En vass verktygslåda för årets löparsatsningar

Det här brukade ett tag vara en av de mest lästa bloggarna här på RW- faktiskt! Men livet händer och jag har hamnat lite i att min löpning bara är min. Velat ha den bara för mig själv. Framförallt under rehab. Men också för att rannsaka varifrån inspirationen kommer. Jag vill att den bara ska komma inifrån. Nu har jag landat i att den gör det. Det känns bra.

Jag börjar också se ett slut på den rehab som pågått sen november och sen började om i februari då jag under en Parkourklass (ja jag vet säg ingenting!) gjorde så många sneda bakåthandvolter så jag knasade något i ryggen och hade så ont som jag aldrig haft.

Det och min ischias är dock två helt olika saker. Min ischias gör bara ont nere i vaden. Det sticker och drar. Det här var av att jag böjt mig bakåt fort och brutalt flera gånger och gjorde bara ont i ryggen. Då blev ischias direkt bättre. Pest eller kolera.

Nu är jag igång igen dock. Kan åka längdskidor, kan köra styrka, kunde springa 5 km imorse utan känning. Nyckeln nu blir att köra styrka lika många gånger i veckan som jag springer. Jag har förlikat mig med att det kanske kommer kännas i den där arga nerven då och då.

Rehab har varit frustrerande. Men lärorikt. Här är 5 bra grejer jag tar med mig:

1. Man får massa tid till annat

Ärligt talat- det är inte direkt socialt att vara en eremitiskt ultralöpare. Jag har förlagt många ensamma timmar i skogen och många av de har jag nu kunnat lägga på annat. Vi har flyttat så det har blivit mest fokus på sånt men i ett annat fall hade man kunnat göra mycket annat.

2. Man kan förebygga framtida skador

Let’s face it.Ganska ofta är orsaken till att man pajat något att man var svag någonstans. Rehab innebär ofta mer styrka, eller styrka istället för löpning och de där vanorna kan man försöka hålla i och använda i förebyggande syfte. Man kan bli starkare, smidigare och mindre skadebenägen helt enkelt. Rehabperioden kan få vara en period inte bara för att läka aktuelll skada men för att förebygga framtida skador.

3. Man kan inspireras av andra som kommit tillbaka

Känns det surt- leta upp andra som rehabbar. Andra som rehabbat och kommit tillbaka. Gärna en liknande skada som du har. Och ibland kan man påminna sig om de man känner som var skadade och det kändes som att vips var de tillbaka trots att det egentligen gick ganska lång period. Tiden flyger- det känns bara inte så när man är mitt i skadan.

4. Man kan ladda motivationen rejält

När man bara springer på så tar man löpningen för givet. När man är skadad så längtar man som bara den. Den här längtan och det här suget ska man försöka behålla och kapsla in. Ta fram när det tar emot sen att ta i och ta sig ut. Skriv ned hur det känns. Minns det! Ta fram det som ammunition sen.

5. Löpning är inte allt. Tack och lov.

Det allra allra bästa med min rehab har varit att jag insett att löpningen är en viktig del av mitt välmående men det jag behöver går att få på andra sätt: Jag vil vara ensam ute i naturen och det kan jag få till utan att springa. Det har varit bra att få perspektiv på att det inte är liv och död. Det är bara ett fritidsintresse- ett underbart sådant men det är inte navet i mitt liv iallafall. Och den insikten och den ansatsen till löpningen framöver tror jag ger både kraft och perspektiv till att njuta ännu mer!

Rehabbar du? Har du rehabat? Har du erfarenhet och tankar att dela? Gör det gärna! Sköt om er!

---

Det är spännande ändå, men egentligen inte förvånande, hur modeller jag använder som hälsomanagementkonsult går att applicera på min privata roll som löpare. OK! En skadad ickelöpande löpare just nu- men ändå, löpare!

Om man tittar på teorier bakom hållbar motivation så pratar man ofta om inre och yttre motivationsfaktorer.

Det vi vet är att kommer motivationen inifrån är den mer hållbar och uthållig. Det är den vi vill ta hand om, mata och skapa även om yttre motivationsfaktorer förstås också är bra och kan hjälpa till att öka den totala motivation till något.

Men om vi tar som exempel att ha motivation till att genomföra sin träning mot ett uppsatt mål så blir exempel på inre och yttre motivationsfaktorer bra sätt att illustrera och förstå varför den tryter ibland men också hur vi ska öka vår motivation.

