4 steg till livspusslet deluxe

I helgen gick TEC av stapeln för 10e året. Jag är alltid med på något sätt- i år blev det som föreläsare på middagen för löparna som skulle starta på 80 och 160 km på lördagen. I nuläget är jag lycklig över 7 km jogg i skogen utan nervsmärta. Ett steg i taget…

Jag har inte sprungit långt på ett halvår. Har helt mentalt zoomat ut från det i syfte att rehabba men också för att mina utmaningar just nu ligger inom andra områden. Det finns helt enkelt inte mentalt utrymme eller vilja att pressa mig långa distanser, pussla in mil i en, självvalt hektisk agenda med eget företag under uppbyggnad.

Men det går väldigt fort att börja längta igen. Speciellt när jag får stå inför människor som ska ut och göra det som under flera år varit mitt stora fritidsintresse.

Ödmjuka, härliga, speciella människor som har en uthållighet, ett fokus och driv som omsätts till mil efter mil ute i, detta fall, Täbyskogen.

Man kan från avstånd undra om det här är så bra för hälsan? Är det så vettigt att lägga tid på detta? De som dryftar såna åsikter, upplever jag som själv vänt och vridit på dem när jag försökt rannsaka min egen satsning, är sällan de som själva lägger ned hjärta och själ i något utan de som tar sig tiden att klaga på vad andra gör.

Det är lätt att döma andra utifrån. Lätt att gnälla på vad andra gör ”ska det där vara så bra”? Lätt att ifrågasätta hälsan i att springa långt men svårare att gnälla på någon som lever osunt genom kost, alkohol och stillavarande till exempel.

Jag har också under dessa år märkt att de här människorna ofta är lika drivna och engagerade på andra fronter i livet. All kraft går inte ut i löparsteget, det kanske alstras där för att omvandlas till driv i resten av livet? Så verkar det.

Men det kanske inte gäller för alla, alltid. Alla kanske inte klarar av att balansera in den här tuffa utmaningen på ett hållbart sätt. För det kan vara knepigt att vara så kallad ”elitmotionär”, begreppet som växt fram under senare år. Att idrottare behöver plöja ned både mycket tid och energi i sin satsning är kanske inte så konstigt. När Johan Olsson fick lämna familjen för att bo själv i en stuga och träna som en galning inför OS sågs det nog generellt som en del av hans satsning- legitimt!

Att fenomenet elitmotionär kräver att man har det väldigt bra materiellt. Att man har råd och utrymme mentalt att spänna bågen fysiskt utöver vad livet kräver i vardagen. Kanske är det något man söker, kanske är det något man flyr ifrån. Tendenserna är iallafall tydliga i startlistor på extremlopp runtom i Sverige- det är människor med god materiell status som håller på med det här.

Och vi är ofta snabba med att imponeras av de som satsar på sin valda idrott. De som klarar en Ironman, en Svensk klassiker eller något annat utmanande. Och oftare än män får kvinnor frågan om hur det går ihop med familjen?

Går det ihop? Ingen kan svara för någon annan.

Är det värt det? Igen, ingen annan kan svara.

Är det hållbart? Det brukar det visa sig tids nog om det är.

Ingen kan döma någon annan. Alla måste hitta sitt sätt.

Att testa våra gränser i tävlingssituation har vi hållit på med sen antikens Grekland. Det kanske är mänskligt fundamentalt. Men hur stor plats ska det få ta?

En studie från Göteborgs Universitet och Linnéuniversitetet visar att amatörsatsningar på Ironman gör det svårt att balansera familje- och socialt liv. Kvinnor tenderar att backa mer från träning än män.

  ”Detta gäller inte minst ett ökat antal kvinnliga deltagare. Men den här typen av mycket krävande idrotter innebär också att vardagslivet präglas av tidsplanering och av ett ständigt jonglerande med balansen mellan arbete, familj och träning, säger Jesper Andreasson, docent i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet.”

