Runner's World

Blog

Veckans triathlet: Josef Giger

Veckans triathlet: Josef Giger

av

Namn: Josef Giger
Ålder: 27
Längd: 193cm
Vikt: 80-85kg
Klubb: Team Colting Coaching
Hemsida/ blogg: www.teamgiger.wordpress.com
Instagram: @Giger87

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Min idrottsbakgrund är ganska kortfattad, jag spelade lite fotboll som knatte men var nog lagets sämsta spelare. Efter det var jag innerbandymålvakt i några år och höll på fram tills jag var 16-17år. Efter det slutade jag träna helt innan jag började röra på mig igen våren 2010, då med lite löpning och träning på gym. Ett tag senare, någon gång 2011/2012, började jag även simma och cykla.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det var egentligen för att min bror hetsade mig så mycket och hävdade att jag aldrig skulle klara av någonting som var så fysiskt krävande. Eftersom jag lätthetsad och trodde stenhårt på mig själv satte jag siktet på en halv Ironman året efter. Vilket jag klarade av. Samtidigt som jag i samband med det fick mersmak för triathlon var jag fast besluten att förändra min livsstil. Jag ville göra mig av med dåliga vanor och kände mig färdig med alla sena kvällar på krogen.

Vilken distans satsar du på?
– Medeldistans kommande år och 2016 kommer jag återgå till full IM

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Denna vinter skulle egentligen innebära mycket löpfokus och ett långt och tufft löpblock, men oturligt nog har jag fått en stessfraktur i foten. En incident med en bil under ett löppass resulterade i en långdragen skada. Under skadeperioden har jag 5-6 cykelpass, 3-5 simpass och 1-2 styrke-/rörlighetspass.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag brukar lägga upp året i tre olika faser;

Vintern brukar innebära lågintensiv löpträning och mestadels intensiv cykel på trainern, oftast blir det även något cykelcross-pass per vecka. Jag brukar även öka på simträningen jämfört med hur det ser ut under vår och sommar.

Under vår och sommar brukar jag lägga in intervaller och snabbdistans på löpschemat. Cyklingen brukar bestå av distanspass med inbakade intervaller. Jag brukar dra ner på simningen något. De flesta simpassen blir i bassäng, men någon vecka före tävling brukar jag även köra open water.

När hösten kommer och tävlingssäsongen är över brukar jag ge mig själv en period att träna vad jag känner för. Det är ett sätt att hålla motivationen och glädjen till träningen vid liv.

Vilka är dina svagheter?
– Inom sporten är det absolut min löpning som alltid släpar efter och ofta när jag lägger träningsfokus på det så drar jag på mig någon överbelastning. En annan svaghet är att motivationen ibland sjunker under vintern, kyla och mörker är något som suger mycket av min energi!

Vilka är dina styrkor?
– Cykeln är min paradgren även om jag inte gjort några dundertider. Min envishet är även en styrka som tagit mig dit jag är idag. Dessutom är mitt självförtroende och min vilja att bli bäst något som driver mig under både träning och tävling.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Det varierar under året, löpningen brukar ligga stadigt på 3-4 pass per vecka, simningen brukar ligga mer i fokus från tävlingssäsongens slut fram till april. På vårkanten åker cykeln fram och simningen får lämna lite plats åt 4-5 cykelpass per vecka.

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Mitt största mål för 2015 kommer vara att placera mig i toppen i SM på medeldistans (Jönköping). Andra målet kommer vara att försöka göra en sub 4:10 på någon av Sveriges medeldistanstävlingar.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  • Tänk triathlon och inte liv!
  • Kontinuitet är viktigare än att alltid köra hårt!
  • Försök att ha en plan med allt du gör, då blir säcken lättare att knyta ihop!

Var tycker du det är bäst att träna?
– Plats är orelevant så länge det är över 20 grader, finns utebassäng och sol! Allt är bättre än frysa i Sverige. 

Hur många punkor innan du bryter?
– Beror på vilken distans det handlar om, på en halv Ironman bryter jag direkt, om det är en hel Ironman bryter jag först efter två punkteringar.

Värsta och bästa simning:
– Värsta simningen är absolut Borås Swimrun där jag hade världens skitdag, trots årets vevande med armarna i vattnet kom jag ingen vart.
Den bästa måste varit i år på långdistans SM i Motala, det kändes till en början som att det gick fruktansvärt långsamt, men när jag kom upp ur vattnet låg jag relativt bra till.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– I april borde jag ligga på 15-20 timmar/vecka, jag har inte riktigt planen klar för mig kommande vår. Förra året låg jag nog närmre 10-15 timmar/vecka, men jag har ökat upp min träningsdos relativt mycket i samband med min satsning. 