Inre motivation kan beskrivas som det du gör för din egen skull.

Det kan också brytas ned till det du gör för:

* Det är kul under tiden. Givande, njutningsfullt, roligt, härligt!

* Det du gör för att det fyller ett syfte som är viktigt för dig

* Något som har potential att ta dig mot något som betyder något. Tex ett tufft intervallpass som du vet gör att du springer snabbare.

De här motivationskällorna ökar vår motivation när vi genomför dem. Det ger en direkt belöning, det vi gör har ett värde i sig. Att kanske springa i skogen en morgon är i sig det du motiveras av och till. Du njuter av det under tiden (kul) och du känner att det får dig att må bra resten av dagen (potential) och du vet att det är bra för din hälsa (syfte)

Yttre motivation är däremot något du gör för att få något annat. Indirekt belöning. Att genomföra en uppgift för att göra din chef nöjd till exempel. Att anmäla dig till ett lopp för att imponera på andra, ett annat.

Dessa kan sammanfattas drivas av:

* emotionell press

* ekonomisk press

* vana – såhär har jag alltid gjort men det känns trögt att förändra, kallas ”inertia” på engelska

Även om det kanske inte känns som emotionell press från dina kontakter på sociala medier så är att göra saker för att andra ska tycka det är coolt och bra en typ av emotionell press. Att känna att man vill lägga upp allt man gör för att andra ska se och ”gilla” samt småstressar över vad andra gör och känner press att prestera för att andra gör det- ja det är extern motivation och det är lätt att fastna i en loop av att behöva bekräftelse för den träning man utför. Den typen av motivation gör det svårare att prestera och den är inte speciellt hållbar- det går åt ganska mycket energi och för att få den där dopaminduschen vi jagar så behöver bi bli bekräftade om och om igen. Och, självklart, alla vill ha bekräftelse. Vi är social creatures. Men vi kan må bra av och få hjäp i vår uthålliga motivation genom att mata den inre motivationen och låta den yttre vara mer en krydda på moset.

Hur då?

Här följer fem tips:

1) Var härvarande när du faktiskt springer. Försök njuta av det i stunden och känn att det är något du gör för dig.

2) Ställ dig frågan- skulle jag göra detta om ingen fick reda på det? Om svaret är nej så kanske du behöver revidera om löpning faktiskt är något du vill, eller något du gör för att andra ska bekräfta dig för det.

3) Tänk på allt det som är bra med din löpning- plocka fram det. Att du mår bättre? Orkar mer? Piggare? Känner dig starkare? Friskare? Bättre självförtroende? Återkom regelbundet till ditt ”varför”- så ökar motivationen.

4) Om du känner att du fastnat i social-medialaloopen, testa att inte lägga upp din träning ett tag. Testa att inte följa vad andra gör. Se hur det känns.

5) Fundera över dina mål- vad betyder de för dig i ett större sammanhang? Igen- om du uppnådde dem och ingen annan fick reda på det- hur skulle det kännas då?

För egen del så har jag mer och mer landat i att min träning är för mig. Jag delar gärna för att jag vill inspirera andra till att ta sig tiden och se hur enkelt det kan vara men jag har också börjat få en känsla av att min träning är privat. Inte rehaben då, men motivationen till den är så hög för den har ett syfte och en potential att göra så jag kan springa i skogen (kul) sen. Hög inre motivation. I stort sett ingen yttre vad gäller löpningen men däremot behöver jag förstås bekräftelse på andra områden, jag är bara mänsklig :).

Mata den där inre motivationen som en riktigt fin surdeg så kommer den att växa! Lycka till! / Annie

---

De allra flesta av oss är tidigt drillade i att sätta mätbara mål. Vi ska klara av uppgifter i skolan som sen leder till betyg. Vi ska nå mätbara mål på jobbet. Vi sätter mål om att klara av att springa si och så långt och si och så fort. Vi sätter mål för hur många träningspass vi ska klara av varje vecka och vad de ska innehålla.

Gemensamt för de här målen är att de förstås kräver en plan. En struktur. En strategi.

Det kan vara kul att jobba för dem. Det är underbart precis när man klarar dem. Man är ofta stolt efteråt. Men allt som oftast fastnar människor i att målet är allt och vägen dit är i sig just bara en väg dit.