Jag tror alla måste hitta sitt svar och vara beredd på att andra alltid kommer tycka olika. Personligen har jag rannsakat mig själv och jag kommer definitivt satsa på att springa långt igen. Jag vet varför, jag vet hur mycket plats det får ta för mig, för min familj, vad det är värt och vad det får kosta. Det kännss om en väldigt viktig del i att börja spänna bågen i löpningen igen att ha de svaren på plats.

Här är fem områden att fundera på och dela gärna med dig av dina tankar!

1) Varför vill du satsa på det du gör? Vilken känsla, upplevelse söker du?

2) Vad är det värt för dig?

3) Vad får det kosta?

4) Vad är viktigare i ditt liv än din satsning?

5) Hur håller du det här perspektivet när du ska planera och genomföra din satsning?

Lycka till! Spring med glädje! Ta med dig perspektivet att det är få förunnat i världen att ha möjligheten att springa som fritidsintresse!

---

 Många växlar upp löpningen nu i takt med att isen försvinner och kanske snart gruset med den. Bågar ska spännas, tider ska pressas och viktiga pass ska pusslas in i en vardag som sällan tar hänsyn till våra extrakurrikulära utmaningar på Maslows femte behovstrappa.

En satsning på ett lopp görs bäst med ett fokus som är bredare än att bara stuva in nyckelpass- träning utöver motionsnivå är en utmaning för kroppen och utmaningar av kroppens fysiologiska system  – både fysiskt och mentalt- kräver mer tänk runt vår återhämtning. För gissningsvis tar vi inte bort krav på jobbet och andra fronter samtidigt som vi lägger till mer träning. Gissar jag bara av snart två decenniers erfarenhet av eget spring och andras.

Så. Några saker att ta med sig i verktygslådan in i vilken satsning det än må vara. Saker du redan gör säkert men som kanske behöver lite extra fokus under en satsning inför ett lopp.

Sömnen

Elitidrottare sover mer, ibland flera timmar på dagen mellan pass. Inget konstigt med det och det kanske är lite att ta i men i att sätta sömnen på en än högre pedistal än tidigare är inte fel. Det handlar oftast om att lägga sig lite tidigare men också att kanske få till en lugn stund under dagen för att varva ned det system som du varvar upp extra när du tränar hårdare. Har du möjlighet att ta en sk powernap är det bra om den får vara upp till 20 minuter så du inte går ned för djupt och uppvaknandet blir lite kymigt.

Kosten

På ett sätt kan man säga att det förändrade kostbehovet löser sig självt i att du får i dig mer näring när du äter mer för att möta ditt ökade energibehov som träningen innebär. Men det beror förstås lite på vad du stoppar i dig. Fyller du på med pizza och godis gör det kanske inte någon extra nytta utöver att tillgodose energibehov.

Exakt vad du behöver mer av är svårt att säga. Men att öka intaget av färgglada grönsaker vilket ger bra med både antioxidanter och kalium är aldrig fel. Noga med protein till varje måltid- ägg, bönor av alla de slag och lax är mina personliga favoriter och du har säkert dina. Är du känslig för att bli sjuk kan det vara väl värt att vara noga med intaget efter träningspassen, framförallt de hårda. Havregrynsgröt ger fint med betaglukaner som är bra för maghälsan och det är ingen skada i att fokusera på både probiotika och prebiotika för att stärka den mage som ofta orsakar trassel för löpare. Träningen i sig gör gott för kaggen också faktiskt. Magnesium är en mineral som vi lätt gör oss av med i större mängder vid träning så där kan man med fördel ta ett tillskott. Se då upp för ”oxid” som är en billig variant som är svår att ta upp och kan reta känsliga magar. Citrat, malat osv är bättre källor

Mer fokus på ren och bra mat helt enkelt. Det kan räcka med ett extra mellis som du timar runt träningen, eller att äta lite mer vid andra måltider. Ät för det du ska göra. Ett lugnt pass? Kanske inte så noga. Mata tusingar? Se till att ha raketbränsle så du kan köra maskinen på alla växlar.