Våtdräkt:
– HUUB Archimedes 3:5

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Cannondale Slice (ultegra), men denna har några år på nacken nu. Jag kollar på nya, men i år ser det mörkt ut på Visa-kortet vad gäller nyinvesteringar.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Salming race, den är i särklass den snabbaste och mest lättsprugna skon på marknaden!

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
PB på halv IM: 4:30:24
PB på IM: 9:27:20

Målsättning:
– Målet på kort sikt är att prestera en tid som är respektabel för att gå in och köra bland proffsen på Ironmandistans år 2017.

Josef Giger, triathlet 

RW-passet: Julens snabbaste träning

RW-passet: Julens snabbaste träning

av

Följande upplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa dem utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.   

SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN

Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.

Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2-3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan. 

Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1-3 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass. 

PASSEN

Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp. 

8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 24 minuter

Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.

6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 25 minuter

Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4-5% lutning (i backarna). 

5 serier av:

  • 1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång 
  • 1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band) 

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. 
Total tid: cirka 32 minuter

Tagga gärna din träning med #RWpasset

LÄS MER
Här hittar du fler pass i serien!

Ta en tjuvtitt på nummer 12 2014
Patrik och Åsa imponerade i Australien

Patrik och Åsa imponerade i Australien

av

Patriks sluttid blev fina 08:12:11 efter att han simmade på 00:47:04, cyklade på 04:27:50 och sprang på 02:53:37. Segrare blev Denis Chevrot (FRA) på tiden 08:05:58, och trea blev Per Bittner (GER) på tiden 08: 14:37.

Åsa simmade på 0:57:54, cyklade på 04:55:04 och sprang på 03:14:28, och sluttiden för henne blev fina 09:11:13.

På damsidan segrade Britta Martin (NZL) på tiden 08:56:34, tvåa blev Mareen Hufe (GER) på tiden 09:00:21 och på tredje plats med tiden 09:02:11 kom Liz Blatchford (AUS).

Två fina svenska prestationer i Australien med andra ord. Vi fick prata några ord med dem bägge två om hur tävlingen kändes och vad som gjorde att de presterade så bra.

Berätta om racet, hur la du upp taktiken Patrik?
– Efter loppet i Malaysia har jag varit i Phuket och tränat med min coach och några av hans danska adepter. Så anledningen att jag åkte till loppet i Australien var för att se hur bra jag står mig på en snabb bana (som senare visade sig vara hårdare än väntat) med ett bra startfält när vi var i närheten. Taktiken var simpel och ”bara” att simma och cykla med en första grupp, för att sen se hur fort jag kunde springa på en flack bana. Dock blev loppet hårdare än planerat med vågor i vattnet samt vind och höga temperaturer på både cykel och löpning. Dock fick vi se hur jag står mig på simningen och cykeln mot några riktigt starka killar i startfältet med bland annat Joe Gambels (3a i 70.3 VM 2013, 6a i 70.3 Vm 2014 och 4x segrar i Boulder 70.3), David Dellow (3a i Melbourne 2014, 1a i Cairns och 2a i Western Australia 2013) samt Romain Guillaume (1a i Lanzarote, 1a i Mont-Tremblant och 10a i Kona) som efter Kona tränat för det här loppet och enligt sig själv var i form, säger Patrik.

Vad kändes bäst?
– Tyvärr hade jag ingen ”top notch” känsla i någon av delarna… Simningen var vågig och relativt stökig, cyklingen gick fort i vindarna som var på banan, så den blev hårdare än planerat och löpningen var varm, blåsig och känslan var inte hundra i benen på löpet. Men det höll nästan hela vägen och jag kunde överleva även de sista kilometrarna utan att tappa en andra plats. 

Något du känner att du kunnat göra bättre?
– Egentligen inte… Jag åkte till Australien för att vinna, så taktiken var klar och den följde jag till löpningen. Kanske hade jag kunnat ha en annan inställning på löpningen och försökt springa för det svenska rekordet när Denis Shevrot var för långt fram, men när det varken var målet eller det jag kom hit för var det inget jag hade i tankarna. När Denis sprang för seger, var det ända vettiga att försöka springa för en andra plats och inte göra om misstagen från Kalmar förra året. 

