Mindre än en vecka kvar till maran: Sista fartpasset och kolhydratladdningen
Loppet går på lördag och förhoppningsvis har du hållit igång kroppen med någon löpning i helgen. Imorgon måndag kan du gärna inleda med en hel vilodag om du är van att vila. Om du är van att träna mycket inleder du med en kort lugn distansrunda för att behålla löpkänslan och bara vara ute och njuta av att få röra dig. Oavsett vilket ditt val blir ska passet eller vilan göra dig pigg inför det sista fartpasset som återstår före loppet.
Med fyra dagar kvar till ditt lopp, på tisdag kan du ska köra ett sista lite tuffare träningspass. Det är precis lagom långt till loppet för att passet inte ska sitta kvar i kroppen, samtidigt som den fart och den syreupptagningsträning som passet ger kommer att göra att du fortsätter att vara på topp i din kondition när det är dags för loppet.
Kör ett lättare kortintervallpass eller några tröskelintervaller över en kilometer, om du känner att tröskellöpning är det som du tycker är bekvämast och det ger dig mer än korta intervaller. Intervallpasset eller tröskelintervallerna ska vara lätta och inte lika omfattande i volym som du brukar köra. Ett exempel på kortintervall kan vara att springa 5 till 8 stycken 1 minuters intervaller med 1 minuts stående eller mycket lätt joggande vila. Hitta din snabba fart som du kan hålla utan stress, och där du blir hyfsat trött, men absolut inte slut.
Tröskelpasset, om du föredrar det, skulle kunna vara 2-4 x 5 minuter där du springer några snäpp snabbare än din planerade maratonfart. Kanske ner mot din halvmarafart.
Oavsett fart ska passet ge en bekväm känsla av trötthet, inte tuffare än så. Du ska fokusera på bra löpflyt snarare än att stressa och pressa farten.
Är du van vid löpskolning, och då framför allt mångstegsövningen, kan den ingå som ett sista form- och spänstgivande moment i samband med uppvärmningen inför det här sista fartpasset. Men inga nyheter nu i din träning som kan riskera att något skavank uppstår.
Gammaldags kolhydratladdning
Inför en mara vill du gärna ha lite extra energi lagrad i din kropp. Den extra energin får du naturligt genom att du minskar på träningen och samtidigt äter lite extra kolhydrater jämfört med normalt under de två till tre sista dagarna innan lördagens lopp. Det räcker bra, men känner du att du vill ha med en mental del i din kostladdning kan du göra en traditionell och klassisk kolhydratladdning som föregås av en kolhydrattömning.
Innan du gör det ska du vara medveten om att en kolhydrattömning kan försämra immunförsvaret. Så om du på minsta vis känner att du har en förkylning på gång, eller har många som är sjuka i din närhet, ska du avstå. Det är inte värt att riskera att bli sjuk. Förutom den mentala delen i laddningen visar vissa studier att om du tömmer kolhydratförråden i musklerna kommer kroppen och musklerna att reagera med att lagra in extra mycket kolhydrater när det väl finns tillgång till dem. Du skapar helt enkelt ett extra stort kolhydratförråd i dina muskler som du har nytta av under loppet
Kolhydrattömningen går till så att du under tisdagen försöker äta mindre kolhydrater än normalt eller nästan inga kolhydrater alls. Du ska äta fett och protein och dricka vatten men alltså ta bort kolhydraterna trots att du ska springa ett lätt intervall eller tröskelpass som beskrivits ovan. Det kan kännas lite tuffare att genomföra passet utan kolhydrater, men oftast blir det en ganska skön känsla. Det tuffa är efter passet, att du inte ska äta några kolhydrater då utan gå och lägga dig utan påfyllnad.
Tömningsfasen avslutas på onsdagsmorgonen med ett distanspass i lugn fart före frukost. Ta din standardrunda så att det inte blir ett för långt pass. Allt från 10-15 minuters löpning upp till lite drygt en timme. Efter passet brukar kroppen vara ganska tom på kolhydrater, och själva tömningsritualen gör att du mentalt ställer in dig på att nu är maran på gång. Den känslan är värt mycket rent mentalt!
Har du inte möjlighet att springa på morgonen efter kolhydratfastan kan du äta något med lite kolhydrater kvällen innan och springa senare på dagen, utan att äta kolhydrater vid din frukost och innan du börjar kolhydratladda.
Efter det sista ”tömings-passet” startar du kolhydratladdningen. Ät lite extra kolhydrater vid varje måltid och lägg in extra mellanmål med bra kolhydratinnehåll. Över ät inte, men lite extra via mellanmål eller vid dina normala måltider. Under den här laddningen är det viktigt att du dricker så kolhydraterna kan binda upp sig till vätskan. Tänk också på att aktivera musklerna lite lätt, genom till exempel en promenad i 30 minuter efter huvudmåltiderna under din kolhydratladdning. Då ökar du blodcirkulationen i musklerna och verkningsgraden av kostintaget bli bättre och energin kommer lättare på rätt plats i musklerna inför loppet.
Laddningen med extra kolhydrater de sista dagarna kan ge en lite tung känsla i kroppen. Den släpper dock när kroppen börjar göra sig av med kolhydraterna på maradagen.
Vi återkommer här på RW i veckan med fler tips inför loppet