Det sociala

Jättekul för dig att du ska springa något tufft lopp men gissningsvis tycker inte alla i omgivningen det är lika kul att höra om din träning och alla tankar runt dina pass. Det är lätt att tappa perspektiven på hur mycket man behöver dela med sig av vad man gör och också hur stor plats det bör få ta. Vad är lagom? Det vet bara du och din omgivning. Men känn av. Utan att vilja trampa på tår så kan man kanske generellt säga att män kanske ska känna av ett extra varv mot kvinnor. Socialt är det fortfarande så mycket mer accepterat att en man satsar på något sportigt än att en kvinna gör det.

Smörja maskineriet

Nu verkar var o en ha en sån där tortyrrulle hemma och det kan verkligen ha sin plats att rulla ITB-band (Utsida lår, aj aj), vader, bröstrygg, framsida lår med mer. Att använda kompressionsstrumpor efter ett pass när du ska fortsätta stå och gå skadar inte heller även om forskningen kanske inte är jättetydligt på detta. Men det funkar för många och kanske för dig också.

Att unna sig en massage då och då är inte fel heller. En kunnig hand som känner var det finns obalanserade spänningar och knutor kan hjälpa dig förebygga skador. Förutom att det är ett effektivt sätt att ta en paus förstås!

Styrketräningen….

Det som stärker maskinen som ska springa. Så lätt att glömma och så otroligt viktigt. Tro mig. Oj oj oj. Håll i det. Gör det inte krångligt. Men håll i det. Ta hand om ryggen, om bålen, om benen.

Så. Sammanfattningsvis, det du redan gör som behöver lite mer fokus när du spänner bågen som är kroppen. Som att inte springa ifrån dig själv utan ta med både dig och din hållbarhet till start och över mållinjen. Lycka till!

---

Det här brukade ett tag vara en av de mest lästa bloggarna här på RW- faktiskt! Men livet händer och jag har hamnat lite i att min löpning bara är min. Velat ha den bara för mig själv. Framförallt under rehab. Men också för att rannsaka varifrån inspirationen kommer. Jag vill att den bara ska komma inifrån. Nu har jag landat i att den gör det. Det känns bra.

Jag börjar också se ett slut på den rehab som pågått sen november och sen började om i februari då jag under en Parkourklass (ja jag vet säg ingenting!) gjorde så många sneda bakåthandvolter så jag knasade något i ryggen och hade så ont som jag aldrig haft.

Det och min ischias är dock två helt olika saker. Min ischias gör bara ont nere i vaden. Det sticker och drar. Det här var av att jag böjt mig bakåt fort och brutalt flera gånger och gjorde bara ont i ryggen. Då blev ischias direkt bättre. Pest eller kolera.

Nu är jag igång igen dock. Kan åka längdskidor, kan köra styrka, kunde springa 5 km imorse utan känning. Nyckeln nu blir att köra styrka lika många gånger i veckan som jag springer. Jag har förlikat mig med att det kanske kommer kännas i den där arga nerven då och då.

Rehab har varit frustrerande. Men lärorikt. Här är 5 bra grejer jag tar med mig:

1. Man får massa tid till annat

Ärligt talat- det är inte direkt socialt att vara en eremitiskt ultralöpare. Jag har förlagt många ensamma timmar i skogen och många av de har jag nu kunnat lägga på annat. Vi har flyttat så det har blivit mest fokus på sånt men i ett annat fall hade man kunnat göra mycket annat.

2. Man kan förebygga framtida skador

Let’s face it.Ganska ofta är orsaken till att man pajat något att man var svag någonstans. Rehab innebär ofta mer styrka, eller styrka istället för löpning och de där vanorna kan man försöka hålla i och använda i förebyggande syfte. Man kan bli starkare, smidigare och mindre skadebenägen helt enkelt. Rehabperioden kan få vara en period inte bara för att läka aktuelll skada men för att förebygga framtida skador.