Vad gör dig så stark som du är?
– Det senaste halvåret har för mig varit otroligt utvecklande… Jag har tillsammans med Fredrik Lundin lyckats ta min simning till en ny nivå och börjat jobba tillsammans med Frank. Han jobbar på ett väldigt speciellt sätt vilket jag har svarat bra på, men det finns fortfarande mycket att jobba på. Speciellt på cykeln och de sista kilometrarna på löpningen… 

Vad händer nu, vad är stora målet inför nästa triathlonsäsong?
– Nu blir det lite vila och fira jul hemma i Sverige. Efter det får vi se, förmodligen läger på Fuerteventura/Playitas och Mallorca för att bygga lite styrka på cykeln. Tävlingsmässigt får vi se… Nu har jag 3600p i Kona rankingen vilket borde räcka för att kvala. Det är en tävling som har en legendstatus och ett mål jag har haft ända sedan jag började med triathlon, så det vore en dröm att få tävla där som proffs. Efter loppet i Kalmar förra året när jag halvt om halvt tog mig i mål är det dock något som jag vill tillbaka till… Ironman Kalmar är ett enormt event för triathlon i Sverige och ett lopp jag vill försöka ge något tillbaka till. Så hur tävlingsplanen ser ut kring Kona och Kalmar får vi se, men Kalmar är ett lopp jag vill tillbaka till och försöka ge loppet en svensk herrsegrare. Bortsett från dessa två lopp är självklart VM i Motala det största målet!

Något du vill tillägga?
– Det roligaste under resan var bilturen från flygplatsen till Busselton (ca 2 timmar). Vi stannade för att sträcka på benen och så kommer det en känguru hoppande… Den luktar på bilen och är en halvmeter ifrån oss när vi står utanför bilen. GRYMT och helt klart värt resan!!

Åsa Lundström, triathlet

Åsa berättar kort om tävlingen i Australien.

Hur kändes tävlingen för dig Åsa?
– Årets sista Ironman på platta banor i Busselton, söder om Perth. I teorin en snabb bana, men med förrädiska vindar som kan komma att spela en betydande roll – vilket det också gjorde under vår tävling.Vi simmade runt den 2 km långa bryggan, cyklade en två-varvsbana i typisk australiensisk terräng, nära havet och i gles skog. Löpningen var uppdelad på 4 varv ut-hem-stil längs indiska oceanen, säger Åsa.

Något du kände att du kunnat göra bättre?
– Det är väl mest spekulationer om något kunnat påverkat mitt resultat. Kanske inte tränat hemma i ett kallt och blött Danmark hade gjort en skillnad. Kanske skulle jag inte tävlat alls, då det inte var länge sedan jag körde Hawaii och det har varit en lång säsong.
På dagen gjorde jag vad jag hade att ge och känner ändå att jag fattade rätt beslut under vägen. 

En av dina bästa tider på IM-distansen. Vad gör dig så stark?
– Kontinuitet, variation och glädjen till sporten. Det tror jag är mitt recept till framgång. Generellt är jag mycket stabil i mina resultat och tar oftast inga stora chanser, utan litar på min egen pacening och försöker ha tålamod tidigt i loppet.

Vad händer nu?
– Nu är det jul! 

Vad är stora målet inför nästa år?
– Jag ska försöka kvala till Hawaii igen, samtidigt som jag gärna vill köra VM i Motala.

Något du vill tillägga?
– Jag tror många hade räknat med en snabb och förhållandevis ”lätt” dag igår, vilket gjorde att många slet, mig själv inkluderad. Ingen av förhandsfavoriterna fick en bra tävling och många (dam)proffs bröt.

Se hela resultatlistan från Western Australia tävlingen här.

Patrik Nilsson, triathlet 

Löparmat: Laxfilé med mango och soja

Löparmat: Laxfilé med mango och soja

av

Lax med mango och soja
2 portioner

280 g laxfilé
Sesamfrön

Sojasås
½ flaska ketjap manis soja
½ färsk lime
1 bit ingefära
1 vitlöksklyfta

Potatis
5 potatisar med skal
½ rödlök
½ röd paprika
1 avokado
1 mango
1 näve färsk spenat
2 msk kokosflingor
Olivolja, salt och peppar

POTATIS
Skär potatisen i klyftor, lägg dem i en smord ugnsform och blanda med olivolja, salt och peppar. Ugnsrosta potatisen i cirka 20 minuter på 250 grader. Skär rödlök i båtformar, samt avokado och mango i bitar. När potatisen är klar, ta ut den ur ugnen och blanda den med grönsakerna, spenat och kokosflingor. Sänk ugnstemperaturen till 150 grader så att du kan stoppa in laxen.

