fiskarna och som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar – ryggraden.

Våra kroppar har formats av miljontals generationer som kämpat för att överleva. Denna utveckling har knådat och böjt till något som en gång var en fisk och ställt upp och balanserat den på två ben. Varje generation före oss – till de tre senaste – kämpade för överlevnad och rörde sig varje dag. Att stå eller sitta still, var detsamma som att ge upp och dö. När vi sitter still, är det också det som händer. Efter en timmes stillasittande påverkas enzymer som är inblandade i fettsyrametabolismen. Efter två timmars stillasittande kan vävnad som utsätts för tryck dö och det uppstår liggsår. På ännu längre sikt ökar risken för cancer. I en genomgång av 43 studier fann forskarna att cancerrisken ökade ju mer man satt och denna risk fanns oavsett hur aktiv man var i övrigt.

Kroppen är ett redskap
Jägaren från Kalahari skulle inte förstå hur man kan sitta still en hel dag och bara lyfta fingrarna. Det är det som är sjukt – inte att springa miltals. Däremot skulle han inte vara särskilt förvånad över ett 16 timmar långt lopp. Han skulle förstå att vi behöver det, eftersom vi sitter så mycket. Han skulle kanske betrakta oss som vi betraktar djur på zoo. Vi får mat och underhållning serverat på bestämda tider. Vi hålls sysselsatta och får i slutet av varje månad bananer i proportion till hur mycket vi sitter.

För att känna att kroppen lever, måste man använda den – arbeta och svettas. Det är vår natur. Vi bara inbillar oss att vi inte har någon natur.

Tänk på vår stressreflex. När något skrämmer oss, böjer vi på knäna för att göra oss redo att springa och lyfter upp händerna framför ansiktet för att försvara oss. Hjärtat pumpar och pupillerna utvidgas. Det är en ren reflex, som visar att vi bär på en historia av kamp och överlevnad. Genom att springa, bränner vi av denna stress på ett naturligt sätt.

Sprang förbi öppna landskap … 

Denna stressrespons aktiveras även på ett kontor. Men den får inget fysiskt utlopp. Stressen kanske ackumuleras till ett utbrott när man kommer hem eller sväljs ner och ligger där i magen och växer tyst som en cancer och bränner upp oss inifrån. Vi blir ett folk med trasiga ryggar och utbrända själar.

Sen längs kusten …

Att stå upp, är första steget. Att sätta sig i rörelse och springa, är nästa steg. Man kan tävla ibland och låta hormonerna flöda eller bara springa för sin egen skull och bli ett med den man egentligen är. 

Mjukt och skönt för fötterna efter steniga hällar och stränder. 

Möte med naturen
Jag utnyttjade klämdagen till att springa ett riktigt långt pass, ungefär en arbetsdag långt. Jag sprang, tog några bilder och sprang lite fel drygt 50 km. Jag hade inte tänkt springa så långt, men som så ofta blir det mer spännande och utmanande när det inte blir som man tänkt sig.

Jag mötte en handfull personer, men naturen mötte jag vid varje steg. Det blev minst 60 000 möten. Det bästa med Sverige är naturen och att den är fri och tillgänglig. Jag hoppas det fortsätter så i flera generationer.

Här hade jag sprungit lite fel. Fin utsikt, men det syns kanske inte på den här bilden.

Sen slocknade mobilen … 

En kollega frågade mig idag hur långt jag sprang i helgen. Det blev 50 km, svarade jag. Det var långt, sa hon och bytte ämne som om hon pratade med en galning. Det kanske var tur att vi inte fortsatte och kom in på sommarens 13-milalopp. Det låter sjukt, jag erkänner det. Men att springa 16 timmar är ingenting mot att sitta i en stol åtta timmar. Att sitta still är sjukt. Ordet ’sjuk’ är fornnordiskt och har samma rot (seueg) som mjuk och svag. Den som springer är inte mjuk och svag. Om vi inte är i rörelse blir vi däremot mjuka, svaga och sjuka. Det är alltså sittandet som är sjukt, inte springandet. Det är dock lätt att tillfriskna. Det är bara att sätta sig själv och sin fascia i rörelse.

Snart får vi kanske hjälp att komma upp.