Fenomenet post marathon depression är ett exempel på detta.Man har varit så uppfylld av att klara det här tuffa målet och så när man väl gör det så känns det tomt. Det är ju över så fort. Det är ju bara en kort stund man faktiskt är i sitt mål. När man inser att man klarar det, precis när man går i mål och därefter och så klingar det av och har just att klara maraton varit ett mål så fanns det ju inte så mycket annat kvar sen.

Att tänka annorlunda runt sin löpning, sin träning och, vilket jag jobbar med i mitt företag, i jobbet kan göra så mycket.

Ett personligt exempel är när jag tränade för att klara 100 miles (16,1 mil) på sub 20 timmar. Så många parametrar skulle stämma då och det var ju, krasst, ganska sannolikt att min mage eller något annat skulle falera just den dagen så jag inte klarade målet. Allt behövde klaffa för att det skulle gå med tanke på hur lite jag ändå tränar och min nivå av löpning.

Därför var ett mål för mig att njuta av vägen till loppet. Njuta av träningspassen, njuta av att vara ute i naturen och njuta av att vara i den processen hela vägen. Nej jag njöt inte jämt men processen dit, vägen dit, var målet och att klara det på sub 20 var liksom bara kryddan.

Därför kom ingen tomhet efteråt. Och det var yay hela vägen. Det var ingen väntan på att få genomföra. Målet var att vara i processen mot att klara 16 mil på under 20 timmar och den processen kunde jag vara i hela tiden.

Precis som du kan vara ”i mål” betydligt större del av din träning genom att tänka om.

Om processen är målet så kan du alltid vara på väg. Process ställer sig inte i förhållande till ett uppsatt mål. Det ställer sig i förhållande till var du är idag och vad du kan göra.

Exempel. Du tränar för att klara maraton, kanske på en viss tid. Målet är att följa ett visst träningsprogram där du springer allt fortare och allt längre på vissa pass som du planerat in. Du blir antingen sjuk eller skadar dig eller det kör ihop sig i livet och du får inte till den träning som står på schemat och är inplanerad i progression för att klara ditt mål. Det här är en situation som många känner igen. Såhär blir det ofta. Ofta har man bara ett mål att uppnå och när det blir ouppnåeligt tappar man lätt motivationen för allt som varit inplanerat har ju syftat till att uppnå det här målet.

Missförstå mig rätt nu- jag menar inte att man ska sluta sikta på att klara milen, maran, ultraloppet, tidsmålet eller vad det än är men parallellt med detta tror jag att man kan må jättebra av att ha processmål, genomförandemål, som man alltid kan

1) förbättra sig i

2) Vara ”i mål” i

3) Stöttar att sätta andra mål

Processer som goda vanor

De här processerna då, vad är de? Ja det beror förstås på och de kan finnas inom olika områden. Att ta hand o m sin hälsa rekommenderar jag ska bygga på vanor och processer som du har byggt in i din vardag och som kräver lite eller ingen ansträngning.

När det gäller träningen så kan det handla om att, från där du är just idag svara på följande frågor:

1) Hur gör jag migr redo för nästa löppass (sömn, återhämtning, kost, mental förberedelse)?

2) Hur förbättrar jag min syreupptagningsförmåga? (försöka springa fortare, springa längre, springa fler, brantare osv)?

3) Hur förbättrar jag min uthållighet?

4) Hur förbättrar jag min styrka?

5) Hur förbättrar jag min balans och rörlighet?

Det här sättet att tänka utgår från var du är idag. Det finns inget rätt och inget fel. Det blir inte ”ja jag orkar ju ändå inte göra en enda backintervall” utan det blir ”hur utmanar jag mitt flås utifrån där jag är idag”. Och gör du det, så är du i din process och du har också uppfyllt ett mål.

Du kanske sprang långa långpass men blev sjuk och får börja om från kanske halva distansen/tiden? Med processmål gör inte det något för ditt mål är att utifrån där du är idag utmana din uthållighet givet de förutsättningar du har nu. Du siktar kanske mot att komma upp på distansen du hade innan sjukdomen, men det är inte den du jämför din insats mot. Du jämför den mot där du är idag, inte den insats som du kanske tar del av via sociala medier eller som du klarade av för ett halvår, ett år sen.

Du utgår från det enda som faktiskt egentligen går att påverka- där du är just just nu. Inte från något som ligger långt fram i en framtid som påverkas av så mycket utanför din egen kontroll. Men var du är nu, det kan du ha full koll på.

Att känna att man utvecklas, klarar av, rör sig framåt. Det gillar hjärnan! Det möjliggör du genom processmål.

