Blog

Behöver du bli lite varm i lederna och värma upp kan den här korta pinne-sekvensen komma väl till pass. Den är ett snabbt sätt att få upp lite värme och smörjer upp i princip hela kroppen inför dina träningspass, oavsett om du ska springa eller träna något annat.

Gör serien fem varv som en del av uppvärmningen eller efter ditt löppass när du är varm, om det känns skönare. Du kan välja att köra serien långsamt och verkligen gå in i varje position eller så ökar du tempot och går från position till position i ganska raskt tempo, vilket kommer att jobba upp värmen och pulsen. Det bästa är om du tar de första varven långsamt och jobbar med rörligheten där det känns stelt och stumt och sedan ökar tempot.

Känns det stelt? Var uppmärksam på vilken del av kroppen som gör serien känns svår och bökig. Är det bröstryggen som stretar emot när du har pinnen över huvudet eller är det fotlederna som gör att du inte kan sitta ner i en djup knäböj? Är det helt omöjligt kan du sätta hälarna på ett par små viktplattor eller tunna böcker för att underlätta. När du har gjort serien under några veckor kan du testa att ta bort dem och stå med hälarna på golvet.

Käppen eller pinnen kan vara vilken pinne som helst som är hyfsat lång och hyfsat rak. En billig och enkel lösning är ett kvastskaft som du kan handla för en billig penning på närmaste stormarknad. Om du är på gymmet kan du få tag i en tom och lätt skivstång, den ska inte väga flera kilo.

TIPS! Testa att stå olika brett med fötterna och att vinkla fötterna mer eller mindre utåt (eller till och med inåt), eller ha en fot framför den andra när du kör serien för att utmana lederna på olika sätt. Vilket sätt känns svårast för dig? Och lättast? Finns det sidoskillnader?

ETT TILL TIPS! Stanna gärna i positioner och vrid eller luta kroppen åt olika håll.

1. Greppa pinnen brett (hur brett är individuellt, men du kommer snart märka hur brett du måste hålla) framför kroppen.
2. Fäll fram kroppen så att pinnen kommer ner mot fötterna.
3. Böj på benen och räta samtidigt upp överkroppen så att du sitter i en djup benböj. Gå så långt du kan utan att tappa överkroppen och utan att lyfta hälarna från golvet.
4. Lyft upp pinnen över huvudet på raka armar. Ja, det var nu det blev lite knepigt, men sträva upp. Sänk axlarna, slappna av i bröstryggen och för ihop skuldrorna. Gör så gott du kan. Bredda greppet om det behövs.
5. Ställ dig upp med pinnen över huvudet.
6. Fortsätt med pinnen ner bakom ryggen. Du kan behöva bredda greppet.
7. Lyft pinnen upp över huvudet igen.
8. Gå ner i en benböj med pinnen över huvudet.
9. Fäll fram pinnen framför kroppen och räta sedan på benen.
10. Rulla upp med överkroppen.
11. Avsluta med att återigen lyfta pinnen över huvudet och ner bakom kroppen.

Börja om!

Att prata om att träna med sina (eller för den delen) andras barn blir ofta ganska känsligt, som det mesta när det gäller barnuppfostran. Men om man tänker efter behöver det väl inte vara så känsligt. Vi kan väl alla vara överens om att alla barn mår bäst av att röra på sig. Och vi vet att barn inte gör som du säger utan som du gör, så om du rör mycket på dig kommer de också att göra det. Är vi överens? Bra. Då börjar vi där. Nyckeln är att försöka få ditt barn att förstå att träna, det är något man gör. Det ligger liksom inte utanför vardagen, utan är en del av den. Så, sucka inte och stånka över hur tråkigt det är att träna, utan visa rörelseglädje. Då kommer du att locka dem över till den aktiva sidan. (Måste du sucka över att du ska gå och träna tycker jag att det är dags för din egen del att hitta en ny träningsform.)