Stoluthållighet
Vi tänker inte på att sittandet är sjukt och onaturligt, för ända sedan den första skoldagen har vi utvecklat en enorm stoluthållighet och vi klarar kortsiktigt av att sitta 8 timmar om dagen, fem dagar i veckan. En jägare från Kalahariöknen skulle inte klara många minuter. Det vi gör blir vi bra på. Vi blir bra på att sitta, men med åren protesterar kroppen mot att hållas fast. Det börjar göra ont här och var. Det börjar ofta med den samling ben som vi ärvt från fiskarna och som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar – ryggraden.

Våra kroppar har formats av miljontals generationer som kämpat för att överleva. Denna utveckling har knådat och böjt till något som en gång var en fisk och ställt upp och balanserat den på två ben. Varje generation före oss – till de tre senaste – kämpade för överlevnad och rörde sig varje dag. Att stå eller sitta still, var detsamma som att ge upp och dö. När vi sitter still, är det också det som händer. Efter en timmes stillasittande påverkas enzymer som är inblandade i fettsyrametabolismen. Efter två timmars stillasittande kan vävnad som utsätts för tryck dö och det uppstår liggsår. På ännu längre sikt ökar risken för cancer. I en genomgång av 43 studier fann forskarna att cancerrisken ökade ju mer man satt och denna risk fanns oavsett hur aktiv man var i övrigt.

Kroppen är ett redskap
Jägaren från Kalahari skulle inte förstå hur man kan sitta still en hel dag och bara lyfta fingrarna. Det är det som är sjukt – inte att springa miltals. Däremot skulle han inte vara särskilt förvånad över ett 16 timmar långt lopp. Han skulle förstå att vi behöver det, eftersom vi sitter så mycket. Han skulle kanske betrakta oss som vi betraktar djur på zoo. Vi får mat och underhållning serverat på bestämda tider. Vi hålls sysselsatta och får i slutet av varje månad bananer i proportion till hur mycket vi sitter.

För att känna att kroppen lever, måste man använda den – arbeta och svettas. Det är vår natur. Vi bara inbillar oss att vi inte har någon natur.

Tänk på vår stressreflex. När något skrämmer oss, böjer vi på knäna för att göra oss redo att springa och lyfter upp händerna framför ansiktet för att försvara oss. Hjärtat pumpar och pupillerna utvidgas. Det är en ren reflex, som visar att vi bär på en historia av kamp och överlevnad. Genom att springa, bränner vi av denna stress på ett naturligt sätt.

Sprang förbi öppna landskap … 

Denna stressrespons aktiveras även på ett kontor. Men den får inget fysiskt utlopp. Stressen kanske ackumuleras till ett utbrott när man kommer hem eller sväljs ner och ligger där i magen och växer tyst som en cancer och bränner upp oss inifrån. Vi blir ett folk med trasiga ryggar och utbrända själar.

Sen längs kusten …

Att stå upp, är första steget. Att sätta sig i rörelse och springa, är nästa steg. Man kan tävla ibland och låta hormonerna flöda eller bara springa för sin egen skull och bli ett med den man egentligen är. 

Mjukt och skönt för fötterna efter steniga hällar och stränder. 

Möte med naturen
Jag utnyttjade klämdagen till att springa ett riktigt långt pass, ungefär en arbetsdag långt. Jag sprang, tog några bilder och sprang lite fel drygt 50 km. Jag hade inte tänkt springa så långt, men som så ofta blir det mer spännande och utmanande när det inte blir som man tänkt sig.

Jag mötte en handfull personer, men naturen mötte jag vid varje steg. Det blev minst 60 000 möten. Det bästa med Sverige är naturen och att den är fri och tillgänglig. Jag hoppas det fortsätter så i flera generationer.

Här hade jag sprungit lite fel. Fin utsikt, men det syns kanske inte på den här bilden.

Sen slocknade mobilen … 

Mitt första steg mot ett mer hälsosamt liv var att dricka kaffe utan socker, nästa steg var att välja det nyttigaste lunchalternativet på restaurang. Det kan tyckas som små steg, men även ett ultralopp börjar med ett litet steg och man måste ta ett steg i taget, ifall man vill nå målet. Om man går ut för hårt, då ökar risken att misslyckas.