Några frågor att skicka med för att jobba med processmål i din löpning:

1. Vilka mål är viktiga för dig?
2. Vilka parametrar är då viktiga för dig? (Snabbhet, uthållighet, styrka, rörlighet osv)
3. Var är din status nu rörande dessa?
4. Vilka processer förbättrar dessa parametrar?
5. Hur kan du få in dem på ett bra sätt i din vardag? (Samma process kan stötta flera parametrar)
6. Vilka hälsovanor stöttar de här processerna?
7. Hur ser du till att de vanorna blir enkla att genomföra?

För egen del har jag, utan att springa, orsakat trassel i ländryggen och kan inte sikta på något tids eller distansmål alls just nu. Men jag har bara processmål och de uppfyller jag de flesta dagarna så jag är hyfsat glad ändå. Men längtar efter att kunna anmäla mig till ett lopp och träna för det. Skador är väldigt lärorika och tålamodsprövande!

Lycka till med din träning! // Ann-Sofie

Topptur på Workout Åre 2017. Anmälan släpper på workoutare.se 26/2!

---

Vi är nog många som har mål med vår löpning den här våren och det är superkul! Man planerar in passen i den vardag som ändå måste, borde komma före. Det är ju ett fritidsintresse trots allt!

Med tiden som knapp resurs (nåja, den är vad den är men upplevs gärna knapp) och att det ofta är så lustigt hur man inte riktigt känner det där ”yay” när det är intervaller på schemat fast det var så kul att planera in dem. Ja då inser man kanske att man behöver tänka till lite HUR man planerar in saker precis som VAD man planerar in och förhoppningsvis vet man VARFÖR man ska göra det. Man har satt ett mål som är viktigt för en och är så viktigt att man går igång på det och kan tänka sig att jobba för det även om man inte skulle få bekräftelse från andra. Det hjälper, missförstå mig rätt, men om motivationen till största del drivs av att andra ska gilla och imponeras- då är det tunn is man är ute på.

Så- VARFÖR har du det träningsmålet du har är det första att reda ut. Det ger motivationen en skjuts när den tryter.

VAD du ska träna beror på ditt mål förstås. Men om du siktar på ett lopp säg från milen till maraton, eller längre så är det några delar du bör ha i åtanke och se till att de alla är med under en vecka eller 10-dagars period. Du kan se det lite som en kedja du drar med din motivation och alla länkar ska med. De kan delas in på olika sätt men här är fem:

1) Successiv uthållighet Att gradvis öka distansen och tiden på långpassen bygger den uthållighet du behöver för just din utmaning. Runt 10 % ökning kan vara ett riktvärde, men det är verkligen svårt att säga generellt. Upp till tre timmar kan man generellt säga att du får en fysiologisk förbättring och efter det så är marginalnyttan ganska avtagande med mer slitage som resultat. Men för oss som tränar för låååånga distanser kanske den fysiska träningen är klar men att mentalt fortsätta pusha sig är en annan. Att veta vad man kan äta efter fyra, fem, sex timmar- också relevant. Däremot kan du dela upp passen så di vilar några timmar mellan och sen sticker ut igen.

2) Syreupptagningsförmåga Får du som är otränad bara av att springa i lugn fart. Men ganska snart tjänar du både tid och effekt på att lägga in avsnitt med högre tempo där pulsen pressas upp och kroppen tvingas bli bättre på att ta upp, transportera och använda syret i det som kallas lokal och central kapacitet.

Det skrivs spaltmil om olika intervaller men krasst- det är inte jättenoga med sekunder eller minuter hit o dit för oss som är glada motionärer och kanske vill klara maraton under fyra timmar, milen på under 50 osv. Börja med 1 minuts ökningar med bra tryck i steget och jobba upp mot 4 x 4 minuter med joggvila 2-3 minuter mellan. Sen kan du köra tusingarish, backintervaller (guld för både flås och löpstyrka) och öka antalet intervaller eller minuter du flåsjobbar upp mot så långa som 20 minuter tröskel. Men det går jättebra att köra utan att vara slav under klockan när du lär känna din kropp. Vilket du verkligen ska göra.

Hur ofta? En gång i veckan är fantastiskt om du inte gjort det alls innan. Två gånger med rätt uppladdning före och ordentlig återhämtning efter kan vara perfekt. Det finns studier där man kört 5 hårda pass en vecka och sen kör lättare veckor men jag tror att för de flesta så passar det bättre med två fokuserade flåsiga pass- gärna med backar en dag i veckan och olika långa intervaller det andra tillfället och de två minst 2 dagar från varandra.