SOJASÅS 
Häll sojan i en kastrull, pressa i lime, riv ingefäran, pressa i vitlöken och koka
hastigt upp. Ta bort kastrullen från plattan och servera såsen rumstempererad.

LAXFILÈ 
Skär laxfilén i önskad storlek och lägg den i en smord ugnsform. Pensla lite sojasås över laxen och ugnsbaka den i 150 grader i 20-30 minuter (eller tills dess innertemperatur är 50 grader). Strö sesamfröna över laxen innan serveringen.

Tips för smidig tillagning!
Skär först potatisen och sätt in den i ugnen. Gör därefter sojasåsen. Skär grönsakerna till potatisen och sedan laxen som också ska marineras. När potatisen är klar, sänk värmen i ugnen och ställ in laxen.

Veckans triathlonklubb: Heleneholms IF Tri Team

Veckans triathlonklubb: Heleneholms IF Tri Team

av

Antal medlemmar: Vi har ca 200 medlemmar och växer hela tiden.
Ordförande: Üve Hillep
Kontaktmail: triteam@heleneholmsif.se 
Säte: Malmö
Hemmasimhall: Aq-va-kul i Malmö
Facebooksida: www.facebook.com/heleneholmstriteam

Hur tränar ni ihop? 
– Vi har flera gemensamma träningar i veckan. Det kan exempelvis se ut som nedan.
Simning: Under vinterhalvåret har vi tränarledda simpass på söndagar på simhallen Aq-va-kul i Malmö, vi har även bantider på tisdag, torsdag och fredag morgon för alla som vill träna själv eller komplettera den tränarledda simningen. På sommarhalvåret simmar vi i havet, på onsdagar och söndagar med Sibbarp som utgångspunkt. Alla simpassen är mycket populära.

Cykling: På sommarhalvåret har vi tränarledd träning 1-2 dagar i veckan. Vi går ut så fort vädret tillåter och håller i så länge vi kan. Under lågsäsong kör vi även MTB för omväxling samt ifall väglaget inte tillåter landsvägscykling. Passen varierar från rena cykelpass till duathlon intervaller som hålls av vår cykeltränare Katarina Mölgaard-Ibsen (SM vinnare i MTB 2011). Passen är mycket uppskattade av alla.

Löpning: Här har vi en stor fördel eftersom som vår klubb är knuten till en friidrottsklubb vilket innebär att vår löpträning körs tillsammans med löparna. Alla är välkomna på dessa pass! Upplägget varierar, med både kort och långa intervaller samt distansträning. På sommaren har vi även extra löpteknik pass som hålls av en av Sveriges bästa löperskor, Louise Nilsson.

Utöver dessa pass har vi dessutom gemensamma styrka-/rörlighetspass under lågsäsongen och under uppbyggnadsperioden, vilket vi i klubben tycker är en mycket viktig del i träningen inför kommande säsong. Detta har vi 1-2 gånger i veckan.

För övrigt är det många som tränar tillsammans på olika sätt i alla delgrenar, säger Üve Hillep, orförande för Heleneholms IF Tri Team.

Hur håller ni ihop klubben?

– Förutom alla gemensamma träningspass har vi flera gemensamma event under årets gång. Bland annat kickoff, träningsläger, säsongsavslutning, föreläsningar, prova på triathlon på Ribban på sommaren mm. 

Vad är ert bästa träningstips?
– Ta det lugnt i början och öka träningsmängden successivt, genom att bygga upp en grund kan du enkelt förebygga både skador, överträning och motivationsdippar. Hitta en eller flera träningskompisar som du kan träna tillsammans med, att göra saker tillsammans blir alltid roligare!

Hur tänker ni kring försäsongen som är nu?
– Det är viktigt att bygga upp en bra grundträning så att kroppen vänjer sig vid en hög träningsbelastning samt att genom styrketräning och annan alternativ träning stärka kroppen och därmed förebygga skador. Träna gärna något annat under den period som du inte brukar göra, så att motivationen hålls uppe. Men det viktigaste av allt, glöm inte att vila och njuta av livet!

Anordnar ni några träningsläger?