Misslyckande leder ofta till att man tröstar sig själv med att äta mer – man har ju ändå misslyckats. Man flyttar tidpunkten för förändringar till någon gång framtiden. I framtiden är man en annan mer viljestark person, föreställer man sig. Efter ett misslyckande och den viktuppgång som följer av tröstätande, hoppar man på nästa diet. De första veckorna går man ner i vikt för att man utesluter någonting, tills man misslyckas att följa reglerna vid något tillfälle och ger upp. Så snurrar det på för många i en allt snabbare virvel.

Dieternas dilemma
Istället för att ändra hela livet och vända ut och in på allt genom att följa en diet som de flesta ger upp inom ett halvår, tror jag det är bättre att ta små, hållbara steg.

Det mesta i naturen tar ett steg i taget. Vi har utvecklats från något som liknade en amöba till en människa i många små steg. 

En del dieter är bättre än andra, men i det stora hela tycks det viktiga vara att följa en diet – vilken som helst – och för att följa en diet krävs viljestyrka och vanor. Det finns lyckade exempel och nedtystade misslyckanden; de som lyckas är mer högljudda än de som misslyckas. Hörsägen är således ingen säker källa. Det krävs kliniska studier. I bakgrunden finns det dessutom några som tjänar väldigt mycket pengar på de som ständigt misslyckas. Det blir fler och fler dieter – fler och fler ”sanningar” – men folk blir knappast smalare. 

I grunden är en diet en vana som skapats av någon annan. Det är dessutom inte bara en vana, utan flera vanor som knyts ihop och förpackas som en diet och de består ofta av en lång lista av ”Du skall icke …”. (Moses var en av de första som ordinerade en diet byggd på förbud. Enligt bibeln ska vi t ex inte äta fläsk, kanin, krabbor, svärdfisk eller musslor. Alla kulturer har sådana listor, kanske mest för att skilja ”vi” från ”dom” – de där barbarerna äter fisk, det gör inte vi; de där ostätarna äter fårmage, det gör inte vi; de där norrlänningarna äter surströmming, det gör inte vi …)

Säg att en diet förbjuder socker, då går man ner i vikt eftersom man tagit bort något från sin normala matsedel; men med tiden blir våra hjärnor väldigt påhittiga och hittar sätt att komma runt dessa förbud för att upprätthålla kaloriintaget. Hjärnan gillar nämligen inte att tappa vikt. En snabb viktnedgång har historiskt varit ett tecken på att man snart är död. Om man inte får äta socker, då äter man mer ”nyttiga bakelser”. När man inte får äta chips, då köper man färgglada chips av rödbetor och potatis (jag erkänner att jag gjort det). Den snabba viktnedgången i början saktar ner när kaloriintaget sakta klättrar upp och kommer ikapp. Hjärnans långsiktiga mål är jämvikt, inte att gå ner i vikt.

Man kan plocka in och plocka ut och enkelt skapa sig en egen diet. För varje diet tycks det också finnas en anti-diet. Om man dessutom är doktor med vit rock, då har man snart en hängiven skara troende. Så länge man tror och följer dietens rättesnören, går det bra. Men i längden blir det svårt att avstå och motstå impulser. Jag tror mer på att aktivera den del av hjärnan som ser till de långsiktiga målen. Alla dieter har samma mål och de som följer en diet drivs av samma motivation, det är vägen mellan start och mål som skiljer sig åt men man måste alltid börja med ett steg.

Utnyttja viljestyrkan rätt
Vår förmåga att följa en uppsättning regler, som t ex en diet, är resultatet av en lång evolution av hjärnan där den prefrontala barken är det senaste tillskottet. Syftet med denna del, som ligger som en handske på framsidan av skallen, är att hantera impulser och göra oss till trevliga grannar och vänner. Prefrontala barken hör ihop med förmågor som att avstå från att följa impulser, samt komplexa kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar, att fatta beslut och att anpassa sig till olika sociala sammanhang. I prefrontala barken bearbetas information utifrån individens erfarenheter och långsiktiga mål. Man kan dela in detta i tre områden: ”Jag vill”, ”Jag ska inte” och ”Jag bör”.