3. Man kan inspireras av andra som kommit tillbaka

Känns det surt- leta upp andra som rehabbar. Andra som rehabbat och kommit tillbaka. Gärna en liknande skada som du har. Och ibland kan man påminna sig om de man känner som var skadade och det kändes som att vips var de tillbaka trots att det egentligen gick ganska lång period. Tiden flyger- det känns bara inte så när man är mitt i skadan.

4. Man kan ladda motivationen rejält

När man bara springer på så tar man löpningen för givet. När man är skadad så längtar man som bara den. Den här längtan och det här suget ska man försöka behålla och kapsla in. Ta fram när det tar emot sen att ta i och ta sig ut. Skriv ned hur det känns. Minns det! Ta fram det som ammunition sen.

5. Löpning är inte allt. Tack och lov.

Det allra allra bästa med min rehab har varit att jag insett att löpningen är en viktig del av mitt välmående men det jag behöver går att få på andra sätt: Jag vil vara ensam ute i naturen och det kan jag få till utan att springa. Det har varit bra att få perspektiv på att det inte är liv och död. Det är bara ett fritidsintresse- ett underbart sådant men det är inte navet i mitt liv iallafall. Och den insikten och den ansatsen till löpningen framöver tror jag ger både kraft och perspektiv till att njuta ännu mer!

Rehabbar du? Har du rehabat? Har du erfarenhet och tankar att dela? Gör det gärna! Sköt om er!

---

Det är spännande ändå, men egentligen inte förvånande, hur modeller jag använder som hälsomanagementkonsult går att applicera på min privata roll som löpare. OK! En skadad ickelöpande löpare just nu- men ändå, löpare!

Om man tittar på teorier bakom hållbar motivation så pratar man ofta om inre och yttre motivationsfaktorer.

Det vi vet är att kommer motivationen inifrån är den mer hållbar och uthållig. Det är den vi vill ta hand om, mata och skapa även om yttre motivationsfaktorer förstås också är bra och kan hjälpa till att öka den totala motivation till något.

Men om vi tar som exempel att ha motivation till att genomföra sin träning mot ett uppsatt mål så blir exempel på inre och yttre motivationsfaktorer bra sätt att illustrera och förstå varför den tryter ibland men också hur vi ska öka vår motivation.

Inre motivation kan beskrivas som det du gör för din egen skull.

Det kan också brytas ned till det du gör för:

* Det är kul under tiden. Givande, njutningsfullt, roligt, härligt!

* Det du gör för att det fyller ett syfte som är viktigt för dig

* Något som har potential att ta dig mot något som betyder något. Tex ett tufft intervallpass som du vet gör att du springer snabbare.

De här motivationskällorna ökar vår motivation när vi genomför dem. Det ger en direkt belöning, det vi gör har ett värde i sig. Att kanske springa i skogen en morgon är i sig det du motiveras av och till. Du njuter av det under tiden (kul) och du känner att det får dig att må bra resten av dagen (potential) och du vet att det är bra för din hälsa (syfte)

Yttre motivation är däremot något du gör för att få något annat. Indirekt belöning. Att genomföra en uppgift för att göra din chef nöjd till exempel. Att anmäla dig till ett lopp för att imponera på andra, ett annat.

Dessa kan sammanfattas drivas av:

* emotionell press

* ekonomisk press

* vana – såhär har jag alltid gjort men det känns trögt att förändra, kallas ”inertia” på engelska

Även om det kanske inte känns som emotionell press från dina kontakter på sociala medier så är att göra saker för att andra ska tycka det är coolt och bra en typ av emotionell press. Att känna att man vill lägga upp allt man gör för att andra ska se och ”gilla” samt småstressar över vad andra gör och känner press att prestera för att andra gör det- ja det är extern motivation och det är lätt att fastna i en loop av att behöva bekräftelse för den träning man utför. Den typen av motivation gör det svårare att prestera och den är inte speciellt hållbar- det går åt ganska mycket energi och för att få den där dopaminduschen vi jagar så behöver bi bli bekräftade om och om igen. Och, självklart, alla vill ha bekräftelse. Vi är social creatures. Men vi kan må bra av och få hjäp i vår uthålliga motivation genom att mata den inre motivationen och låta den yttre vara mer en krydda på moset.