– Ja, vi har under våren ett eget träningsläger på Hallandsåsen. En långhelg med mycket träning, umgänge och självklart tips och råd från de erfarna triathleterna i klubben.

Brukar ni åka på tävlingar ihop?
– Ja, det brukar vi göra! Under årets gång har vi klubbmästerskap på samtliga distanser, vilka brukar vara väldigt populära. Under tävlingar är det alltid god sammanhållning mellan klubbens aktiva och givetvis blir det mycket snack både före och efter tävlingarna. 

Varför ska man bli medlem hos er? 

– HTT = Triathlon För Alla. Vi är en triathlonklubb där alla är välkomna, oavsett nivå eller kunskap inom triathlon. En klubb som har otroligt bra sammanhållning och många som hjälper till och ställer upp. 

Något annat du vill tillägga?
– Under 2014 har vi startat mycket nytt. Vi har ny logga, nya klubbkläder, har deltagit på Olympic Day, Sommar på Ribban, flera som kvalade in till långdistans VM 2015 på hemmaplan, samarbete med Kulan Idrottsakademin, MIA tester för löp och cykel och mycket annat. Vi har en stor bredd på våra medlemmar, från proffs till nybörjare. En bredd som gör att vi har mycket kompetens i klubben, och där alla delar erfarenheter, både högt och lågt.

Heleneholm-triathlonklubb

Heleneholm-triathlonklubb

Foto: Jens Rydén som är klubbens officiella fotograf.

Andra advent: "Mitt bästa långpass"

Andra advent: "Mitt bästa långpass"

av

Lars Södergård: ”Mitt bästa långpass” 

Var springer du? Beskriv rundan!
– I skogen, gärna relativt flack terräng den första halvan. Skogarna ute i Tullinge har blivit lite av en nyligen upptäckt favorit. Synd bara att det är fel sida stan för min del. Den andra halvan får gärna innehålla lite backar.

Vad är det för väder?
– Jag säger så här, långpass är behagliga i allt annat än extrem värme och kyla. Det är även önskvärt att det inte blåser allt för mycket, då brukar jag få huvudvärk. 

Vilken tid på året?
– Våren är en favoritårstid eftersom det ligger så mycket förväntningar i luften då, men hösten är också fin. På sommaren är det ju i och för sig väldigt trevligt att ibland kunna ge sig ut endast iförd splitshorts och skor. Vintern är inte alltid jättetrevlig, men det kan vara kul det också… Bra svar känner jag! 

Vilken tid på dagen springer du? 
– Det är skönt att få den så kallade skiten avklarad men det är också skönt att på helgen inte behöva gå upp innan klockan 8.00. Detta innebär att den optimala kompromisstiden för att starta passet är 10:30. Resten av dagen gör jag helst inte många knop. Tar gärna en tupplur och därefter någon lågintensiv aktivitet som filmtittning eller bokläsning.

Hur långt är passet och vad håller du för tempo?
– Jag gillar att köra ganska hårt och behandla långpassen som kvalitetspass. Totalt cirka 30 kilometer där inledningen är väldigt lugn, första 2 kilometerna kan gå så långsamt, som 5 min/km. Första milen kanske landar in på drygt 40 minuter, därefter går det gradvis snabbare och sista typ 5 kilometerna runt 3:20-fart. 

Springer du själv eller med löparkompis?
– Långpass vill jag springa med andra. Nu i höst har jag kört en del med John Kingstedt, Johan Hydén och några andra hammarbyare. Annars är David Nilsson och Olle Walleräng bra långpassällskap. Fredrik Uhrbom är däremot nästan alltid kass på långpassen, så han är inget bra alternativ om det ska gå fort. Om det ska vara ett lugnt långpass är han dock ett bra alternativ. 

Vad har du med dig?
– Jag har aldrig med mig någonting på passen. Ibland följer någon tränare med på cykel och i sådana fall kan jag ta en slurk från en flaska om jag blir bjuden. Om det är väldigt varmt brukar jag lägga rundan så att jag kan stanna till halvvägs och tigga vatten.

Vad äter du innan och efter passet?
– Jag brukar äta en liten tallrik yoghurt med någon form av flingor cirka två timmar innan passet. En stor kopp starkt kaffe är också nödvändigt. Men det är det ju varje dag. Om jag ska köra långt och hårt är det viktigt att jag inte slarvat med maten dagen innan, frukosten däremot tycker jag inte spelar särskilt stor roll. För mig är det viktigare att inte känna sig mätt och tung. Efter passet äter jag det som finns tillgängligt och är lättsmält, har ingen riktig strategi för det. 