Ett område, nära den övre vänstra sidan av prefrontala barken, har specialiserat sig på ”Jag vill”. Den hjälper dig att komma igång och fortsätta en ny tråkig vana som t ex att slaviskt följa en diet. Den högra sidan hanterar ”Jag ska inte”, som håller dig tillbaka från att följa varje impuls eller begär efter t ex en kaka som ligger utanför dieten. Det tredje området, lite lägre och i mitten av den prefrontala barken, håller reda på dina långsiktiga mål och dina egentliga behov. Det bestämmer vad du egentligen vill. Ju mer signaltrafik i detta område, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser. Denna del av prefrontala barken kommer ihåg vad du verkligen vill, även när resten av hjärnan skriker att du ska äta en kladdkaka till.

En vana i taget
En vana i taget alltså, så att man inte överbelastar hjärnans förmåga. I snitt tar det omkring två månader att etablera en ny vana, men det kan både gå fortare och långsammare än så. Det är viktigt att fokusera på vad man bör göra och inte på vad man inte får göra. När impulserna rusar upp i prefrontala barken, håll kvar dem där och stanna upp och tänk efter – om du gör detta så kommer du att göra så i resten av ditt liv; tar du en cola till lunch idag så gör du det alla dagar resten av ditt liv. Idag är som i morgon som är som resten av livet. Människan lider av en envis illusion om att vi är lite bättre och har mer beslutskraft i framtiden. Men det är en illusion. Sanningen är att om fem år kommer du mest sannolikt önska att du bestämde dig idag.

Här kommer några vanor att börja med. Genom att börja med tre små steg, kommer man lite längre än att stå stilla och man tar inte samma risk att misslyckas som man tar i ett jättekliv. Klarar man inte ett av stegen, så har man i alla fall tagit två steg.

Ny vana nr 1: Skaffa mindre tallrikar
En bit mat på en stor tallrik ser ut att vara en liten bit mat, medan samma matbit på en liten tallrik ser väldigt stor ut. En liten tallrik leder därför ofta till att man tar för sig mindre mat och upplever att man äter mer än man faktiskt gör. I en studie av psykologen Brian Wansink såg man att personer som bytte från en tallrik med en diameter på 30 cm till en tallrik med en diameter på 25 cm, åt 22 procent mindre mat. Man skulle kunna kalla denna metod för tallriksmodellen.

Ny vana nr 2: Handla aldrig hungrig
Handla med en plan för några dagar och helst utvilad och efter att du ätit. Efter jobbet är man ofta trött och impulsiv. Viljestyrkan är tömd, vilket ökar risken att man grabbar tag i något sött alldeles innan man ska betala. Alla har varit med om det – ta tre för två.

Ny vana nr 3: Ät dig aldrig proppmätt
Ät tills du känner dig nöjd, inte mätt. Nöjd kanske motsvarar 75-80 % av att vara mätt. Genom att vara uppmärksam, alltså äta med en engagerad bit av prefrontala barken, är det troligare att du slutar äta innan det är försent. Detta kanske är en delregel till att aldrig äta buffé, eftersom buffén lurar oss att backa och ta mer. Vi vill ju ha valuta för pengarna, men det enda som vi får är överflödiga kalorier. En av hemligheterna bakom de långlivade japanerna på Okinawa (Hara hachi bu) tros vara att de äter tills de känner sig nöjda. Samma inställning till mat och liv har sjundedagsadventisterna i USA, som lever 7 år längre än det amerikanska genomsnittet.

Vi är det vi gör
Tankar blir ord, ord blir handling och handlingarna blir vanor och dessa vanor är livet. För att ändra sitt öde, måste man alltså hitta tankarna och sätta ord på dem. Sedan kan man förändra tankar, handlingar och hur livet utvecklas. Ge gärna förslag på vanor som du tror har stor betydelse för att gå ner och hålla vikt. Jag återkommer med ytterligare vanor i ett kommande inlägg.

Mer om dieter
Myter om fettförbränning

Mitt första steg mot ett mer hälsosamt liv var att dricka kaffe utan socker, nästa steg var att välja det nyttigaste lunchalternativet på restaurang. Det kan tyckas som små steg, men även ett ultralopp börjar med ett litet steg och man måste ta ett steg i taget, ifall man vill nå målet. Om man går ut för hårt, då ökar risken att misslyckas.