En sak till – det är inte farligt för barn att styrketräna, inte ens om de är fem år gamla. Nej, det är klart att du inte ska lassa på ett litet barn massor av vikt, det finns alltid teknikrisker och vi vill inte skada dem, men styrketräning är bra för barn, precis som för vuxna. Dessutom är min erfarenhet att de ofta tycker att det är kul.

Men vad kan man då göra om man till exempel tränar på ett gym där man inte kan ta med sina barn? Enkelt – kör hemma eller ute, när vädret tillåter. Det finns ett otal upplägg du kan testa, men det bästa är att planera ett par där barnet är inkluderat, inte bara låta hen hänga på din egen träning, för det är inte säkert att det funkar. Lite roliga parövningar eller ett pass där ni delar på repetitionerna funkar ofta bra.

Chipper

Det här passet går ut på att man har många repetitioner som du och barnet kommer att dela på. Om ni är fler än två går det ju förstås jättebra att dela repetitionerna på flera. Är ni många kan ni köra i flera par. Kör till exempel 10 var och alternera tills ni har samlat på er tillräckligt många repetitioner eller kör varannan repetition.

• 100 benböj
• 80 mountainclimbers
• 60 utfallssteg
• 40 situps
• 30 armhävningar
• 20 burpees

 När ni har kommit ner hit kan ni välja om det räcker så, eller om ni vill vila någon minut och sedan köra tillbaka upp igen och avsluta med 100 benböj.

 Parövningspass

Kör 5–10 repetitioner av varje övning, 2–3 varv.

Armhävningskombo

Kombinerar styrka och smidighet för er båda.

En av er går ner i en armhävningsposition. Den andra kryper under och ut på andra sidan. Den första gör en armhävning och stannar i bottenläget, den andra hoppar över. Så gör ni om alltihop.

Är det omöjligt att krypa under? Ditt barn kanske har lite korta armar. I så fall nöjer du dig med att hoppa över och kanske kan göra en burpee på varje sida istället för att krypa.

Det går bra att göra själva armhävningen på knä och ställa dig på tå och händer så att personen kommer under.

Situps med klapp

Sitt på golvet med fötterna mot varandra. Lägg er ner samtidigt och sätt er sedan upp i en hel situp och klappa ihop era händer i en high ten.

Benböj med motstånd

Du kan hiva upp barnet på ryggen eller magen och köra benböj med hen som vikt. Sedan kan du sätta dina händer på barnets axlar och ge hen motstånd i knäböjen.

Planka med klapp

Ställ er i en hög planka med huvudena vända mot varandra. Du lyfter höger hand och barnet vänster. Klappa ihop händerna, sätt tillbaka händerna i golvet och gör om samma sak med andra handen. Gör 5–10 repetitioner per sida.

Chiafrö

Ett frö du förmodligen inte hade hört talas om för fem år sedan. Nu finns det knappt ett enda trendigt kafé som saknar chiapudding på frukostmenyn. Och med rätta! Mättande fibrer, skelettstärkande mineralerna kalcium och fosfor, nyttiga fettsyror och inte minst en rejäl dos protein är goda skäl till det lilla fröets nyvunna stjärnstatus. De sväller i vatten och förvandlas till en puddingliknande konsistens, men om du äter dem torra poppar fröna nästan i munnen när du tuggar sönder dem. Gott!

Testa! Gör en nyttig sylt genom att sjuda 250 gram frysta bär tillsammans med ½ dl chiafrön i 10 minuter.

Pumpafrö 

Det gör inget om du överdoserar pumpafrön. Det lätt gräsiga fröet gör nämligen mycket gott för kroppen. Det är fulladdat med magnesium som är bra för skelettet och protein som hjälper dig att bygga muskler. Det innehåller också ämnen som hjälper kroppen att kontrollera blodsockret, enligt en ny brittisk studie.

Testa! Mixa pumpafrön och ströbröd och panera dina kycklingfiléer i, innan du steker dem.