LÄS MER
Sandra Eriksson: Mitt bästa långpass
Här hittar du Lars Södergårds blogg  

Så dubbar du dina löparskor själv
Blev du Sauconys testlöpare?

Blev du Sauconys testlöpare?

av

Vi säger stort grattis till de fem löpare som får varsitt par av Saucony Triumph ISO att springa i och utvärdera. Tack för alla bidrag och motiveringar! Här kan du läsa mer om Triumph ISO.

Josefin Fhärm
”I maj nästa år springer jag mitt tionde Göteborgsvarv på raken. Det var ett löfte till mig själv efter att jag för 10 år sedan genomförde ”Varvet” för första gången och sprang i mål med tårar av stolthet. Jag lovade att jag aldrig mer skulle låta soffan vinna över mig. Vad vore väl en bättre belöning än att få springa mitt tionde varv i sprillans nya Saucony-skor?”

Liselotte Möller 
”Jag har sprungit i princip fem dagar i veckan sedan 1994. Har provat de flesta märken och underlag under min tid som löpare. Min breda erfarenhet skulle kunna vara till stor nytta för er och för en bra bedömning av skon. Har bland annat sprungit New York Marathon, Axa Fjällmaraton, Stockholm Marathon och Tjurruset.

Peter Dahlqvist
”Jag söker en sko som passar min fot bättre än de modeller jag haft tidigare. Jag har provat flera märken men inte hittat någon ultimat passform ännu. Springer inte så långa pass utan satsar mer på korta snabba kvalitetspass och det ställer högre krav på passformen tycker jag.”

Carola Ölmhagen
”Jag vill springa snabbare än min rottweiler!” 

Malin Gåhlin
”Jag har provat olika löparskor men aldrig Saucony. Har svårt att hitta den optimala skon, de flesta jag provat saknar något. Därför vill jag gärna testa Saucony, som jag för övrigt hört mycket gott om.” 

Vinnarna kommer även att bli kontaktade via mejl. 

3 effektiva löpbandspass

3 effektiva löpbandspass

av

1. Spontana intervaller
Oförutsägbara upp- och nerförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.
Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå mycket fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.
Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller
De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.
Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en fem-kilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Jogga lugnt i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.
Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

3. Backträning
På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nerför. Istället för nerförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.
Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut med två minuters följande lugn jogg på neutralt läge. Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.
Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.

LÄS MER
Rubin McRaes fem tuffa löpbandspass
Coach LG Skoogs tips på inomhuspass för löparen

Spring säkert!
1-7 december har vi temavecka här på runnersworld.se. Vi skriver om reflexkläder, hur du lägger upp träningen och hur du klär dig bäst i kylan, tips på ban- och löpbandspass, vilka löpargrupper du kan springa med, och mycket mer. Kort och gott: Tips som gör det roligare att springa när det är kallt, halt och mörkt ute! Dela gärna med dig av hur du lägger upp vinterlöpningen på bästa sätt. Använd vår hashtag #RWspringsäkert. Håll utkik efter våra tips här på sajten och i våra sociala medier: facebook, instagram och twitter.  

Veckans triathlet: Karin Linnersund

Veckans triathlet: Karin Linnersund

av

Karin Linnersund, triathletNamn: Karin Linnersund
Ålder: 33
Längd: 184cm
Klubb: Stockholm City Triathlon
Hemsida/ blogg: KarinTri.com

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag höll på med hästar och ridsport under 10 år som barn/ungdom, tävlade i hoppning och gillade fart och fläkt. Övergick sedan till egen träning på gym såsom aerobics, spinning och styrketräning. Gillade att träna varje dag. Försökte mig på att börja löpträna under flera år på våren, men det höll riktigt aldrig i mer än några veckor. Blev sen mer och mer intresserad av uteträning och hörde talas om multisport och triathlon. Och jag började med triathlon 2006.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Hade hört talas om sporten och det lät spännande. Hade dock aldrig simmat crawl, suttit på en racer och hade precis kommit igång med löpning i ca ett halvår och kört tjejmilen. När jag åkte till USA för att plugga ett år på Stanford University, såg jag att de hade en egen triathlonklubb med tränare (de har klubbar i nästan alla sporter). Jag passade på, så jag gick med där som total nybörjare. Lärde mig simma, hyrde och lärde mig cykla på en racer och sprang med dem. Rolig träning och ett bra sätt att lära känna andra studenter! Drogs med i amerikanernas otroliga inställning till att allt är möjligt, och körde flera lopp i USA under det året innan jag sen reste hem till Sverige. Gick då med i SCT när jag kom hem 2007. Körde min första IM i Kalmar 2008, vilket då var min 10:e triathlontävling. Jag började alltså med sprint och olympiska distanser på motionsnivå.