Misslyckande leder ofta till att man tröstar sig själv med att äta mer – man har ju ändå misslyckats. Man flyttar tidpunkten för förändringar till någon gång framtiden. I framtiden är man en annan mer viljestark person, föreställer man sig. Efter ett misslyckande och den viktuppgång som följer av tröstätande, hoppar man på nästa diet. De första veckorna går man ner i vikt för att man utesluter någonting, tills man misslyckas att följa reglerna vid något tillfälle och ger upp. Så snurrar det på för många i en allt snabbare virvel.

Dieternas dilemma
Istället för att ändra hela livet och vända ut och in på allt genom att följa en diet som de flesta ger upp inom ett halvår, tror jag det är bättre att ta små, hållbara steg.

Det mesta i naturen tar ett steg i taget. Vi har utvecklats från något som liknade en amöba till en människa i många små steg. 

En del dieter är bättre än andra, men i det stora hela tycks det viktiga vara att följa en diet – vilken som helst – och för att följa en diet krävs viljestyrka och vanor. Det finns lyckade exempel och nedtystade misslyckanden; de som lyckas är mer högljudda än de som misslyckas. Hörsägen är således ingen säker källa. Det krävs kliniska studier. I bakgrunden finns det dessutom några som tjänar väldigt mycket pengar på de som ständigt misslyckas. Det blir fler och fler dieter – fler och fler ”sanningar” – men folk blir knappast smalare. 

I grunden är en diet en vana som skapats av någon annan. Det är dessutom inte bara en vana, utan flera vanor som knyts ihop och förpackas som en diet och de består ofta av en lång lista av ”Du skall icke …”. (Moses var en av de första som ordinerade en diet byggd på förbud. Enligt bibeln ska vi t ex inte äta fläsk, kanin, krabbor, svärdfisk eller musslor. Alla kulturer har sådana listor, kanske mest för att skilja ”vi” från ”dom” – de där barbarerna äter fisk, det gör inte vi; de där ostätarna äter fårmage, det gör inte vi; de där norrlänningarna äter surströmming, det gör inte vi …)

Säg att en diet förbjuder socker, då går man ner i vikt eftersom man tagit bort något från sin normala matsedel; men med tiden blir våra hjärnor väldigt påhittiga och hittar sätt att komma runt dessa förbud för att upprätthålla kaloriintaget. Hjärnan gillar nämligen inte att tappa vikt. En snabb viktnedgång har historiskt varit ett tecken på att man snart är död. Om man inte får äta socker, då äter man mer ”nyttiga bakelser”. När man inte får äta chips, då köper man färgglada chips av rödbetor och potatis (jag erkänner att jag gjort det). Den snabba viktnedgången i början saktar ner när kaloriintaget sakta klättrar upp och kommer ikapp. Hjärnans långsiktiga mål är jämvikt, inte att gå ner i vikt.

Man kan plocka in och plocka ut och enkelt skapa sig en egen diet. För varje diet tycks det också finnas en anti-diet. Om man dessutom är doktor med vit rock, då har man snart en hängiven skara troende. Så länge man tror och följer dietens rättesnören, går det bra. Men i längden blir det svårt att avstå och motstå impulser. Jag tror mer på att aktivera den del av hjärnan som ser till de långsiktiga målen. Alla dieter har samma mål och de som följer en diet drivs av samma motivation, det är vägen mellan start och mål som skiljer sig åt men man måste alltid börja med ett steg.

Utnyttja viljestyrkan rätt
Vår förmåga att följa en uppsättning regler, som t ex en diet, är resultatet av en lång evolution av hjärnan där den prefrontala barken är det senaste tillskottet. Syftet med denna del, som ligger som en handske på framsidan av skallen, är att hantera impulser och göra oss till trevliga grannar och vänner. Prefrontala barken hör ihop med förmågor som att avstå från att följa impulser, samt komplexa kognitiva processer som att planera rörelser och handlingar, att fatta beslut och att anpassa sig till olika sociala sammanhang. I prefrontala barken bearbetas information utifrån individens erfarenheter och långsiktiga mål. Man kan dela in detta i tre områden: ”Jag vill”, ”Jag ska inte” och ”Jag bör”.

