Fredrik Uhrbom som tävlar för Spårvägen, kombinerar sin tävlingslöpning med sina andra passioner som är att resa, äta god mat och gärna ta en öl eller ett glas vin. Även om den riktigt seriösa elitsatsningen som löpare är över håller ”Uhris” fortfarande oerhört hög klass. Inför årets mara är han en av SM favoriterna och kanske kan han till och med utmana Mustafa Mohamed om SM guldet. Mycket hänger på om han kan stå ut med den kroppsliga smärtan som han tycker blivit värre med åren. Uhrbom som blir riktig ”master”, dvs fyller 40 år, i augusti är en riktig profil i svensk löpning och RW stämde av läget med Fredrik under onsdagskvällen inför lördagens lopp.

Som jag förstod det kommer du precis från ett löppass?
– Ja, jag har varit med och hållit i ett pass inför Söder Runt (10 km lopp på Södermalm i Stockholm). Det var lugnt och bra. Springa en sväng och sen en pizza och en öl efter passet. Det är så Söder Runt träningen går till.

Så det blev både pizza och en öl ikväll, är det en del i din energiladdning inför lördagens lopp?
– Ja, det måste jag säga. Det ger ju lite extra energi. Jag försöker äta lite mer dagarna innan lopp. Kvällen innan blir det en pasta med ett glas rött vin till. Till efterrätt blir det någon chokladmousse, och sen blir det ytterligare en efterrätt med lite chips och två Ale. Pasta, chips och lite Ale tillsammans det är bra laddning. Innan en mara kan man passa på att äta och drick det man gillar. Efteråt vet man aldrig om man är i form för att äta och dricka.

Låter som en bra, men kanske lite udda laddning. Hur är formen annars?
– Jag vet faktiskt inte riktigt hur det är. Jag har ”satt” alla pass som jag velat göra men det har gjort så jäkla ont i kroppen efter dom. Men den här veckan är bara viloträning, så vi får se vad som händer med kroppen på lördag.

Om kroppen är bra, vad är ambitionen?
– Jag har en tanke kring att försöka hålla 3.20 min/km i fart. (Ger runt 2.20 på maran) Förhoppningsvis blir det en klunga i den farten, men det vet jag ju inte. Men jag ska försöka hålla det upp till 30 km, sen får jag se hur kroppen håller.

Har du kollat in startlistan kring eventuella klungor och farter?
– Nej ingenting alls faktiskt. Jag har varken hört något eller pratat med någon kring farter. Jag tittade faktiskt på startlistan idag, och kan konstatera att det är ett riktigt bra internationellt startfält med många bra afrikanska löpare. Men förmodligen faller några av dom säkert bort under loppets gång, men jag tror inte dom kommer börja i 3.20 fart som jag så jag får kanske hoppas på att några andra löpare går ut lugnare.

Du har sprungit Stockholm en gång tidigare, 2012 när det var värsta vädret. Vill du ha samma väder igen med tanke på ditt SM guld då?
– Nej, nej definitivt inte. 12 grader och mulet och utan vind är väl det alla önskar inklusive mig själv. Skulle det bli varmare gör det inget, för jag gillar när det är varmt, men det ser det ju inte ut att bli.

Du övervann vädret och marans utmaningar 2012. Har du några bra knep att ta till om det blir tufft på loppet?
– För mig handlar det mycket om att ställa in mig på att det inledningsvis kommer vara lite långtråkig löpning, och därefter kommer det göra ont. Utifrån känslan på de pass jag kört, vet jag att det väntar mycket smärta på lördag. – Så att ställa in mig på att ta den smärtan, är mitt knep.

Vilken typ av smärta har det varit på träningen inför, och var kommer det göra mest ont?
– Det är muskulärt och mest framsidan av låren och sätet. Sen tror jag fötterna kommer göra ont. Jag hörde från någon annan idag att när man blir äldre får man mycket mer ont i fötterna, och nu är jag lite äldre, så det får jag ställa mig in på.

Om man kollar in banan i Stockholm, vilket parti ser du främst fram mot?
– Det är Djurgården på andra halvan och sen även nya bansträckningen på Hornsgatan. Hornsgatan blir det lite uppför vilket passar mig, så där hoppas jag kunna gå starkt på andra varvet.

Det är inte många som direkt gillar Djurgården på andra varvet, eftersom det är mindre publik och en del backar. Vad är det med den sträckningen som du gillar?
– Jag tycker att banan varierar så mycket där vilket passar min löpning. Lite böljande kupering. Visst gillar jag publiken, och peppas av den, men jag tänker inte så mycket på den utan gillar Djurgården ändå. Omväxlingen där ute passar min löpning.

Om kroppen är med på lördag, hur långt tror du 3.20 farten kommer räcka?
– Nu tror jag kanske inte jag kommer klara hålla den farten riktigt hela vägen, men om kroppen håller ihop och jag inte tappar alltför mycket kan det nog räcka till en topp 10 placering och förhoppningsvis en SM medalj.

Runner’s World tackar Fredrik för intervjun och tipset på energiladdning. Vi ser fram mot att följa Fredrik och alla andra maratonlöpare på lördag!