Linfrö

Nötiga linfrön – som behöver krossas för att du ska få ut de nyttiga fetterna – kan bland annat hjälpa mot högt blodtryck, enligt en studie publicerad i Hypertension. Och ännu bättre, linfrön är en riktigt bra källa till lignin, en geléartad kostfiber som kan sätta fart på den trögaste mage. Men överdosera inte! Linfrö innehåller också vätecyanin, som kan vara skadligt vid höga doser. Nöj dig med 1–2 msk per dag.

Testa! Nästa gång du bakar, byt ut ett ägg mot 1 msk krossat linfrö och tre msk vatten som blandats och fått stå i fem minuter.

Hampafrö

Hampa har kanske inte världens bästa rykte, på grund av kopplingen till narkotika. Men fröna har många hälsofördelar. De har en mild smak och är en mycket bra vegetabilisk proteinkälla. Skalade hampafrön kan du äta som snacks, blanda i smoothies eller strössla på desserter.

Testa! Mixa hampa-frön med basilika, olivolja, pinjenötter och parmesan till en riktig powerpesto.

Vallmofrö 

Ät två matskedar vallmofrön och vips har du fått i dig din dagliga ranson av kalcium och zink – som är bra för immunförsvaret. Men håll i hatten, opiumhalten i fröna har ökat på senare år. Tysk forskning visar att du genom att äta vallmofrön kan få högre morfinhalter än de som ges oralt på sjukhus och ger utslag i drogtester. Och kolla tänderna när du har ätit klart, de små rackarna fastnar gärna.

Testa! Strössla lite vallmofrön i din kyckling- eller tonfisksallad (men inte precis före ett drogtest …)

Håll det kallt

Bra-för-kroppen-fetterna i fröna kan lätt förvandlas till dåligt-för-kroppen-fetter om du sparar dem för länge. Förvara dina frön i frysen, och lukta lite på dem innan du använder dem. Luktar fröna unket, eller om bäst-före-datumet gått ut – släng dem. Fettet kan ha härsknat.  

Det är inte bara när du sitter framför datorn som det är viktigt att hålla upp kroppen och tänkta på hållningen. Även när du är ute och går och till och med när du tränar är en stark hållning A och O för att undvika skador och för att till exempel orka hålla ett bra löpsteg.

Så, det här helkroppsprogrammet fokuserar på att du ska orka hålla upp överkroppen och inte sjunka ihop, även när du blir trött. Det kommer inte heller ta så mycket tid i anspråk, så lägg det efter ett löppass eller som uppvärmning på ett tyngre styrkepass.

Fotslag

Stå höftbrett isär med fötterna. För över vikten bakåt så att du står på hälarna och lyft upp resten av fötterna så högt du kan. När du sänker igen, gör det kraftfullt så att du nästan slår ner fötterna i golvet. Börja med 20 repetitioner de första passen och jobba dig upp mot 50 repetitioner.

Höftcirklar

Stå på alla fyra. Sträck bak vänster ben och böj det åt sidan. Dra knäet framåt och sträck sedan bak benet igen. Gör tre eller fyra repetitioner och byt sedan ben. Upprepa alla repetitioner två eller tre gånger per ben.

Glidande utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och håll vänster tår på en liten handduk och vikten på höger ben. Böj höger ben och glid samtidigt bakåt med vänster fot så att du kommer ner i ett utfall. Pressa dig tillbaka upp och glid tillbaka med vänster fot. Upprepa tills du har gjort 10–12 repetitioner och byt sedan ben.

Höga stepups

Stå framför en hög bänk eller box. Sätt upp höger fot på den så att knät kommer högre upp än höften. Tryck genom höger häl tills du står på bänken med rakt högerben. Sänk kontrollerat och upprepa. Se till att du inte tappar fram överkroppen mer än du måste för att komma upp. INGA händer på låret! Gör 5–10 per ben.