Ett område, nära den övre vänstra sidan av prefrontala barken, har specialiserat sig på ”Jag vill”. Den hjälper dig att komma igång och fortsätta en ny tråkig vana som t ex att slaviskt följa en diet. Den högra sidan hanterar ”Jag ska inte”, som håller dig tillbaka från att följa varje impuls eller begär efter t ex en kaka som ligger utanför dieten. Det tredje området, lite lägre och i mitten av den prefrontala barken, håller reda på dina långsiktiga mål och dina egentliga behov. Det bestämmer vad du egentligen vill. Ju mer signaltrafik i detta område, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser. Denna del av prefrontala barken kommer ihåg vad du verkligen vill, även när resten av hjärnan skriker att du ska äta en kladdkaka till.

En vana i taget
En vana i taget alltså, så att man inte överbelastar hjärnans förmåga. I snitt tar det omkring två månader att etablera en ny vana, men det kan både gå fortare och långsammare än så. Det är viktigt att fokusera på vad man bör göra och inte på vad man inte får göra. När impulserna rusar upp i prefrontala barken, håll kvar dem där och stanna upp och tänk efter – om du gör detta så kommer du att göra så i resten av ditt liv; tar du en cola till lunch idag så gör du det alla dagar resten av ditt liv. Idag är som i morgon som är som resten av livet. Människan lider av en envis illusion om att vi är lite bättre och har mer beslutskraft i framtiden. Men det är en illusion. Sanningen är att om fem år kommer du mest sannolikt önska att du bestämde dig idag.

Här kommer några vanor att börja med. Genom att börja med tre små steg, kommer man lite längre än att stå stilla och man tar inte samma risk att misslyckas som man tar i ett jättekliv. Klarar man inte ett av stegen, så har man i alla fall tagit två steg.

Ny vana nr 1: Skaffa mindre tallrikar
En bit mat på en stor tallrik ser ut att vara en liten bit mat, medan samma matbit på en liten tallrik ser väldigt stor ut. En liten tallrik leder därför ofta till att man tar för sig mindre mat och upplever att man äter mer än man faktiskt gör. I en studie av psykologen Brian Wansink såg man att personer som bytte från en tallrik med en diameter på 30 cm till en tallrik med en diameter på 25 cm, åt 22 procent mindre mat. Man skulle kunna kalla denna metod för tallriksmodellen.

Ny vana nr 2: Handla aldrig hungrig
Handla med en plan för några dagar och helst utvilad och efter att du ätit. Efter jobbet är man ofta trött och impulsiv. Viljestyrkan är tömd, vilket ökar risken att man grabbar tag i något sött alldeles innan man ska betala. Alla har varit med om det – ta tre för två.

Ny vana nr 3: Ät dig aldrig proppmätt
Ät tills du känner dig nöjd, inte mätt. Nöjd kanske motsvarar 75-80 % av att vara mätt. Genom att vara uppmärksam, alltså äta med en engagerad bit av prefrontala barken, är det troligare att du slutar äta innan det är försent. Detta kanske är en delregel till att aldrig äta buffé, eftersom buffén lurar oss att backa och ta mer. Vi vill ju ha valuta för pengarna, men det enda som vi får är överflödiga kalorier. En av hemligheterna bakom de långlivade japanerna på Okinawa (Hara hachi bu) tros vara att de äter tills de känner sig nöjda. Samma inställning till mat och liv har sjundedagsadventisterna i USA, som lever 7 år längre än det amerikanska genomsnittet.

Vi är det vi gör
Tankar blir ord, ord blir handling och handlingarna blir vanor och dessa vanor är livet. För att ändra sitt öde, måste man alltså hitta tankarna och sätta ord på dem. Sedan kan man förändra tankar, handlingar och hur livet utvecklas. Ge gärna förslag på vanor som du tror har stor betydelse för att gå ner och hålla vikt. Jag återkommer med ytterligare vanor i ett kommande inlägg.

Mer om dieter
Myter om fettförbränning