Vilken distans satsar du på?
– Nu kör jag bara ironman, och kanske någon halv-IM. De längre distanserna passar mig då jag är uthållig. Har nu genomfört 14 st IM-distanser.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– 2-4 pass per gren per vecka, och även något styrkepass beroende på säsong.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag tar hjälp av min tränare Björn som lägger upp träningen. Men den varierar över året i olika block. Cyklar mycket mängd ute på vår/sommar/höst, korta pass alltid på trainer. Försöker simma OW ute när det går, men gillar inte för kallt vatten!

Vilka är dina svagheter?
– Löpningen. Har dragits med skador innan som gjorde att jag sedan inte riktigt vågade löpträna såsom jag borde. Har fortfarande en del att hämta där med rätt träning och kontinuitet.

Vilka är dina styrkor?
– Cyklingen, har gått från 6:35 till 5:02 på cykeldelen på IM. Mental styrka, kan peppa mig själv rätt så bra under långa lopp!

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Över ett år ser det ut ungefär såhär:
Simning 15 %
Cykling 55 %
Löpning 20 %
Styrketräning 10 %

Vad är ditt stora mål nästa år?
– Jag kommer att köra några IMs och där vill jag förbättra mina tider och placeringar. Jag sprang min senaste IM-marathon nu under Ironman Florida (november) på 4:01. Så ett självklart mål blir att bryta 4h gränsen nästa år!

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  • Hitta vänner eller en klubb att träna tillsammans med, ta del av tips och fråga om råd
  • Jämför dig med dig själv och dina resultat
  • Träna och tävla för att du tycker att det är roligt!

Var tycker du det är bäst att träna?
– Simning i en sjö, cykling ute på en rak, fin väg utan så mycket trafik och löpning på en stig i skogen

Hur många punkor innan du bryter?
– Jag kör med tub på mina tävlingshjul. Har med mig en skumspray och en extra tub. Jag hade försökt göra allt för att fortsätta, vill inte bryta om det inte är ett måste på grund av exempelvis sjukdom.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Om det är påsk och jag har ledigt är jag på Mallorca och kör ca 30h/vecka. Är jag hemma ligger väl en vanlig vecka på 15-20h i april.

Våtdräkt:
– BlueSeventy Helix

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Cervelo P5 Six

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Adidas Adizero Tempo

Idrottsliga meriter:
Kört 14st Ironman
Cyklat på 5:02, just nu 11e bästa damtid i Sverige
PB: 10:56 på IM
PB: 4:58 på halv-IM
6/107 i AG i Ironman Florida, 23e dam totalt
Ironman AWA Gold 2013

Målsättning:
– Att hålla mig stark och kunna träna. Ha roligt och fortsätta förbättra mig på ironman distansen. Jag känner att jag fortfarande har mer att ge! Någon gång vill jag till Hawaii, det kan bli legacyslot (efter 12 Ironman-brandade IMs) eller kval. Klart jag vill åka dit och köra och se om det är så underbart som alla säger!

Här finns bästa vinterlöpningen

Här finns bästa vinterlöpningen

av

Aktiviteter, lopp, reflexbanor och motionsspår – här är några tips för dig som vinterlöper i någon av Sveriges tre största städer. Fyll gärna på med fler i kommentarsfältet!

STOCKHOLM

Tips från Runner’s World-redaktionen – och er läsare

Löparbanor och elljusspår

  • Stockholm Stadion är i vanliga fall öppen för allmänheten 8-20 och nu under hösten och vintern tänds lamporna måndag-torsdag vid mörkrets inbrott. Mellan 19 november och 27 december är banan dock stängd på grund av julbordsevenemang. 
  • På Östermalms IP är det skridskoåkning som gäller under vintern, men vid sidan om planen finns 100-metersbanor för kortare intervaller.  
  • Zinkensdamms IP har en upplyst 370-metersbana. 
  • Kärrtorps IP har löparbanor, elljusspår och utegym. Andra bra elljusspår som ni läsare tipsat om söder om stan är Ågesta motionsspår med elljus på 1, 3,3 och 6 km-slingorna och Nackareservatet. I västerort och norr om stan finns bland annat Grimsta, Rösjöskogen i Sollentuna och Ursvik i Sundbyberg. Här hittar du Stockholms stad sida om motionsspår

Reflexbanor
Stockholms city med omnejd har många uppmärkta reflexbanor (ofta mellan 5-15 kilometer), bland annat i Lill-Jansskogen, Grönsta på Lidingö, Järvafältet i Järfälla, Nackareservatet och Källbrink i Huddinge. Här hittar du en karta där några av banorna är utmärkta. Invänta mörkret, ladda pannlampan och ta med dig några kompisar ut i skogen!