Hur då?

Här följer fem tips:

1) Var härvarande när du faktiskt springer. Försök njuta av det i stunden och känn att det är något du gör för dig.

2) Ställ dig frågan- skulle jag göra detta om ingen fick reda på det? Om svaret är nej så kanske du behöver revidera om löpning faktiskt är något du vill, eller något du gör för att andra ska bekräfta dig för det.

3) Tänk på allt det som är bra med din löpning- plocka fram det. Att du mår bättre? Orkar mer? Piggare? Känner dig starkare? Friskare? Bättre självförtroende? Återkom regelbundet till ditt ”varför”- så ökar motivationen.

4) Om du känner att du fastnat i social-medialaloopen, testa att inte lägga upp din träning ett tag. Testa att inte följa vad andra gör. Se hur det känns.

5) Fundera över dina mål- vad betyder de för dig i ett större sammanhang? Igen- om du uppnådde dem och ingen annan fick reda på det- hur skulle det kännas då?

För egen del så har jag mer och mer landat i att min träning är för mig. Jag delar gärna för att jag vill inspirera andra till att ta sig tiden och se hur enkelt det kan vara men jag har också börjat få en känsla av att min träning är privat. Inte rehaben då, men motivationen till den är så hög för den har ett syfte och en potential att göra så jag kan springa i skogen (kul) sen. Hög inre motivation. I stort sett ingen yttre vad gäller löpningen men däremot behöver jag förstås bekräftelse på andra områden, jag är bara mänsklig :).

Mata den där inre motivationen som en riktigt fin surdeg så kommer den att växa! Lycka till! / Annie

---

De allra flesta av oss är tidigt drillade i att sätta mätbara mål. Vi ska klara av uppgifter i skolan som sen leder till betyg. Vi ska nå mätbara mål på jobbet. Vi sätter mål om att klara av att springa si och så långt och si och så fort. Vi sätter mål för hur många träningspass vi ska klara av varje vecka och vad de ska innehålla.

Gemensamt för de här målen är att de förstås kräver en plan. En struktur. En strategi.

Det kan vara kul att jobba för dem. Det är underbart precis när man klarar dem. Man är ofta stolt efteråt. Men allt som oftast fastnar människor i att målet är allt och vägen dit är i sig just bara en väg dit.

Fenomenet post marathon depression är ett exempel på detta.Man har varit så uppfylld av att klara det här tuffa målet och så när man väl gör det så känns det tomt. Det är ju över så fort. Det är ju bara en kort stund man faktiskt är i sitt mål. När man inser att man klarar det, precis när man går i mål och därefter och så klingar det av och har just att klara maraton varit ett mål så fanns det ju inte så mycket annat kvar sen.

Att tänka annorlunda runt sin löpning, sin träning och, vilket jag jobbar med i mitt företag, i jobbet kan göra så mycket.

Ett personligt exempel är när jag tränade för att klara 100 miles (16,1 mil) på sub 20 timmar. Så många parametrar skulle stämma då och det var ju, krasst, ganska sannolikt att min mage eller något annat skulle falera just den dagen så jag inte klarade målet. Allt behövde klaffa för att det skulle gå med tanke på hur lite jag ändå tränar och min nivå av löpning.

Därför var ett mål för mig att njuta av vägen till loppet. Njuta av träningspassen, njuta av att vara ute i naturen och njuta av att vara i den processen hela vägen. Nej jag njöt inte jämt men processen dit, vägen dit, var målet och att klara det på sub 20 var liksom bara kryddan.

Därför kom ingen tomhet efteråt. Och det var yay hela vägen. Det var ingen väntan på att få genomföra. Målet var att vara i processen mot att klara 16 mil på under 20 timmar och den processen kunde jag vara i hela tiden.

Precis som du kan vara ”i mål” betydligt större del av din träning genom att tänka om.

Om processen är målet så kan du alltid vara på väg. Process ställer sig inte i förhållande till ett uppsatt mål. Det ställer sig i förhållande till var du är idag och vad du kan göra.