Maran handlar inte bara om den fysiska formen, utan nästan lika viktig för prestationen är den mentala formen. Att gå in i loppet med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten kan kapa dom där extra minuterna om man jagar tidsmål.

Om du har en bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med starkt positivt sinne, då blir det viktiga att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra med tanke på den träning du har lagt ner. Ha med dig att du tränat riktigt bra, det är en styrka, men lämna en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras. Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig självt och du måste vara inställd på att det kommer delar där du behöver plocka fram de resurser du har byggt upp inom dig via all bra träning.

Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända den inte perfekta träningsuppladdningen till något positivt, genom att hitta allt att vinna-känslan. Du kan gå in med en avslappnad inställning utan press från dig själv eller omgivningen. Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra även om förberedelserna inte varit de bästa kan vara att titta tillbaka på träningen, eller på en tidigare tävling, och hitta tillfällen där du hade flytet och farten utan en perfekt träningsperiod. Du ska övertyga dig själv om att du kommer att ha flyt på tävlingsdagen om du gör rätt de sista dagarna. 

Fixa tävlingskit och kom i stämning på mässan
Som en praktisk del och som en del i din mentala uppladdning ska du göra i ordning ditt tävlingskit i tid. Se till att du har allt klart och vet hur du ska klä dig redan dagen innan. Även om du nu vet att det troligen varken blir riktigt varmt eller kallt på lördag är det bra om du har en plan för om vädret ändrar sig. Se till att ha en ”slänga bort-tröja” att ha på dig före start om det skulle vara kallt. Då kan du enkelt hålla dig varm utan att behöva tänka på inlämning. Om det finns risk för regn ska du ha med dig en stor sopsäck med hål för armarna. Den är perfekt att ha på sig innan start och enkel att slänga på vägen om du blir för varm. 

Se till att de kläder och skor du väljer känns bra, och se framför allt till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Blir det en solig dag på lördag kan det vara läge att ha en ljus keps redo om luftfuktigheten inte är alltför hög. Vid hög luftfuktighet stänger kepsen snarare in värmen och då missgynnar den prestationsförmågan i stället för att förbättra.

Packa även ner mjukgörande salva och en flaska där du kan ha vatten före starten. Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.
Låt löparmässa/nummerlappsutdelning ge dig bra mental energi. Atmosfären på mässan kommer att hjälpa dig att fokusera på loppet även undermedvetet.

Mindre fibrer och extra salt dagen före loppet
Magen kan vara ett problem när man ska vara ute och i gång under så lång tid som maran tar. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få problem under loppet är att från dagen före loppet äta fiberfattigt. Ladda med bra kolhydrater och vätska, men välj i möjligaste mån livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera gärna din dryck eller mat med lite extra salt dagen före loppet. Det kan ersätta det salt du kommer att svettas ut. 

Gör en plan för att hantera din trötthet
Du kommer med största sannolikhet att bli trött på maran, och då kan det vara bra att ha en plan för hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ditt mantra som du kan ta till när det tar emot. Tänk på att du faktiskt gör det här för dig själv, du gillar det här. Kan du hitta den känslan om det tar emot, ja då går det ännu lättare!

Dela upp loppet i delmål, då kommer det att kännas enklare.

Tänk också på att en jämn fart oftast är att föredra på maran. För snabb öppningsfart kan göra loppet mycket tuffare än det skulle behöva vara och det kan göra att tidsmålet missas. Generellt ska du springa på snittfarten för ditt tidsmål rakt av, eller möjligen någon minut snabbare under första halvan av loppet.

Tävlingsdagen 
På lördag är det äntligen dags för tävling, och du ska prestera så bra som du bara kan. På tävlingsdagen är det fortsatt fiberfattig frukost som gäller, för att minimera risken för magproblem under loppet. Lite fibrer får du givetvis få i dig, välj något som du är van vid. Mixtra inte med för många nyheter i kostväg under dagen. 
Eftersom starten går mitt på dagen (12.00 och 12.10) ska du komplettera frukosten med ett bra mellanmål. Du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start. Samtidigt ska du tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så – inte hungrig, men heller inte mätt är det som gäller. Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till starten. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt.

Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav. Om du vet att du har en tendens att få skavsår kan det även vara läge att smörja in fötterna.

Loppet
Värm upp lite lätt om du hart snabba tidsmål. Siktar du inte mot så snabba tider räcker det bra med att mjuka upp så att du är rörlig innan start. I övrigt gör tävlingskänslan att du är i gång.
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller att få spagettiben i starten alltså.
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början. Stressa inte utan passa på att njuta och ta in allt. Om det är lite trångt, se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.

När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.

Drick regelbundet 
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka, även om det nu kanske inte blir supervamt på lördag. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.

Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerar för dig kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet. Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt.

Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.

Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer. ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?” Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram kraften som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet. 

Ta hjälp av publiken 
Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova! Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en löpargrupp där du kan ta rygg på någon annan under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front. 

Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan. Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords! Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror.
Om du har provat allt och verkligen inte känner att det är din dag kan du försöka släppa dina tidsambitioner och köra ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten.

Hur det än går är känslan av att nå målet på Stadion något att jobba för!

Lycka till önskar undertecknad. I år finns jag längs banan och på Stadion och hejar!