Höga drag

Fäst ett långt gummiband i ett chinsräcke eller liknande och håll i det med båda händerna. Handflatorna pekar nedåt och armarna är raka. Dra gummibandet mot dig med armbågarna högt, händerna dras mot ansiktet. Gör 12–15 repetitioner.

Armhävningar med släpp

Stå i en armhävningsposition. Sänk dig långsamt ner till golvet och lyft upp händerna och kläm ihop skulderbladen. Sätt tillbaka händerna i golvet och pressa dig upp utan att tappa positionen. Gör 12–15 repetitioner.

Är det för tungt? Gå ner på tå och händer och sätt i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.

Vill du ha en rolig förmiddag ska du surfa in på goldsheepclothing.com och browsa runt bland deras mer eller mindre galna tajts i alla färger och med alla coola prints du kan komma på (se ovan). Nästan alla tajts går på 98 dollars och sitter oerhört skönt. Särskilt bra för er med lite längre ben. 

Jag är nästan beredd att utnämna dessa tajts från Casall till världens skönaste. De rör sig inte en millimeter även under 7 minuter oavbrutna burpees. Och helt utan att klämma! De blir dina för 599 kronor.

Som alltid innehåller H&Ms kollektion prisvärda (på riktigt är ju träningskläder i allmänhet swajnigt dyrt!) tajts med bra funktion och passform. Den här våren är inte ett undantag. Tajtsen kostar 249 kronor.

”Sa du sömlöst!? Jag kommer!” Jag gissar att jag inte är den enda som går igång på idén om sömlösa tajts? Här kommer två godsaker från vårens nyheter. De turkosa kommer från Soc och kostar 299 kronor och de lila/röd/andrafärger-mönstrade kommer från Adidas/Stella McCartney och kostar 999 kronor.

Kari Traa lanserar en ny kollektion med snygga och sköna tajts. I vår har de också hakat på blockmönster-trenden. De här blir dina för 699 kronor.

Svenska Röhnisch har en historia av tajts av hög kvalitet som sitter som gjutna på benen. De har också hittat rätt bland mönsterpärmarna med de här som kostar 499 kronor.

Mjuka, mjuka, mjuka. De klarade inte 7 minuter burpee-testet på mig, men säkerligen på någon annan, och tajtsen är gjorda av ett så mjukt härligt material att man aldrig vill ta av dem när de väl har kommit på. De blir dina för 849 kronor.

Alltså på riktigt! Hur coola får ett par tajts bli? Nike träffar bulls eye med de här, Power tights, från sin pluskollektion med större storlekar. Köp dem för 600 kronor.

Blacc satsat på block – ojoj, vilken ordvits, ibland överträffar jag mig själv! Och visst blev det bra? Tajtsen är sjukt snygga och sköna och kostar 599 kronor.

Ok, vi tar död på en myt direkt – att springa kommer inte att förstöra dina knän, oavsett vad din besserwisser-kollega (som inte orkar springa själv) säger. Det finns överväldigande forskning som visar att löpning inte kommer att ge dig långvariga ledskador, tvärtom. Att röra på sig kommer att ge dig leder med bättre hälsa än dina stillasittande kompisar. Inte bara lederna stärks, stötig träning som löpning eller tung belastning som tung styrketräning, kommer också att stärka ditt skelett och så klart dina muskler. Ny forskning visar dessutom att det också stärker brosket som ju är många leders stötdämpare. Det här sammantaget gör dina leder mindre känsliga för skador.

Då har vi slagit fast att löpning och annan stötig träning är bra för lederna – men, det finns förstås undantag. Lederna kan sura ur om du snedbelastar eller har för hög träningsbelastning. Men det går att förebygga det här också med rätt träning. Om du gör de här sex övningarna två eller tre gånger i veckan kommer du att stå bra rustad för vårsäsongens löpning.

Du kommer att se att övningarna använder en sida i taget – perfekt för alla eftersom det kommer att styra upp obalanser och styrkeskillnader.