3) Löpstyrka Behöver heller inte krånglas till. Googla, läs, sök runt på den här grymma hemsidan. Nu är Anna-Lena inblandad så kika på övningar hon visar, se till att lägga till det kanske 2-3 korta pass per vecka. Gärna tungt om du hålls i gymet men annars går det finfint att hitta bra övningar med gummiband utomhus till exempel. Ta hjälp, prioritera in det och lita på att det är en del av din framgång.

4) Mobilitet Inte generell rörlighet. Men mobilitet där du behöver den. Vaderna till exempel ska vara som studsiga gummiband och inte stretchas ut statiskt inför ett intervallpass. Du tjänar inget på att vara överrörlig men har du dålig rörlighet i höfter, fotleder och bröstrygg till exempel kan det förhindra ett bra rörelsemönster under löpningen och leda till skador på sikt. Så lägg till mobilitet men kanske helt fristående från löpningen. Lite mjukt på morgonen det första du gör och sen på kvällen. SOMA Moves är mitt go to som dessutom ger mig fin styrka på sina håll.

5) En plan för återhämtning Så viktigt. Du har ditt varför, du har din plan men du behöver också planera in återhämtning och utgå från din nivå av återhämtning för att veta vad som faktiskt passar. Lite seg efter jobbet inför intervallerna? Bara att köra. Trött för att du inte sovit bra och haft alldeles för mycket annat för hjärnan? Då kanske intervallerna får vänta idag och det blir en lugn jogg eller till o med promenad med en god vän istället.

Just hållbarheten i din träningssatsning ligger mig kärt om hjärtat. Det var snart 20 år sen jag tränade mitt första löpargäng och hur viktig återhämtningen är har bara blivit mer och mer tydligt.

Personligen rehabbar jag nervsmärta i vänsterbenet. Det är ju inne nu att ”åh du har ont i ditt ben men egentligen är det en obalans i ditt vänsteröra som orsakar allt”- jag raljerar men ni fattar. Jag tror från magen att det är något på min vänstra sida som inte funkar och har börjat göra lite på eget bevåg och har till och med sprungit smärtfritt nu i 6 kilometer. Har du haft ischiasliknande smärtor och blivit bra- får du gärna berätta vad du gjorde!

Lycka till med din satsning och din träningsplan!

Från löpning på Getryggen vid Storulvån förra midsommar!

---

Det är inte bara att tuta och köra när man ska arrangera ett A-Blopp, i terräng genom två kommuner. Phew! Tillstånd både från kommun och polis krävs.

Men nu är det klart med bansträckningen för årets GODaste lopp. Tjejmarathon (för både tjejer och killar förstås) kommer bli otroligt vackert med start på Upplandsledens ”svans” där den börjar i Barkarby, ut längs med Mälaren och sen över till Järvafältet och med avslut i fina Ursvik i Sundbyberg.

Det känns så häftigt att få bjuda in till en sträcka som jag själv springer på ofta och som går förbi där jag växte upp.

Datumet är satt till 9e juni och jag hoppas verkligen ni vill vara med. Distansen? Jo men det är ju 50 km som vanligt. För ett tjejmarathon i vår värld, måste vara lite längre än ett vanligt marathon. Däremot behöver det inte kännas tuffare att springa- syftet och stämningen gör sitt.

Men för att hjälpa till med träning så skapar vi träningsprogram till er som tar er hela vägen fram till loppet den 9e juni. Dessa delar vi veckovis på vår Facebooksida och har ni frågor om träning, kost, utrustning så är det bara att ställa dem där så svarar vi så snart vi kan.

Som vanligt är det Panzi Foundation och Panzisjukhuset i Kongo som vi stöttar genom överskottet från anmälningsavgifterna. Det är win-win-win på alla fronter.

Ibland glömmer vi, för vi har ändå hållt på i sju år, hur häftigt detta är. I sju år har hundratals löpare, många nybörjare på ultra, tagit sig 5 mil på Roslagsleden, Knalleleden, i Ursviksspåren och nu på Upplandsleden och samlat ihop över 700 000 kronor till välgörande ändamål.

Det är så häftigt, så inspirerande.

Här kan du läsa mer och anmäla dig. Ses vi?

En liten teaser för hur fint det är längs banan… Varmt välkomna till årets GODaste lopp!

---