Blog

David Nilsson från Högby IF blev på söndagsmorgonen åtta i Hamburg maraton med 2:15:40. I och med det slog han sitt personliga rekord (2:17:19) och klarade även kvalgränsen till VM i London i sommar. Resultatet är inte helt oväntat med tanke på de resultat som David presterat den senaste tiden med bland annat en halvmara på 63:34 i holländska Venloop. Men med maraton vet man aldrig. I höstas gjorde David en av de absolut bästa tiderna på Lidingöloppet någonsin av en svensk med 1:38:45 men lyckades ändå inte mäkta med mer än 2:20:25 på Chicago Marathon två veckor senare. Det ska tilläggas att det var efter en hård öppning med 1:07:10 halvvägs där krafterna helt tog slut på den sista milen. Men det visar ändå att man inte kan ta något för givet på maran.

David sprang loppet med negativ split där den första halvan gick på 68:08 och den andra på 67:32. Det var dock ingenting som var planerat.

 ”Vid starten var det duggregn, efter en km började det regna kraftigt och det övergick sen till hagel vilket höll i sig fram till 4 km. Detta i kombination med en obehaglig motvind gjorde att vi tappade 30 sekunder på tidsschemat första 5 km” berättar Fredrik Uhrbom som ursprungligen skulle vara hare åt klubbkamraten John Börjesson. Men när John ställde in loppet ändrades Fredriks uppdrag till att istället vara reservhare åt David. ”Arrangören hade en kenyansk hare som skulle dra mot en sluttid på 2:15:00 (3:12/km) och det var inledningsvis upp mot 15 personer i den klungan. Vi vet av erfarenhet att kenyanska harar kan vara lite opålitliga så därför sprang jag för säkerhets skull med för att kunna assistera David första 17 km” säger Uhrbom.

Efter den lite för långsamma öppningen på 16:29 (5 km) justerades tempot och gick till och med lite snabbare än planerat, detta för att försöka plocka in lite tid som förlorats. ”Vid milpasseringen (32:29) var det en kille som blev stressad över att klungan låg efter tidsschemat och gjorde ett ryck där haren gick med. Jag hjälpte David att jaga ikapp dem vilket gjorde att vi hade 3:05 på den kilometern. Efter det skötte sig haren bra och körde enligt plan” berättar Uhrbom.

Väderförhållandena i Hamburg var temperaturmässigt bra men som sagt med inledningsvis besvärande nederbörd och därtill vind som störde. På Davids mellantider kan man se hur farten snäpptes upp efter 30 km då banan vände och löparna istället fick vinden i ryggen. Den fjärde milen avverkades på 31:42 och med bibehållen fart de sista 2195 meterna var den avklarade VM-kvalgränsen på 2:17:00 ett faktum.

Ett lopp med negativ split indikerar att det finns mer att hämta för David på maratondistansen. Enligt uppgift säger David att han kände sig bra hela loppet och hade kontroll, den upplevda ansträngningen var mycket lägre än i Chicago i höstas. Uhrboms bedömning är att David hade mer i kroppen i dag men att det var bättre att spara det till ett senare tillfälle.

En förhoppning är att David nu får vara hel och frisk fram till VM och kan få in en längre period med maratonspecifik träning. Om så sker är det inte längre självklart vem som blir bäste svensk* när VM avgörs den 6 augusti.

 *Mikael Ekvall är sedan tidigare klar för VM.

Text av:
Lars Södergård
Foto:
Fredrik Uhrbom

Du har coachat många tjejer mot Women´s Health Halvmarathon. Vad är ditt råd kring upplägget dagen innan loppet?
– Jag tycker inte man ska göra några större konstigheter dagen innan. Om man är van att springa och gillar att träna tycker jag att man kan jogga en kort ”shake out” på 20 minuter i sitt lugna tempo. Det kan framförallt vara bra om man har en resa till sin halvmara dagen innan, då är det skönt att jogga ur resan. Är man inte van att träna så många pass löpning skulle jag råda att hoppa över joggen och bara ladda mentalt inför loppet.

Hur kan den mentala laddningen se ut?
– Jag tycker en del i laddningen är att plocka lite med kläderna och utrustningen man ska ha på loppet. Se till att man har allting förberett för loppdagen. Att känna att man är väl förberedd gällande alla detaljer ger en bra ingång till loppet.

När det sedan är dags för tävlingsdagen, vad ska man tänka på med frukosten?
– Det är ju lite olika beroende på när starten på loppet går. Men om vi tar WHHM går ju starten klockan 12.00, och då tycker jag att man ska kliva upp så att man har bra marginal till loppet. Äta en bra frukost som man är van vid. Så jag skulle nog säga att den frukosten bör ligga runt tre timmar innan loppet om det passar in i schemat i övrigt. 

Det är väldigt individuellt med mat, men jag skulle komplettera frukosten med något lätt mellanmål runt en och en halv timme innan loppets start. Fylla på med något som man vet funkar för ens egen mage och som inte tar stor plats i magen. Kanske en banan, eller nån kaka eller kex. I övrigt skulle jag ta det lugnt på morgonen och förmiddan och sen se till att vara på plats i tid så att man inte lägger energi på att vara stressad till starten.