Exempel. Du tränar för att klara maraton, kanske på en viss tid. Målet är att följa ett visst träningsprogram där du springer allt fortare och allt längre på vissa pass som du planerat in. Du blir antingen sjuk eller skadar dig eller det kör ihop sig i livet och du får inte till den träning som står på schemat och är inplanerad i progression för att klara ditt mål. Det här är en situation som många känner igen. Såhär blir det ofta. Ofta har man bara ett mål att uppnå och när det blir ouppnåeligt tappar man lätt motivationen för allt som varit inplanerat har ju syftat till att uppnå det här målet.

Missförstå mig rätt nu- jag menar inte att man ska sluta sikta på att klara milen, maran, ultraloppet, tidsmålet eller vad det än är men parallellt med detta tror jag att man kan må jättebra av att ha processmål, genomförandemål, som man alltid kan

1) förbättra sig i

2) Vara ”i mål” i

3) Stöttar att sätta andra mål

Processer som goda vanor

De här processerna då, vad är de? Ja det beror förstås på och de kan finnas inom olika områden. Att ta hand o m sin hälsa rekommenderar jag ska bygga på vanor och processer som du har byggt in i din vardag och som kräver lite eller ingen ansträngning.

När det gäller träningen så kan det handla om att, från där du är just idag svara på följande frågor:

1) Hur gör jag migr redo för nästa löppass (sömn, återhämtning, kost, mental förberedelse)?

2) Hur förbättrar jag min syreupptagningsförmåga? (försöka springa fortare, springa längre, springa fler, brantare osv)?

3) Hur förbättrar jag min uthållighet?

4) Hur förbättrar jag min styrka?

5) Hur förbättrar jag min balans och rörlighet?

Det här sättet att tänka utgår från var du är idag. Det finns inget rätt och inget fel. Det blir inte ”ja jag orkar ju ändå inte göra en enda backintervall” utan det blir ”hur utmanar jag mitt flås utifrån där jag är idag”. Och gör du det, så är du i din process och du har också uppfyllt ett mål.

Du kanske sprang långa långpass men blev sjuk och får börja om från kanske halva distansen/tiden? Med processmål gör inte det något för ditt mål är att utifrån där du är idag utmana din uthållighet givet de förutsättningar du har nu. Du siktar kanske mot att komma upp på distansen du hade innan sjukdomen, men det är inte den du jämför din insats mot. Du jämför den mot där du är idag, inte den insats som du kanske tar del av via sociala medier eller som du klarade av för ett halvår, ett år sen.

Du utgår från det enda som faktiskt egentligen går att påverka- där du är just just nu. Inte från något som ligger långt fram i en framtid som påverkas av så mycket utanför din egen kontroll. Men var du är nu, det kan du ha full koll på.

Att känna att man utvecklas, klarar av, rör sig framåt. Det gillar hjärnan! Det möjliggör du genom processmål.

Några frågor att skicka med för att jobba med processmål i din löpning:

1. Vilka mål är viktiga för dig?
2. Vilka parametrar är då viktiga för dig? (Snabbhet, uthållighet, styrka, rörlighet osv)
3. Var är din status nu rörande dessa?
4. Vilka processer förbättrar dessa parametrar?
5. Hur kan du få in dem på ett bra sätt i din vardag? (Samma process kan stötta flera parametrar)
6. Vilka hälsovanor stöttar de här processerna?
7. Hur ser du till att de vanorna blir enkla att genomföra?

För egen del har jag, utan att springa, orsakat trassel i ländryggen och kan inte sikta på något tids eller distansmål alls just nu. Men jag har bara processmål och de uppfyller jag de flesta dagarna så jag är hyfsat glad ändå. Men längtar efter att kunna anmäla mig till ett lopp och träna för det. Skador är väldigt lärorika och tålamodsprövande!

Lycka till med din träning! // Ann-Sofie

Topptur på Workout Åre 2017. Anmälan släpper på workoutare.se 26/2!

---