Vinterlopp

  • Nyårsloppet 5 eller 10 kilometer, Vallentuna, på nyårsafton
  • Winterrun 10 kilometer, centrala Stockholm, 31 januari

GÖTEBORG

Tips från Fredrik Ölmqvist, löpcoach, fredrikolmqvist.wordpress.com

Motionsspår och andra upplysta rundor

  • Stans löparcentrum Skatås har upplysta motionsspår på distanser upp till 8 kilometer. Här anordnar Aktivitus trailpass på onsdagar och längre distanspass på lördagar.
  • Det finns också många kuperade och upplysta motionsspår i stans utkanter, ofta cirka 2,5 km. Till exempel i Backa, Kärra, Hjällbo, Tuve, Mossen/Guldheden, Krokslätt/Safjället, Påvelund, Svaleboskogen, Hisingsparken, Herkules i Mölndal.
  • Fysiken arrangerar några terrängbaserade löppass i Änggården innan jul och har därefter planer på att utöka verksamheten till våren.
  • I Änggårdsbergens Naturreservat är det pannlampa som gäller efter mörkrets inbrott. Det är ett mecka för traillöpning med kuperad terräng och ett myller av små naturstigar, utöver de hårdare motionsspåren. Änggårdsbergen är också populärt bland MTB-are, som har märkt upp diverse leder med reflex. 

Vinterlopp

  • Klassiska Sylvesterloppet 10 kilometer på nyårsafton
  • Sandsjöbacka Trail 16-18 januari med flera olika distanser, 22, 26, 36, 44 och 82 kilometer, (där 82 km-klassen ger 2 kvalpoäng till Ultra-Trail Mont Blanc, UTMB)
  • Winterrun 10 kilometer, 24 januari, med löpning bland annat på Liseberg

MALMÖ

Tips från Katarina Mölgaard-Ibsen, PT och löpcoach i Malmö, dragonmother.se

Pildammsparken
Upplysta löpspår finns bland annat i Pildammsparken. Under vardagskvällar rör sig många enskilda löpare, löpgrupper samt föreningar i Pildammsparken. Du kan välja att springa hela vägen runt utsidan av parken (delvis upplyst) eller längs två upplysta slingor, röd, och blå, på 2 000 meter respektive 1 050 meter inne i parken. ”Skogens utegym”, nära korsningen Baltiska Vägen – John Eriksons väg, går att använda även kvällstid då det ligger vid sidan av röd och blå slinga.

Ribersborgsstranden
Längst med Ribersborsstranden finns en upplyst cykelbana som är 3 kilometer enkel väg. Det är ett populärt tillhåll för rullskidåkare och löpare. Här är du aldrig ensam en vardagskväll. Blir det riktigt kallt blir det ibland isblidning då vatten rinner över cykelbanan. Malmö stad är annars snabba att röja undan snön här.

Elljusspår och löparbana

  • Bulltofta motionscenter har en upplyst löpslinga på 2,5 kilometer, där finns även möjlighet att duscha och basta mot avgift. 
  • Torups motionsgård har två upplysta motionsslingor på 2 och 3 kilometer.
  • Hästhagens IP har nylagd beläggning och öppet alla dagar. Dock är bara ena kortsidan upplyst på kvällstid, men där går det bra att köra löpskolning och korta intervaller.

Tips från Anna Nystedt, löpcoach i Kävlinge/Furulund utanför Malmö, piggelina.se

Reflexbana
Det finns en reflexbana i Bokskogen (Torup) dit många Malmöbor åker. Slingorna är på 5, 10 och 15 kilometer. 

Vinterlopp och andra arrangemang

Hur ser det ut i din stad eller ort? Har ni några vinterevent, upplysta banor eller andra initiativ för vinterlöparen? Berätta och tipsa gärna!

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se