Hur ser du på uppvärmning inför en halvmara?
– Jag tycker nog man ska värma upp lite lätt med lätt jogg eller promenad beroende på hur mycket man springer normalt. Men det är bra att få upp lite värme och cirkulation i kroppen. Är man van att träna kan man ta en lugn jogg på 5–10 minuter och sen köra lite lätt dynamisk rörlighet. Ska man springa fort för att nå ett tidsmål kan det även vara bra att köra något pulshöjande kortare stegringslopp en stund innan start.

En annan viktig del är att sätta kroppen i ”springstämning” och inte ställa sig i startfållan oförberedd. Jag tycker det är fint att ha en stund innan loppet där man går igenom hur man tänker sig att man ska springa.

Vad har du för tips som löparna kan ta med sig in i loppet?
– Om man är motionär, vilket dom allra flesta är, tycker jag det är viktigt att inte starta för fort. Inte stressa i början utan hitta den rytm som känns skön för dagen i början. Sen tycker jag själv om att dela upp loppet i lite kortare delar. Inte tänka ens halva sträckan, utan hellre fyra stycken femkilometer-delar och sedan är det bara en kilometer till. Så att ha delmål tycker jag är viktigt och sen är det A och O för nästan alla att hitta glädje i det man gör. Vara positiv till löpningen och loppet, då går det lättare.

Om man inte hittar rytmen och den sköna känslan i början, har du något knep att ta till då?
– Min grej, som jag brukar förmedla till mina adepter, är att tänka ”fot” om det tar emot. Så om man kommer in i en tyngre period, eller inte hittar rätt i början vill jag att man ska tänka på hur foten arbetar. Vad kan jag göra för att foten ska ge mig bättre fart, och en bättre känsla? Så jag tänker fötter, fötter, fötter. Det kan jag uppleva att det drar i gång löpningen. Släpper det inte eller kommer någon ny svacka kanske jag flyttar upp tänket till höften och hållningen. Så då försöker jag under en kort period bara tänka på hur min höft och hållning är. Så jag försöker hitta delar som kan påverka min löpning och fokuserat jobba med dom under en period i loppet. Armarna kan också vara en sån enskild del som kan få i gång känslan i löpningen. Just dom här tre olika delarna är mina bästa tips för att hitta in till löpningen, man kan beroende på vad man lärt sig om sin egen löpteknik i träningen även ha andra delar som man kan fokusera på.

Du ska själv springa Women´s Health Halvmarathon, vad har du för personligt mål?
–Jag vill förbättra min tid från i fjol då jag sprang min snabbaste halvmara någonsin just på WHHM. Då gjorde jag 1.35.10, så nu önskar och hoppas jag att min form tar mig under 1.35. Så om jag kommer in på 1.34.59 skulle jag vara riktigt nöjd.

Hur ska du fira om du fixar tiden?
– Då ska jag givetvis fira med champagne.

Runner’s World tackar Sanna för tipsen och önskar alla som ska springa en halvmara i helgen stort lyckas till!

Sanna Hed har coachat många tjejer inför WHHM.

Det enda man behöver göra för att delta är att registrera sig på hemsidan. Sen är det bara dyka upp och springa loppet i sin egen takt och efteråt kan man stämma av vilken tid det blev. Det är löparen Deri Thomas som tagit konceptet till Sverige. Gratislöp-eventet finns sedan tidigare i 13 andra länder och över 3 miljoner personer har registrerat sig till något av eventen. – Och det växer, parkrun räknar med att ytterligare 1 miljon löpare ska logga in på en hemsida och registrera sig under året.

Runt 200.000 löpare springer något av eventen världen över varje vecka, och med det blir det uppskattningsvis svindlande 10 miljoner i resultatlistorna varje år.
I Sverige har parkrun startats upp i Hagaparken i Stockholm, där man kör varje lördag med starttid kl 09.30. Sedan någon vecka tillbaka har parkrun även kommit till Örebro där eventet, precis som i Stockholm, genomförs på lördagar. Målet är att fler städer i Sverige ska ta sig an konceptet som är väldigt enkelt: Det ska vara gratis för deltagarna. Loppet ska genomföras varje vecka, på samma starttid och över samma distans.

Det första parkrun-eventet genomfördes 2004 i Bushy Park, London, och det var 13 löpare som ställde upp. Den, som startade tävlingsserien, var Paul Sinton-Hewitt, en sydafrikan boende i London. Han kände att han betalade för mycket i anmälningsavgifter för att springa mindre 5 km lopp, och han ville skapa ett alternativ som var enkelt att organisera, lätt att delta i men ändå gav folk en chans att få tidtagning på en sträcka – och det blev parkrun.

Vill du testa parkrun? Logga in på parkruns hemsida och registrera dig, sen är det bara att köra när det passar in.

Här en bild från det första parkrun eventet i Örebro tidigare under våren