Blog

Under de trettio år jag har tränat så har jag alltid sökt efter det perfekta träningsupplägget. Jag har kört tjugotimmarsveckor en säsong. Jag har tränat varje dag i två månader under en sommar. Något år har jag satsat på att bara köra få men stenhårda intervallpass. Alla upplägg har gett resultat – men också haft sina baksidor.

Bäst effekt fick jag när jag hittade balansen mellan korta, hårda pass och långa, lugna pass. Dynamiken i belastningen gjorde att jag utvecklade den styrka, kondition och uthållighet som tog mig längre i mitt idrottande. Men det var också ett upplägg som krävde en ganska hög träningsfrekvens och sju till tio timmar träning i veckan.

Nu ser mitt liv helt annorlunda ut. Några sju till tio timmar i veckan blir det inte, och kontinuitet…ja, det har varit ett kontinuerligt vabbande och jobbande och hämtande på dagis.

Men så i slutet på förra året fick jag ett mejl från en läsare som önskade avsluta prenumerationen. Han var vänlig nog att motivera varför – vi framställer löpning som möjligt att kombinera med familjeliv. Det menade han var en lögn.

Mejlet fick mig att tänka efter. Är det omöjligt att kombinera löpning med familjeliv? Om jag ser till mig själv så har jag ju lyckats så där med det projektet. Samtidigt känner jag många löpare som tycks klara av det galant. Vad är deras hemlighet?

Där och då bestämde jag mig för att göra det bästa av min situation. Ingen annan kommer ju att göra det åt mig. Efter att ha detaljplanerat veckologistiken kring dagistider och klädombyten så tog det perfekta upplägget form. Ännu en gång.

Så började jag mitt nya liv med det nya året. På måndagar sprang jag hem från jobbet, och la in någon form av längre intervaller eller tempopass. Tisdagsmorgnar blev det en lugn jogg tillbaka till redaktionen. Onsdagens lunchlöpning med kollegorna i distansfart växlades under våren upp till gemensamma intervallpass på bana eller i backe. Torsdagar sprang jag hem från jobbet igen, och fart och distans fick då bestämmas lite av hur veckan sett ut. Fredagsmorgnar blev det ett lugnt distanspass tillbaka till kontoret, ibland lite förlängt. Helgen var helt träningsfri och mycket familjeintensiv. Sedan började jag om igen.

Fem pass i veckan, varje vecka under vintern och våren. Utan att sno tid från varken familj, arbete eller fritid. Kontinuiteten gav resultat på ett par månader. Och efter bara några enstaka intervallpass började jag kapa minuter på min transportlöpning. I mitten på maj kunde jag springa Göteborgsvarvet med bara ett enda pass över milen i benen.

Det var det perfekta upplägget.

Men nu är det semester, och vårens perfekta upplägg funkar plötsligt inte alls. Vilsen vacklar jag ut i värmen och solen, utan några fasta tider eller planerade pass att hålla mig till. Visst, det kanske är det som är meningen med semestern; att vara ledig, att springa fritt. Men jag har redan börjat smida på en plan för sommarens träning. För det finns förstås inte ett enda, perfekt upplägg. Varje årstid, målsättning och livssituation har sitt perfekta upplägg. Hur ser ditt ut?

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen. Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du som testat någon Training Camp-vecka i Portugal eller Turkiet vet att man med lätthet kan träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

Börja med att hålla varje position under fem till tio andetag för att på sikt genomföra dem under en till två minuter.

Berätta i formuläret nedan varför just du vill hylla löpningen med en tatuering och hur du vill att den ska se ut! Den bästa motiveringen, enligt vår jury, vinner sin tatuering (till ett värde av 2 000 kronor).

Vi vill ha ditt svar senast den 25 augusti.

[form code=166]

För att vara med och tävla måste du ha fyllt 18 år. Tatueringen sker på egen risk.
All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.

Långpass, backträning och intervaller gör en löparkropp stark. Men för att driva dig framåt är kroppen beroende av några få specifika muskler som kan bli så dominerande att de överskuggar mindre muskelgrupper i sätes- och ryggmuskulaturen, i skenbenen och i låren.

Den obalansen kan orsaka stress på leder, ligament och muskler. Genom att stärka de svagare områdena kommer de olika muskelgrupperna att samverka bättre när du springer, och därmed minskar också risken för överbelastningsskador.

Följande övningar är specifikt inriktade på vanligt förekommande obalanser i muskelstyrka. Genomför övningarna två till tre gånger i veckan, antingen de dagar då du har alternativ träning inplanerad, eller efter ett lättare löppass.

Tips: Gör gärna övningarna barfota, det ger de små fot- och vristmusklerna en extra utmaning.

HÄLISÄTTNING

Stärker tibialis posterior, en muskel på skenbenet som ofta är svagare än sin motpart, anterior tibialis, också den på skenbenet.

SÅ GÖR DU: Stå med höger fot på en låda eller ett trappsteg och vänster fot fritt hängande utanför kanten. Med rak hållning böjer du höger knä så att du nuddar golvet med vänster häl. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.

RODD

Stärker övre delen av ryggen och skapar balans i förhållande till de starka bröstmusklerna, vilket ger en god löphållning.

SÅ GÖR DU: Sitt ner med benen utsträckta och ett elastiskt band runt fötterna. Böj dig framåt och fatta bandets ändar. Dra bandet mot dig och fokusera på att ”trycka ihop” skulderbladen. Återgå till utgångsläget. Upprepa ett till tre set med tio repetitioner.

FRAMÅTLUTAD BENBÖJ

Aktiverar sätesmuskulaturen, en vanlig öm punkt för löpare, som ofta har för starka lår- och baklårsmuskler.

SÅ GÖR DU Håll en liten hantel (2-4 kilo) i höger hand. Balansera på vänster fot och håll knäet lätt böjt. Böj dig framåt från höften och lyft höger ben bakom dig. Rör vid golvet med vikten. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.

UTFALLSTEG MED VRIDNING

Stärker hela lårmuskeln, vilket är bra då den nedre delen nära knäkapseln ofta är svagare än den övre delen.

SÅ GÖR DU: Håll en medicinboll, ta ett steg framåt med höger ben så att dess knä böjer sig 30-50 grader (försök att på sikt klara 90 graders vinkel). Vrid överkroppen till höger och sedan till vänster, och lyft därpå bollen över huvudet. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet. Växla ben i 20 till 24 steg. Gör två set.

BRYGGAN PÅ ETT BEN

Stärker de muskler i nedre delen av ryggen som sällan sätts i maximalt arbete. Det skapar en balans i förhållande till de starka magmusklerna och ger en genomgående starkare bål, vilket ger ökad kraft åt löpningen.

SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Tryck upp bäckenet. Sträck ut vänster ben och håll position i 30 sekunder. Sätt tillbaka foten i golvet. Sträck nu ut höger ben och håll position i 30 sekunder. Sänk foten till golvet och låt bäckenet sjunka tillbaka mot golvet. Upprepa ytterligare två gånger.