Blog

Fredagen 21 november arrangeras Ultra-VM på 100 km i Doha, Qatar. Från Sverige finns fem löpare med i startlistan: Jonas Buud, Fritjof Fagerlund, Linus Holmsäter, Sophia Sundberg och Frida Södermark. Vi tog pulsen på Frida så här en knapp vecka innan start.

Hej Frida! Hur laddar du just nu?
– Tiden går främst åt till att nätverka för att få igång mitt företag Löparäventyret, och så springer jag en del. Jag springer ofta dit jag ska. Den här veckan har det varit rätt mycket, det blir mindre nästa vecka. Jag kommer att vara på plats i Qatar på onsdag, två dagar innan loppet. Tills dess lever jag helt enkelt som jag brukar. 

Ökar du upp energiintaget inför loppet? 
– Nej det kan jag inte påstå, jag äter alltid rätt mycket. Men dagen innan har jag en angenäm uppgift, vila och att äta massor. Jag gillar den sistnämnda uppgiften.

Du har tidigare sagt att din favoritdistans på tävling är maraton. Men vilka är dina största styrkor och utmaningar på 100 km?
– Största utmaningen är att få i sig rätt och tillräckligt med energi. Min styrka är att jag kan gå ut i ett lämpligt tempo och hålla det väldigt länge. Sedan är mitt pannben stenhårt.

Vad har du för målsättning för loppet?
– Det är första gången jag ställer upp i ett lopp på 100 km och är helt förberedd. Jag siktar på att slå mitt personbästa på 8:08:45 och målet är 7:45. Det vore roligt och om allt går som det ska fixar jag det.

Hur ser konkurrensen ut?
– Den är hård. Flera av de tjejerna som, liksom jag, placerade sig bland de 10 bästa i Comrades är med. Men jag tänker mest på att det ska bli roligt att träffa dem igen. I synnerhet vinnaren Ellie Greenwood som jag delade rum med.

Du har Rune Larsson som tränare, hur ser ert samarbete ut?
– Han är mer som en rådgivare och bollplank. Han, precis som jag, vet att jag inte kan följa något strikt träningsschema. Jag är mer en livsstilslöpare. Det sociala och mina äventyr går oftast först. Men jag vet ungefär vad jag borde göra under en vecka och sedan placerar jag in de passen där det finns tid, eller så springer jag dit jag ändå ska. Vi har samarbetat i ungefär 1 år och den största förändringen sedan dess är att jag springer mindre intervaller. Dock spinger jag en del intervaller. 

Hur ser en typisk ut när du inte är precis i uppladdningen inför lopp? 
– Det varierar mycket, men jag tränar 15-23 mil i veckan beroende på vad jag har framför mig. Det mesta är vanlig distansträning i ett för dagen behagligt tempo. Under vissa av passen lägger jag in fartökningar. Intervallträning av olika art 1-2 gånger i veckan. Jag tränar nästan varje dag på morgonen innan frukost och sen på eftermiddagen. När jag springer långa pass, längre än 30 km, tränar jag bara ett pass den dagen.

Vad har du för planer efter VM?
– Jag vill springa på fina ställen i nya länder. Antingen för att träna eller så letar jag upp några roliga lopp. Nästa år planerar jag att springa Stockholm Marathon, SM 100 km i Stockholm och så Spartathlon. Spartathlon, som går mellan Aten och Sparta, mäter dryga 24 mil och är en klassisk ultratävling.

Läs mer om Frida på Löparäventyret.se

Här hittar du IAU:s lista över alla VM-deltagare 

Det är en kall och kylig novemberkväll och tröskeln till att dra på sig träningskläderna och pannlampan känns högre än någonsin. Känner du igen dig? Då kan en tydlig målsättning komma väl till pass. Ett specifikt huvudmål är effektivt oavsett om målet innebär att springa 5 km under 30 minuter, genomföra ett fjällmaraton 2015 eller förbättra den allmänna hälsan.

För att göra målsättningen mer konkret och tydlig brukar det vara effektivt att skriva ner målet på en lapp som du sedan sätter upp hemma där du ofta ser den. 

3 tips för att skapa ett motivationshöjande mål

1. Utmana dig
Hitta en lämplig utmaning du brinner för. Forskning har visat att de bästa målen är höga och djärva samtidigt som de bör vara realistiska och trovärdiga.

2. Gör målet specifikt
Sätt ett specifikt/mätbart mål som sträcker sig över en tidbestämd period. Exempel: ”Jag vill springa snabbare och orka längre”, är inte specifikt. ”Jag vill springa testrundan under 15 minuter”, är specifikt.

3. Våga spänna bågen 
Oavsett målsättning är det viktigt att vägen fram till målet i sig är mödan värd. Var inte heller rädd för att misslyckas! Det värsta som kan hända om du inte når ditt mål är att du får revidera och/eller utvärdera hur du på annat sätt kan nå det i framtiden.

När du har hittat en lämplig målsättning som känns rätt för dig, är det dags att skapa strategin för att nå dit du önskar. Fundera över vad du behöver göra för att uppnå målet. Skriv ner svaren på:

• Vilka pass ska du träna? 
• Vilka syften tjänar träningspassen?
• Vilka dagar och tider ska du träna?
• Finns det några delmål på vägen som du kan använda dig av?

Känns det här svårt kan det vara lämpligt att ta hjälp av en löpcoach i din närhet. De flesta utbildade löpcoacher är duktiga på målsättningsarbete och kan hjälpa dig att hitta drivkrafter till din löpträning. 

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | BOKA DIN PLATS HÄR 

1. Sätt ett mål
Fundera över vad du vill uppnå med din träning. Vanliga målsättningar är att gå ner i vikt, klara en viss tid på en sträcka eller att genomföra ett lopp. Målet bör vara realistiskt och helst mätbart. Kom ihåg att ha både ett slutmål och ett eller flera delmål.

2. Sätt ihop en bra träningsplan
Här utgår du eller din tränare från din målsättning, nuvarande form, hur mycket tid du har till förfogande för träning och din träningsbakgrund. Träningsplanen bör vara stegrande över tid, varierad och grenspecifik – alltså inriktad på att träna på det du vill uppnå. Du bör också se till att justera fysiska svagheter och ta hänsyn till faktorer som kost, vila och social situation och koppla det till träningens innehåll.

3. Genomför och dokumentera
För mig som tränare handlar det om att få adepten motiverad och tycka träningen är rolig, då kommer träningen att flyta på bättre. Träningspassen ska vara varierade och med en belastning som är rimlig. När adepten känner att hen klarar att genomföra träningspassen som står i programmet så ökar också motivationen. En sådan här träningsplan bör också vara utformad så att den ”utbildar” adepten – jag vill att mina löpare ska förstå varför man tränar en viss sak. För när förståelsen för träningens effekter ökar så minskar också risken för att göra fel, köra för hårt eller för lätt, med mera.

4. Utvärdera
Här stämmer du av om du nådde din målsättning. Det kan vara att du klarade dina tidsmål, genomförde loppet eller att vågen visar på önskad vikt. Ett bra hjälpmedel är då en träningsdagbok eller lämplig dokumentation som du kan stämma av mot.