Bulgariska benböj

Stå framför en stol eller bänk och lägg upp din vänstra fot bakom dig på den. Gör en enbensböj med höger ben tills låret är parallellt med golvet. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbensmarklyft

Stå på vänster ben. Håll ryggen rak och fäll i höften och sträck armarna ner mot golvet. Räta upp dig igen och börja om. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbent vadpress

Stå på höger ben, det är helt ok att hålla lätt på en stolsrygg eller en vägg för att hålla balansen. Lyft långsamt upp dig på tå och sänk dig sedan ner igen. Jobba dig upp till 30 repetitioner per ben. Gör det svårare genom att inte hålla i någonting för att hålla balansen och eventuellt också hålla i hantlar.

Enbent brygga

Ligg med böjda ben och armarna utsträckta. Sträck upp höger ben. Spänn magen och rumpan och lyft upp höften. Håll någon sekund i toppen och sänk sedan igen. Jobba dig upp till 25 repetitioner per ben.

Gör det lite svårare genom att hålla armarna korsade över bröstet.

Benlyft åt sidan

Ligg på sidan med benen utsträckta. Lyft sakta upp höger ben och sänk det sedan långsamt. Låt inte höften flytta sig ur sitt läge. Gör 30 repetitioner per ben.

Sidoplanka

Börja på vänster sida. Spänn magen och lyft upp höften, håll i ett par sekunder och sänk dig sedan ner. Lyft igen och upprepa 10 gånger. Byt sedan sida.

Känns det superlätt kan du lyfta upp det övre benet.

Den här utmaningen är sannerligen ingen lek. Som om det inte var nog med vanliga burpees; en chop up power burpee kräver mer av dig än en vanlig burpee eftersom du ska ner på rygg också. Och upp därifrån. Och ner på mage – och upp därifrån. Samtidigt ska du också hålla en vikt i händerna, och allt ska ske i snabbt tempo.

Att gå från extrema ytterligheter som att ligga på rygg till att stå upp till att ligga på mage och ställa dig upp igen kräver mycket av hela kroppen. Men framför allt av hjärtat som tycker att det är sjukt jobbigt att jobba när du ena sekunden ligger ner och i nästa står upp. Du kommer att känna att det bara krävs ett par stycken chop up power burpees för att pulsen ska gå i taket, så ta en i taget lite metodiskt tills du vet vilken hastighet du kan ha utan att gå in i väggen.

Vi ska heller inte glömma smidigheten. Förmodligen kommer du att känna att det är där begränsningen sitter för att du ska kunna beta av de här tio repetitionerna på rekordtid. Det är helt enkelt för bökigt att ta sig upp och ner från golvet. Men det här kan man träna upp. Det räcker inte att hoppas att du ska bli smidigare, det kräver arbete. Öva på att ta dig upp och ner på golvet på olika sätt utan vikt för att få upp lite rörlighet i höfter och fotleder.

Sen kör vi!

Utmaningen:

10 chop up power burpees på tid

Nu är det meningen att du ska bränna av tio chop up power burpees så fort du kan. Men var inte dumdristig. Ta det lite lugnt de första gångerna du testar så att du är van vid rörelsen innan du kör på för fullt.

Vikten bestämmer du själv förstås, men du kan väl testa på minst 5 kilo när det väl gäller?

Kör utmaningen ett par gånger i veckan under den här månaden och försök att minska tiden varje gång, låt vara att det bara blir en sekund snabbare varje gång, det är ändå snabbare.

Börja liggande på rygg med vikten i händerna och armarna rakt över huvudet. Sätt sedan fart genom att lyfta armarna och sätta dig upp och försöka få så mycket fart att du kan ta dig upp till en knäböjsposition utan att sätta i händerna.

Res dig upp och sträck vikten upp på raka armar över huvudet.

Sätt vikten i golvet och hoppa ut med fötterna så att du lägger dig ner på mage som i en vanlig burpee. Hoppa in med fötterna igen och ställ dig återigen upp och sträck vikten över huvudet.

Det är en repetition. Nu har du bara nio kvar!